7 øvelser, der ikke er så effektive, som du tror

Når du gør plads i din tidsplan til at komme i fitnesscenteret, er den sidste ting, du ønsker at gøre, at fokusere på bevægelser, der ikke rigtig er tiden eller indsatsen værd. Ikke alle øvelser er skabt lige, og uanset om dit mål er at blive stærkere, tabe dig eller noget andet, er det normalt bedre at fokusere på bevægelser, der giver dig mere valuta for pengene.

Disse syv bevægelser og maskiner kan være grundpillerne i fitnesscentret, men det betyder ikke, at de er de mest effektive eller effektive måder at forbedre dit konditionsniveau på. Her er, hvad du sandsynligvis kan springe over – og hvad du skal gøre i stedet for:

' Abdominal crunch maskiner isolere mavemusklerne, hvilket lyder godt i teorien, men i hverdagens aktiviteter arbejder mavemusklerne aldrig isoleret,' siger Peter Jenkins, C.P.T., direktør for personlig træning hos Blink Fitness . 'I sagens natur trækker vores mavemuskler sig sammen som en måde at beskytte vores rygsøjle på ved at bruge hoftebøjeren til at gøre det. De fleste mavemaskiner er specielt designet til at tage hoftebøjeren ud af bevægelsen, så arme, skuldre og ben kan hjælpe i stedet for at stole på kernen for styrke.' Så selvom du måske styrker nogle muskler lidt, vil denne maskine sandsynligvis ikke få dig til at føle dig stærkere IRL.

Prøv i stedet dette: 'Du er meget bedre stillet ved at lade kernen gøre sit eget arbejde og holde dig til nogle øvelser såsom V-ups, reverse crunches og hængende benløft,' siger Jenkins.

Selv traditionelle crunches uden maskinassistance er ikke den mest effektive abs-skulpturøvelse. 'Crunches har længe været 'go-to'-bevægelsen for dem, der søger bedre mavemuskler, men nyere forskning har vist, at knasen er mindre effektiv til at stimulere de ønskede muskelfibre end øvelser, der kræver, at rygsøjlen stabiliseres, som f.eks. planken.'

Prøv i stedet dette: 'Planker aktiverer flere muskler i kernen, og de belaster ikke din ryg, som crunches kan.' Sådan laver du den perfekte planke - eller her er 21 andre fantastiske alternativer til crunches.

Denne maskine bruger dine inder- eller yderlår til at presse mod vægten (afhængigt af indstillingen), men uanset hvilken måde du bruger det på, er det ikke rigtig din tid værd. 'Mange drager mod disse maskiner og tror, ​​at de kan 'spotreducere' problemer med lårområder,' siger Jenkins. Der er dog ikke sådan noget som spotreduktion. 'Ud over ikke at reducere fedt, betragtes denne øvelse som en isolerende bevægelse, hvilket gør den mindre effektiv, da den forbrænder færre kalorier end en øvelse, der bruger flere muskelgrupper.'

Prøv i stedet dette: 'Hold dig til sammensatte bevægelser såsom squats og lunges, hvis du vil forbedre dine ben,' siger Jenkins. Sammensatte øvelser rekrutterer flere muskler på én gang, hvilket øger din kalorieforbrænding. Det omvendte udfald er en fantastisk begyndervenlig variation af det klassiske træk, prøv det!

Denne er ikke nødvendigvis en dårligt motion, men hvis du overdriver den vægt, du bruger, får du ikke de resultater, du ønsker. 'Dette kan være en vidunderlig bevægelse til at fremvise dine delts, musklerne hjælper med at skabe den kasket-lignende rundhed af din skulder,' siger Joselynne Boschen , Nike Master Trainer og grundlægger af Alpha Sport East gym. 'Men den almindelige måde, jeg ser folk gøre dette på, er ikke korrekt. Når du ikke er stærk nok til at løfte den vægt, du holder, løftes skuldrene og runder lidt fremad. Hvis du lader dette ske gentagne gange, kan det forårsage nakkeproblemer og synlige holdningsproblemer.'

Prøv i stedet dette: Plankeforhøjninger – disse kræver ingen vægte. Start i høj planke. Løft derefter den ene arm op foran rummet i skulderhøjde med håndfladen vendt indad (så tommelfingeren er opad). Skub dit skulderblad ned ad ryggen og hold det i to sekunder. Sænk derefter armen og gentag på den anden side. Fortsæt skiftende sider i 45 sekunder i alt. På denne måde kan du bearbejde dine for- og bagdele og kerne uden at belaste nakken, siger Boschen.

'Brug dine ben til at løfte vægten op og ned kl denne siddende maskine er en hurtig måde at stresse dine led på,' siger Jenkins. 'Mens leg extensions er gode til at ramme dine quads, belaster de dine knæ og ankler for meget.'

Prøv i stedet dette: 'Gør squats i stedet for (vægtet eller kropsvægt), men stå med dine ben tættere sammen - omkring hoftebredde fra hinanden, og bestemt ikke længere end skulderbredde,' foreslår Jenkins. Det vil tvinge dine quads til at gøre mere af arbejdet. At stå længere fra hinanden vil sætte dine baglår og numse i gang.(Ikke at der er noget galt med det, den udretter bare ikke det samme som benforlængermaskinen.) Her er præcis, hvordan du laver en squat.

Skulderpres kan være en fantastisk øvelse for overkroppen, men det er ikke nødvendigt at bruge det en maskine at gøre dem. 'Hver gang du bruger en maskine til at lave en bevægelse, du kan lave med håndvægte, giver du dig selv en ulempe,' siger Boschen. 'Du kan måske presse mere på, men du gør ikke noget for at arbejde på posturale problemer.'

Prøv i stedet dette: Skulderpres med håndvægte er vejen at gå – uden en maskine, der isolerer din bevægelse, bliver du nødt til at arbejde hårdere (styrke flere muskler og forbrænde flere kalorier i processen).

Løbebåndet og trappebestigeren er fantastiske cardiomaskiner, der også former din underkrop, men snyder ikke dig selv for fordelene ved at have dårlig form. Det er ikke godt at holde fast i et løbebånd eller trappegelænderet - det fjerner det naturlige anstrengelsesniveau, du ville opleve ved at støtte din egen kropsvægt, siger Jenkins. Tænk over det: Grunden til, at du læner dig eller holder dig selv oppe i første omgang, er for at gøre det lettere. Du arbejder hårdt for at bruge den rigtige form, når du løfter, og cardio burde ikke være anderledes!

Prøv i stedet dette: Sænk hastigheden eller hældningen og lad dine ben gøre arbejdet, siger Jenkins. Hold din kerne stram og stå med god kropsholdning (eller løbeform). Hvis du har brug for at holde på siderne for balance, mens du går op ad trappen, er det OK, bare sørg for at holde din kropsholdning oprejst og kun let røre ved eller gribe fat i rækværket.

Du kan også lide: 12 ultra-effektive armøvelser, du kan lave derhjemme