Salater i poser kom i klemme, når du vil have noget hurtigt og sundt, men ikke har en hel masse tid (eller lyst) til at arbejde for det. De fjerner alle de mest irriterende dele af tilberedningen fra din tallerken - som at vaske og hakke salat eller piske en vinaigrette til perfektion - så du kan komme til at spise så meget hurtigere. Dybest set ville de være den perfekte løsning til frokost eller aftensmad, hvis ikke der var en slags større mangel: Mange muligheder leverer ikke så meget protein.
Protein er nøglen til at føle sig tilfreds fra det ene måltid til det næste, men dette essentielle næringsstof mangler ofte i salatblandinger i poser eller kun i små mængder i form af en sjat nøddeost eller bønner Claire Shorenstein RD CSSD fortæller SELV. Du får et par gram pr. portion fra nogle af de mest populære muligheder, men det er langt fra de 15 til 20 gram pr. måltid, som de fleste diætister anbefaler.
genstande med bogstavet o
Den gode nyhed? Det eneste, der skal til, er den rigtige kombination af færdige ingredienser for at få det proteinfix, du har brug for. Det inkluderer alt fra klassiske proteinboostere som fisk på dåse og forkogte æg til overraskende valg som edamame og Baybel-ost (ja du læste rigtigt), som alle serverer 15 gram ekstra protein eller mere fra praktisk talt ingen ekstra indsats. Med disse RD-anbefalede parringer er en tilfredsstillende frokost eller middag ikke bare mulig – den er i tasken.
1. Tun og solsikkefrø
1 enkelt pakke tun + 1 spsk solsikkekerner = 16,5 g protein
Fisk på dåse er en god mulighed, hvis du har adgang til en dåseåbner, men en endnu enklere løsning er at drage fordel af en af de mange poser med tun, der nu er bredt tilgængelige, siger Shorenstein. De kommer i tonsvis af forskellige smagsvarianter, der kunne passe til en lang række forskellige salatstilarter - fra et krydret Cajun-tilbud, der passer godt sammen med en Tex-Mex-inspireret blanding til ingefær-infunderede muligheder, der vil komplementere en asiatisk slaw. Hvad mere er, en enkelt pose leverer 15 gram alene, men du kan tage det endnu længere ved at inkludere en håndfuld solsikkefrø for lidt mere protein plus en solid dosis af sunde fedtstoffer -og en uimodståelig knas, der komplementerer den møre tun åh så godt.
2. Hårdkogte æg og kikærter
2 hårdkogte æg + ½ kop kikærter = 17 g protein
Hos SELF er vi godt klar over, at en enkelt æg giver ikke meget protein alene - men to plus en anden ingrediens som kikærter sikkert gør. Cara Harbstreet MS RD LD af Street Smart Nutrition elsker denne kombination af et par solide grunde: Kogning af æg er den type håndfri opgave, der er nem at udføre, når du er optaget, eller at forberede på forhånd og opbevare i dit køleskab i travle stunder. Eller hvis du er ekstra oversvømmet, kan du bogstaveligt talt købe færdigkogte æg i butikken.
Hvad mere er kikærter er klar til at spise lige ud af dåsen og giver fem gram fibre pr. halv kop sammen med omtrent den samme mængde protein. Harbstreet nyder denne kombination over en seng af romaine- eller spinatbaserede salater i poser. Når det kombineres med en cremet dressing revet ost og ekstra grøntsager, minder det om en Cobb-salat eller kokkesalat, forklarer hun.
3. Kogte rejer og jordnøddesmør
3 ounce frosne kogte rejer + 1 spiseskefuld jordnøddesmør = 15,5 g protein
Uden kontekst lyder denne duo helt sikkert som en mærkelig en, men Harbstreet sværger, at den er bedre end den lyder, og ikke kun på grund af dens store kombinerede proteinantal. Frosne forkogte rejer tager kun få minutter i mikrobølgeovnen at forberede, og du har en håndfuld måder at gøre det til en realistisk frokostmulighed. Opbevar en pakke i fryseren på arbejdet og skub efter behov, når du er klar til at spise. Har du ikke disse værktøjer til rådighed, når du er på uret? Tag dig af opgaven, inden du tager hjemmefra, og opbevar rejerne i en separat beholder, indtil det er tid til at spise.
Med hensyn til hvor jordnøddesmør passer ikke længere end til din salats dressingpakke. Med denne kombination vil du gerne holde dig udelukkende til asiatisk-inspirerede pakker, fordi smagene kan føles lidt dårlige i en anden type blanding - men passer perfekt sammen med en sesamslaw eller asiatisk kyllingesalat. Hæld saucen i en skål sammen med en spiseskefuld jordnøddesmør og bland mix mix indtil det er grundigt blandet. Anret dine rejer direkte i saucen for at sikre, at de er grundigt belagte, og læg dem derefter på en tallerken med grøntsager, og grav dem direkte ind.
4. Babybel Ost og Edamame
2 runde Babybel ost + ½ kop frossen edamame = 17 g protein
Ja, din yndlingsost fra barndommen kan være billetten til en salat i poser med et højere proteinantal, men ikke i sig selv. Shorenstein siger, at parring af to Baybel-oste med en anden proteinrig ingrediens som edamame vil sparke den over den tærskel på 15 gram - og tro det eller ej, de to fødevarer komplementerer hinanden overraskende godt. Den cremede tekstur og subtile knas fra denne parring er lige så velegnet til salater i poser i asiatisk stil som til Cæsar eller ranch-baserede muligheder, så det er helt op til dig, hvor og hvordan du bruger dem.
Den eneste fangst her er, at du bliver nødt til at finde en måde at optø edamame på, før du kan tilføje dem til blandingen. At mikroovne dem i et par minutter er din bedste handlingsplan, hvis du vil spise ASAP, men de vil også ankomme til den rigtige temperatur, når du planlægger at spise frokost, hvis du pakker dem sammen med resten af din salat om morgenen, inden du går ud.
5. Linser og valnødder
⅔ kop frosne forkogte linser + 1 ounce valnødder = 17 g protein
Linser er tidskrævende at lave fra bunden, men vælger frosne forkogte alternativer som f.eks. dem fra Trader Joe's giver dig mulighed for at høste de ernæringsmæssige fordele ved bælgfrugterne uden arbejdet Rhyan Geiger RDN ejer af Phoenix vegansk diætist fortæller SELV. Hun kan lide at spise dette sammen med valnødder og i en salatblanding i pose i middelhavsstil, hvor de to ingredienser komplementerer de andre smagsvarianter, der er i spil, og i høj grad øger både protein- og fiberantallet.
Igen skal du have adgang til en mikrobølgeovn for at gøre denne tilføjelse til en realitet, så gem den til middag, hvis et sådant værktøj ikke er tilgængeligt for dig på dit arbejde. Eller varm dem gerne op på forhånd - bare sørg for at opbevare dem på køl, når du når derhen, så de ikke kommer ind i temperaturfarezonen - punktet i fødevaresikkerhed lingo når mad har større risiko for at udvikle skadelige bakterier.
6. Tofu og mandelsmør
3,5 ounce marineret tofu + 1 spsk smeltet mandelsmør = 17,5 g protein
Tofu er en glimrende mulighed for at forstærke en salat i sække (uden noget egentligt kød), siger Geiger, men hvilken du vælger er af allerstørste betydning. Det er fantastisk, hvis du har tid til at stege eller bage det til sprød perfektion, men en marineret version smager fantastisk serveret rå og i tern. Det er et ideelt tilbehør til salatblandinger i asiatisk stil, der indeholder ingredienser som hakket kål og stegte wonton-strimler, forklarer hun.
Du får omkring 14 gram protein fra den tilsætning alene, men du kan også sætte det forbi 15-gram mærket med kun en spiseskefuld mandelsmør. Som med jordnøddesmør-tricket vil du gerne inkorporere det i dressingen fra salaten i poser. Bland de to sammen i en skål, eller tilsæt dem begge individuelt til dine greens, og brug lidt ekstra tid på at smide for at sikre, at alt er grundigt indarbejdet.
7. Sorte bønner og feta
¾ kop sorte bønner på dåse + ¼ kop feta = 15,5 g protein
Denne kombination er ved at blive din nye yndlingsmåde at lave en posesalat i sydvestlig stil både lækrere og mere mættende, siger Shorenstein. Foruden over 15 gram protein er det også en enestående med hensyn til fibre og fedt - du får cirka 8 gram af førstnævnte og seks gram af sidstnævnte.
Når det kommer til, hvordan man forbereder dem, har du et par muligheder, og hvilken du vælger vil afhænge af, hvordan din tidsplan er. Har du ikke noget imod at bruge et par minutter på ekstra forberedelse? Dræn og skyl bønnerne og krydr dem derefter med en blanding af krydderier som paprika hvidløg eller løgpulver og spidskommen. Kort tid? Smid dem i rå og lad dressingpakken sørge for at krydre din salat.
Bare sørg for, at du tilføjer nogle kulhydrater til nogen af disse parringer - og bare rolig, der er en lav-indsats måde at gøre det på!
Når det kommer til, hvad der gør et måltid afbalanceret, kan du ikke stole på et enkelt næringsstof for at levere al tilfredsstillelsen. Protein gør meget, men kulhydrater er en anden vigtig makro, der ofte mangler i salater i poser, og som er lige så ansvarlig for at holde disse sultkvaler i skak, siger Shorenstein. Men der er masser af potentielle tilbehør, der supplerer en tallerken med grønt og sørg for, at dine behov bliver opfyldt.
Det kunne være noget som frosne forkogte ris, siger hun, som du kan mikroovne, mens du samler din salat. Når grøntsagerne er klar, vil kornene også være det, og du kan tilføje dem direkte i blandingen til et kornskål-måltid eller spise dem sammen med dine grøntsager, hvis du foretrækker at holde dem adskilt.
kvindelig klovne kostume
Alternativt vil noget, der overhovedet ikke kræver nogen forberedelse, som en fuldkornspita eller fladbrød, gøre tricket - og du kan fylde salaten lige ind i dit brød og spise det som en sandwich, hvis du ønsker det.
Hun er også delvis til en enkel side af ristet surdej eller endda en skål fuldkornskiks, som du kan spise separat eller knuse og drysse ovenpå din salat for ekstra knas.
I slutningen af dagen er det vigtigt at huske, at de fleste salater i poser ikke skal ses som et afbalanceret måltid i sig selv – men at de med det rigtige tilbehør kan være en god base til at bygge en, der er hurtig nem og vigtigst af alt velsmagende.
Relateret:
- 15 nemme måder at tilføje ekstra protein til din dag
- 9 fødevarer, du måske tror, er høj i protein, men faktisk ikke er
- 6 måder at lave kreative mættende salater, der holder dig tilfreds
Få mere af SELF's fantastiske servicejournalistik leveret direkte til din indbakke .
