Dette er, hvad der sker med din krop, når du holder en pause fra træningen

At komme tilbage til fitnesscentret efter en lille pause kan føles som at løfte vægte for allerførste gang. Og hvis du nogensinde har prøvet at løbe efter at have taget lidt fri, ved du hvor smertefuldt det kan være. Ændringen er reel og ret nedslående - fysisk og mentalt. Men hvor meget er det egentlig, der kaster dig fra dit fitnessmål? Og hvor lang tid er der for lang tid, før du har forstyrret alt det hårde arbejde, du har lagt i?

Her er, hvad der sker med din krop, når du falder af træningsvognen (hey, livet sker), og hvor meget fremskridt du virkelig mister.

Faktisk kan din krop nogle gange have brug for det. 'For de fleste mennesker, der træner regelmæssigt og har et moderat til solidt konditionsniveau [du træner fire til seks gange om ugen], er en fri uge en mulighed for at tage en pause og genopfriske sind og krop,' Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T. , konsulent og talsmand for American Council on Exercise og grundlægger af Monumental Results Inc., fortæller SelfGrowth. Og forudsat at du ikke gør det til en almindelig vane, behøver du ikke at stresse over at falde ud af form.

Den største risiko ved at tage en uges fri er virkelig mere mental. 'For begynderen er træningsrutinen en stor nøgle, og for denne person kan det være sværere at blive motiveret efter en uges fri,' siger Steve Ball, Ph.D. , statsspecialist og lektor i ernærings- og træningsfysiologi ved University of Missouri. 'Nogle holder op og begynder aldrig igen.'

Aerob træning (en lang, let løbetur, for eksempel) virker på dit hjerte og lunger. 'VO2 max måler dybest set en persons kapacitet til at tage ind, transportere og derefter bruge ilt under træning,' forklarer Tara Plusch, senior registreret klinisk træningsfysiolog ved NYU Langone Medical Centers Rusk Rehabilitering . Jo mere du træner, jo mere effektive bliver dine lunger og hjerte til at levere frisk ilt og blod til din krop under træning, og jo bedre er din VO2 max.

Når du holder op med at træne, begynder både VO2 max og hjertets evne til at pumpe blod effektivt at falde. Den nøjagtige hastighed vil variere, men undersøgelser tyder på, at du efter omkring to ugers inaktivitet vil bemærke nogle ændringer. 'Det er blevet vist hos udholdenhedsatleter, at der efter fire uger [med inaktivitet] er et fald på 20 procent i VO2,' siger Plusch. 'Der er undersøgelser, der viser, at selv ved 12-dages mærket er der et fald på syv procent i VO2 max.' Når det kommer til den gennemsnitlige fitnessgænger, siger eksperter, at du vil begynde at mærke disse ændringer omkring to-ugers mærket. (Men Ball bemærker, at målbar aftræning for nogle endda kan starte så snart som 10 dage efter træningens ophør.)

Der er en masse modstridende forskning, når det kommer til at tabe muskelmasse, fordi hastighederne vil variere baseret på din alder, køn og din begyndende muskelmasse, som vil afvige meget, hvis du er en udholdenhedsatlet kontra en styrkeløfter.

Men typisk vil det for en almindelig motionist, der løfter et par gange om ugen, ikke medføre meget tab. 'Styrke og muskelmasse ændrer sig meget lidt på et par uger, så der sker ikke meget,' siger Dobrosielski. 'En person, der har taget en betydelig mængde muskelmasse på, kan gå alt fra fire til 10 uger og kan stadig se godt ud og komme tilbage og præstere rimeligt godt.' Så selvom der er et fald, er det mindre væsentligt, end det er med din kardiovaskulære kondition. Forskning tyder på at muskelstyrkefibre forbliver uændrede efter en måneds inaktivitet, men du kan se et tab i sportsspecifik kraft.

Men det er helt normalt at føle sig svagere (hvilket er grunden til, at du gerne vil vende tilbage til din træningsrutine efter at have holdt fri). Både dit sind og dine muskler er lidt smidt af efter en pause. Det kræver koordination og bogstavelig muskelhukommelse at løfte, så følelsen ude af sync og ikke så selvsikker kan få det til at føles endnu sværere at løfte tunge vægte.

Det virker uretfærdigt, ikke? Men da din krop er mere tilpasset til konstant træning på et højere niveau, vil du mærke en forskel meget hurtigere end en, der træner mere uregelmæssigt eller med en meget lavere intensitet. Og det gælder både for aerob aktivitet og styrketræning.

'Den mere trænede løber vil se noget aerobic drop off i de første en til tre uger,' siger Dobrosielski. Men selvom du vil lægge mere mærke til det i starten, vil tabene være mere gradvise efter det første frafald end hos en nybegynder. 'En mindre trænet vil ikke vise en hel masse forandringer i den første periode på en til tre uger, men efter fire til otte uger er der større sandsynlighed for, at fitness-evnen eller den aerobe evne vil gå tilbage til nul.' Mere stringente motionister kan forvente, at deres tab når plateau efter omkring fire til seks uger, hvilket holder deres evner over baseline i meget længere tid end begynderen.

Faktorer som alder og køn kan også påvirke din udtræningshastighed - for eksempel ældre kvinder er blevet vist at tabe muskelmasse hurtigere end andre demografiske grupper.

Ja, lidt er bedre end ingenting - hvis du kan. Selvom du ikke falder tilbage til nul, kan dine tab være betydelige. En aerobt fit atlet kunne opleve et fald på 25 procent fra deres fysiske prime (når man måler med markører som VO2) inden for et par måneder, siger Ball. 'Typisk jo længere pause, jo større er effekten. Det tager også ofte længere tid at få det tilbage, end det tidspunkt, du tog afsted.'

Så i stedet for at springe et par uger eller måneders træning over, anbefaler Dobrosielski, at du skærer ned på antallet af sessioner, du logger på, men øger din intensitet på de dage, du kan træne. 'Hvis du er presset på tid, så arbejd bare lidt sværere på de dage, du er i stand til at gå i fitnesscenter,« foreslår han. I sidste ende vil du stræbe efter en velafbalanceret træningsrutine ( her er, hvordan det ser ud ), som du kan opretholde i lang tid. Så hvis du har brug for at justere og ændre din tidsplan i ny og næ for at holde fast i det, er det fint. Bare studs tilbage, når du kan.

Socialt billede: Bravo