Hvorfor 5x5 træning kan være nøglen til alvorlige styrkeforøgelser

Efter måneder (måske år) med at udføre tre sæt af 12 gentagelser på gentagelser, har dine muskler sandsynligvis lyst til en frisk og tungere træningsrutine. En vej frem: 5x5 træningsplanen.

De styrkeopbyggende blueprint fjerner gætværket, når du er klar til at begynde at løfte mere vægt, og i modsætning til nogle andre populære planer er det en protokol, som fitnesseksperter faktisk kan stå bag. Her er, hvad de har at sige om 5x5-træningen - og hvordan man justerer den for at være mest gavnlig.

Så hvad er 5x5 træningen overhovedet?

5x5 træningen er forholdsvis enkel. Grundlæggende involverer det:

• 5 gentagelser af en bestemt øvelse
• 5 sæt af den øvelse
• En pause på to til fem minutter mellem hvert sæt

Normalt er bevægelserne sammensatte øvelser som kalder på flere led og muskelgrupper. Og selvom du oftest kunne bruge kettlebells og håndvægte til at tilføje belastning, holder du dig med en tung vægtstang til denne træningsprotokol. Tænk: vægtstangssquat bænkpres og dødløft Christina Myers CSCS en styrke- og konditionstræner i Birmingham Alabama fortæller SELV.

En sammensat bevægelse vil have lidt mere af meget af det mere en indlæringskurve, fordi det er meget teknisk ... men det vil også give flere resultater Meghan Sak-Ocbina DPT CSCS en fysioterapeut og styrkecoach i Puyallup Washington fortæller SELV. Du træner virkelig dit nervesystem til at være mere funktionelt, og du kan løfte tungere byrder med en sammensat bevægelse. Det er derfor, du sandsynligvis vil se en vægtstangsrække programmeret i 5x5 træningen i stedet for for eksempel en biceps curl.

betyder navnet julia

Du vil bruge en belastning for alle fem sæt omkring 70 % til 85 % af dit maks. én gentagelse, hvilket giver dig mulighed for at bevare en god form, siger Myers. Dette skulle føles som en otte eller ni ud af 10 RPE (vurdering af opfattet anstrengelse) – som om du kun har en eller to reps tilbage i tanken, når du er færdig med dit sæt, tilføjer Sak-Ocbina.

Målet: opbygge styrke og muskler med de tungere belastninger. En af de ting, der adskiller det, er, at det formodes at blive udført med en udfordrende vægt, og det formodes at have fokus på progressiv overbelastning siger Myers. Det betyder gradvist at øge udfordringen på dine muskler over tid; i tilfælde af 5x5 træning, der involverer at øge vægten, der bruges til en given øvelse. For eksempel, hvis du efter et par ugers træning føler, at du kunne slå 10 gentagelser ud under hvad der burde være en 5x5 barbell back squat, kan du øge belastningen med 5% til 10% - når først vægten stiger, vil dine reps falde tilsvarende.

Fordelene ved 5x5 træningsmetoden

Hvis du laver et højt antal gentagelser og laver vægte for hver enkelt træning, kan 5x5 træningsplanen give din krop den nye stimulus, den har brug for for at se yderligere styrke og muskelforøgelse. Hvis du altid laver tre sæt af 30 reps, som at få den 'booty pump', vil det ikke være nyttigt for evigt, da din krop vil tilpasse sig stimulus, siger Sak-Ocbina. Hvorimod hvis du skulle skifte det op og lave en 5x5 for eksempel, vil du sandsynligvis først og fremmest blive meget stærkere og for det andet få nogle muskler.

Det er fordi, når du kun udfører fem gentagelser før hvile, vil du generelt være i stand til det løfte tungere end du ville, hvis du skulle gøre, siger 8 til 10 reps (hej træthed) Laura Su CSCS en styrke- og styrkeløft-coach i Seattle fortæller SELV. Denne opsætning giver dig mulighed for at teste og opbygge ren styrke – hvordan meget kraft, du er i stand til at generere mod ekstern modstand - især hvis du er ny til at teste dig selv på denne måde, tilføjer hun. Jeg kan godt lide at lave fem [reps] for begyndere [powerliftere], bare fordi de ikke er klar til super super høje intensiteter endnu; deres krop og deres væv har ikke tilpasset sig til at belaste supertungt, siger Su. Fem er et fantastisk rep-område, bare fordi det også giver dem mulighed for at øve sig i form og teknik.

amerikanske mandsnavne

At lave fem sæt med fem tunge reps giver dig også masser af træningsvolumen (gentagelser x sæt x belastning), et væsentligt element, hvis det er din eneste styrketræning for ugen, siger Su. Det er bare en måde at få nok samlede arbejdssæt om ugen, som faktisk vil bidrage positivt til styrke og muskeltilvækst, tilføjer hun.

Protokollen er også ret sikker for nybegyndere med vægtstang. Det lave(ish) antal reps i hvert sæt giver dig chancen for at teste tungere vægte og øve din teknik under den ukendte belastning, siger Sak-Ocbina. Men det er rep-antallet ikke så lavt, at du kan blive fristet til at gå super tungt for en enkelt gentagelse (og potentielt kompromittere din sikkerhed) for at høste styrkefordele, forklarer hun. Det er en af ​​grundene til, at Sak-Ocbina siger, at 5x5 er et godt indgangspunkt for tungere løft.

Plus den grundlæggende struktur af 5x5 træningsmetoden er ligetil og let at forstå, siger Myers. Med dine tunge løft behøver du ikke ændre dit rep-skema for hver øvelse eller løbe rundt i fitnesscentret på udkig efter tomt udstyr for at arrangere et supersæt. Træn dine muskler med fysisk belastning, mens din hjerne får en pause fra den mentale.

At fremme din kondition med 5x5 træningen er lige så let som at lægge mere vægt på vægtstangen, siger Myers. Der er ingen grund til at rode rundt med andre variabler (som reps eller sæt), og uanset hvilket fitnesscenter du træner i, ved du, at belastningen, du tilføjer, altid er den samme. Det er meget nemt at måle styrkestigninger på et grundlæggende løft som det, siger hun. Når du kommer ind i ting, hvor du bruger en kabelstabel eller en maskine, og hver maskine er anderledes. Så det er som om du virkelig bliver stærkere, eller har du bare brugt en anden maskine i denne uge?

Men Sak-Ocbina siger, at fremskridt med 5x5 kan være endnu enklere end som så. Når alt kommer til alt, vil du ikke støde op i din vægt hver uge - men du kan stadig udvikle dig ! Tænk på at maksimere hver enkelt rep. Synker du så lavt som muligt ned i dit squat? Bevæger du dig i et kontrolleret tempo? Kan du fokusere på at engagere dine lats – ikke kun dine glutes og baglår – under dine dødløft? Jeg tror, ​​at bare det at blive bedre til en bevægelse er en virkelig undervurderet måde at gradvist overbelaste, forklarer hun. Det er mest oplagt at tilføje en rep eller tilføje et sæt eller tilføje noget belastning på baren, men folk springer ofte over at blive bedre til noget.

Ulemperne ved 5x5 træningsmetoden

Med så få reps at spille med, er du nødt til at få hver enkelt til at tælle – og det betyder, at du skal løfte tungt nok til at udfordre dig selv. Selvom håndvægte kan fungere for folk, der først dypper deres tæer i fitness, vil du sandsynligvis ikke være i stand til at bruge dem længe. Lad os sige, at du har trænet 5x5 i et par måneder og har bygget op til en squat med 60 pund belastning. Forestil dig nu at holde en håndvægt af den vægt foran dit bryst goblet squats . Det er klodset, det er svært at få det i startpositionen, og det er svært at gribe, siger Su. Du vil typisk bruge en vægtstang for nemmere opsætning, især når din last stiger og stiger.

Hvad mere er, du er i stand til at foretage de mindste stigninger i belastningen med en vægtstang. Dit fitnesscenter har muligvis ikke håndvægte eller kettlebells, der stiger i intervaller på 2,5 pund, men der er en god chance for, at det har vægtskiver i den størrelse til rådighed. Til gengæld er det lettere at holde sig til fem-rep-standarden, mens du går sikkert frem.

Trænger du til tempofyldt træning, der varer max en halv time? Den gentagne 5x5 træning kan føles smertefuldt langsom, siger Su. Så nogle mennesker kan være fristet til at skære den (betydelige) pause mellem sæt for at flytte tingene videre, men hvis du gør det, vil du rode med en af ​​kerneprincipperne i 5x5.

Du vil sandsynligvis ikke være i stand til at presse intensiteten så meget, som du kunne for at fremkalde muskelvækst eller styrkeforøgelse, siger Su.

5x5 træningsplanen kan hjælpe dig med at tage store styrkeskridt med dine vægtstangsløft. Men det overser nogle af de andre elementer af fitness, der gør dig til en velafrundet atlet som hurtighed og smidighed magt siger Myers. Der er ingen ensidig (a.k.a. enkeltsidet ) arbejde eller bevægelse gennem alle tre bevægelsesplaner (tænk: at bevæge sig frem og tilbage fra side til side og rotationsmæssigt) og med sit fokus på sammensatte øvelser får mindre muskler muligvis ikke den opmærksomhed, de har brug for, forklarer hun. Hvis du kun laver de løft, ignorerer vi nogle ting, siger hun. Dette kan være et problem, da det at give disse støttemuskler noget kærlighed i din træning kan hjælpe med at støtte ledstabilitet og beskytte mod skader. Plus træning i alle tre dimensioner kan få virkelige 3D-aktiviteter til at føles mere ubesværet, uanset om det er havearbejde eller vandreture.

biler med bogstavet k

Sådan starter du 5x5 træningsplanen - og tilpasser den til dine behov.

Mens du c uld lav hver øvelse i din træning som en 5x5, det er ikke altid den mest effektive (eller mentalt forfriskende) tilgang. Programmer i stedet en til tre vægtstangsøvelser ved hjælp af 5x5-planen, og rund derefter din træningsdag af med tilbehørsarbejde.

Overvej dette eksempel på træningssession i underkroppen: Start træningen med et par sæt af et par gentagelser af en kraftfokuseret nervesystem-primende øvelse (f.eks. box jumps). Lav derefter et squat i 5x5-stil - dit vigtigste styrkeløft. Følg op med tre sæt af otte til 12 gentagelser af tilbehørsbevægelser (f.eks. enkeltbens dødløft split squats) foreslår Sak-Ocbina. Du bevæger dig dybest set fra de mest risikable bevægelser ned til de mindst risikable bevægelser inden for en træning, siger hun. Og de ting, du er mest træt af, risikerer ikke at blive skadet, men du har heller ikke nødvendigvis brug for så meget energi eller hjernekraft.

I stedet for en dag i underkroppen kan du strukturere den som en push-dag eller en pull-dag, tilføjer Myers. I sidstnævnte tilfælde kan du lave et barbell dødløft og bøjet række som dine vigtigste 5x5 træningsløft med nordiske hamstring-krøller og omvendte fluer, mens dit tilbehør bevæger sig.

5x5 er et program med høj volumen; mellem de lave reps høje antal sæt og tunge vægte er der en stor mængde arbejde udført. Og det betyder, at det også kan være et program med høj træthed, siger Myers. Hvil i mellem sæt i mindst to til fem minutter, så du kan fortsætte med at skubbe den tunge vægtstang. Uden for træningscenteret, sørg for at du er fylder ordentligt på og tage to til tre dage at restituere mellem 5x5 træninger af samme muskelgruppe foreslår Su.

Bundlinjen på 5x5 træningen

5x5 træningsrammen er netop det - en plan. Brug den til at guide din træning, når du er klar til at begynde at løfte tungere og øge din styrke. For at afkrydse alle dine bokse skal du sørge for også at tilslutte øvelser, der kræver, at du er eksplosiv, bevæger dig gennem forskellige bevægelsesplaner og kalder på alle de mindre muskler i hele din krop.

Hold dig til et 5x5-program i lang tid, og du kan naturligvis blive på højkant, efterhånden som din kondition opbygges; der er kun så meget vægt, som din krop vil være i stand til at klare i fem gentagelser fem gange, siger Su. På det tidspunkt har du måske brug for en anden tilgang som at lave stigende sæt med tre gentagelser eller at lave en sand test af dit maks. én gentagelse, forklarer hun. Du kan også skifte til en ny variant af den samme øvelse som en front squat i stedet for en back squat eller en sumo dødløft i stedet for en konventionel. Men indtil det sker, skal du tilføje den ekstra vægtskive og synke lidt dybere ned i dit squat.

Jeg ville foretrække, at folk laver en 5x5 frem for Instagram influencer-træning, hvor det er alle fire [sæt] med 12 [gentagelser] - du laver for mange gentagelser til rent faktisk at presse intensiteten og faktisk opbygge styrke, siger Su. Men en 5x5 er en rigtig solid måde at introducere nogen til mere maksimal styrketræning.

Relateret:

mandligt polsk navn

• Sådan bruger du SELF's 6 uger til stærkere træningsplan
• 19 tegn på, at din træningsrutine 'fungerer', som ikke har noget med vægttab at gøre
• 12 fordele ved styrketræning, der går ud over at opbygge muskler

Få mere af SELFs fantastiske fitnessdækning leveret direkte til din indbakke – gratis .