31 KALIUMRIGE FØDEVARER TIL AT STØTTE DIT HJERTE OG DINE MUSKLER

Hvis du skulle vælge et eksempel på en kaliumrig fødevare, ville bananer sandsynligvis straks springe i tankerne. Men efter at have raslet det af, kan du finde på at gribe andre fakta om det mineral: Hvad gør kalium egentlig?!

Vi har dækket dig til det spørgsmål og mere. Vi talte med adskillige registrerede diætister for at finde ud af, hvilke andre fødevarer der er rige på kalium, hvordan man kreativt inkorporerer dem i dine retter, og hvorfor det er så vigtigt at sørge for det. Nedenfor er alt hvad du behøver at vide om det vigtige (og ofte oversete) mineral.

Okay, så hvad gør kalium for din krop?

Der er masser af fordele ved kalium, men før vi kommer ind på dem, lad os tage et skridt tilbage og tale om, hvad det faktisk er. Kalium er en speciel type mineral kaldet en elektrolyt - jep, ligesom hvad du drikker i Gatorade - Kristie Lancaster, PhD, RD , lektor i ernærings- og fødevarevidenskabelige afdeling på New York University , fortæller SelfGrowth. Mineraler betragtes sammen med vitaminer som mikronæringsstoffer, og de er afgørende for dit velvære. Med undtagelse af D-vitamin kan din krop ikke naturligt producere dem, så du er nødt til at få dem fra fødevarekilder, ifølge Centers for Disease Control and Prevention ( CDC ).

Især kalium understøtter din krop på mange måder: Det hjælper med at regulere væskeniveauet inde i dine celler og sikrer, at de optager alt det vand, de har brug for for at fungere korrekt, siger Dr. Lancaster. Faktisk er det nødvendigt at opretholde tilstrækkelige kaliumniveauer for korrekt hjerte-, nyre- og muskelfunktion, ifølge Nationale Sundhedsinstitutter (NIH).

Mineralet kan også spille en rolle i at stabilisere blodtrykket. Det skyldes, at kalium hjælper din krop med at udskille natrium - en anden elektrolyt, som, når den tages i overskud, kan føre til hypertension. Det kan også hjælpe med at slappe af dine blodkar, øge blodgennemstrømningen og reducere blodtryksniveauer, Jerlyn Jones, RDN , en registreret diætist baseret i Atlanta, fortæller SelfGrowth.

Med alle disse fordele er det egentlig ikke en overraskelse, at der kan være nogle alvorlige problemer, hvis din krop ikke har nok af det. I de fleste tilfælde opstår lave kaliumniveauer, når du mister for meget af det gennem din mave-tarmkanal, som ved opkastning eller diarré. (Selvom det i sjældne situationer kan være forårsaget af, at du ikke spiser nok af det i din kost.) Hvis du har denne tilstand, kan du opleve forstoppelse, træthed, hjertebanken og prikken, ifølge Cleveland Clinic . I mere alvorlige tilfælde kan mangel på kalium føre til muskelkramper eller trækninger, svimmelhed eller uregelmæssig hjerterytme.

Hvor meget kalium har du brug for?

For de fleste voksne varierer den daglige anbefalede mængde kalium fra 2.600 mg til 3.400 mg om dagen, ifølge NIH -og, siger organisationen, de fleste mennesker når typisk ikke disse niveauer.

Hvis du vil øge dit spil, så se til dine måltider, siger Jones. I de fleste tilfælde, medmindre din sundhedsplejerske siger andet, vil det være det bedste bud på at få dine daglige værdier fra forskellige mad- og drikkevarekilder - i stedet for kosttilskud, siger hun. Det skyldes, at du også optager andre vigtige makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer (som proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer og fibre) på samme tid, siger Dr. Lancaster. Hvorimod hvis du tager et kaliumtilskud alene, kan du gå glip af alt det ekstra.

En ting: Selvom kalium er super vigtigt, kan det være et problem at tage for meget af det for mennesker med visse medicinske tilstande, siger Dr. Lancaster. Dette inkluderer folk med nyresygdom eller dem, der er i dialyse eller tager visse medikamenter. Det er fordi det kan forårsage hyperkaliæmi, som opstår, når der ophobes for meget kalium i dit blod. Denne tilstand kan forårsage alvorlige problemer som muskelsvaghed, lammelser eller hjertearytmier. I disse situationer er det bedst at tale med din sundhedsplejerske om dine specifikke kaliumbehov, før du prøver at fylde op på egen hånd.

Hvad er de bedste kaliumrige fødevarer?

Fødevarer, der er høje i kalium, har tendens til at være bælgfrugter, grønne blade, frugter og mejeriprodukter. For at give dig lidt motivation, næste gang du handler i dagligvarer, er her et par gode kilder til kalium, du skal huske på.

Frugt og grøntsager:

Tørrede abrikoser (1510 mg pr. kop)
Spinat (839 mg pr. kop)
Bananer (806 mg pr. kop)
Pisang (721 mg pr. kop)
Agern squash (644 mg pr. kop)
Kartofler (638 mg pr. kop)

Mejeri:

Yoghurt (573 mg pr. kop)
Ricotta ost (539 mg pr. kop)
1 % mælk (366 mg pr. kop)
Creme fraiche (150 mg pr. ½ kop)
Æg (87 mg pr. æg)

Korn:

Vilde ris (683 mg pr. kop)
Quinoa (318 mg pr. kop)
Havre (293 mg pr. kop)
Majsmel (223 mg pr. kop)
Brune ris (154 mg pr. kop)

bælgplanter:

Hvide bønner (3640 mg pr. kop)
Dueærter (2850 mg pr. kop)
Linser (731 mg pr. kop)
Sorte bønner (611 mg pr. kop)
Kidneybønner (607 mg pr. kop)

Kød og skaldyr:

Kyllingebryst (332 mg pr. 3 oz)
Laks (326 mg pr. 3 oz)
Oksekød (315 mg pr. 3 oz)
Kalkunbryst (212 mg pr. 3 oz)
Tun (153 mg pr. 3 oz)

Drikkevarer:

Gulerodsjuice (689 mg pr. kop)
Kokosvand (600 mg pr. kop)
Appelsinjuice (496 mg pr. kop)
Sojamælk (287 mg pr. kop)
Kaffe (116 mg pr. kop)

Hvad er nogle kreative måder at indtage mere kalium på?

Okay, nu hvor du har en massevis af kaliumrige fødevarer, er det tid til at tænke over, hvordan du kan begynde at tilføje dem til dine måltider - og det behøver ikke at være kompliceret. Prøv for eksempel at starte din dag med at pakke dine smoothies med ingredienser, der er gode kilder til mineralet, siger Dr. Lancaster. Tilføj appelsinjuice som base eller smid en håndfuld spinat i, siger hun. Hvis du elsker yoghurtskåle, så smid noget tørret frugt på som abrikoser eller havrebaseret granola.

Du kan også bruge mejeriprodukter som et tilsætningsstof eller krydderi i stedet for som basis for dit måltid. Der er så mange mælkeprodukter pakket med kalium, og dette kunne være en fantastisk måde at få lidt ekstra ind i dine daglige måltider, siger Jones. Så hvis du laver tacos, så smid en kugle creme fraiche på dem eller bland noget ricottaost i din yndlingspasta.

Pak kaliumrige bælgfrugter som linser og sorte bønner også ind i dine daglige måltider, siger Dr. Lancaster. Kast dem i forskellige opskrifter, såsom pasta, burritos, supper eller dips.

Da der er så mange fødevarer, der er gode kilder til kalium, er det blot at sørge for, at du spiser en mangfoldig variation i løbet af dagen, der gør dig klar til succes, siger Dr. Lancaster. Der er ingen grund til at stresse over hver ingrediens individuelt. Hav det i stedet sjovt med at fokusere på forskellige tilføjelser, hvad enten det er ved at koge en gryde chili fyldt med bønner, smide lidt kylling og brune ris i en burrito eller nippe til en frugtsmoothie med kokosvand. Så længe du tænker på at diversificere din tallerken, glemmer du ikke at invitere kalium til festen.

Relateret: