Søvnløshed er frustrerende og kan påvirke dit velbefindende. Vi deler 8 teknikker til at hjælpe dig med at falde i søvn nemt igen, når du vågner midt om natten.
Det er midt om natten, verden udenfor er stille, og du ligger under dynen. Men i stedet for at være i en dyb søvn, er du lysvågen og stirrer ind i mørket. Det kan være frustrerende at vågne op på et mærkeligt tidspunkt og derefter kæmpe med søvnløshed af og til. Men for mange er denne natlige opvågning ikke bare en engangsoplevelse, den er et tilbagevendende natligt problem.
Hvis du vågner midt om natten en gang imellem, er det ikke så slemt, men hvis det bliver et natligt problem, kan det føles virkelig foruroligende. Den gode nyhed er, at der er hjælp at hente. Der er mange simple mindfulness-teknikker, der kan hjælpe dig med at falde i søvn igen på ingen tid, og nogle af dem er så simple som at ændre den måde, du trækker vejret på.
Hvorfor bliver jeg ved med at vågne om natten?
Der er de nætter, hvor du gør alt rigtigt. Du kommer dig selv i seng på et anstændigt tidspunkt. Du slapper af, du slår dine notifikationer fra, og du glider fredeligt af sted. Og alligevel på en eller anden måde bare et par timer senere er du vågen igen. Det kan være irriterende, især på de nætter, hvor du har et desperat behov for en god nattesøvn. Når dette sker, er det vigtigt ikke at gå i panik. At uddanne dig selv om, hvorfor dette kan ske, kan hjælpe dig med at løse problemet. Her er nogle vigtige årsager til, at du måske vågner op midt om natten.
Søvnløshed
Søvnløshed handler ikke kun om at have svært ved at falde i søvn. Der er en variant kendt som søvnvedligeholdelse (eller middel) søvnløshed, hvor du fint kan glide afsted, men at forblive i søvn er den virkelige udfordring.
Stress
Stress, uanset om det skyldes arbejde, privatliv, tilbagevendende mareridt eller globale begivenheder, kan være en stor søvnforstyrrende . Din hjerne kan gå i overtænketilstand i stedet for at hvile.
Aldring
Som vi bliver ældre, vores søvnmønstre tendens til at skifte . Ældre voksne kan finde på at døse tidligere om aftenen og vågne tidligere om morgenen eller oftere i løbet af natten.
Miljøforstyrrelser
Den bilalarm, der gik klokken 02.00 eller naboens hund, der gøede? Miljøfaktorer spiller en stor rolle for din søvnkvalitet.
Hormoner
Hormonelle ændringer, især hos kvinder, der oplever menstruation, graviditet , eller overgangsalderen , kan ødelægge søvnen.
Medicinske tilstande
Bestemte helbredsproblemer , som søvnapnø, rastløse ben-syndrom eller nogle medikamenter, kan føre til uventet vågenhed. Disse kan nogle gange være din krops måde at give alarm på, så vær opmærksom og søg læge, hvis det er nødvendigt.
Kost og alkohol
Nedsat en kop kaffe for sent på dagen, eller et glas vin lige inden sengetid? Hvad med en krydret taco sent på aftenen? De kan være synderne . Hvad vi spiser og drikker, især tæt på sengetid, kan påvirke, hvor godt vi sover.
Afbrydelse af søvncyklus
Vores kroppe har et indbygget ur kaldet døgnrytmen, som bestemmer, hvornår vi føler os søvnige, og hvornår vi er opmærksomme. Døgnrytme kan variere for hver person (tjek 'Hvad er dit søvnsprog?' for mere info). Når vi roder med denne naturlige rytme – f.eks. ved at holde en hel nat eller overse vores yndlingsshow langt over sengetid – forvirrer vi i bund og grund vores indre ur. Med forudsigelige resultater.
kaldenavne for giuseppe
Inden du vågner kl. 03.00, kan du prøve vores Når det er svært at falde i søvn meditation.
Sådan får du uafbrudt søvn
Når du kæmper med søvnløshed eller vågenhed midt om natten, er der visse tricks, du vil prøve, og andre aktiviteter, som du bør undgå.
Undgå for mange lys eller lyde: Gør dit soveværelse til et søvnfristed. Se efter løsninger som mørklægningsgardiner, ørepropper eller hvid støj for at give dig det nødvendige mørke og fred.
Stop med at se uret: Ser på uret kan øge angsten om ikke at sove. Så vend uret rundt eller placer det ude af syne.
Reducer skærmtid: Skærme udsender blåt lys, hvilket kan narre din hjerne til at tro, at det er dagtimerne. Når du vågner, skal du modstå trangen til at tjekke din telefon eller se tv. Hvis du skal, brug nattilstand eller dæmp lysstyrken.
Styre negativ tænkning : At brokke sig over stressende emner kan få din hjerne til at overdrive. Hvis bekymringerne kommer snigende, så forestil dig at placere dem på en luftig sky og se dem drive væk. Eller se for dem som blade på et vandløb, der flyder ude af syne. I morgen er en ny dag til at tackle dem - for nu, prioriter hvile.
Undgå at blive i sengen i løbet af dagen: At holde din seng som et dedikeret soveområde kan hjælpe din hjerne med at forbinde den med hvile. Det betyder at modstå trangen til at arbejde, spise eller se tv under dynen. Når det er muligt, kom ud i verden og bevæg din krop.
genstande med bogstavet o
Undgå store måltider lige før sengetid: At spise tunge eller overdimensionerede måltider om aftenen kan forårsage ubehag og fordøjelsesbesvær, hvilket gør det sværere at falde i søvn. Hvis du er sur, så vælg en let, sund snack.
Med viden om, hvad du skal gøre, og hvad du skal undgå ved sengetid, er du klar til en nat med rolig og afslappende søvn.
8 teknikker til at hjælpe dig med at falde i søvn igen
Når du finder dig selv rastløs om natten eller stirrer i loftet, så prøv nogle af vores afprøvede teknikker til at guide dig tilbage til drømmeland.
1. Dyb vejrtrækning
Simpelt, men så effektivt. Ved at fokusere på dit åndedræt og tage dybe, beroligende indåndinger efterfulgt af langsomme udåndinger, slapper du ikke bare af din krop, men omdirigerer også dit sind.
Hvis du har brug for vejledning om, hvordan du bedst praktiserer denne teknik, så udforsk Selfgrowth's Breathing Room med professor Megan Reitz.
2. Guidede søvnmeditationer
Nogle gange har vores sind bare brug for en blid guide til at styre dem væk fra tankernes hvirvelvind og tilbage til afslapning. Søvnmeditationer kan hjælpe dig med at falde fredeligt i søvn igen, hvis du vågner uventet.
Hvis du leder efter en guidet søvnmeditation, er Deep Sleep Relax med Tamara Levitt en af vores go-tos og vil slappe af fra top til tå.
3. Søvnhistorier
Kan du huske, da du var barn, og godnathistorier hjalp dig med at glide væk? Du kan genskabe den trøstende følelse med vores søvnhistorier, hvis du står op midt om natten.
Når du er vågen midt om natten, er det nemt at begynde at bekymre dig om, om og hvornår du vil falde i søvn igen. Slap af ved at lytte til en beroligende søvnhistorie som Crossing Ireland by Train med Cillian Murphy.
4. Muskelafspænding
Spænding kan være en lusket søvntyver. Progressiv muskelafslapning involverer at spænde og derefter afspænde forskellige muskelgrupper, hvilket hjælper dig med at slippe indestængt stress.
Du kan bruge progressiv muskelafspænding (PMR) til at falde i søvn igen. Prøv med Chibs Okereke.
5. Visualiseringsteknikker
I stedet for at blive besat af, hvorfor du er vågen, så tag en mental ferie. Forestil dig en fredfyldt strand eller det blide raslen fra skovblade. Eller forestil dig, at du svæver blandt skyer. Før du ved af det, det visualisering kunne blive til en drøm.
Hjælp dit sind med at komme derhen ved at parre din visualisering med et smukt lydlandskab som Majestic Valley.
6. Lyt til musik
Bløde, beroligende melodier kan fungere som en beroligende kulisse, der hjælper dig med at glide væk. Hvis musik ikke er din ting, så prøv hvid støj eller ASMR i stedet.
Musik er en vidunderlig måde at hvile på, hvis du er vågen midt om natten. Selfgrowth har et bredt udvalg af musik til at hjælpe med søvn.
7. Prøv at journalføre
At notere tanker, bekymringer eller endda drømme ned kan virke som en mental aflastning, så dit sind kan falde til ro. Tænk på det som en venlig, blid snak med dig selv.
Tjek Selfgrowth's Sleep Journal. Det kan tilbyde dig et sted at skrive dine tanker før sengetid, eller hvis du vågner om natten.
8. Skift dine sovevaner
Nogle gange kan en lille ændring, som at skifte din soveretning, at pudse dine puder op eller endda flytte til en sofa, signalere din hjerne, at det er tid til at slappe af. Nogle gange har du brug for en mere væsentlig ændring, som f.eks. at fastsætte din søvnplan .
Alle er unikke, så prøv en række forskellige teknikker, indtil du opdager, hvad der fungerer bedst for dig. Det handler om at forstå din krop og dens signaler.
hunhundenavne
En måde du kan justere dine søvnvaner på er at begynde at slappe af i seng længe før dit hoved rammer puden. Prøv vores Slap af med Taknemmelighed guidet praksis i aften.
Ofte stillede spørgsmål om hvordan man falder i søvn
Hvorfor vågner jeg midt om natten og kan ikke falde i søvn igen?
Flere faktorer kan være på spil her, lige fra stress og angst til hormonelle ændringer eller endda, hvad du spiste eller drak før sengetid. Grundårsagen kan være forskellig fra person til person. Men at finde årsagen og bruge nyttige strategier som afslapning og undgå skærme om natten kan hjælpe dig med at tackle problemet.
Hvordan kan jeg falde i søvn igen på 5 minutter?
Der er ingen garanteret metode, men dybe vejrtrækningsøvelser eller visualiseringsteknikker kan hjælpe. Forestil dig et sted, hvor du føler dig fuldstændig afslappet og rolig. For nogle er det en strand, for andre er det måske en skov. Fokuser på fornemmelserne af det sted. Før du ved af det, kan du måske bare glide væk.
Hvorfor vågner jeg kl. 03.00 uden grund?
03.00 opvågninger kan være så frustrerende. Nogle gange kan dette være forbundet med kroppens naturlige søvncyklus og afslutningen på en REM-cyklus. Det kan dog også skyldes stress, lavt blodsukker eller miljøfaktorer som en pludselig støj. Overvej eventuelle mønstre eller vaner før sengetid, der kan bidrage.
Skal jeg falde i søvn igen, hvis jeg vågner træt?
Hvis du vågner og stadig føler dig udmattet, kan det skyldes, at du er vågnet op i en dyb søvnfase. Hvis du har luksusen af tid, så prøv at falde i søvn igen i yderligere 20-30 minutter. Men en hurtig, forfriskende morgenrutine kan kickstarte din dag, hvis du har en stram tidsplan.
Hvordan kurerer man søvnløshed på 12 minutter?
Selvom der ikke er nogen øjeblikkelig kur mod søvnløshed, er det muligt at bruge egenomsorgspraksis for søvnløshed til at håndtere det. Der er flere teknikker, der kan hjælpe dig med at falde i søvn igen. Prøv først 4-7-8 vejrtrækningsmetoden: træk vejret ind i 4 sekunder, hold i 7, og ånd ud i 8. Dette kan hjælpe med at berolige dit sind. Guidede søvnmeditationer eller lytning til beroligende musik kan også gøre underværker. Nøglen er at finde det, der beroliger dig mest og holde fast i det.
