Er mejeri dårligt for dig? Adskille myte fra fakta

En version af denne artikel dukkede oprindeligt op i november 2015-udgaven af ​​SelfGrowth.

Et iskoldt glas mælk var engang den drik, der svarer til comfort food: sundt, typisk amerikansk. Det passede perfekt med småkager og fuldendte en sund morgenmad. Det var fakta, som du sikkert ikke stillede spørgsmålstegn ved som barn. Det ved jeg, at jeg ikke gjorde, da jeg blev myndig i 'Got Milk?' æra, hvor 300 berømtheder (fra Salma Hayek til Kate Moss) bar mælkeoverskæg for at minde os om, hvor vigtigt det var at drikke op.

I dag spiser jeg græsk yoghurt til morgenmad og sluger økologisk (fuldfed!) chokolademælk efter at have trænet. Min mand fik mig en fancy ostehøvl sidste jul, fordi jeg er overbevist om, at alt smager bedre med parmesan. Men jeg befinder mig blandt et stadigt faldende mindretal af mejeri-elskende amerikanere. Flere og flere af mine venner opgiver ost, fordi de siger, at det roder med deres hud eller mave, eller skifter til rå mælk, fordi de sværger, at det fjerner deres allergier. Berømtheder som Alicia Silverstone og Megan Fox – der har gået ind for vegansk eller palæo-diæt – udbasunerer de formodede ondskaber ved mejeri. Siden 1978 er amerikanernes mælkeindtag faldet fra næsten en kop om dagen til lidt mere end det halve; 54 procent af os drikker det slet ikke længere dagligt.

Men hvilke fakta retfærdiggør dette udbredte mælkemytteri? 'Det kan være svært at vade gennem informationen og vide, hvilke kilder man kan stole på,' siger Lisa Sasson, R.D., en klinisk lektor i ernæring ved New York University. Så jeg dykkede ind i forskningen for at sortere gennem myterne og hypen på begge sider af mejeri-kløften.

Sandt nok giver mælk en masse calcium. Men det er ikke den eneste kilde - og hvor meget calcium du har brug for er et spørgsmål om nogen debat.

En portion fedtfri mælk giver 30 procent af vores RDA af calcium, ifølge National Institutes of Health. NIH råder kvinder i alderen 19 til 50 til at indtage 1.000 milligram om dagen - næsten umuligt uden mejeri. (Kvinder under 30, som stadig aktivt bygger knogler, har mest behov for calcium.) Men Verdenssundhedsorganisationen foreslår kun 400 til 500 mg calcium om dagen for alle voksne, eller omtrent den mængde, du får, hvis dine måltider omfatter grønkål, bønner og to pakker instant havregryn (uden mælk). Tofu, broccoli, sardiner, mandler og calciumberiget appelsinjuice er yderligere kilder. 'Hvis du spiser en næringsrig kost, får du calcium gennem masser af fødevarer,' siger Sasson. (Med hensyn til knoglesundhed: Bladgrønt og vægtbærende øvelser hjælper også.)

Det er værd at bemærke, at USDA ikke kun fører tilsyn med amerikanske kostråd, men også fremmer salget af amerikanske landbrugsprodukter - inklusive mejeriprodukter, forklarer David Katz, M.D., direktør for Yale-Griffin Prevention Research Center i Derby, Connecticut. Nogle eksperter mener, at de USDA-anbefalede tre daglige portioner mejeri faktisk kan være for meget. Walter Willett, M.D., formand for ernæringsafdelingen ved Harvard School of Public Health i Boston, siger, at 'forebyggelse af knoglebrud har altid været den primære begrundelse for at drikke mælk.' Men da hans hold gennemgik seks undersøgelser af næsten 200.000 kvinder, fandt de ingen sammenhæng mellem at drikke mælk og lavere hyppighed af brud. Og en undersøgelse af 60.000 svenske kvinder viste, at de, der drak 21 daglige ounces eller mere, havde en 60 pct. højere risiko for hoftebrud (muligvis på grund af et mælkesukker, der kan virke svækkende på knoglerne).

D-vitamin - kritisk for calciumabsorption og knoglesundhed og menes at være nyttigt i humør- og vægtregulering - tilsættes af producenter til hver kop mælk såvel som til noget ost og yoghurt. Det skyldes, at få fødevarer indeholder D-vitamin naturligt; kilder er begrænset til æggeblommer, okselever og fed fisk. Men mejeriprodukter er ikke den eneste mad, der rutinemæssigt boostes med D: beriget OJ og nogle kornprodukter er andre muligheder. ( Solen er OG-kilden , men eksponering øger din risiko for hudkræft og for tidlig aldring.) Det er ikke klart, at mere D – ud over de 600 IE pr. dag anbefalet af NIH – altid er bedre. Sunde voksne, der tog vitamin D-tilskud, så ingen signifikant forbedring i knoglemineraltætheden, ifølge en metaanalyse fra 2014. Alligevel, hvis du undgår mælkeprodukter, så tal med din læge om de rigtige D-niveauer for dig.

Chokolademælk fik sit navn som en stor mad efter træning fordi proteinet i mælk (8 gram, eller 17 procent af RDA for kvinder) siges at være nøglen til at genopbygge muskelfibre, der er flosset under træning, mens sukkeret i chokoladesirup eller -pulver genopbygger brændstoflagrene. Jeg fandt et dusin undersøgelser, der validerede disse påstande - og så bemærkede jeg, at omkring halvdelen af ​​dem blev finansieret af National Dairy Council. Mens ikke-industri-tilknyttede eksperter, jeg talte med, var på vagt over for mulige interessekonflikter i nogle chokolademælksforskning, bestridte de ikke, at det er vigtigt at erstatte væsker og glykogenlagre efter en hård træning. Forskning understøtter også værdien af ​​protein til muskelrestitution. Alligevel er chokolademælk højt i kalorier (hvis du drikker det, vil du måske vælge fedtfattig mælk), og restitutionsbrændstof er muligvis ikke nødvendigt efter mindre intens træning. 'Hvis du spiser en afbalanceret kost, har din krop det, den har brug for,' siger Dr. Katz.

Det er rigtigt, at 65 pct voksne udvikler en vis grad af laktoseintolerance efterhånden som de bliver ældre, ifølge National Library of Medicine (blandt asiater er andelen tættere på 90 procent). 'Vi er alle født med et enzym, der gør det muligt for os at fordøje vores modermælk i barndommen, men mange af os mister det enzym til en vis grad, efterhånden som vi bliver ældre,' forklarer Steve Taylor, Ph.D., meddirektør for Food Allergiforskning og ressourceprogram ved University of Nebraska. Mange af vores forfædre drak ikke mælk før barndommen, så der var ingen evolutionær fordel ved at kunne fordøje det. Hvis du slugte mælk som barn, men nu bemærker det oppustethed eller GI-besvær inden for et par timer efter at have drukket det, så bed din læge om at teste dig for laktoseintolerance. Men skynd dig ikke at opgive Brie endnu: De fleste laktoseintolerante mennesker kan komfortabelt håndtere mejeriprodukter med måde, ifølge Taylor. Yoghurt med levende aktive kulturer har bakterier, der fordøjer laktose, og osteproducenter fjerner lejlighedsvis den laktosefyldte valle for lettere fordøjelighed. (Nogle mennesker har stadig problemer med små mængder mejeri, men de er sjældne.)

Ægte mælke- og mejeriallergier er selvfølgelig alvorlige og forårsager symptomer fra nældefeber til opkastning til anafylaktisk shock. Men de påvirker mindre end 1 procent af voksne, ifølge Food Allergy Research & Education, en nonprofitorganisation.

Amerikanerne drikker 58 procent mindre sødmælk, end vi gjorde i 1978, takket være vores nationale fedtfobi. Mættet fedt blev offentlig fjende nummer et, efter at forskere konkluderede, at det øgede vores risiko for hjertesygdomme, for ikke at nævne diabetes, slagtilfælde og kræft. Mejeriindustrien fyldte pligtopfyldende købmandsforretninger med fedtfattig og fedtfri mælk, ost, yoghurt og is. Desværre gav den fedtfattige diæt bagslag. 'Vi skar fedt, men erstattede det med raffineret sukker,' forklarer Dr. Willett, hvis forskning (publiceret i British Medical Journal i 1996) viser, at diæter med lavt fedtindhold ikke reducerede deres risiko for hjertesygdomme. Sasson på sin side anbefaler små mængder fuldfedt mejeri i stedet for masser af fedtfattige mejeriprodukter og fødevarer med højt sukkerindhold, lavt næringsstof, da fedt i det mindste vil få dig til at føle dig mæt.

Undersøgelser har antydet, at forbrug af mejeriprodukter bidrager til vores lands høje forekomst af bryst-, æggestok- og prostatakræft. Nogle eksperter er på vagt over for de væksthormoner, der bruges på fabriksbedrifter til at øge mælkeproduktionen; andre har mistanke om mælkens naturlige sukkerarter og mættet fedt. Men videnskaben om, hvordan mejeriprodukter påvirker dit helbred, er langt fra endelig. (Dr. Katz siger, at det i bedste fald er 'skummelt'). Oven i købet kunne jeg finde lige så mange undersøgelser, der siger, at mælkeprodukter hjælper forhindre kræft,' siger Sasson.

Intet, jeg har lært, har overtalt mig til at holde op. Dr. Willett har vist, at spisning af yoghurt endda kan hænge sammen med en sænke risiko for type 2-diabetes. Og ost og is giver mit liv glæde. Jeg har lært, at mejeriprodukter ikke er superfoods, der styrker mine knogler til stål. Men jeg er skeptisk over, at de ødelægger mit helbred. De er bare fødevarer med en kompliceret baggrund, der sandsynligvis bedst indtages med måde - ligesom næsten alt andet, vi spiser.