Meditation kan hjælpe dig med at falde i søvn lettere, sove dybere og blive længere i søvn. Lær 5 meditationsteknikker til bedre søvn, og hvorfor de virker.
I en verden, der myldrer med konstante krav og digitale distraktioner, kan jagten på kvalitetssøvn føles som en uoverkommelig udfordring. Så mange af os, der håber på at få god hvile, finder i stedet for, at vi ligger i sengen med hovedet fyldt med tanker, der nægter at give efter.
Disse former for tankespiraler kan være en rigtig smerte, der tager dig længere væk fra den søvn, du fortjener. Heldigvis er alt håb ikke ude. Implementering af en regelmæssig meditationspraksis kan tilbyde en vej til afslapning og forbedret søvn.
At slappe af fra en travl dag er ikke let, men forskningen er klar - mindfulness og søvnmeditation kan virkelig hjælpe. Når vi går i seng med vores to-do-lister stadig rullende gennem vores sind, giver søvnmeditation vores mentale processer hvile, beroliger kroppens nervesystem og skaber betingelserne for en sød, dyb, naturlig søvn.
Hvordan man mediterer for bedre søvn
Talrige undersøgelser har fremhævet meditationens kraft til at forbedre søvnkvaliteten. Meditation inducerer fysiologiske ændringer i kroppen såsom nedsat hjertefrekvens, nedsat blodtryk og frigivelse af neurotransmittere, der fremmer afslapning. Disse skift sætter scenen for en afslappende søvn.
Regelmæssig meditation er blevet forbundet med et fald i søvnforsinkelse (som er den tid, det tager at falde i søvn), øget søvnvarighed og en generel forbedring af søvntilfredshed. Selvom du ikke behøver at meditere om natten for at modtage disse fordele, kan implementering af en søvncentreret meditationspraksis før sengetid hjælpe med at reducere søvnforsinkelsen og sende dig hurtigere til drømmeland.
Søvnmeditationer praktiseres med den hensigt at berolige krop og sind i søvn gennem dyb, progressiv afslapning. De kan gøres i timerne op til sengetid, eller lige når du lægger dig ned som en del af din rutine for at falde i søvn.
Mens mange kan lide at bruge en guidet praksis, kan du også udforske disse enkle mindfulness-instruktioner på egen hånd:
kaldenavne til spil
Læg mærke til dit indånding
Læg mærke til din udånding
Læg mærke til fornemmelserne i din krop
Lad tankerne komme
Lad tankerne gå
Vend tilbage til at lægge mærke til dit åndedræt
Selvom disse trin er enkle, er de ikke altid nemme. Det er okay! At forbedre og vedligeholde en søvnmeditationspraksis kræver … ja, øvelse. Når du kommer i gang med tingene, begynder du at lære din hjerne at slappe af, så du lettere kan falde til i søvn.
Prøv at berolige kroppen til hvile for at hjælpe dit sind og din krop til at sove.
Falder i søvn igen med meditation
For nogle er det ikke så svært at falde i søvn, det er at falde i søvn igen, der er svært.
Meditation kan også hjælpe her. Hvis du vågner op midt om natten, vil en kropsscanningsmeditation – hvor du bemærker og slapper af hver del af din krop fra top til tå – berolige dit sind og tilskynde til en blid tilbagevenden til søvn.
Du kan også øve en vejrtrækningsmeditation, hvor du tæller dine vejrtrækninger i stedet for får (et indånding, et åndedræt ud ... to indåndinger, to vejrtrækninger ud ...). Forhåbentlig er du faldet i søvn igen, før du når tocifrede.
Hvis du gerne vil have lidt mere støtte, er der også guidede søvnmeditationer designet til at hjælpe dig.
Her er nogle yderligere tips, hvis du er vågen om natten:
Prøv at slappe af: En af de største forhindringer, når du forsøger at falde i søvn igen, er den spænding og rastløshed, du måske føler. Da vi ved, at meditation fremmer afslapning, vil det hjælpe dig med at berolige dit nervesystem, frigøre muskelspændinger og sænke alle racende tanker, der kan holde dig vågen.
Mediter for at reducere angst: Meditation kan være en effektiv måde at håndtere angst og bekymring på, hvilket også bidrager til søvnforstyrrelser. Ved at fokusere din opmærksomhed på det nuværende øjeblik og give slip på ængstelige tanker, kan meditation hjælpe dig med at skabe et roligt miljø i dit sind, som vil være mere befordrende for søvn.
Prøv at stille sindet: Racing tanker og mental snak kan være super frustrerende, når du ikke kan sove. Meditationspraksis lærer dig at observere dine tanker uden at dømme og derefter forsigtigt lede dit sind tilbage til en tilstand af afslapning. Denne færdighed er uvurderlig, når du vågner midt om natten og har brug for at få ro på din racerhjerne, så du kan falde i søvn igen.
Træk vejret dybt: Mange meditationsteknikker understreger opmærksom vejrtrækning, som kan have en direkte indflydelse på din krops afspændingsrespons. Dyb, langsom vejrtrækning kan bremse din puls, reducere stresshormoner og forberede din krop til søvn, især teknikker som f.eks.
Begynd at meditere med selvvækst
Begynd at meditere i søvn med en guidet meditationsserie på 7 sessioner i Selfgrowth-appen. Det hedder7 dages søvn.
Hver session varer omkring 14 minutter og inkluderer en simpel mindfulness-undervisning fra vores Head of Mindfulness Tamara Levitt, samt en guidet meditation designet til at hjælpe dig med at falde i søvn naturligt, eller nulstille din søvnplan, hvis du føler, at den er slukket.
Søvnmeditation: 5 teknikker til bedre søvn
En af de bedste måder at bruge meditation til søvn på er at tilføje det til din natterutine. Ved at tilføje en meditationspraksis, mens du slapper af hver nat, skaber du en vane og opbygger også plads til den hver dag.
At gøre meditation til en almindelig praksis er meget nemmere, hvis du finder en praksis, som du kan lide. Ligesom enhver aktivitet, der er god for os, som at træne eller spise vores grøntsager, er det bedst, når vi kan lide det, vi laver. Her er nogle enkle, men effektive muligheder for dig at udforske.
1. Mindfulness meditation
Denne teknik involverer at dyrke bevidsthed om nuet uden at dømme. Ved at observere tanker og fornemmelser, når de opstår, skaber du afstand til de stressfaktorer, der ofte plager dit sind ved sengetid.
navne på byer
I slutningen af din dag, Slap af med Taknemmelighed med Mel Mah.
2. Kropsscanningsmeditation
Det her kropsscanning metoden opfordrer dig til at scanne din krop fra dit hoved til dine tæer og bevidst frigøre spændinger. Denne praksis hjælper dig med at identificere og lindre fysisk ubehag, som ellers kunne forstyrre din søvn.
Prøv en Bedtime Body Scan guidet praksis for at komme i gang.
3. Åndedrætsøvelser
At fokusere på din vejrtræknings rytme kan have en dyb indvirkning på afslapning. Dybe, langsomme vejrtrækninger kan aktivere dit parasympatiske nervesystem, hvilket udløser en afspændingsrespons, der vil bane vejen for en afslappende nattesøvn.
For en vidunderlig åndedrætscentreret søvnmeditation, udforsk vores Kumbhaka Sleep Rhythm-meditation.
4. Guidet meditation
Gennem vejledning af en instruktør eller optaget meditation kan du visualisere beroligende scenarier eller scenarier, der fører til søvn. Guidede meditationer kan være særligt effektive for dem, der er nye til meditation.
Tjek Deep Rest med Oren Jay Sofer, hvis du leder efter en guidet meditation til at hjælpe med søvnen.
5. Visualisering meditation
At øve visualisering meditation du kan starte med at forestille dig ethvert sted, der er roligt, fredeligt eller afslappende for dig. Det kan være et smukt naturlandskab, du elsker, eller endda et af dine egne kreationer. Brug lidt tid på at forestille dig selv på det sted. Visualiser hvordan det føles, lugter, lyder og fokuser på dit åndedræt.
Leder du efter en smuk visualiseringsmeditation? En skovtur for at sove er en af vores go-tos.
Tilføjelse af meditation til din rutine før søvn
Meditation kan være mest effektiv, når den indgår i en rutine før søvn. Her er hvordan du kan skabe en atmosfære, der vil øge dens effektivitet.
Skab et fristed for søvn: Det sidste trin før søvnmeditation bør være at blive godt tilpas i din seng. Lad dig hygge og nyd fornemmelserne af bløde puder og varme tæpper. Jo flere sanser vi bruger, når vi skaber en ny vane, jo bedre, især hvis fornemmelserne er behagelige.
Indret dit soveværelse som et paradis for afslapning. Sørg for at dæmpe lyset, og hold dig væk fra dine elektroniske enheder, medmindre du spiller en af dine foretrukne guidede øvelser eller søvnhistorier.
Rutine er nøglen: Etabler en konsekvent meditationsplan, ideelt set i de øjeblikke, der fører op til sengetid. Denne rutine sætter dit sind i stand til at forbinde meditation med søvn, hvilket gør overgangen lettere.
Få distraherende tanker på papir: Hvis du oplever, at tiden før sengetid er, når bekymringer og stress dukker op i dit sind, kan det være nyttigt at tilføje 10 minutters journalføring til rutinen eller endda en taknemmelighedsøvelse for at få stressende tanker ud af dit hoved og ind på siden.
Prøv en holistisk tilgang til søvn: Kombiner meditation med andre beroligende ritualer som et varmt bad, blid udstrækning eller nipper til urtete. Disse aktiviteter forstærker de afslappende virkninger af meditation.
Ved at følge de samme trin i samme rækkefølge hver aften, skaber du en rutine for dig selv og sætter scenen for, hvad der skal følges. I dette tilfælde kan søvnmeditation blive en vane, du ser frem til.
Ofte stillede spørgsmål om meditation til søvn
Hvorfor hjælper meditation med søvnen?
Regelmæssig meditation er blevet forbundet med et fald i søvnforsinkelse (som er den tid, det tager at falde i søvn), øget søvnvarighed og en generel forbedring af søvntilfredshed. Selvom du ikke behøver at meditere om natten for at modtage disse fordele, kan implementering af en søvncentreret meditationspraksis før sengetid hjælpe med at reducere søvnforsinkelsen.
Hvornår er det bedste tidspunkt at meditere?
Meditation på et hvilket som helst tidspunkt i din dag er bedre end ingen meditation overhovedet. Men hvis du kæmper for at falde i søvn, så prøv at tilføje meditation til din afslapningsrutine sidst på dagen. Hvis det ikke er et problem at falde i søvn, men du er oppe om natten, så hav din yndlingsmeditation klar til at gå, når du har brug for at hjælpe med at guide din krop og sind tilbage mod søvn.
Er der en forkert måde at meditere for at sove på?
Ikke rigtig! De fleste meditationer har den samme virkning, som er at fremkalde fysiologiske ændringer i kroppen, såsom nedsat hjertefrekvens, nedsat blodtryk og frigivelse af neurotransmittere, der fremmer afslapning.
Hvad hvis jeg ikke ved, hvordan man mediterer?
Uklart om, hvordan man mediterer? Selfgrowth har adskillige guidede meditationspraksis for at få dig i gang. Nogle er så korte som et minut, andre er så lange som en halv time. Start i det små med serien.
