Vi antager, at du er her, fordi dit temperament fik det bedste ud af dig. Måske bed du din partners hoved af i det sekund, de kom ind ad døren efter arbejde. Eller du skreg ad din intetanende mor. Eller du fik fat i en kundeservicemedarbejder, der bare prøvede at udføre deres arbejde. Med andre ord, du mistede dit lort. Og nu, efter at have sluppet din version af Hulken løs, kan du stå tilbage med langvarig skyldfølelse og fortrydelse.
For det meste er det lejlighedsvise udbrud en naturlig del af det at være menneske. (Hvis du dog får et raserianfald, når noget trykker på dine knapper, eller din vrede skader dine forhold, er det måske på tide at se en professionel .)
Alligevel betyder det ikke, at det føles godt, og selvom du ikke kan gå tilbage og ændre din eksplosive reaktion, er der nogle trin, du kan tage for at afhjælpe situationen. Næste gang du vender ud og ønsker, at du ikke havde gjort det, så overvej at tage ekspertrådene nedenfor.
Fjern dig selv fra situationen fysisk.
Dit første instinkt kan være at springe ud i at lave skadeskontrol - overforklare dig selv og overtænke, hvad du kunne have og burde have gjort anderledes. Men det er faktisk mere nyttigt at træde væk, hvis du kan, før du forsøger at løse problemer, Anita Avedian, LMFT , grundlægger af Avedian Counseling Center i Los Angeles og forfatter til Anger Management Essentials: En arbejdsbog for folk til at håndtere deres aggression , fortæller SelfGrowth.
Det kan betyde, at du fortæller din partner, at jeg har brug for et pusterum, og at du går udenfor en tur rundt om blokken, så du kan falde til ro, før du dykker tilbage i en (mere konstruktiv) samtale. Eller, hvis du mistede den, fordi Starbucks-baristaen forkludrede din ordre, kan du nippe til din pebermyntemokka i bilen i 10 minutter, indtil I begge er kølet lidt ned - og måske så kan du vende tilbage indenfor for at undskylde eller give et ordentligt tip .
Det er meget svært at være rationel, når du er opvarmet i øjeblikket, siger Avedian, og det sidste, du vil gøre, er at sige eller gøre noget, du vil fortryde endnu mere (som at retfærdiggøre din adfærd eller impulsivt udstøde endnu mere sårende ord ).
Prøv en hurtig dyb vejrtrækningsøvelse.
Når du er føler sig sur , irritabel eller frustreret, diafragmatisk vejrtrækning kan hjælpe, Jelena Kecmanovic, PhD , grundlægger af Arlington-DC Behaviour Therapy Institute og adjungeret professor i psykologi ved Georgetown University , fortæller SelfGrowth. Det lyder måske kompliceret, men det betyder bare trække vejret gennem maven , snarere end dit bryst, som SelfGrowth tidligere rapporterede.
Her er én måde at gøre det på, ifølge Dr. Kecmanovic: Placer den ene hånd på dit bryst og den anden på din mave. Træk vejret ind gennem næsen og ud gennem munden, og vær meget opmærksom på, hvordan din mave og brystkasse stiger og falder. Denne simple øvelse kan ikke kun lindre stress, ifølge forskning , men det kan også hjælpe med at flytte din opmærksomhed væk fra dvælende skyldfølelse eller angst, siger Dr. Kecmanovic. Og når dit sind ikke er overskygget af så intense følelser, vil du sandsynligvis være i stand til at tænke lidt mere klart - og handle meget mere effektivt.
Erkend, at lidt skyld måske ikke er så slemt.
At have det dårligt med at vende ud kan være en god ting, siger Dr. Kecmanovic. Det kræver en masse selvbevidsthed at erkende, at råben og slyngning af fornærmelser ikke er de bedste måder at håndtere en frustrerende situation på, og at indledende skyldfølelse og selvkritik kan være en subtil anerkendelse af, at du ved, at du burde have håndteret din vrede på en bedre måde, siger Dr. Kecmanovic.
Det er ikke for at sige, at du skal slå dig selv op (det hjælper bestemt ikke), men ved, at den smerte af fortrydelse, du føler, bare betyder, at du holder af andre mennesker – og at det kan hjælpe dig med at komme videre, siden det første skridt til at rette dårlig opførsel er at genkende det, tilføjer Dr. Kecmanovic.
Vær specifik, når du undskylder.
Siger undskyld kan virke som om det åbenlyse træk, når at miste besindelsen har skadet en anden, men alle undskyldninger er ikke skabt lige. Hvordan du siger, at det betyder noget - og derfor anbefaler Avedian at være specifik og ikke bare tilbyde en generel, jeg har rodet.
For eksempel kan du sige noget som, jeg er ked af, at jeg hævede stemmen. Jeg skulle ikke have talt til dig på sådan en ond måde. Endnu bedre, medtag en forpligtelse til, hvordan du vil forbedre dig i fremtiden, foreslår Avedian, som: Jeg vil gøre en indsats for at styre mine følelser, så jeg ikke tager min familiestress ud over dig igen. Det var uretfærdigt.
Tænk over, hvordan du vil håndtere din vrede bedre næste gang.
Apropos at fokusere på fremtiden ... at dvæle ved det eksplosion, der allerede skete, vil ikke ændre noget. Så i stedet for at afspille det grimme øjeblik i dit hoved igen (og igen), er her en mere produktiv måde at klare sig på: Reframe dit freak-out som en lærerig oplevelse.
Ofte føler folk sig så dårlige, så skamfulde, at de isolerer sig eller undgår at se på, hvad der skete, siger Dr. Kecmanovic, hvilket kan holde dig fast i den cyklus af negativ selvsnak og undgåelse. Når du er faldet til ro, så brug et par minutter til at tænke over eller ideelt set skrive ned hvad du vil gøre anderledes, næste gang du er sur, foreslår Avedian.
For eksempel kan det være nyttigt at holde fokus på dig selv ved at bruge I-udsagn i stedet for at give en anden skylden for din frustration. Det kan se ud som at fortælle din rodede partner eller værelseskammerat, Hej, jeg Jeg ville sætte stor pris på det, hvis du kunne tage skraldet ud, næste gang det er fyldt, i stedet for at snuppe af dem, fordi de aldrig trækker deres vægt. Du kan også overveje disse nyttige tips for at forhindre dig i at tage din vrede ud på din partner, børn, forældre - i princippet alle.
At eje op til din lille brændende pasform kan være ubehageligt (især hvis du skammer dig, eller du ikke er god til at indrømme dine fejl). Men ifølge de eksperter, vi har talt med, er en ægte indsats for at erkende og reflektere over, hvad der skete – og derefter arbejde hen imod at forhindre endnu et udbrud – den bedste måde at komme videre på, når du drukner i et hav af skam.
Relateret:
- Selv Dolly Parton bliver nogle gange virkelig vred - her er, hvordan hun slipper det ud
- Sådan tilgiver du dig selv
- 10 måder at give slip på vrede (uden at ignorere det)
