5 ikke-mejerikilder til calcium

Når vi tænker på calcium, tænker vi på sunde knogler, glade tænder og høje, kolde glas mælk. Ja, dette essentielle næringsstof er oftest forbundet med mejeriprodukter. Det er ikke for ingenting: At spise kun tre eller fire portioner mælk, ost eller yoghurt er normalt nok til at opfylde din anbefalede daglige dosis.

Men måske er du laktoseintolerant, allergisk over for mælkeprodukter, du er veganer, eller du kan bare ikke lide smagen. Betyder det, at du skal begynde at smide calciumtyggepinde tilbage som slik bare for at være sikker på, at du får nok? Ikke helt. I modsætning til svære at få næringsstoffer som D-vitamin, er det nemt at opfylde RDA for calcium med mad, selv hvis du udelukker mejeriprodukter. Faktisk anbefaler eksperter kun at supplere, hvis du er gravid, går i overgangsalderen, eller hvis du har en mangel.

Når det kommer til ikke-mejerikilder til calcium, er der et par ting at huske på. For det første er de sværere for din krop at absorbere. Jessica Bihuniak, assisterende professor i klinisk ernæring ved NYU Steinhardt, siger til SelfGrowth, at biotilgængeligheden af ​​calcium i komælk har en tendens til at være højere end i andre fødevarer, så du vil være i stand til at få mere calcium fra en portion mejeriprodukter, end du ville fra en portion f.eks. bladgrønt.

sang & lovsang

Ifølge Nationale Sundhedsinstitutter , er den anbefalede daglige calciummængde 1.000 mg for kvinder mellem 19 og 50 år, som aldrig har været gravide og ikke har været i overgangsalderen. Et glas mælk indeholder 276 mg calcium - mere end en fjerdedel af den daglige anbefaling. Men det er ikke det eneste kalkspil i byen. Disse fem fødevarer har du dækket.

En masse bladgrøntsager indeholder calcium, nogle gange i mængder, der kan sammenlignes med mælk. Men mange af dem indeholder også oxalatsyre, som hæmmer calciumabsorptionen, fortæller Katherine Brooking, M.S., R.D., en WebMD-bidragyder, til SelfGrowth. Brooking anbefaler at vælge grønkål (200 mg calcium pr. kop) frem for spinat eller chard, som har større mængder af denne syre og lavere mængder calcium. (Sort grønkål—alias dinosaur-, toscanske- og lacinato-grønkål—er lavere i oxalat end krøllet grønkål.) Brooking siger, at du også vil undgå at parre dine ikke-mejeri-calciumkilder med jern og zink, som på samme måde hæmmer absorptionen.

Nogle vil måske finde dette forslag lidt afskrækkende, men ifølge Bihuniak er 'Sardiner med knogler en af ​​de højeste ikke-mejerikilder til calcium.' Faktisk har kun en dåse sardiner 800 mg calcium. (Du vil sandsynligvis ikke spise det hele: Brooking siger, at du aldrig bør spise mere end 500 mg ad gangen, fordi det er det meste, du kan absorbere i én omgang.) Nøglen her er knoglerne, så hvis det er noget, der irriterer dig (vi bebrejder dig ikke), det er måske ikke den bedste løsning for dig. Hvis du ikke har noget imod tanken om et par små knogler her og der, men ikke elsker sardiner, siger Brooking, at laks på dåse med ben er en anden god mulighed. Fisk er også en fremragende kilde til D-vitamin, som Bihuniak forklarer faktisk hjælper vores kroppe med lettere at optage calcium. Prøv at drysse en af ​​disse fisk på din næste salat. Disse knogler vil tilføje et godt knas.

Appelsinjuice, korn og ikke-mejerimælk er alle produkter, der ofte sælges berigede, hvilket betyder, at de er forstærket med næringsstoffer som calcium og D-vitamin. Investering i disse fødevarer i stedet for deres ikke-berigede modstykker er en enkel måde at tilføje ekstra calcium til din kost uden egentlig at ændre noget ved din kost. En lille ting at huske på: Bihuniak foreslår, at du tjekker etiketten på disse produkter, før du foretager dit køb, da calciumindholdet har tendens til at variere meget fra mærke til mærke.

Denne vegetariske favorit er fantastisk af så mange grunde, og det inkluderer det faktum, at den er fyldt med calcium. En 1/2 kop portion har 253 mg calcium.

Sesam og chiafrø er blandt Brookings foretrukne ikke-mejerikilder til calcium. 'En spiseskefuld sesamfrø har omkring 88 mg calcium, hvilket er en ret god valuta for pengene.' Drys sesamfrø på dine salater og chiafrø på dine smoothies.