Hvis du kæmper med søvnløshed, kan egenomsorg hjælpe. Vi deler praktiske tips til at hjælpe med at lette søvnløshed, herunder at håndtere stress og skabe en søvnplan.
POV: Det er midt om natten. Mens resten af verden sover, stirrer du lysvågen op i loftet. At kaste, dreje, tjekke uret...søvnløshed kan forvandle din hellige søvntid til en angst-drevet prøvelse.
Vær sikker (ingen ordspil), du er ikke alene. Millioner af mennesker verden over ligger vågne om natten. Heldigvis er det muligt at genvinde en fredelig, genoprettende søvn med de rigtige selvplejetrin.
Hvad er søvnløshed?
Søvnløshed er en konsekvent besvær med at falde i søvn, forblive i søvn eller at vågne for tidligt, hvilket fører til udmattelse og nedsat funktion i dagtimerne.
Kortvarig søvnløshed, der varer dage til uger, opstår ofte som følge af stress eller en større livsbegivenhed. Men for nogle varer søvnløse nætter i en måned eller mere - en tilstand kendt som kronisk søvnløshed. Nogle gange er søvnløshed hovedproblemet, mens det andre gange er forbundet med andre helbredstilstande eller den medicin, vi tager.
Hvad forårsager søvnløshed?
Uanset om akut (eller forbigående) søvnløshed varer i et par nætter eller kronisk søvnløshed, der varer ved i flere måneder, kan den vejafgift, det tager på din livskvalitet, være betydelig.
At identificere de grundlæggende årsager til din søvnløshed kan være et stærkt skridt i retning af at håndtere den effektivt. Årsagerne er ofte forskellige og spænder fra følelsesmæssige til fysiske, herunder:
Stress og angst
Pres fra arbejde, skole, forhold, økonomi eller det generelle liv kan vække bekymring og angst, der holder sindet fast ved sengetid. Plus, angst for utilstrækkelig søvn kan skabe en særlig ond cirkel af lidelse.
Medicinske tilstande
Kroniske smerter, kræft, astma, gigt, sure opstød, Alzheimers og mange andre sygdomme kan forstyrre søvnmønstre og kvalitet. Ændringer i kvinders hormoner er også en velkendt trigger.
Medicin
Lægemidler som antidepressiva, steroider, stimulanser og blodtryksmedicin kan forårsage søvnløshed som bivirkninger. Hvis du har mistanke om, at dette kan være tilfældet for dig, skal du drøfte alternativer med din læge.
Psykiske lidelser
Tilstande som depression, angst, PTSD og afhængighed opstår ofte sammen med søvnløshed og forværrer den. Forholdet mellem søvn og humørforstyrrelser er komplekst og ofte cyklisk. Fx kan depression føre til søvnforstyrrelser, mens søvnløshed kan forværre depression.
Dårlige sengetidsvaner
Et usundt søvnmiljø kan gøre det sværere at nikke fra. Elektroniske distraktioner, såsom sociale medier eller binging tv-shows i soveværelset, kan også hindre søvn.
Livsstilsfaktorer
Regelmæssig brug af alkohol, koffein og nikotin kan skabe kaos på din søvn. Selvom alkohol i starten kan gøre dig søvnig, forstyrrer det kvaliteten af din søvn. På samme måde er koffein og nikotin stimulanser, der kan holde dig vågen.
Uregelmæssige tidsplaner
Uregelmæssige søvnplaner, lur sent på dagen, arbejde nattevagter eller jetlag kan forstyrre din krops døgnrytme, hvilket fører til søvnløshed. Ditto overdreven weekendlur (undskyld!).
Hvorfor selvomsorg betyder noget, når du kæmper med søvnløshed
De fleste af vores dage går med at jonglere med utallige ansvarsområder som arbejde, familie, venner, sundhed, hjem og så videre. Sådan en delikat balancegang forstyrrer ofte vores søvnmønstre og efterlader os lysvågne, når vi hellere vil drømme.
Det er her, egenomsorg kommer ind i billedet. Ved at hjælpe med at reducere angst, kan du klare det stress , og genskabe en følelse af balance, kan selvpleje bane vejen for en fredelig nattesøvn.
Prioritering af egenomsorg er afgørende for at håndtere søvnløshed både på kort og lang sigt. Egenomsorg hjælper ved:
Reducer stress, angst og bekymring gennem livsstilsændringer og mental sundhedspraksis. Dette fjerner almindelige bidragsydere til søvnløshed.
Etablering af sunde søvnvaner og miljø for at gøre det lettere at falde i søvn. Dette træner din krops søvnmekanismer til at fungere optimalt.
Giver værktøjer til at klare opblussen af søvnløshed for at forhindre, at cyklussen fortsætter. Dette giver dig mulighed for hurtigere at komme tilbage på sporet.
Opbygning af følelsesmæssig modstandskraft, så søvnløshed har mindre daglig indvirkning på dit humør, relationer og arbejdspræstationer.
Sådan letter du søvnløshed: 10 tips til selvpleje
På trods af alle de meget reelle udfordringer, som søvnløshed udgør, er der gode nyheder. Inkorporering af egenomsorg i din rutine kan lindre symptomer betydeligt og forbedre søvnkvaliteten. Her er nogle praktiske tips til selvpleje:
Forbedre dit søvnmiljø
Gør dit soveværelse til en søvnvenlig oase med kølige temperaturer (omkring 65°F), minimal støj og svagt lys. Overvej en madras af høj kvalitet og komfortable puder for at gøre din seng til en behagelig rede.
2. Etabler en konsekvent søvnplan
At gå i seng og vågne på samme tid hver dag kan hjælpe med at regulere din krops indre ur. Udvikl en afslappende rutine før søvn 60-90 minutter før sengetid. Slap af med et varmt bad, en god bog, blid yoga eller meditation i denne overgangstid.
Prøv vores afspilningsliste eller en aften, mens du gør dig klar til at gå i seng.
3. Begræns skærmtid
Det blå lys, der udsendes af skærme, kan undertrykke melatonin, det hormon, der styrer din søvn-vågen-cyklus. Prøv at slukke for alle skærme mindst en time før sengetid for at sikre, at din hjerne får signalet om, at det er tid til at hvile.
4. Øv afspændingsteknikker
Teknikker såsom dyb vejrtrækning, progressiv muskelafspænding og guidede billeder kan hjælpe dig med at slappe af og lette overgangen til dyb søvn. Inkorporer meditation eller mindfulness i din rutine for at hjælpe med at reducere angst og fremme afslapning.
Lær alle de bedste mindfulness-værktøjer til at hjælpe dig med at slappe af i søvne i 7 Days of Sleep-serien.
5. Fokuser på at håndtere din angst og stress
Udvikling af strategier til håndtere stress kan forbedre din søvnkvalitet markant. Dette kan indebære journalføring, yoga, motion regelmæssigt eller tale med en ven eller terapeut.
Prøv denne korte Pump the Brakes on Stress-meditation hele dagen for at hjælpe med at holde stress i skak.
6. Træn dagligt
Regelmæssig fysisk aktivitet, især aerobe øvelser, kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og nyde en dybere søvn. Prøv dog ikke at træne tæt på sengetid, da det kan forstyrre dit lukkede øje.
Stræk det ud med dagens Daily Move, eller sæt playlisten på og kom ud for at bevæge din krop.
7. Begræns koffein, nikotin og alkoholindtag
Disse stoffer kan forstyrre kvaliteten og mængden af din søvn. Prøv at begrænse dit indtag, især om eftermiddagen og aftenen. Koffein kan forstyrre søvnen selv 6+ timer efter indtagelse!
8. Undgå store måltider og tunge mellemmåltider før sengetid
Store måltider kan forårsage fordøjelsesbesvær, hvilket gør det svært at sove. Få en let, sund snack, hvis du er sulten sent om aftenen. Undgå også overskydende væske inden sengetid, medmindre du vil have en tur midt på natten på toilettet.
9. Brug søvnlyde, lydlandskaber eller beroligende musik
Ambient lyder eller afslappende musik kan hjælpe med at overdøve forstyrrelser og skabe en rolig atmosfære, der befordrer søvn.
Måske vil du prøve hvid eller brun støj ved sengetid. Eller måske vil du hellere falde i søvn, mens du lytter til Ocean Waves eller en.
10. Ryd dit sind ved at skrive i en dagbog
At dokumentere dine tanker, bekymringer eller huskelister kan befri dit sind fra at gruble og gøre det lettere at falde i søvn.
Vores gratis 7-dages Selfgrowth Mindfulness Journal er et godt sted at starte!
Resultaterne sker muligvis ikke fra den ene dag til den anden, men at holde sig flittigt til disse grundlæggende egenomsorgsprincipper kan forbedre søvnkvaliteten markant inden for et par uger. Hvis du har brug for yderligere vejledning, så tjek vores gratis Sleep Journal og The Sleep Superpower Playbook.
Håndtering af kronisk søvnløshed
For midlertidig søvnløshed udløst af ændrede tidsplaner, rejser, kortvarige stressfaktorer eller helbredsproblemer, vil ovenstående selvhjælpstip ofte rette op på eller i det mindste lette problemet. Men kronisk, vedholdende søvnløshed kræver normalt mere intensiv medicinsk behandling, herunder:
Receptpligtig medicin: Der er forskellige medikamenter, der kan hjælpe med underliggende tilstande, der holder dig oppe såvel som direkte med søvnløshed. Husk, at disse kan medføre risici for bivirkninger eller afhængighed, så tal venligst om dette med din læge.
Kognitiv adfærdsterapi: CBT lærer sundere tankemønstre omkring søvn og etablerer vaner, der muliggør hvile. Det er bevist at have langvarige resultater.
Søvnundersøgelser: Hvis der er mistanke om underliggende lidelser som søvnapnø, kan undersøgelser om natten på søvncentre afdække problemer, der påvirker søvnen.
Du behøver ikke at resignere til evig udmattelse. Tjek ind hos en læge eller en mental sundhedsprofessionel, hvis søvnløsheden varer ved i over en måned efter at have integreret disse egenomsorgstip. Det er altid vigtigt at søge ekstra støtte, når du har brug for det.
Ofte stillede spørgsmål om søvnløshed
Hvordan kan jeg selv behandle søvnløshed?
De mest effektive egenomsorgsstrategier for søvnløshed omfatter:
Øvelse af god søvnhygiejne.
Afspændingsteknikker som meditation og yoga.
bibelske navne til piger
Undgå stimulerende stoffer nær sengetid.
Håndtering af stress gennem sundere vaner og søg hjælp, hvis det er nødvendigt.
Hvordan slår du søvnløshed hurtigt?
Nogle af de hurtigste måder at hjælpe med hurtigt at forbedre søvnløshed inkluderer at holde sig til en fast søvnplan, begrænse koffein/alkohol, bruge hvid støj og etablere en beroligende rutine før sengetid. Men at tackle den underliggende årsag er nøglen.
Hvordan kan jeg helbrede søvnløshed?
Behandling af de grundlæggende årsager til søvnløshed gennem medicinsk behandling af medvirkende tilstande, terapi for angst, forbedring af søvnmiljøet, indlæring af stresshåndtering og nogle gange søvnmedicin parret med CBT (kognitiv adfærdsterapi) kan hjælpe med at afslutte kronisk søvnløshed.
Hvordan kan jeg behandle søvnløshed uden medicin?
De sikreste måder at behandle søvnløshed på uden medicin inkluderer opretholdelse af god søvnhygiejne, kognitiv adfærdsterapi, afspændingspraksis som meditation og yoga, regelmæssig motion og kostforbedringer som at begrænse alkohol.
