Udforsk fordelene ved sengetid yoga, og forstå, hvordan det kan understøtte søvn. Lær desuden vores foretrukne afslappende yogastillinger for at hjælpe dig med at slappe af før sengetid.
Kaster og drejer du om natten, ude af stand til at falde i søvn? Hvis det er tilfældet, kan sengetidsyoga være den manglende brik i din sengetidsrutine. De rigtige yogastillinger, fyldt med stræk, mindfulness og afslapning, kan hjælpe med at forberede din krop og dit sind til søvn.
Yoga er en fremragende balance mellem vejrtrækning og bevægelse, hvilket betyder, at det ikke kun er fantastisk træning, men det har den unikke kraft til både at slappe af i kroppen og berolige sindet. Ved at kombinere alle disse elementer vil du sandsynligvis opleve, at du føler dig mere afslappet og klar til at sove, når dit hoved rammer puden.
Hvorfor det er godt at lave yoga før sengetid
Ligesom mange former for fysisk træning kan blid, afslappende yoga være utrolig gavnlig som en rutine før søvn. Her er nogle af grundene til, at du måske vil prøve yoga i aften.
Yoga kan hjælpe mod søvnløshed
Det har undersøgelser vist at en skånsom yogapraksis kan forbedre søvnkvaliteten markant, reducere den tid det tager at falde i søvn og minimere vågenhed i løbet af natten.
Yoga kan fremme afslapning
Den stilhed og opmærksomme vejrtrækning, der ledsager yogastillinger, kan hjælpe med at flytte dit fokus væk fra daglige stressfaktorer af et travlt liv, så dit sind bliver stille nok til at hjælpe dig med at falde i søvn
Yoga kan forbedre livskvaliteten
Udover blot at hjælpe med søvnen, har en konsekvent yogarutine før sengetid været forbundet med en samlet forbedring i livskvalitet. Undersøgelsesdeltagere har rapporteret højere lykkeniveauer, bedre stresshåndtering og en øget følelse af velvære.
Yoga kan øge sind-kropsbevidstheden
Yoga er ikke kun en fysisk træning, det er en praksis, der involverer både krop og sind. At nyde yoga før sengetid kan øge bevidstheden om, hvordan dine tanker og fysiske fornemmelser kan påvirke din evne til at slappe af.
Denne øgede opmærksomhed kan forbedre kvaliteten af din søvn, hjælpe dig med at håndtere stress mere effektivt og fremme velvære på tværs af andre områder af dit liv , også.
Leder du efter musik til at kombinere med din yogapraksis? Tjek dette Flow State-album fra den to gange Grammy-nominerede trio Above & Beyond.
Synkroniser åndedræt og yoga til søvn
Når du arbejder med opmærksomme bevægelser eller yogastillinger, så prøv at synkronisere dine bevægelser med åndedrættet for at fremme afslapning. At kombinere bevægelse med fokuserede åndedrætsøvelser eller korte meditationssessioner kan øge afslapningen.
Leder du efter en kort åndedrætspraksis til at hjælpe dig med at slappe af? Prøv at trække vejret til afslapning.
5 bedste yogastillinger til søvn
At inkorporere blide yogastillinger i din sengetidsrutine kan hjælpe dig med at slappe af og gøre en verden til forskel for din søvnkvalitet. Her er fem af vores foretrukne afslappende yogastillinger til søvn. Vi anbefaler at inkludere en eller alle disse stillinger i din sengetidsrutine for at hjælpe dig med at lette fysiske spændinger og et rastløst sind.
1. Barnets stilling (balasana)
Denne enkle, men effektive hvilestilling hjælper blidt med at strække din lænd og hofter for at frigøre spændinger, mens den beroliger dit sind. Denne stilling giver dig mulighed for at fokusere indad, hvilket giver en mental afslapning før sengetid.
Sådan øver du dig:
Knæl ned, tæerne sammen og knæene i hoftebreddes afstand.
Ånd ud og sænk din torso mellem dine knæ.
Stræk dine arme ud foran dig med håndfladerne nedad. Eller hvis det er mere behageligt, så lad dine arme slappe af ved siden af dine ben med håndfladerne opad.
Hold stillingen i 1-3 minutter, træk vejret dybt.
Dulmer kroppen, inden du skal sove. Udforsk rutinen for natlig afslapning med Mel Mah
2. Sommerfuglestilling (baddha konasana)
Butterfly pose hjælper med afslapning og er fremragende til at strække stramme hofter og inderlår ud. Denne stilling kan hjælpe med at frigøre lagrede spændinger i underkroppen, hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn.
Sådan øver du dig:
Sid med dine ben strakt foran dig.
Bøj dine knæ og træk hælene mod dig, og lad derefter dine knæ falde mod sengen, gulvet eller måtten.
Hold de yderste kanter af dine fødder med dine hænder, og hold din rygsøjle lige.
Hold stillingen i 1-2 minutter, mens du tager dybe vejrtrækninger.
For at hjælpe med at slappe af, prøv Daily Move's Screen Off, Sleep On-øv med Mel Mah.
3. Ben op ad væggen (viparita karani)
En afslappende stilling til at bringe blod tilbage til hjertet, fremme afslapning og forfriskende blodcirkulation. At hæve dine ben hjælper blodcirkulationen og kan lindre mindre rygspændinger og hjælpe dig med at slappe af.
Sådan øver du dig:
Sid tæt på en væg og læg dig på ryggen, stræk dine ben op ad væggen.
Placer dine arme ved dine sider eller over dit hoved, alt efter hvad der er mest behageligt.
Bliv i denne stilling i 3-5 minutter, træk vejret blidt.
Lær disse afslappende bevægelsespraksis til søvnhygiejne med Mel Mah. De vil hjælpe dig med at slappe af i krop og sind, når det er tid til at slappe af.
4. Kat-ko-positur (bærord-bitilasana)
En nyttig posesekvens for spinal fleksibilitet og abdominal aktivering. At flyde rytmisk mellem disse stillinger kan være meditativt og afslappende inden sengetid.
Sådan øver du dig:
Start på alle fire med knæene under hofterne og håndleddene under skuldrene.
Træk vejret ind i kostillingen, løft hovedet og halebenet mod himlen, mens du sænker maven.
biler med bogstavet d
Ånd ud i kattestilling, rund din rygsøjle og læg hagen til brystet.
Gentag 5-10 gange.
At strække ud før sengetid er altid klogt, men det er endnu bedre, når det kombineres med mindfulness. Prøv Evening Wind Down fra Daily Move i aften for en blid, opmærksom bevægelsesøvelse.
5. Glad babystilling (ananda balasana)
Denne positur frigør spændinger i lænden og opmuntrer til leg - fantastisk til at ryste voksne bekymringer af sig før sengetid. Glad babypose hjælper med at åbne hofterne og strække den indre lyske, og du (forhåbentlig) føler dig ubekymret og afslappet, ligesom en glad baby!
Sådan øver du dig:
Læg dig på ryggen og træk dine knæ mod brystet.
Hold dine fødder eller dine ankler udefra.
Træk dine knæ mod gulvet ved siden af din torso.
Hold i 1-2 minutter eller rokke forsigtigt fra side til side.
Udforsk Daily Move's Sleep Rutine guidet praksis for at bremse dit sind, berolige din krop og komme i søvn.
Ofte stillede spørgsmål om sengetid yoga
Hvilken slags yoga skal du lave før sengetid?
Den type yoga, der er bedst egnet til sengetid, lægger vægt på afslapning, afstressning og mindfulness. Prøv yin yoga, genoprettende yoga eller blid hatha yoga – det er stilarter, der fokuserer på langsomme, kontrollerede bevægelser, dyb vejrtrækning og stræk, så du kan opnå dybere afslapning.
Hvilke yogastillinger skal du undgå før sengetid?
Mens yoga generelt er gavnligt for søvnen, er nogle stillinger for stimulerende til en rutine før sengetid. Poseringer med mange tilbagebøjninger, inversioner eller strenge flows kan booste dine energiniveauer, hvilket gør det sværere at falde i søvn. For eksempel er stillinger som urdhva dhanurasana (opadgående bue eller hjulstilling) eller adho mukha vrksasana (håndstand) bedst at undgå lige før sengetid.
Er det bedre at lave yoga om morgenen eller om eftermiddagen?
Det bedste tidspunkt at dyrke yoga kan variere afhængigt af individuelle præferencer, daglige tidsplaner og specifikke mål. Både morgen- og aftensessioner byder på deres egne unikke fordele.
Morgen yoga
Øger stofskiftet: Morgenyoga kan sætte gang i dit stofskifte og hjælpe dig med at forbrænde kalorier i løbet af dagen.
Forbedrer fokus: En morgenøvelse kan sætte en positiv tone for dagen og forbedre mental klarhed.
Skaber konsistens: Morgenrutiner er generelt nemmere at holde sig til, da de er mindre tilbøjelige til at blive afbrudt af daglige forpligtelser.
Aften yoga:
Hjælper med afslapning: Aftensessioner kan hjælpe dig med at slappe af efter en travl dag og forberede din krop til en afslappende søvn.
Løser spændinger: Yoga om aftenen kan være effektiv til at frigøre stress og spændinger, der samler sig i løbet af dagen.
Forbedrer fleksibiliteten: Din krop er generelt varmere og mere fleksibel om aftenen, hvilket kan gøre det lettere at komme i bestemte positurer.
Sammenfattende kan morgenyoga være mere energigivende og hjælpe med fokus og stofskifte, mens aftenyoga kan være mere afslappende og gavnlig for søvnen. Vælg det tidspunkt, der passer bedst til din livsstil og personlige velværemål.
Er yoga før sengetid godt mod angst?
Yoga kan være en effektiv måde at håndtere angst på, især før sengetid. De dybe vejrtrækningsteknikker kan aktivere din krops afspændingsrespons og modvirke stress og angst. Poseringer, der understreger jordforbindelse og stabilitet, kan hjælpe med at berolige et rastløst sind, hvilket gør yoga til et fantastisk værktøj til bedre søvn og en naturlig angstdæmper.
