Sushi er en af de fødevarer, der skriger sundt. Det er altid frisklavet, det handler om fisk og tang, to helsekost-superstjerner, og det er let nok til, at du ikke føler, at du har en sten i maven, når du skal tilbage på arbejde fra frokost. Du har dit magre protein og dine grøntsager, alt sammen rullet sammen til en kompakt, perfekt pakbar rulle. Nemt, sundt guld. Men ligesom alt fantastisk, er der nogle skjulte forbehold, du måske ikke kender til, når du ringer ind i din ugentlige californiske roll.
Så små som disse rundstykker kan virke, er de nogle gange fyldt med mindre end sunde ingredienser, og selvom de fleste mennesker tænker på sushi som værende lavt kalorieindhold, fortæller Sarah-Jane Bedwell, R.D., L.D.N. til SelfGrowth, 'den per- rullekalorietal kan variere meget fra 140-500 kalorier.' Så er sushi sundt eller ej? Misforstå os ikke, det kan absolut være en god frokost- eller middagsmulighed, forudsat at du tænker kritisk over dine valg og indstiller dig på en rulle (eller to), der vil give dig alle de næringsstoffer, du har brug for , uden et væld af ekstra kalorier (den spicy mayo tilføjer virkelig op!). For hvis du ikke er forsigtig, er det sunde valg, du troede, du traf, måske alligevel ikke så sundt. Her er hvad du behøver at vide.
Ruller indeholder mere ris, end du sikkert er klar over.
Det er nemt at sætte pris på, hvor meget ris der faktisk passer til en sushirulle. Amy Gorin, M.S., R.D.N., ejer af Amy Gorin Nutrition i Jersey City, NJ, siger, at selvom det varierer lidt fra restaurant til restaurant, indeholder de fleste sushiruller en tredjedel af en kop hvide ris, og nogle opskrifter kræver en halv kop. De fleste ernæringseksperter siger, at en enkelt portion ris er 1/2 kop (kogt), så mere end en rulle er nogle gange det dobbelte af den anbefaling.
Og det er typisk hvide ris, som ikke er det sundeste.Hvis du har mere end én runde, kan alle de raffinerede kulhydrater efterlade dig med ganske 15:00. nedtur . Det er en af grundene til, at Gorin foreslår, at du spiser brune ris, når du har mulighed for det. Ikke alle restauranter tilbyder brune ris, men hvis det er tilgængeligt, er det en fantastisk måde at øge fiberindholdet i dit måltid en lille smule. Det vil smage lidt anderledes, siger hun, men det er en fantastisk måde at gøre din sushi-frokost til et sundere måltid.
bil med bogstavet wDe mere avancerede ruller kan pakke en masse ekstra kalorier.
På de fleste sushirestauranter har du dine basale ting som tun- og lakseruller, og du har også dine knap så basale, fancy shmancy Dynamite- og Vegas-ruller. Mange gange ender de mere avancerede ruller med at blive fyldt med tempura, flødeost eller mayonnaise-baserede saucer, som virkelig kan øge kalorierne, siger Gorin til SelfGrowth. (De krydrede laks- og tunruller, vi elsker så godt, skylder nogle gange deres lækkerhed til mayo-baseret sauce.) Jeg var på en restaurant for nylig, og en af disse ruller indeholdt over 1.000 kalorier. Endnu en ting, Bedwell siger, man skal passe på: Hvis tempura eller edderkop er i navnet på en rulle, betyder det sandsynligvis, at den er stegt.
Selvom de ikke er helt så ekstravagante, er de mere simple rundstykker ofte de sundere. For at opfylde din yen for cremethed, foreslår Gorin, at du vælger rundstykker, der inkluderer avocado, som giver mere af de sunde enkeltumættede fedtstoffer din krop har brug for. Det, plus dets fiberindhold, vil også hjælpe med at fylde dig op.
En ordentlig servering er nok en eller to rundstykker (selvom mange af os sagtens kan nyde mere end det).Den anden fejl, som mange begår, er at bestille en masse rundstykker, forklarer hun. En rulle, måske to er fint, men hvis du kommer ind i kategorien tre eller fire, kan disse kalorier virkelig tømmes. Og det gælder især, hvis du vælger de mere avancerede ruller, siger hun.
Hvis du nu har valgt en grøntsags- eller fiskebaseret rulle, der ikke fylder alt det ekstra, kan du nemt bestille to, men Gorin foretrækker at få kun én og parre den med noget andet for at runde måltidet af. Hun forklarer, at selv grøntsagsrullerne ofte ikke indeholder den fulde portion grøntsager, du har brug for, så det, hun kan lide at gøre, er at bestille en rulle med en side af tangsalat. (Det giver mere næring end din almindelige icebergsalat-sidesalat.) Hvis du ikke er ombord med tangsalat, er en anden måde at lave et måltid ud af en runde på ved at hæfte en side af miso-suppe eller ekstra sashimi (eller begge dele! ).
Overvej sashimi i stedet for sushi.Den store forskel på sashimi og stykker af sushi (nigiri) eller sushiruller er fraværet af ris. Du får stadig de gode fiskesmag – og alle de omega-3’er, der følger med – men uden de tilsatte simple kulhydrater. Plus det betyder, at du helt kan bestille flere stykker. Gorin foreslår blot at bestille en masse sashimi med den tangsalat og en misosuppe. Du kan også få en lille skål ris ved siden af, som vil tilfredsstille det kulhydratbehov, samtidig med at du kan holde en fornemmelse af, hvor meget du faktisk spiser.
Og vælg dine krydderier med omhu.Når det kommer til sushi, er sojasovs et must ... med måde, selvfølgelig. Sojasovs kan have meget natrium, forklarer Gorin. Hvis du kan bede restauranten om en sojasovs med lavt natriumindhold, er det dit bedste bud, men selv da siger hun, at du vil undgå at bruge for meget.
Hun har et fantastisk trick, der hjælper hende med at skære ned på dette krydderi, og det involverer en anden sushifavorit. Med wasabi synes jeg personligt, at det er svært at spise meget, fordi det er så krydret, siger hun. Så det, hun kan lide at gøre, er at blande en smule wasabi i sin sojasovsskål. Det ekstra krydderi forhindrer hende altid i at gå overbord.
Du kan også lide: Sådan laver du sunde højprotein-avocadobåde
