Synkronisering med din kronotype kan maksimere søvn og produktivitet

De fleste mennesker anerkender, at der er to typer sovende i verden - tidlige fugle og natteravner - men forskning har vist, at der faktisk er fire eller flere søvn-vågen-cyklusser. Det tidspunkt du naturligt åbner dine øjne om morgenen og døse om aftenen er det individuelle udtryk for din døgnrytme a.k.a. din kronotype, som også driver, når du føler dig mest vågen eller søvnig i løbet af dagen.

Din kronotype er baseret på naturlige daglige udsving i din kropstemperatur og hormoner. Generelt stiger kropstemperaturen, når dagslyset stiger. Årvågenhedsforstærkende kortisol sætter sig også opad om morgenen og udjævner sig og falder, efterhånden som dagslyset falmer sammen med dit niveau af mental bevidsthed. Når solen går ned, erstatter det søvnighedsfremmende hormon melatonin kortisol.

Den nøjagtige kadence af denne flux varierer baseret på genetik Jennifer Martin PhD fortæller talsmand for American Academy of Sleep Medicine og professor i medicin ved David Geffen School of Medicine ved University of California Los Angeles til SELF. Morgenlærkerne blandt os har et hurtigere tikkende kropsur, så hele denne tidsplan starter tidligere, forklarer hun, mens natuglerne har et langsommere ur, der skubber mønsteret senere. De fleste mennesker falder et sted i midten.

Hvis du synkroniserer din hverdagsplan med din kronotype, kan du finde det nemmere at få kvalitetssøvn og også få tingene gjort. Læs videre for at finde ekspertråd til at bestemme din kronotype og bruge denne information til at tilpasse dine aktiviteter med din krops medfødte rytme.

Tre måder at finde ud af din kronotype

Der er debat blandt forskere om, præcis hvor mange kronotyper der er, men Dr. Martin siger, at det er nyttigt at tænke på disse tidsplaner som et kontinuum, der spænder fra de tidligst voksende lærker til de senest sovende natteravner.

Du ved måske intuitivt, om du har en stærk tilbøjelighed til den ene eller den anden yderlighed, men nogle gange kan kravene til arbejde og andre daglige forpligtelser overskygge vores sande præferencer. Så Dr. Martin foreslår, at du tænker over, hvordan du agerer på ferien (når du ikke er jetlagget). Hvis du elsker at være sent oppe og sove indtil kl. 10 eller 11, har du sandsynligvis tilbøjeligheder til natteugle, siger hun. Hvorimod hvis du tager på ferie, og du er super begejstret for en starttid kl. 6 om morgenen, er du sandsynligvis et morgenmenneske.

For at blive mere præcis kan du også tage et kronotype-spørgeskema. De Morning Eveningness Questionnaire (MEQ) indeholder 19 spørgsmål om, hvornår du ideelt set ville vælge at vågne op, udføre fysisk eller mentalt hårdt arbejde og gå i seng. Den kategoriserer dig som en af ​​fem typer baseret på din score: bestemt morgen moderat morgen, ingen type moderat aften og bestemt aften.

Michael Breus PhD en klinisk psykolog og specialist i søvnmedicin skabte også det populære Kronoquiz som vurderer både dine vaner omkring – og følelser omkring – søvn og grupperer folk i fire lejre hver opkaldt efter et dyr med lignende adfærd: løverne (som er morgenmenneskene) ulvene (også kaldet natfolkene) bjørnene (som falder imellem) og de delfiner, som Dr. Breus forklarer, har nogle genetiske uregelmæssigheder og et uregelmæssigt søvnmønster, der ikke passer pænt ind i de andre lejre.

Sådan optimerer du din tidsplan baseret på din kronotype

Da kronotype er baseret på genetik, kan folk om morgenen typisk ikke sove i for at kompensere for sene nætter, og folk kan generelt ikke døse tidligere for at tage højde for tidligere stigningstider, påpeger Dr. Martin. Så hvis dine øjne normalt åbner sig omkring daggry, så gør dit bedste for at vende ind tidligt nok til stadig at uret anbefalede syv timers søvn ; og hvis du har en tendens til at forblive vågen indtil de små timer, skal du forsøge at sove sent nok til at nå det tal. På denne måde kan du komme på forkant med søvnmangel og den fulde tavle af sundhedsmæssige skader der følger med.

Selvfølgelig kan det være en kamp med livsforpligtelser at tilpasse dit søvnskema til din kronotype - især for natteravnene, hvis tidsplaner er i konflikt med samfundsnormer omkring arbejdsdagens starttider. I dette scenarie skal du gøre, hvad du kan for at skubbe din vækningstid tilbage og minimere behovet for hjernekraft før arbejde: Forbered morgenmaden, læg tøjet ud og få et hop på andre morgenadministratorer om aftenen. For de tidlige fugle (og neutrale folk) har standardarbejdsplaner en tendens til at passe lettere. Hvis du opdager, at sociale opgaver og hjemmeopgaver sniger sig ind på dine aftener og rykker din sengetid tilbage, så se, hvordan du kan sprede planer (så du ikke bliver ramt af sene nætter ryg-til-ryg) og omfordele gøremål til tid før arbejde.

Hvis du er en morgentype, står du ikke bare op med solen - din krops ophidselsesniveau topper også tidligt mellem 7 og 10 om morgenen, mens nattetyperne rammer max årvågenhed omkring 7 til 22 om natten. Cindi May PhD en professor i psykologi ved College of Charleston, der studerer kronotyper, fortæller SELF. Hende forskning tyder på, at din hjerne også er klar til at gøre sit bedste arbejde i løbet af din menstruation, især hvis du har en stærk kronotype.

Det gælder ikke hver opgave. Hvis du bruger en meget øvet færdighed eller udenadgående svar, så vil du sandsynligvis klare dig, når hun siger. Men hvis du er engageret i en opgave, der kræver analytisk tænkning eller opmærksomhed på detaljer, der kræver, at du filtrerer distraktion fra for at være opmærksom, så vil du sandsynligvis præstere bedst i din optimale zone. Disse omfatter aktiviteter som at træffe en beslutning med en hård samtale, der husker ting, der ræsonnerede gennem et komplekst problem, eller afvejning af fordele og ulemper ved en idé.

Praktisk kan det hjælpe at tænke på dagen i to bidder: Morgentyper har en tendens til at opleve deres mest produktive timer i den første halvdel af dagen og nattetyper i den bagerste halvdel, siger Dr. Martin. Neutrale typer kan bøje lidt i begge retninger.

Når det er sagt, er der generelt en fri tid til alle Dr. Martin siger, som har en tendens til at falde omkring kl. 14.00 til 16.00. Alle kronotyper kan miste en vis årvågenhed i dette vindue, hvilket udløser vanskeligheder med kreativitet og koncentration. Det er et ideelt tidspunkt til en lur eller sænkeløft-opgaver.

Den optimale timing af måltider og snacks afhænger af din livsstil og energibehov - men hold dig til det samme mønster hver dag (hvad det end måtte være) er en velsignelse for din døgnrytme, siger Dr. Breus. Det er vigtigere at spise dit første måltid på dagen på et konsekvent tidspunkt, der stemmer overens med dit indre ur – for eksempel kort efter du vågner – i stedet for på en bestemt time på væguret, siger Dr. Martin. Sigte også til afslutte med at spise et par timer før din sengetid tilføjer Dr. Breus som fordøjelsesfunktionen kunne forstyrre med søvneffektivitet og kvalitet.

Kan du ændre din kronotype?

Eksperter siger, at det ikke er muligt at skifte din kronotype. Dine gener er trods alt dine gener.

Men mens din underliggende tendens er sat der er ting, der kan flytte din søvn-vågen tid en smule på en given dag. Hvis du er en natteravn og gerne vil vågne op og føle dig opmærksom hurtigere at bade dine øjne i lys Det første kan hjælpe med at få dine daghormoner til at flyde, og begrænsning af lys om aftenen kan kickstarte de natlige hormoner, siger Dr. Martin. Omvendt, hvis du er en tidlig fugl, der ønsker at skubbe din rytme tilbage: Undgå lys de første par timer af din dag og få masser af det senere.

En anden potentiel kronotypejustering er træning. Forskning foreslår, at en dosis fysisk aktivitet om morgenen eller eftermiddagen kan rykke din tidsplan op - så hvis du er en natteravn, kan træne den første del af dagen hjælpe dig med at komme ud tidligere. Derimod gør nogle bevægelser i den bagerste halvdel af dagen kan forsinke din døgnrytme en smule, som kunne gavne tidlige fugle, der ønsker at holde sig vågne senere ud på natten.

Hvis du spekulerer på, om koffein også har denne effekt, bør du vide dette: Koffein maskerer for det meste søvnighed eller grogginess, hvilket midlertidigt kan forbedre din fokus hukommelse og fysisk præstation når du er ved at løbe tør for søvn, siger Dr. May. Men der er ingen beviser at foreslå at indtage det om morgenen kunne flytte din døgnrytme op. Om noget har det været vist at forsinke den tidsplan, hvilket kan gøre det endnu sværere for koffeinslugende natteravner at falde i søvn på et rimeligt tidspunkt. Mere bredt koffein kan manipulere med kvaliteten af ​​din søvn og gør den mindre genopbyggende, så stol på, at den vågner tidligere eller at blive oppe senere end din norm er ikke en god langsigtet strategi.

I sidste ende oplåsning af en ideel tidsplan kommer ned til at respektere din personlige energiske kadence, siger Dr. Martin. Men for nogle mennesker - som dem med ekstreme kronotyper eller dem, der kolliderer med deres forpligtelser - kan det være super svært at komme på sporet. Hvis det er dig, siger hun, at det er bedst at kontakte en søvnspecialist, som kan tilbyde målrettede behandlinger for at hjælpe med at matche dit søvn-vågen-mønster til strukturen i dit liv (eller omvendt).

Relateret:

• 3 ting at gøre, når du er så træt, men at sove mere er ikke en mulighed
• Jeg har ADHD. Her er 9 produktivitetstips, der virkelig hjælper mig
• 17 Energigivende eftermiddagsvaner, når du har brug for en pick-me-up

Få mere af SELF's fantastiske servicejournalistik leveret direkte til din indbakke .