
Slik plejede at volde mig en masse nød. Det er fordi, mens jeg elskede dem, spiste jeg ofte mine favoritter til det punkt, hvor jeg blev syg. At være omkring disse fødevarer var virkelig stressende, og jeg vedligeholdt en lang liste af trigger-fødevarer, som jeg sørgede for aldrig at have i huset.
Min overordnede trigger var slik. Stjerneskud. Kegler. Gummy bjørne. svensk fisk. Og min største trigger af alle: rød lakrids. Alt med kunstig smag, fjerne noter af frugt og den klassiske tygge-konsistens gjorde det virkelig for mig. Jeg kunne ikke stoppe ved et par røde vinstokke, jeg ville spise hele kassen.
Problemet var, at hver gang jeg overspiste disse fødevarer, følte jeg mig syg. Min mave ville gøre ondt, mit blodsukker ville styrte, og mine tænder og tandkød begyndte endda at lide. Så jeg ville fjerne dem fra huset og klippe dem ud af min indkøbsliste - men selve handlingen med at begrænse dem med undgåelse fik mig til at trange efter godbidden og i sidste ende overspise den igen.
Jeg blev en registreret diætist og troede, at jeg endelig ville knække koden på mine sukkerproblemer, men cyklussen fortsatte. Så begyndte jeg at bemærke det samme problem hos mine kunder. De ville gå på slankekur og eliminere deres udløsende fødevarer. De ville være okay uden dem i et stykke tid, men ønsket om at spise dem - binge dem , endda - ville altid vende tilbage med en hævn.
bil med bogstavet l
Hvad fejlede vi?
Problemet er at forsøge at begrænse maden i første omgang, Carolyn Coker Ross , M.D., M.P.H., CEDS-S., en forfatter, foredragsholder og ekspert inden for spiseforstyrrelser og afhængighed, fortæller SelfGrowth.
At skære ud af fødevarer vil altid være en tabt kamp, siger hun og tilføjer, at det at tillade dig selv at spise dine trigger-fødevarer regelmæssigt kan hjælpe dig med at komme til et sted med fred med dem.
Dette koncept kaldes tilvænning, og der er faktisk meget videnskab, der støtter det som en solid taktik til at håndtere denne slags ting.
navne til youtube kanal
Tilvænning opstår, når øget eksponering for en stimulus - i dette tilfælde en bestemt fødevare - fører til en reduktion i den psykologiske kaskade, der kan føre til at spise noget, der ikke er behageligt. For eksempel, hvis din trigger er brød, og du ønskede at nå tilvænning, ville du ikke eliminere brød. Du ville inkludere mere af det i dine måltider. Tanken er, at gentagen eksponering for maden fører til en nedsat stimulus, hvilket får maden til at virke mindre udløsende over tid. I undersøgelser , har madtilvænning vist sig at være effektiv til at beskytte mod overspisning i fødevarer, som folk har tendens til at skære ud, som pizza, chokolade og kartoffelchips.
Selvom jeg ikke vidste det på det tidspunkt, var tilvænning faktisk det, der hjalp mig med at stoppe med at spise slik – og stadig være i stand til at spise det, når jeg ville, uden at føle skyld eller skam. Så, da jeg begyndte at lære mere om intuitiv spisning, en evidensbaseret tilgang til spisning designet til at hjælpe kroniske diætister med at komme tilbage i harmoni med deres krops unikke behov, fik jeg værktøjer (såsom tilvænningsstrategier) til at hjælpe andre med at opnå den samme madfrihed.
Nu hvor jeg udelukkende fokuserer på spiseforstyrrelser og spiseforstyrrelser hos mennesker med forskellig baggrund, har jeg også været i stand til at hjælpe andre med at slutte fred med mad. Hvis udløsende fødevarer er noget, du gerne vil behandle i din egen kost, er her seks trin, du kan prøve. Husk, at hvis du har brug for mere støtte og vejledning under denne proces, kan en R.D. eller terapeut med speciale i disse problemer hjælpe dig med at bestemme de specifikke trin med mad for at sætte tilvænningen i spil på en individuel måde.
1. Sørg for, at du spiser tilstrækkeligt og konsekvent i løbet af dagen.
En ting, som jeg indså, da jeg begyndte at få styr på mine sukkerspise, var, at det ikke virkede for mig at spise slik på tom mave. Det får mig til at føle mig syg, får mig til at gå ned og øger min sukkertrang senere på dagen. Plus, når dit blodsukker ikke er afbalanceret, fordi du ikke har fået tilstrækkelige måltider, er det også meget sværere at stoppe ved et sted med behagelig tilfredsstillelse, fordi din krop er i afsavn og spiller indhente. Sørg for, at du får en baseline på mindst tre måltider om dagen, ideelt afbalanceret med fedt, kulhydrater og protein , ved hver.
2. Genindfør din trigger én mad ad gangen.
Når du spiser mindst tre måltider om dagen (og snacks om nødvendigt), er det tid til at købe din trigger-mad. Start med den mad, der lyder mest sjov og spændende, og prøv at holde dig til ét mærke og smag ad gangen, for at mindske chancerne for at føle dig overvældet. Nogle mennesker finder det nyttigt at beholde større mængder, fordi det reducerer følelsen af knaphed. Hvis det føles overvældende og eller utrygt at købe store mængder af din triggerfood, så start i det små. (Dette handler ikke om usund begrænsning, men snarere blot for at gøre det nemmere at have dine triggere omkring dig.) I stedet for at købe en hel gallon is, for eksempel, prøv at købe en pint ad gangen. Husk på, at det i begyndelsen er almindeligt, at du overspiser eller overspiser den mad, du fokuserer på. Hvis du har begrænset denne mad i lang tid, forventes dette.
3. Vælg et tidspunkt og et sted at spise det, og gør det tilbagevendende.
Trin tre er at beslutte, hvornår og hvor du vil nyde din triggermad. For mig var det efter middagen i min lejlighed. Da jeg startede, ville jeg nyde disse fødevarer alene i mit eget rum.
Det kan også være nyttigt at spise din triggerfood efter et måltid. På denne måde vil dit blodsukker være stabilt, hvilket gør det nemmere at tjekke ind hos dig selv og stoppe på et sted, hvor du er behageligt tilfreds. Igen, forstå, at på dette tidspunkt af genindførelse er overspisning stadig sandsynligt og almindeligt. Jeg anbefaler også, at klienter gentager denne proces mindst flere gange om ugen, selvom det kan variere fra person til person. Overvej at inkorporere det regelmæssigt, indtil du kommer til et sted med fred med det og ikke føler dig tvunget til at overdøve det (eller spise forbi punktet af mæthed og/eller tilfredshed).
4. Bliv tilstede, når du spiser maden.
Jeg hører ofte folk rapportere, at de slår ud eller adskiller sig, når de indtager trigger fødevarer, men jeg opfordrer dig til at gøre det modsatte. Prøv at forblive fuldt til stede med spiseoplevelsen. Læg mærke til smagen, teksturen, lugten og smagen af den mad, du spiser. Nyder du det? Topper, plateau og/eller falder den glæde? Prøv at smage hver bid mad så godt du kan, og noter hvordan spiseoplevelsen er, og om maden levede op til dine forventninger. At forblive til stede vil hjælpe med at øge tilfredsheden og også holde kontakten med, hvordan din krop reagerer på det, du spiser.
5. Giv plads til refleksion.
Mens du spiser og efter du er færdig, så læg mærke til, hvilke følelser der dukker op for dig. Havde du automatisk negativ selvsnak? Følte du skam eller dømte du dig selv for at spise denne mad? Prøv at nærme dig oplevelsen fra et sted af nysgerrighed frem for dømmekraft.
At dømme dig selv holder dig bare i den onde cirkel, siger Dr. Ross. Den første ting, jeg anbefaler, er ikke at dømme dig selv. Hun anbefaler at skrive bekræftelser på Post-it-sedler, såsom jeg arbejder på intuitiv spisning, som du kan læse før, under eller efter at have spist disse fødevarer – hvad end der virker for dig. En anden mulighed? Jeg gør hvad jeg kan for at slutte fred med mine triggerfoods. Hvis bekræftelser ikke er din ting, kan du også bruge journalføring som en måde at tjekke ind med, hvad du føler.
lovprisning for at tilbede gud
6. Gentag processen.
Når du løber tør for madpakken, så tjek ind hos dig selv. Hvordan var den oplevelse for dig? Har det bragt nogle minder op (positive, negative eller neutrale) omkring denne mad? Kunne du spise opmærksomt ved at bruge alle dine sanser? Kunne du overhovedet lide maden? Hvordan var din angst før, under og efter?
bibelske navne med bogstavet u
Hvis du er til det, anbefaler jeg, at du fortsætter med at spise triggermaden regelmæssigt - typisk anbefaler jeg en gang om dagen, selvom dette kan variere fra person til person - indtil du føler, at du er mere i fred med det. Dette kan betyde, at du er i stand til at nyde maden, være opmærksom og stoppe ved et sted, hvor du er tilfreds i stedet for at føle dig syg. Det kan også betyde, at du siger nej til maden, når du ikke er i humør til det, eller glemmer, at maden overhovedet er der.
7. Arbejd på helbredelse fra traumer, hvis du har brug for det.
Dr. Ross siger, at for mange mennesker med kompulsiv spiseadfærd kan der være nogle underliggende traumer at arbejde på, ideelt set i nogle tilfælde ved hjælp af en mental sundhedsprofessionel . Og hvis du har traumer, især et alvorligt traume, skal du forvente, at det tager tid at hele. I mellemtiden understreger Dr. Ross, hvor vigtigt det er at undgå at bebrejde eller dømme dig selv for at klare dig, som du har brug for – også med mad.
Det er måske den eneste evne til at klare dig lige nu, siger hun.
Skønheden ved tilvænning er, at du med tiden vil begynde at stille dig selv spørgsmålet om, hvorvidt du faktisk mangel den pågældende mad. Nogle gange kan svaret være ja – og det er helt i orden, og det er et godt tidspunkt at nyde det på! – men andre gange er det nej. Du vil også være i stand til at forblive forbundet med spiseoplevelsen, så du kan tjekke ind med din krop for at lære, hvornår den har fået nok. Hvis du kæmper med triggerfoods, anbefaler jeg varmt at prøve denne proces. Det kan tage dage, uger eller (oftest baseret på min erfaring med at arbejde med kunder) måneder, før du kommer til et mere fredeligt sted med en bestemt mad. Men når du først når dertil, er det uvurderligt.
Relateret:
- Hvorfor du er sulten før sengetid - og hvad du skal gøre ved det
- 5 simple smoothies, der fylder nok til et måltid
- 6 måder at lave kreative, mættende salater, der holder dig tilfreds, ifølge en R.D.