SÅDAN STOPPER DU MED AT TAGE DIN VREDE UD PÅ DINE KÆRE

Denne artikel er en del af All the Rage, en redaktionel pakke, der graver i videnskaben om vrede. SelfGrowth vil udgive nye artikler til denne serie hele ugen. Læs mere her .

Det kan ramme dig, før du overhovedet ved, at det sker: Den ulmende irritabilitet, du har gået rundt med i timevis, når et kogepunkt uden retur, når f.eks. din kæreste kommer hjem uden den opskriftsingrediens, du bestemt bad om. Eller måske efterlader dit barn det legetøj midt i stuen igen selvom du gentagne gange har bedt dem om at hente det. Eller, på en virkelig dårlig dag, måske din elskede simpelthen eksisterer i dit rum på en måde, der formår at irritere dig. Inden for få minutter har du sagt (eller skreget!) noget hårdt...kun for at indse – på egen hånd eller efter de kaldte dig ud for det – at de ikke fortjente dit udbrud.

Uanset om dette er et ret nyt mønster eller et, du har levet med i det meste af dit liv, kan forkert rettet vrede have en giftig effekt på dine vigtigste forhold. Den blanding af skam og fortrydelse, der ofte kommer, efter at raseriet er afkølet, er en giftig bryg for du at være forbrugende igen og igen også.

For at være klar: Vrede i sig selv er ikke en moralsk svigt eller noget, der skal udryddes. Vi har en tendens til socialt at afvise vrede, især hos kvinder, som er socialiseret til at undertrykke den, men vrede er en energi, der kan hjælpe dig til at føle dig modig og legitimeret til at handle, Lisa Marie Bobby, PhD, LMFT , terapeut og grundlægger af Colorado-baseret Voksende selvrådgivning og coaching , fortæller SelfGrowth. Uanset om det er at sætte grænser med et familiemedlem, sige nej til skadelig adfærd eller afbryde et giftigt venskab, er vores vrede ofte brændstoffet. Det bliver dog et problem, når uundersøgt vrede føles ude af kontrol og reaktiv, og dermed brænder den, der står dig tættest på.

At lære at holde op med at tage sin vrede ud over sine kære kræver at blive meget mere fortrolig med dit indre følelsesmæssige landskab, og hvordan det driver det, du gør og siger. Dr. Bobby kalder dette færdighedstræning for følelsesmæssig regulering. Mange mennesker, der bliver lash-y, er ikke rigtig forbundet med deres følelser, forklarer hun. Hvis du forestiller dig en vredesskala fra 1 til 10, hvor 10 kaster en stol ud af vinduet, sker produktiv kommunikation virkelig omkring 2. Mange gange begynder folk, der udagerer ikke at tale om, hvordan de har det, før de er kl. en 7 eller 8.

På det tidspunkt er du meget mere tilbøjelig til at udspy ting i øjeblikkets hede, som du egentlig ikke mener. Og når du sidder fast i et mønster, hvor du ikke kan lade være med at sige eller gøre ting du så fortryder , advarer Dr. Bobby, Du vil i sidste ende enten skade eller uopretteligt ødelægge dine forhold til de mennesker, du elsker.

kaldenavne til kæresten

Hvad angår hvorfor du kan misdirigere dit raseri mod en ufortjent person, såsom din betydelige anden, familiemedlem, ven eller barn, der kan være en kombination af underliggende årsager. Nedenfor forklarer eksperter, hvordan det at identificere dem er en del af at bryde cyklussen – og tilbyder strategier, der hjælper dig med at gøre det.

Tjek ind med din mentale sundhed.

Uløste psykiske lidelser såsom depression, angst, posttraumatisk stresslidelse (PTSD) eller borderline personlighedsforstyrrelse (BPD) kan spille en stor rolle i en cyklus af forkert rettet vrede, ifølge Dr. Bobby. Folk vil slå sig selv op over, hvordan de behandler deres partner og ikke forstå, at de har brug for behandling, siger hun. Dette bør udelukkes først, fordi det er vigtigt at se, hvilke problemer der løser sig selv med den rette pleje.

Selvom du ikke føler, at du oplever tydelige symptomer på en psykisk lidelse (såsom håbløshed i tilfælde af depression eller rastløshed fra angst, for eksempel), eller hvis du ikke helt husker, at du var den idiot, som dine venner sagde du opførte dig som i går aftes, lyt også til dem omkring dig. Hvis nogen, du stoler på, siger, at du har været ekstra kvik på det seneste, så prøv at høre dem, da de måske har et klarere billede af din adfærd, end du gør, Sadaf Siddiqi, LCPC , en terapeut baseret i New York City, som arbejder med klienter om følelsesmæssig regulering, fortæller SelfGrowth.

Det er ikke let for nogen at indrømme vredesproblemer, siger Siddiqi. Start med at indrømme det for dig selv, og indrøm det så til en terapeut, hvis du kan. Hvis du ikke har adgang til en terapeut (her er nogle tips til at finde en overkommelig), foreslår Siddiqi, at du først taler med din primære læge om din vrede for at se, om de kan hjælpe ved at screene dig for depression eller angst for eksempel eller henvise dig til en terapeut eller psykiater.

zuar palmeirense

Lær at genkende dine mønstre.

Uanset om du søger professionel hjælp eller ej, understreger både Dr. Bobby og Siddiqi, at lære, hvad der sætter dig i gang – og hvordan det føles på et visceralt niveau, når du er lige begyndt at få arbejdet op - er afgørende. De ting, der gør dig vred, vil gøre dig vred igen; det er sjældent en engangshændelse, siger Siddiqi. Ved at identificere, hvad der fremprovokerer din vrede og bemærke de tidlige tegn på et udbrud – for eksempel trykken i brystet eller en hurtigere puls – vil du være bedre rustet til at håndtere dine følelser i fremtiden.

Siddiqi giver dette eksempel på at adressere et kendt mønster med en strategi: Hvis du ved, at du har tendens til at bringe stress og undertrykt vrede med hjem fra arbejde, kan det hjælpe dig med at bearbejde nogle af disse følelser at bede om 15 minutters alenetid, når du kommer ind af døren. på en sund måde. Uanset om du bruger den tid til skriv i din dagbog , lyt til en afslappet spilleliste, eller tag blot nogle dybe vejrtrækninger, mens du sidder på din seng for at berolige dit nervesystem, det kan forhindre dig i at snappe ved middagen – og kumulativt forbedre dine vrede-fordøjelsesevner over tid.

Alternativt kan du prøve at træne eller gå en rask gåtur. Fordi vrede er så fysiologisk, kan fysisk anstrengelse hjælpe dig med at reducere din uro, siger Dr. Bobby og tilføjer, at det især kan være nyttigt, hvis du har at gøre med en underliggende mental sundhedstilstand: Forskning tyder på at træning kan mindske symptomer på fx angst og depression.

Hvis det er et almindeligt problem for dig at slå ud mod dine kære, siger Dr. Bobby, at kognitiv adfærdsterapi (CBT) eller dialektisk adfærdsterapi (DBT) muligvis kan hjælpe dig med at identificere, hvorfor din vrede trænger ind, når den gør det. Begge disse almindelige terapimodeller kan hjælpe dig med at afvikle din vrede fra andre følelser og pakke ud, hvorfor visse ting får dig til at gryde, så du kan begynde at udvikle mestringsstrategier eller sætte grænser. Psykologi i dag terapeut bibliotek har et søgefilter, der kan hjælpe dig med at finde en CBT- eller DBT-uddannet terapeut eller lede efter en mental sundhedsprofessionel, der specifikt nævner disse behandlinger i deres biografi. Inklusiv terapeuter er et andet godt sted at starte, især hvis det at have en eller flere marginaliserede identiteter gør det særligt udfordrende at finde en terapeut, der får dig.

Afgør, om dine vredesudbrud er situationsbestemt.

Når du står over for en udfordrende situation – et helbredsproblem, sorg, udbrændthed , en forfærdelig ny chef på arbejde - uundersøgte følelser omkring din hårde situation vilje finde vej til overfladen. Desværre kan de tage form af en tilsyneladende out-of-nowhere tirade derhjemme, eller en ukontrollabel trang til at give nogen den tavse behandling over en opfattet lille. Siddiqi siger, at psykologer kalder dette forskydning, og det er en forsvarsmekanisme. Du omdirigerer din vrede over noget, du ikke kan kontrollere, mod en anden ting, der er langt mindre truende, forklarer hun - som din intetanende forælder eller partner.

Den gode nyhed er ifølge Dr. Bobby, at situationsbestemt raseri er den mindst komplicerede form for forkert rettet vrede at arbejde på. Det første skridt er at erkende, jeg er ikke mig selv lige nu; Jeg går igennem noget svært, der får mig til at tænke og føle på vrede måder, siger hun. I stedet for at følge dine følelser, er det meget mere nyttigt at sige til dig selv, jeg vil ikke lade mig narre til at tro, at denne fortælling er sand.

Tag dette scenarie: Du helbreder fra en operation, og smerten gør dig irritabel i en sådan grad, at den forplumrer linsen, du ser livet igennem: Et lidt rodet hjem ser håbløst usselt ud for dig. Uanset om du er delvist skyld i den nævnte uorden eller ej, er du nu rasende på din partner for aldrig at rydde op. Dr. Bobby anbefaler, at du spørger dig selv: Hvordan farver mine følelser denne historie? før du anklager din partner for kronisk manglende respekt, hvilket sandsynligvis vil efterlade dem sårede, forvirrede og/eller defensive.

Med andre ord, omskrivning af din vredesfremkaldende fortælling kan skabe lidt plads mellem dig og de varme følelser, der ser ud til at hviske, smække skabslågerne rigtig højt og bare gå OFF! i dit øre.

Undersøg de mønstre, du har lært af din familie.

Den adfærd og overbevisning, du har lært af din oprindelsesfamilie, kan i høj grad informere, hvordan du håndterer de fleste ting, inklusive vrede. Når vi har set dem enten rase eller tappe ting op og derefter eksplodere, absorberer vi det ubevidst som hvordan man er i verden – især i forhold, siger Dr. Bobby.

Dette kan være enestående kompliceret for dem, der er opvokset inden for en ikke-vestlig familiekultur, siger Siddiqi. Mange første-, anden- og tredjegenerationsbørn voksede op i familier, hvor man ikke rigtig talte om vrede, fordi det var en kollektivistisk kultur, forklarer hun. Det handlede aldrig om deres individuelle behov, men om hvad der vil holde familieenheden glad.

I sidste ende, siger Siddiqi, kan dette føre til en masse kognitiv dissonans og indestængt frustration, som folk aldrig har lært at udtrykke direkte. Nogle klienter, som jeg arbejder med, vil have det helt fint med deres forældre på overfladen, men faktisk være virkelig vrede på dem over noget og så tage det ud over deres partner, forklarer hun.

Siddiqi arbejder med klienter fra en række forskellige kulturelle baggrunde for at hjælpe dem med at aflære familiemodellerede mønstre for destruktiv adfærd gennem refleksion og udformning af nye scripts, hvilket betyder et klarere sprog, der lader dem udtrykke deres sande følelser. Du vil blive overrasket over, hvor mange gange folk siger til mig: 'Jeg vil gerne udtrykke min vrede, men jeg ved ikke engang, hvad jeg skal sige,' siger hun. Mange mennesker har ikke den følelsesmæssige uddannelse til at kende forskel på sunde og defensive ord, eller at et 'du'-udsagn versus et 'jeg'-udsagn kan have en rigtig stor indflydelse på den anden person.

For eksempel, når du beder om den alenetid efter arbejde, anbefaler Siddiqi at sige noget som: Når jeg kommer hjem, har jeg brug for tid alene, før jeg fortæller om min dag. Jeg føler mig overvældet, når du stiller mig mange spørgsmål på én gang. Jeg vil gerne tale om 15 minutter, så jeg kan dekomprimere. Lyder det fornuftigt for dig?

Eller, hvis du mærker, at dit blodtryk tikker op, og du er bange for, at du er ved at sige noget ondt, Siddiqi foreslår at trykke på pause samtidig med at de tilbyder en demonstration af god tro. Det lyder måske som om, jeg mærker, at jeg bliver defensiv. Kan vi genstarte denne samtale? Jeg vil prøve at være mere opmærksom på mine ord denne gang. Du behøver ikke at sige disse linjer ordret, så længe du prøver at holde dig til, føler jeg mig rammende og styrer uden om dig [gør altid dette], hvilket sandsynligvis vil såre og/eller pisse den anden person .

kreative barnavne

Vid, at det tager tid og øvelse at håndtere fejlrettet vrede.

Mens i-øjeblikkets strategier som at gå på raseri kan være en værdifuld del af dit vredesværktøj, siger Dr. Bobby, at dit ultimative mål bør være at lære at håndtere og kommunikere dine følelser – hvad enten det er med en terapeut eller på egen hånd – lang før du eksploderer, og øver dig på disse færdigheder konstant.

Siddiqi er enig i, at tålmodighed og øvelse er afgørende, og understreger vigtigheden af at fokusere på fremskridt kontra perfektion. Vi kommer alle til at møde hårde pletter og kurvekugler i livet på et tidspunkt, siger hun, så at give os selv medfølelse og plads til at vurdere, hvordan vi reagerer på disse stressfaktorer, er alt, hvad vi virkelig kan gøre for os selv - og for hinanden.

Lige meget hvem du ønsker at stoppe med at tage din vrede ud på – en betydelig anden, en forælder, et barn, en ven – er det ifølge Dr. Bobby en gave at lære at håndtere dine følelser på en sund måde. : Hvis du gør dette arbejde godt, vil du føle dig så meget bedre, og du vil også styrke dine relationer.

Relateret: