At beslutte sig for den sundeste madolie til at bruge i din ret er ikke altid helt så simpelt som det ser ud, for du har faktisk en lang række muligheder. På trods af den evigt populære olivenolie er der masser af andre næringsrige madolier, der fortjener en plads i dit spisekammer.
Mens de fleste madolier har temmelig ens ernæringsprofiler med hensyn til kalorieindhold og totalt fedtindhold, adskiller de sig betydeligt, når det kommer til smag, lugt og madlavningsegenskaber. Så den bedste sunde madolie til jobbet afhænger virkelig af, hvad det er, du laver. Uanset om du bager, steger, madlavning med en støbejernsgryde , eller piske en vinaigrette op, er der en madolie, der har præcis det, du har brug for. Læs videre for mere om, hvad det betyder for en olie at blive betragtet som sund, hvordan du vælger en olie til hvad end du laver, og en liste over vores favoritter.
Her er hvad vi mener med sunde madolier.
Olier er en vigtig del af en sund kost, fordi de er en nøglekilde til essentielle fedtsyrer og E-vitamin, ifølge USDA's kostråd . (For ikke at nævne, at de får mad til at smage lækkert og hjælper holde dig mæt længere .) Olier er også rige på flerumættede og enkeltumættede fedtstoffer, den slags folk mener, når de siger sunde fedtstoffer, og den slags vi rådes til at spise mere af (i stedet for mættet fedt). Som SelfGrowth har rapporteret , disse umættede fedtstoffer er gode for kolesterol og blodtryk og kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Som alle diætfedtstoffer indeholder olier også mindst en smule mættet fedt (usundt fedt), hvilket nogle undersøgelser ( men ikke alle ) viser har negative effekter på kolesterol og hjertesundhed i store mængder, som SelfGrowth har rapporteret . (BTW: Usunde fedtstoffer inkluderer også menneskeskabte transfedtsyrer , men de er blevet forbudt i USA på grund af deres forbindelse til hjertesygdomme .)
Olier kan variere meget i sammensætningen af deres fedtindhold, og dybest set, jo flere poly- og monoumættede fedtstoffer en olie har, jo mere sund anses den for, og jo mere mættet fedt den har, jo mindre sund anses den for, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., talsmand for nationale medier for Academy of Nutrition and Dietetics og assisterende direktør for præstationsernæring for UC Berkeley Athletics, fortæller SelfGrowth.
Samtidig er det altid lidt vanskeligt at mærke madvarer, der er sunde eller usunde. Ernæring er en kompleks videnskab, sunde valg ser anderledes ud for alle, og alle fødevarer kan have deres plads i en mangfoldig og afbalanceret kost. Derudover er andre faktorer som omkostninger og tilgængelighed også vigtige at overveje her, Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D., af Street Smart Nutrition , fortæller SelfGrowth. For eksempel er raps og vegetabilsk olie, selvom det ikke nødvendigvis er de fremtrædende i ernæringskategorien, bredt tilgængelige og relativt overkommelige sammenlignet med de andre olier, forklarer Harbstreet. På trods af at have en lidt mindre imponerende fedtsammensætning end f.eks. olivenolie, er raps- og vegetabilske olier stadig ret rige på umættet fedt og meget lavt indhold af mættet fedt.
Sådan vælger du den sundeste madolie baseret på, hvad du laver.
Den vigtigste faktor, når du skal vælge, hvilken sund madolie du skal bruge, er dens røgpunkt. Når en olie bliver så varm, at den begynder at ryge, begynder den at smage brændt eller bittert. Hvad mere er, opvarmning af en olie forbi dets unikke røgpunkt kan beskadige eller nedbryde fedtsyrernes molekylære struktur og producere potentielt skadelige frie radikaler, siger Harbstreet. Generelt gælder det, at jo mere raffineret en olie er fra sin naturlige tilstand (eller jomfru) en olie er, jo højere er dens røgpunkt, og jo varmere kan den blive uden at nedbrydes. I mellemtiden kan mere jomfruelige eller uraffinerede olier have mere smag, men de er mere flygtige og mindre i stand til at håndtere varme.
Her er det røgpunkt, du ønsker, hvis du...
Stegning: Vælg en olie med en neutral smag og et højt røgpunkt, som typisk er en over 375 grader F, fordi det er den temperatur, du normalt steger ved. Olier med høje røgpunkter omfatter: rapsolie, raffineret olivenolie, avocadoolie, vegetabilsk olie, tidselolie og jordnøddeolie.
Bagning: Gå efter en neutral smagende olie, som rapsolie eller vegetabilsk olie - noget, der ikke vil have for stor indflydelse på de smage, du arbejder med. (På den anden side er nogle bageopskrifter centreret omkring at fremhæve smagen af en lækker olie, som olivenoliekager. Det hele afhænger af, hvad du leder efter.)
Sautering og stegning: Vælg en mere smagfuld olie med et lavere røgpunkt. Gode muligheder omfatter: rapsolie, ekstra jomfru olivenolie, tidselolie, jordnøddeolie og sesamolie.
Forbinding: Her er de mest smagfulde ting altid bedst, og røgpunktet betyder ikke noget - dette er tiden til at nå ud til den smarteste ekstra jomfru olivenolie, du har.
Med det i tankerne er her et nærmere kig på almindeligt anvendte sunde madolier, plus forslag til at få mest muligt ud af deres unikke kvaliteter.
1. Rapsolie
Rapsolie får nogle gange et dårligt rap, fordi det er forbundet med stegt mad (friturestegte Oreos, nogen?), men det er ikke ligefrem berettiget, Elizabeth Ann Shaw , M.S., RDN, CPT, adjungeret professor i ernæring ved Bastyr University, fortæller til SelfGrowth. Canolaoliens høje røgpunkt på 400 grader Fahrenheit og neutral smag gør den faktisk til et fremragende redskab til stegning, men den kan også bruges til stegning, stegning og bagning. Fordi det har en neutral smag, der ikke gør meget for din mad i smagsafdelingen, anbefaler kokke normalt ikke at bruge det til sautering.
Bedst til: Stegning, stegning og bagning
Anbefales ikke til: Sautering og salatdressinger
2. Ekstra jomfru olivenolie
Lisa Sasson , M.S., R.D., klinisk professor i ernærings- og fødevarestudier ved NYU Steinhardt, er besat af ekstra jomfru olivenolie - ligesom mange af os. Koldpresset og positivt pakket med hjertesundt enkeltumættet fedt, kan en kvalitetsflaske virkelig tage dig med på et smagsløgseventyr. Der er kun en fangst med ekstra jomfru (eller første tryk) olivenolie versus almindelig olivenolie: Den har et relativt lavt røgpunkt (325 til 375 grader Fahrenheit). At tilberede en god EVOO ved høje temperaturer kan rode med både smag og ernæring, så gem din smarte flaske til at drysse og afslutte retter. (Tjek disse tips om at vælge den bedste olivenolie.)
Bedst til: Sautering og drypning
Anbefales ikke til: Stegning eller stegning over 375 grader Fahrenheit
3. Ren olivenolie
Hvis du elsker at stege ting i olivenolie (som f.eks. hvem gør ikke?), vil du gerne bruge de mere raffinerede ting i stedet for EVOO – som er mærket ren olivenolie, raffineret olivenolie eller let olivenolie. Den har et røgpunkt på 465 grader Fahrenheit, hvilket tåler den varme godt. Desværre er noget af dets smag blevet filtreret fra, men det er afvejningen for at kunne bruge den til kraftig madlavning.
Bedst til: Stegning
Anbefales ikke til: Salatdressinger
4. Avocadoolie
Ifølge Sasson er avocadoolie det nye barn på blokken for mange hjemmekokke i USA. Den er spækket med hjertesunde monoumættede fedtstoffer (næsten lige så meget som olivenolie) og har et højt røgpunkt (375 til 400 grader Fahrenheit) og neutral smag. Det er en smule dyrere end de mere forarbejdede olier som raps og grøntsager, men hvis du vil have det høje røgpunkt og ikke har noget imod det, så er dette et godt alternativ.
Bedst til: Stegning
Anbefales ikke til: Budget madlavning
5. Vegetabilsk olie
Vegetabilsk olie er en slags søster til rapsolie. (Faktisk er det ofte lavet af en blanding af forskellige plante-afledte olier, som sojabønner og raps.) Det er også alsidigt, kemisk forarbejdet, neutralt smag, overkommelig og har et tilsvarende højt røgpunkt (400 til 450 grader Fahrenheit). Igen gør disse egenskaber det godt til madlavning ved høj varme.
Bedst til: Stegning, stegning og bagning
Anbefales ikke til: Sautering og salatdressinger
6. Tidselolie
Tidselolie er en mindre populær, men alsidig fantastisk olie. Den er meget høj i enkeltumættede fedtstoffer og lav i mættet fedt og har en neutral smag og højt røgpunkt. Faktisk har den ved 510 grader Fahrenheit det højeste røgpunkt af alle de nævnte olier. Tidselolie sælges både kemisk forarbejdet og koldpresset som olivenolie, og begge versioner, du vælger, vil have det samme høje røgpunkt.
Bedst til: Stegning og sautering
Anbefales ikke til: Salatdressinger
7. Jordnøddeolie
Jordnøddeolie er en af de mere smagfulde olier derude, med en dejlig nøddeagtig duft og smag. Sasson anbefaler, at du tilføjer det til jordnøddesmørkager eller bruger det i rørte fritter. Den har også et højt røgpunkt (450 grader Fahrenheit), så du kan endda bruge den til at stege mad som tempura. Ligesom vegetabilsk olie og rapsolie er den også kemisk behandlet og lav i mættet fedt.
Bedst til: Stegning og sautering
Anbefales ikke til: Fødevarer, der ikke skal smage som jordnødder
8. Sesamolie
En anden meget smagfuld olie, lidt sesamolie kan komme langt, siger Sasson. 'Sesamolie tilføjer så meget til en ret, så du behøver ikke [at bruge] meget,' forklarer hun. Det er almindeligvis efterspurgt i kinesisk og japansk madlavning. Og det er et godt alternativ til jordnøddeolie, hvis du har jordnøddeallergi (eller bare ikke er glad for den jordnøddesmag). Og ligesom ekstra jomfru olivenolie er den koldpresset i stedet for kemisk forarbejdet. Så selvom det måske ikke har det højeste røgpunkt nogensinde (350 til 410 grader Fahrenheit), er det en god smagfuld og uraffineret mulighed, hvis det er det, du leder efter.
Bedst til: Sautering
Anbefales ikke til: Mad der ikke skal smage af sesam
9. Hørfrøolie
Denne olie har et par interessante egenskaber: For det første er den høj i omega-3-fedtsyrer, så du vil måske overveje at bruge den oftere, hvis du ikke spiser en masse omega-3-rige fødevarer som fisk, siger Sasson . Når det er sagt, er denne ikke til madlavning, fordi den er utrolig følsom over for varme og oxiderer hurtigt, bemærker hun. Brug den i stedet i salatdressinger og dryp den over dips som hummus. Køb små flasker, så du hurtigt kan bruge den op, og vær ekstra sikker på at opbevare den et køligt, mørkt sted.
Bedst til: Drysling og salatdressinger
Anbefales ikke til: Madlavning
10. Kokosolie
Nogle mennesker tror, at kokosolie er den sundeste olie nogensinde, men det er måske ikke helt den mirakelcreme, den er annonceret som. (Tja, faktisk, som en bogstavelig creme, betragter mange mennesker det som en slags mirakelarbejder til hud og hår.) På trods af dens sundhedsglorie og popularitet er den lavere i sundt umættet fedt end alle de andre olier på denne liste, og det kan være både dyrere og sværere at finde, siger Harbstreet. Faktisk Kostvejledning betragte kokosolie (sammen med palme-/palmekerneolie) som et fast fedtstof (som smør) ernæringsmæssigt set, fordi det er så højt indhold af mættet fedt og fast (eller halvfast) ved stuetemperatur.
Sammen med debat om, hvor godt eller dårligt mættet fedt er for os, er der dog modstridende synspunkter om den relative ernæringsmæssige værdi af kokosolie i sammenligning med andre faste fedtstoffer som smør eller svinefedt. Nogle undersøgelser tyder på det har mindre skadelige virkninger på kolesterol, og ville være en god erstatning for disse ting. Under alle omstændigheder kan kokosolie absolut være en del af en sund kost. Men i betragtning af at forskningen er uklar, er du sandsynligvis bedre stillet til at stole oftere på andre olier med påviste sundhedsmæssige fordele, siger Ansari.
For eksempel gør den cremede halvfaste kvalitet kokosolie til et fantastisk vegansk smøralternativ til bagværk. Og i nogle bagværk, som en kokosnøddekage, for eksempel, kan den kokosnøddesmag være dejlig. Hvis du vil bruge kokosolie til metoder som sautering eller stegning, skal du vide, at den har en relativt lavt røgpunkt på 350 grader Fahrenheit .
Bedst til: Bagning
Anbefales ikke til: Stegning
Relateret:
bibelske navne til piger
- De 17 bedste leveringstjenester til måltidssæt at prøve i 2020
- 22 ingredienser R.D.s kærlighed til stor smag, hurtig
- 38 proteinrige opskrifter, der smager godt og holder dig mæt
