HVAD SKAL DU GØRE, HVIS DU FØLER DIG UDE AF KONTROL OMKRING MAD

COVID-19-pandemien har været en enestående sårbar tid for mange mennesker, der kæmper med spisevanskeligheder. Føj dertil de regelmæssige årstidsbestemte giftige budskaber - diætsnakken efter ferien eller presset for at komme i form til foråret og sommeren - og du har en perfekt storm for uordnede tanker og spiseadfærd.

Når de står over for en række udløsere og ude af stand til at stole på deres sædvanlige støttemekanismer, kan mange individer finde sig i at kæmpe med en følelse af at føle sig ude af kontrol omkring mad. For nogle kan dette dukke op som en tvang til at overspise eller spise følelsesmæssigt; for andre kan det være en trang til at spise visse fødevarer. Disse impulser kan manifestere sig i alvorlige psykiske lidelser som bulimi eller binge eating disorder, selvom ikke alle, der oplever disse drifter, vil opfylde de diagnostiske kriterier for en specifik spiseforstyrrelse.

Der er tonsvis af grunde til, hvorfor du måske føler dig ude af kontrol omkring mad - og der er sandsynligvis ikke en simpel udløser, der er ansvarlig for det.

Dette kan være resultatet af biologi, følelser eller miljøet - og højst sandsynligt en kombination af flere af disse faktorer, Marian Tanofsky-Kraff , Ph.D., professor i medicinsk og klinisk psykologi ved Uniformed Services University of the Health Sciences, som forsker i spiseforstyrrelser, fortæller til SelfGrowth.

Fordi der er så forskellige årsager, er der heller ikke én enkelt måde at hjælpe med at forpurre den følelse af ude af kontrol. Som en, der begyndte at komme sig fra bulimi for syv år siden, kan jeg fortælle dig, at flere strategier ofte er nødvendige. Her er seks handlingsrettede, ekspertstøttede tips, der kan hjælpe, hvis du kæmper med madrelateret angst eller især den nervøse følelse af at være ude af kontrol, når det kommer til, hvad du spiser.

1. Gør dit bedste for at spise regelmæssigt.

Springer måltider over eller begrænsning af mad kan være en årsag til, at nogle mennesker har tendens til at føle tab af kontrol omkring mad. Så en vigtig måde at bekæmpe denne følelse - selvom det kan være meget lettere sagt end gjort - er at spise tilstrækkeligt, så du er mæt og ikke konstant tænker på sult.

At spise regelmæssigt er et stort stykke for at overvinde ukontrolleret spisning, Saniha H. Makhzoumi , Ph.D., en klinisk psykolog i Maryland, som er specialiseret i behandling af spiseforstyrrelser, fortæller til SelfGrowth. Når vi ikke spiser nok, eller vi undgår visse fødevarer, begynder vi at føle os frataget. Som svar på dette søger vores kroppe efter mad, især dem, som vi fortalte os selv var off-grænser.

lovprisninger

Så Dr. Makhzoumi anbefaler, at du prøver at spise regelmæssigt. For nogle mennesker kunne det ligne tre måltider om dagen plus en snack, når du er sulten. Men husk, dette er super individualiseret, og en regelmæssig spiseplan vil sandsynligvis se anderledes ud for hver person. Hvad der er vigtigere end et fast antal måltider eller snacks, er at sikre, at du spiser nok i løbet af dagen, så du ikke oplever hyppige sultkvaler. Dr. Makhzoumi har også en tilgang, der passer til alle fødevarer i sin praksis, og råder sine klienter til at indtage alt med måde (med undtagelse af medicinske/religiøse restriktioner).

Hvis vi tillader os selv at spise den mad, vi har lyst til, kan vi komme videre med vores dag i stedet for at blive optaget af den mad, siger Dr. Makhzoumi. Dette ligner intuitiv spisning, en tilgang, hvor folk ikke bevidst forsøger at kontrollere deres spisning og i stedet fokuserer på at tune ind på deres sanser af sult og tilfredshed.

Selvfølgelig kan det at spise regelmæssigt være en vanskelig opgave for en, der føler sig ude af kontrol omkring mad, eller som har haft problemer med at spise før. I disse tilfælde kan ressourcer som National Eating Disorder Association (NEDA) hjælpelinje , eller møde med en behandlingsrådgiver for spiseforstyrrelser, kan være nyttigt, når du navigerer i det.

Efterhånden som jeg bevægede mig gennem den tidligere del af min restitutionsrejse, flyttede jeg gradvist til en intuitiv spiseramme. Jeg spiser, når jeg er sulten og stopper, når jeg er mæt, og jeg giver mig selv lov til at få det, jeg ønsker. Jeg har lært at opbygge tillid omkring mad ved at reagere på, hvad min krop har brug for og ønsker i stedet for at stole på ydre regler til at styre mine valg.

2. Udfordre og omformulere negativ madsnak.

At omformulere uhjælpsomme tanker og overbevisninger er et afgørende skridt mod madfrihed. Dette indebærer ofte at give slip på stive regler om hvad, hvornår og hvor meget vi skal spise, som giver anledning til følelsen af magtesløshed omkring mad.

Kostregler er normalt svære at overholde, siger Dr. Makhzoumi, så når vi spiser noget, vi dæmoniserer, kan vi føle os som en fiasko. Dette fører til en alt-eller-intet-tankegang: Vi regner med: 'Jeg brød denne regel, jeg kunne lige så godt fortsætte og starte forfra i morgen,' siger Dr. Makhzoumi. Som et resultat finder mange mennesker, at de vakler mellem at spise til et ubehag og at begrænse sig.

Jeg er opmærksom på det sprog, der omgiver spisning, hvad enten det er den selvironiske selvsnak, der kredser inde i mit hoved, eller den negative mad- og kropssnak i samtaler med andre. Mens jeg overvejende træffer, hvad jeg anser for at være sunde madvalg, nægter jeg at mærke visse fødevarer som gode, dårlige og ikke tilladte. Til gengæld er måltiderne ikke længere den følelsesmæssige slagmark, de engang var.

En måde at nærme sig denne reframing på er gennem kognitiv adfærdsterapi (CBT), en evidensbaseret intervention, der er yderst effektiv til at udrydde negative tankemønstre og formulere et sundere perspektiv. Det involverer at undersøge gyldigheden af vores uhensigtsmæssige erkendelser (f.eks. spiste jeg dårligt i går, jeg burde ikke spise denne dessert, eller jeg kan kun have en salat til aftensmad), derefter revurdere dem og komme med mere afbalancerede alternative overbevisninger (f.eks. , Der er intet galt i at hengive mig til noget, jeg nyder, eller jeg behøver ikke at kompensere for tidligere måltider).

Mens mange mennesker modtager CBT med en terapeut (mere om det nedenfor), har jeg haft gavn af at bruge selvhjælpsbøger at øve det på egen hånd (en af mine favoritter er Overvinde Bulimia Nervosa og overspisning ). Der er også mange tutorials tilgængelige online af autoriserede mentale sundhedsprofessionelle, inklusive på YouTube, hvor du kan lære og forstå begreberne CBT, og hvordan du anvender dem i dit liv. At øve CBT-taktik et par gange om måneden er som at få skiftet olien i min bil regelmæssigt: Det gør det nemmere for mig at lægge mærke til og styre understrømmen af følelser i hverdagen, før de går over i uønsket adfærd.

3. Henvend dig direkte til dine følelser.

En anden grund til, at en person kan føle sig ude af kontrol omkring mad, er på grund af udfordrende følelser som stress eller tristhed, siger Dr. Makhzoumi. Mange af os har lært at bruge spisning som en måde at håndtere vores følelser på. Derfor kan det hjælpe at give os selv et øjeblik til at holde pause og selvreflektere, så vi kan arbejde på at optrevle årsagen til vores følelser i stedet for at vende os til mad som en måde at bedøve eller undslippe dem.

Mens undersøgelser har vist, at trøstespisning ikke nødvendigvis er en dårlig ting og kan tjene som en gyldig mestringsmekanisme, er det også vigtigt at udvikle alternative måder at regulere vores følelser på. Igen, dette er et tilfælde, hvor en terapeut kan komme ind for at hjælpe dig med at forstå og håndtere de underliggende stressfaktorer i dit liv på en mere bæredygtig måde.

Men der er ting, du også kan gøre på egen hånd. Dr. Makhzoumi anbefaler journalføring som en form for egenkontrol, nemlig registrering og sporing af, hvornår du føler dig ude af kontrol og den adfærd, der er forbundet med det. Dette kan fremme bevidsthed og ansvarlighed, samt udpege mulige triggere og mønstre i, hvordan vi føler og opfører os. Ting at registrere kan omfatte, hvordan du havde det, hvad du spiste, hvor du var, og hvad der foregik på det bestemte tidspunkt. Ved at udnytte dine følelser og følelser - en proces kendt som følelsesmæssig regulering - kan du give dem tid og plads i stedet for at presse dem ned (her er nogle tips til at bruge denne teknik effektivt ).

Gennem årene har jeg brugt en række forskellige terapeutiske værktøjer. Meditation har været med til at skabe plads til, at tankerne føles mindre presserende og påtrængende. Journalisering og kunst har konsekvent været rendyrkende, hvilket har givet mig mulighed for at træde tilbage og behandle mine følelser og oplevelser på en mere objektiv og medfølende måde.

bilmærker med bogstavet e

4. Gør noget, du synes er behageligt.

Vi henvender os ofte til mad som en kilde til fornøjelse, især hvis vi har begrænset vores kostindtag, Melissa I. Klein , Ph.D., en assisterende professor i psykologi ved Weill Cornell Medical College, som har specialiseret sig i spiseforstyrrelser, fortæller SelfGrowth. Der er i sagens natur ikke noget galt med at spise rekreativt eller lejlighedsvis at bruge mad som en pick-me-up. Faktisk kan glæde, glædelig forbindelse og andre positive følelser være en central del af at danne et sundt forhold til mad. Men hvis du tror, at spise for fornøjelsens skyld er en af grundene til, at du føler dig ude af kontrol omkring mad, kan det være nyttigt at udvikle alternative kilder til fornøjelse og måder at reagere på følelser som kedsomhed eller frustration.

At engagere sig i en alternativ aktivitet kan flytte dit fokus væk fra mad, siger Dr. Klein. Det kan være nyttigt at have nogle bevidste distraktioner i ærmet for at afbryde og lindre overvældende tanker og følelser.

Det kan være aktiviteter som at spille et instrument, tage et bad eller skabe kunst. Til sidst vil du måske være i stand til at vende dig til den slags aktiviteter for at få komfort eller fornøjelse i øjeblikke, hvor du ville have følt dig ude af kontrol, mens du i stedet ledte efter mad til disse følelser.

kaldenavn natario

5. Søg eksperthjælp.

En advarsel at huske på er, at folk føler sig ude af kontrol omkring mad af et bredt spektrum af årsager, hvorfor en ensartet tilgang er urealistisk. Med det i tankerne er det vigtigt at rådføre sig med en ekspert, hvis det er muligt, for at bestemme de underliggende årsager til hvorfor du føler dig ude af kontrol. Det kunne være en fysisk sundhedsekspert, en mental sundhedsekspert eller begge dele.

For en person, hvis spisning primært er drevet af fysiologi, siger Dr. Tanofsky-Kraff, siger Dr. Tanofsky-Kraff, at foreslå adfærdsændringer og aktiviteter kan ikke kun være meget frustrerende, men stigmatiserende, hvilket yderligere kan fremme ude af kontrol spisning, humørforstyrrelser og fysiske sundhedsproblemer forbundet med stress.

Hvis du virkelig ikke ved, hvorfor du føler dig ude af kontrol omkring mad, hvis det føles mere fysisk end psykisk, eller hvis det er en pludselig ændring for dig, kan det være nyttigt at se din primære læge for at udelukke fysiske årsager . For eksempel kan tilstande som diabetes (type 1 og type 2) og hyperthyroidisme forårsage betydelige stigninger i appetit.

At finde en terapeut kan være skræmmende, hvis du ikke ved, hvor du skal starte, men der er masser af ressourcer online til at tilbyde vejledning. Du kan også bede din læge om en henvisning til en terapeut, der har specialiseret sig i spiserelaterede problemer, og de kan muligvis anbefale nogen, der er dækket af samme forsikring eller kender til økonomiske hjælpeprogrammer, der kan yde støtte. (Disse tips om, hvordan du finder den bedste terapeut til dig, kan også hjælpe.)

På grund af COVID-19-krisen er der også en tilstrømning af terapiplatforme, der kan tilbyde mere overkommelige og fleksible rådgivningstjenester online. Et par muligheder inkluderer Bedre Hjælp og Talkspace . Inden du bruger et onlinefirma, skal du dog foretage nogle undersøgelser for at sikre, at den tjeneste, du vil prøve, udfører sin praksis etisk og beskytter dit privatliv.

6. Tal med nogen om, hvordan du har det.

Selvom det utvivlsomt kan være nyttigt at opsøge en professionel terapeut, er det måske ikke en mulighed for alle. Der er forskellige systemiske barrierer, der forhindrer mennesker i at modtage den mentale sundhedspleje, de har brug for. Nogle har ikke råd til terapi eller mangler forsikringen til at betale for det, mens andre kan have problemer med at finde kulturelt kompetente behandlere.

Men at åbne op om vores tanker og følelser kan være utroligt nærende (mens ja, også skræmmende). Min lidelse var ofte værst, når jeg afskærer mig fra venner og familie, da isolation tjente som grobund for følelsen af ude af kontrol, til fest og snebold. Positiv social støtte har vist sig at fremme genopretning af spiseforstyrrelser, siger Dr. Tanofsky-Kraff. Selv den simple handling at ringe til en ven og have en samtale i de øjeblikke, hvor du føler dig overvældet, kan hjælpe med at deeskalere bekymrende tanker og lette din følelsesmæssige belastning.

Og med telesundhedens begyndelse er der nu en overflod af gratis eller billige alternativer til traditionel terapi, der giver folk mulighed for at nå ud og dele, hvad de går igennem i stedet for at tackle disse problemer alene (igen, sørg for, at du undersøger disse mellemrum på forhånd). Dette inkluderer virtuelle peer support chatrum som Supportiv og SundChat , og klinikerledede støttegrupper for mennesker med spiseforstyrrelser, hvoraf nogle kan findes via NEDA og Spiseforstyrrelse håb websteder. Disse platforme giver brugerne mulighed for at blive hørt, valideret og følelsesmæssigt støttet af hinanden. (Stadig, disse grupper kan variere meget i praksis, struktur og legitimationsoplysningerne for dem, der kører dem, hvilket er noget at huske på, før du prøver en.)

Der er også adskillige 12-trins programmer med online supportgruppemøder, der er dedikeret til at hjælpe mennesker med problemer omkring mad, bl.a. Anonyme Overspisere , Anonym spiseforstyrrelse , og Anorektikere og Anonyme Bulimikere . Disse programmer bruger en afholdenhedsbaseret model i et forsøg på at guide individer på en rejse mod at helbrede deres forhold til mad og deres krop. Selvom du ikke vælger at følge 12-trinene (de er ikke for alle), er det muligt at deltage i et møde, hvis du føler dig særlig urolig omkring mad og ønsker at forbinde og være en del af et støttende fællesskab.

Det er vigtigt at huske, at spiseforstyrrelser og de tanker, der følger med det, er dybt komplekse. Du kan udforske forskellige mestringsstrategier, før du finder en, der passer til dig. Vær venlig mod dig selv. Hvis du har haft en lang historie med dysfunktionel spisning og overholdelse af madregler, kan det tage lidt tid at reparere et fyldt forhold til mad. Men det er i mange tilfælde muligt at lære at blive tilpasset din krop og dens naturlige signaler igen, og gradvist føle dig mere styrket med din spisning.

Relateret: