Selvom nøgledele af hendes træningsrutine ikke har ændret sig meget i løbet af de sidste 30 år, prøver Cindy Crawford stadig nye ting i fitnesscentret. At holde det interessant er halvdelen af kampen, ikke? Heldigvis for os deler hun gerne sine moves med sine Instagram-følgere.
I hendes seneste træningsindlæg laver Crawford en squat mens hun klemmer en pilatesbold mellem hendes ben. (Hun er også på en maskine kaldet en Power Plate, som vibrerer for at tilføje en ekstra balanceudfordring til enhver øvelse, du laver på den.) Træning fra pilates til barre til jævn boksning kan indeholde en bold - men instruktører forklarer ikke altid, hvad prop faktisk gør. Så vi besluttede at spørge Crawfords træner, Sarah Hagaman , og Xtend Barre grundlægger Andrea Rogers , for at forklare.
Det viser sig, at selvom dette kan ligne et simpelt træk, der bruger lavteknologisk udstyr, kan den beskedne pilatesbold faktisk gøre meget for at forstærke og forbedre dit squat.
Instagram indhold
Dette indhold kan også ses på webstedet det stammer fra fra.
'Ved at tilføje en blød, squishy bold [mellem dine lår] er du i stand til at maksimere en grundlæggende bevægelse og arbejde på flere områder,' siger Hagaman til SelfGrowth. 'Du er nødt til at klemme dine inderlår for at holde bolden på plads.' At engagere nogle ekstra muskler i dine ben under øvelsen betyder, at du arbejder med dem ud over det, du allerede arbejder med at lave en grundlæggende squat – især dine hofter, quads, numse og baglår. Og jo flere muskler du kan arbejde i en enkelt øvelse, jo mere effektiv bliver din træningstid.
Bolden hjælper dig også med at bevare den rette form under squat, siger Rogers til SelfGrowth. At placere bolden mellem dine inderlår lige over dine knæ hjælper med at forhindre dine knæ i at dyppe indad, når du bøjer dig ned, og holder fokus på dine lår og glutes. Når du sætter dit squat op, foreslår Rogers, at du står med 'fødderne i boldbreddes afstand, med din vægt hovedsageligt i dine hæle.' Under squat skal du fokusere på at skubbe dine hofter tilbage og ned, mens du holder dine skuldre tilbage, bryst løftet og kerne stramt.
Crawford er midt i squat på dette billede, men ball squats kan omfatte alt fra isometriske hold (som Crawford) til at bevæge sig gennem et komplet bevægelsesområde. I sine barre-klasser ændrer Rogers tempoet og bevægelsestypen til at inkludere fulde squats, pulser (sænkning ned og derefter bevægelse af den mindste distance op og ned gentagne gange i et vist tidsrum), hælrejsninger, boldklem og isometriske hold. For at prøve dette derhjemme anbefaler hun at lave otte squats, hvor du sænker langsomt ned i fire tæller og hæver op igen i to, derefter otte almindelige squats, 16 pulser og derefter holde en squat-position i 10 til 15 sekunder. Udfordr dig selv til at gå dybere og langsommere, efterhånden som du bliver stærkere.
Hagaman er fan af at sidde på hug på Power Plate, fordi pladens vibration tilføjer endnu en sværhedsgrad, forklarer hun. 'Ustabiliteten af overfladen beder din core, glutes og hamstrings arbejde så meget mere for at stabilisere dig gennem bevægelsen.' Men du kan også bruge alt andet, der bringer dig lidt ud af balance, som en BOSU-bold, som på samme måde vil destabilisere din kerne og tvinge dig til at udføre det ekstra balancearbejde.
