Mestre, hvordan du stopper med at tænke over i arbejde, relationer og videre. Forstå overtænkerens tankegang og lær teknikker til at dæmme op for angst-drevet drøvtygger.
Overtænker. Kronisk bekymret. Pro til at forvandle et lille hikke til en hvirvelvind af undergang og dysterhedsscenarier. Lyder det bekendt? For vores andre overtænkere ved vi, at livet kan føles som en endeløs cyklus af irriterende og genovervejende situationer, uden nogen afbryder i sigte.
Men vi har gode nyheder! Med de rigtige teknikker kan du træde ud af det mentale hamsterhjul og ind i større selvmedfølelse, nærvær og indre ro .
Jay Shetty
Forfatter, træner, tidligere munk
Problemet med at overtænke
For det første, hvad er præcis at overtænke? Det er den kontinuerlige, drænende proces med at analysere en situation langt forbi dens anvendelighed. Når du tænker for meget, finder du dig selv fanget i tvivl, antagelser og fokus på mindre, ofte irrelevante detaljer.
Refleksion over fortiden eller forberedelse til et fremtidigt scenarie kan være nyttigt og har tendens til at føre til støttende opdagelser og vækst. Overtænkning har på den anden side en tendens til at være uhensigtsmæssigt. Her er hvorfor:
Overtænkning har en evne til at blæse frygt og bekymringer ud af proportioner, lave bjerge af muldvarpebakker og male et dystert billede af de kommende ting.
Det er som en plade, der sidder fast på repeat, der uendeligt drejer de samme bekymringer og problemer, tilbyder ingen nye løsninger, bare flere spørgsmål.
Overtænkning trækker dig indad og dræner den energi, du har brug for til verden udenfor - til forhold, hobbyer og opgaver, der ikke har noget at gøre med dine bekymringer.
Det bliver en ubarmhjertig kritiker, der underminerer din selvtillid, ryster dit selvværd og forplumrer dine beslutningsevner.
Den konstante snak i dit sind kan gøre hverdagen udfordrende og forstyrre din søvn, hvilket gør fredelige nætter til en fjern drøm.
Overtænksomhed kræver hårdt, ikke kun på din ro i sindet, men også på dine relationer og effektivitet. Hvis det ikke kontrolleres, kan det udløse stress, angst og endda depression , der gør forhold til endeløse debatter og nemme valg til indviklede gåder.
Det er tilstrækkeligt at sige, at mestre kunsten at bryde fri fra denne cyklus kan drastisk forbedre din generelle livskvalitet.
Hvorfor overtænker jeg alt?
Overtænkning stammer ofte fra en blanding af faktorer (se nedenfor). At forstå og anerkende de grundlæggende årsager til overtænkning er nøglen til at begynde at udrede vanen
Stræber efter perfektion
Når vi sætter standarder, der er uden for rækkevidde, ender vi med at undvære os selv og kritisere selv de mindste fejl. Denne ubarmhjertige søgen efter perfektion giver ofte næring til overtænkning. Som perfektionister kan vi finde på at blive besat af vores mangler og fejltagelser, fanget i at forsøge at leve op til vores egne eller andres skyhøje forventninger.
Lær mere om dine tendenser til perfektionisme i denne korte meditation.
Ønske om kontrol
Nogle gange gransker vi situationer uendeligt i håb om at påvirke resultatet. Desværre er dette normalt en illusion. Når vi står over for usikkerhed, sætter vores sind i gang, og det udløser overtænkning, mens vi forsøger at genvinde kontrollen ved at kortlægge alle mulige scenarier.
Tidligere oplevelser
Hvis vi blev opvokset i højtryksmiljøer, kunne vi udvikle overtænkning som en vedvarende mestringsmekanisme. Det er, som om vores hjerner bliver struktureret til løbende at scanne for mulig fare.
Lad Jay Shetty guide dig gennem de små trin for at hjælpe dig med at forlade Overthinking.
Lavt selvværd
At tvivle på vores evner og selvværd kan sætte skub i behovet for at afspille begivenheder i jagten på mulige bommerter. Vi lever i et samfund, hvor succes er glorificeret, og fiasko ses ofte som et nederlag. Denne frygt for fiasko kan få os til at overanalysere hver beslutning, hvert skridt og ethvert muligt resultat.
Find selvaccept og vækk indre styrke i serien.
De usynlige tråde: afdækning af sammenhængen mellem overtænkning og angst
Hvis du nogensinde har følt dig fanget af dine tanker, er du ikke alene. Tilstande som generaliseret angstlidelse (GAD) kommer ofte hånd i hånd med ubarmhjertige bekymringer og endeløse 'hvad nu hvis'-scenarier.
Det virker sådan her: Overtænkning fører til, at du vælter over problemer og potentielle resultater, hvilket øger angsten. Denne angst giver til gengæld næring til din overtænkning, mens dit sind søger at genvinde kontrollen over usikkerheden og frygten.
At forstå dette link er afgørende, fordi det giver dig mulighed for at løse begge problemer samtidigt. At overvinde overtænkning handler ikke kun om at rense dit sind, men involverer også at håndtere din angst. Ved at lære at berolige dit sind og reducere angst, vil du til gengæld mindske intensiteten og hyppigheden af din overtænkning.
Begynd at tackle din angst med Dr. Julie i Overcome Stress and Anxiety-serien.
15 tips til at holde op med at overtænke og bekymre dig
Klar til at tøjle dine tanker? Udforsk disse praktiske teknikker, opdelt i fire sektioner:
Tag ansvar for dine tankeprocesser
At pleje understøttende mentale vaner
biler med bogstavet u
Mindfulness og personlig udvikling
Søger hjælp når det er nødvendigt
Tag ansvar for dine tankeprocesser
1. Tankeovervågning
Hold styr på din tankemønstre ved at føre en tankelog. Analyser det senere for at genkende forvrængninger (se #3) og triggere, der fører til overtænkning.
Første skridt: Vælg en notesbog eller digital app, hvor du vil optage dine tanker. Opbevar den i nærheden, når du bemærker tanker i spiral.
2. Peer-deling og realitetstjek
Åbn op for troværdige venner om dine bekymringer. Denne proces kan hjælpe med at tømme kraften i dine bekymringer og give den tiltrængte tryghed.
Første skridt: Identificer en ven eller et familiemedlem, som du føler dig tryg ved at dele dine tanker med. Aftal en regelmæssig indtjekningstid med dem.
3. Tankemærkningsteknik
Øv dig i at identificere og mærke tankeforvrængninger, som 'tankelæsning' eller 'katastrofer'. Dette forstyrrer deres indflydelse på din tankegang.
Første skridt: Tag et kig på udvalget af tankeforvrængninger, der er anført nedenfor, og begynd at lægge mærke til, om disse vises i din tankejournal.
Tankeforvrængninger, ofte automatiske og forkert tilpasset virkeligheden, omfatter:
Katastroferende: Overdrive mindre problemer, som at frygte jobtab for at komme for sent til et møde.
Tankelæsning: At antage negative domme fra andre, som at formode, at nogen er sure på dig, hvis de ikke straks svarer på din tekst.
Overgeneralisering: Anvendelse af en enkelt negativ begivenhed til bredere sammenhænge, som at forudsige livslang ensomhed efter en dårlig date.
Sort-hvid tænkning: At se situationer som perfekte eller katastrofale, såsom at føle sig værdiløs uden perfekte karakterer.
Skal udsagn: At kritisere sig selv eller andre, når stive adfærdsstandarder ikke er opfyldt.
Personalisering: At bebrejde sig selv for eksterne begivenheder, som at føle sig ansvarlig for et mislykket gruppeprojekt.
Filtrering: Kun koncentrere sig om det negative og overse det positive, fremme et pessimistisk livssyn.
Rabat på det positive: Minimering af præstationer eller gode begivenheder og insister på, at de er ubetydelige.
At identificere disse forvrængninger, når de opstår, er nøglen til at udvikle sundere tankemønstre.
4. Omfavn usikkerhed
Erkend, at det er umuligt at kontrollere alt. Modstå trangen til at bekæmpe usikkerhed. Omfavn det i stedet, da kampen ofte forværrer lidelsen.
Første skridt: Identificer en situation i dit liv, hvor du føler dig usikker. I stedet for at forsøge at forudsige ethvert muligt udfald, så lad det udfolde sig naturligt. Bare fokuser på dit næste skridt, ikke det store billede.
At pleje understøttende mentale vaner
5. Prioriter afslappende søvn
Sørg for at få 7-9 timers søvn om natten. Et veludhvilet sind styrer bedre tvangstanker, hvilket fremmer optimal hjernesundhed.
Første skridt: Indstil et vækkeur eller et vækningslys til i morgen tidlig. Kæmper du med at døse?
Lad os hjælpe dig med at få din bedste nattesøvn med vores søvnhistorier, lydlandskaber, søvnmeditationer og søvnafspilningslister.
6. Kognitiv adfærdsterapi (CBT) teknikker
CBT tilbyder teknikker til at udfordre og gradvist ændre frygtbaserede tankevaner, hvilket hjælper dig med at håndtere overtænkning over tid.
Første skridt: Find en bog eller online ressource introducerer CBT-teknikker og afsætter tid hver uge til at læse og øve sig.
navne til spil
7. Engager dig i produktive distraktioner
Når du bemærker, at du selv drøvtygger, skal du bevidst flytte dit fokus til en distraherende aktivitet, som kan hjælpe med at afbryde overtænkelsescyklussen.
Første skridt: Identificer en aktivitet, du nyder, som kræver aktivt engagement, såsom læsning, yoga eller sport. Planlæg et tidspunkt for aktiviteten og hold dig til det.
8. Udvikle positive mentale vaner
Træn gradvist din hjerne til at fokusere mere på taknemmelighed, optimisme og selvmedfølelse. Koncentrer dig om problemløsning i stedet for at dvæle ved problemer.
Første skridt: Start en taknemmelighedsdagbog, og i aften, før du sover, skal du skrive tre ting ned, som du var taknemmelig for i løbet af dagen.
9. Deltag i kreative aktiviteter
Kanaliser din energi ind i kreative sysler som kunst, skrivning eller musik. Disse udløb distraherer dit sind og giver et produktivt rum til dine tanker.
Første skridt: Vælg en yndlings kreativ aktivitet, og afsæt 30 minutter til den i dag. Fordyb dig i det, med fokus på processen, ikke resultatet.
10. Begræns sociale medier og skærmtid
Den digitale tidsalder bombarderer os med en masse information, der kan føre til overtænkning. Begrænsning af brug af sociale medier og skærmtid kan reducere informationsoverbelastning og mindske overtænkning.
Første skridt: Læs en ny bog. Saml det kunstprojekt, du har tænkt dig at starte. Få dine værktøjer frem til noget gør-det-selv. Find måder at engagere din hjerne på uden at scrolle.
Mindfulness og personlig udvikling
elleve. Omfavn mindfulness meditation
Mindfulness-meditation er videnskabeligt bevist for at omdanne din hjerne, hvilket reducerer tendenser til at overtænke og bekymre sig. Selv fem minutters daglig træning kan gøre en væsentlig forskel.
Første skridt: Download Selfgrowth gratis og prøv en guidet meditation for at reducere stress og angst. Ny til meditation? Prøv serien for at lære det grundlæggende..
12. Implementer tænketidsfrister
Bekæmp dit sinds tilbøjelighed til at gruble ved at sætte tankegrænser. Dediker et bestemt tidsvindue hver dag til at overveje problemer, og skift derefter bevidst din opmærksomhed et andet sted.
Første skridt: Tillad dig selv 15-30 minutters bekymringstid lige nu, og når den tid er forbi, omdiriger dine tanker til noget andet. Hvis dette føles en smule overvældende, så lad Chibs Okereke tale dig igennem det i vores planlagte bekymringstidsmeditation.
13. Udtryk tanker gennem skrivning
Journalføring fungerer som en udluftning for dit sind, dæmper cyklussen af gentagne tanker og giver et nyt perspektiv. Det tilbyder en sikker, domsfri zone til at udøse dine bekymringer, frygt og følelser.
Første skridt: Find noget at skrive på, det være sig papir eller en app. Brug et par minutter på at skrive om dine tanker, bekymringer og følelser uden at dømme eller have behov for en løsning.
14. Regelmæssig fysisk træning
Fysisk aktivitet er en naturlig humørforstærker. Find en øvelse, du kan lide, og se den tjene som en sund afledning fra overtænkning.
Første skridt: Vælg en øvelse, såsom gåture, yoga eller cykling, og planlæg den ind i din dag.
Søger hjælp når det er nødvendigt
femten. Professionel assistance
Hvis overtænkning påvirker dit velbefindende markant, så overvej at kontakte en mental sundhedsprofessionel. De kan give skræddersyede strategier til at hjælpe dig med at styre dine tankemønstre mere effektivt.
Første skridt: Se efter terapeuter eller rådgivere i dit lokalområde eller online platforme. Lav en indledende konsultation for at diskutere din situation og forstå, hvordan de kan hjælpe.
Det kan tage tid at se resultater, og det er helt okay. Start med en eller to strategier og inkorporer gradvist flere, efterhånden som du ser og mærker fordelene i dit liv. Tålmodighed og konsistens er nøglen.
Tænk mindre, lev mere
Vi besætter alle til tider – det er en del af det at være menneske. Men du besidder mere magt, end du er klar over, til at genskabe vante tankemønstre og fremme indre ro.
Mindfulness indebærer at fokusere på nuet uden at dømme. Når du er opmærksom, er du aktivt involveret i, hvad der sker lige nu, hvilket giver dig mulighed for at genkende og reducere negative, distraherende eller ængstelige tanker og følelser.
At vende sig væk fra overtænkningens vej kan føre til et mere afbalanceret, tilfredsstillende liv. Så næste gang du finder dig selv hængende med at tænke over, så tag et skridt tilbage, træk vejret og mind dig selv om at leve i nuet.
Vil du have flere ressourcer til at hjælpe med at stille det overtænkende sind? Selfgrowth tilbyder en række guidede meditationer, lydlandskaber og åndedrætsøvelser designet til at fremme mental klarhed og afslapning.
Overtænkende ofte stillede spørgsmål
Hvad forårsager overtænkning?
Overtænkning kan stamme fra forskellige kilder, herunder frygt for at begå fejl, stress, perfektionisme eller en historie med følelsesmæssige traumer. Nogle gange kan det være forbundet med psykiske lidelser som angst eller depression.
Hvad er 3 måder at stoppe med at tænke over?
At praktisere mindfulness hjælper med at forankre sindet i det nuværende øjeblik, hvilket reducerer bekymringer om tidligere fortrydelser eller fremtidige bekymringer.
Regelmæssig fysisk træning kan lindre stress og forbedre humøret, hvilket reducerer tendensen til at overtænke.
At skrive i en dagbog giver et rum til at udtrykke tanker og bekymringer, fremmer klarhed og reducerer trangen til at overtænke.
Hvorfor bliver jeg ved med at tænke over?
Kronisk overtænkning kan skyldes vanemæssige mønstre, hvor sindet er vant til at gå ind i en løkke af overdreven analyse og bekymring. Det kan også være en mestringsmekanisme til at få kontrol over situationer, der forårsager stress eller angst. Forståelse af udløsende faktorer for overtænkning kan hjælpe med at udvikle strategier til at håndtere det effektivt.
