Uanset om du ønsker at styrke dine knogler eller styrke dit immunsystem, undrer du dig måske over, hvordan du kan øge D-vitamin i din krop. Og der er en anstændig chance for, at du kan få brug for det. Estimater af, hvor mange mennesker der har lave D-vitaminniveauer varierer, men data fra 2011 til 2014 National Sundheds- og Ernæringsundersøgelse viser, at utilstrækkelige eller mangelfulde niveauer er relativt almindelige i USA, hvor risikoen for utilstrækkelighed (24%) og mangel (8%) topper blandt voksne i alderen 20 til 39 år.
D-vitamin er et nøglenæringsstof, som vi kan få gennem vores kost eller lave til os selv ved hjælp af soleksponering. Ikke at få nok af det kan være et problem, da det gør meget for vores kroppe. D-vitamin er bedst kendt for at arbejde sammen med calcium for at hjælpe dig med at opbygge og vedligeholde stærke knogler. Men D-vitamin er også vigtigt for mange andre aspekter af vores sundhed og spiller vigtige roller i hele kroppen, ligesom et hormon gør. Som SelfGrowth har rapporteret, tyder forskning på, at indtagelse af nok D-vitamin kan hjælpe med at beskytte dig mod luftvejsinfektioner, fremme sund blodsukker niveauer, forebygge graviditetskomplikationer og måske endda reducere din risiko for at udvikle eller dø af forskellige former for kræft.
Så hvordan får du mere D-vitamin? Og hvordan ved du, om du har brug for mere i første omgang? Her er hvad du behøver at vide om at få nok D-vitamin og de bedste måder at få mere på.
Sådan ved du, om du har brug for mere D-vitamin
D-vitaminmangel opstår, når du ikke har nok af dette næringsstof, der cirkulerer gennem dit blod. Din læge kan opdage D-vitaminmangel gennem en simpel blodprøve, med resultater rapporteret i enten nanomol pr. liter (nmol/L) eller nanogram pr. milliliter (ng/mL), ifølge Kontoret for Kosttilskud (ODS) ved National Institutes of Health. Normale niveauer - hvilket betyder den mængde, der anses for at være tilstrækkelig til generel sundhed og knoglesundhed for de fleste mennesker - er større end 50 nmol/L (20 ng/ml). Niveauer fra 30 til 50 nmol/L (12 til 20 ng/ml) er lave og anses for utilstrækkelige for knogler og den generelle sundhed for de fleste individer. Når du først kommer under 30 nmol/L (12 ng/mL), betragtes det som en mangel.
Mens lave eller mangelfulde D-vitamin-niveauer er forbundet med en række sundhedsproblemer, såsom hjertesygdomme, diabetes og depression, som SelfGrowth har rapporteret, er der ikke endegyldige beviser, der viser, at mangel på D-vitamin nødvendigvis er årsag af disse problemer – eller at få mere D-vitamin kan hjælpe med at forhindre dem. Men den siger ODS D-vitaminmangel har vist sig at føre til en tilstand kaldet osteomalaci, en blødgøring af dine knogler, der kan forårsage symptomer som knoglesmerter, muskelsvaghed og muskelspasmer. At føle sig træt og svag er andre potentielle tegn på mangel, Shana Minei Spence , M.S., CDN, en registreret diætist ernæringsekspert med base i New York City, fortæller SelfGrowth.
Men disse symptomer er faktisk ikke en pålidelig indikator for en D-vitaminmangel, da en række sundhedsproblemer kan forårsage dem - og mange mennesker med en mangel har slet ingen mærkbare symptomer. Derfor er den eneste måde at være sikker på med en blodprøve og en officiel diagnose fra en læge. Nogle læger bestiller disse tests rutinemæssigt; andre gør ikke, Sue Shapses , Ph.D., R.D., professor i ernæringsvidenskab ved Rutgers University, fortæller til SelfGrowth. Skal folk spørge efter deres niveauer? Jeg vil sige, at hvis du tror, du er i fare, ja, siger hun.
Mens alle kan opleve lavt eller mangelfuldt D-vitamin, er der nogle risikofaktorer, der kan gøre det mere sandsynligt. Ifølge en analyse af data fra 2011-2012 offentliggjorte National Health and Nutrition Examination Survey i Cureus i 2018 omfatter risikofaktorer:
- Hvad er kulhydrater egentlig, og hvorfor er de vigtige?
- 5 ting, du skal overveje, før du tager et kosttilskud
- Hvad er typerne af fedtstoffer, og hvilke er faktisk sunde?
Sådan øger du D-vitamin niveauet
Der er tre grundlæggende måder at få D-vitamin ind i din krop: sollys, mad og kosttilskud. Her er hvad du behøver at vide om hver enkelt.
1. SollysDin hud begynder at fremstille D-vitamin til din krop, når den udsættes for solens UV-stråler, forklarer Dr. Shapses. De fleste mennesker opfylder nogle af deres D-vitaminbehov på denne måde, ifølge ODS , og folk, der bruger meget af deres tid inde, kan være mere tilbøjelige til at lide under, siger Spence. Der er dog en masse variable i spil, der gør tingene mere komplicerede. Jeg tror, folk stoler på solen på grund af udtrykket solskin vitamin, Spence siger, men solen kan være en mindre pålidelig kilde til D-vitamin, end du måske havde troet.
Til at begynde med er der ingen officielle retningslinjer for soleksponering og vitamin D. Nogle beviser tyder på, at 5 til 30 minutters soleksponering om dagen eller mindst to gange om ugen er tilstrækkeligt for din hud til at producere nok D-vitamin, ifølge ODS . Men mængden af solskin et individ har brug for for at lave en tilstrækkelig mængde D-vitamin afhænger virkelig af en masse forskellige faktorer, såsom din placering, årstiden, smogniveauer, hudeksponering, brug af solcreme, uklarhed, alder og hudfarve , den ODS forklarer .
Sæsonmæssigt er vinteren for eksempel typisk en tid til at være mere bekymret over potentielt lave D-vitaminniveauer, siger Dr. Shapses. Men det afhænger også af, hvor du bor - generelt set, jo længere du bor fra ækvator, jo mindre sol får du året rundt, siger Spence. I en undersøgelse offentliggjort i Journal of American Academy of Dermatology i 2010 kunne en person med en medium hudfarve f.eks. producere 400 internationale enheder (IE) D-vitamin ved at tilbringe tre til otte minutter i solen ved middagstid i Boston mellem april og oktober. De kunne tjene det samme beløb på tre til seks minutter i Miami uanset måneden.
biler med bogstavet k
En anden faktor er hudfarve. Igen producerer mennesker med naturligt mørkere hudtoner mindre D-vitamin takket være melaninet i deres hud, der spreder UV-stråler. (Når det er sagt, er det ikke helt klart, om lavere D-vitamin-niveauer, som er mere almindelige hos sorte, har en negativ indvirkning på deres helbred, ODS forklarer . Uanset hvad, er der ikke forskellige anbefalinger til soleksponering baseret på din hudfarve.)
Ud over det ved vi alle, at soleksponering har en omkostning - det øger vores risiko for hudkræft, den mest almindelige kræftsygdom i USA. Derfor er solcreme et must, når du går udenfor. Det bør ikke forstyrre processen: Folk bruger typisk ikke nok solcreme over alle udsatte områder til fuldstændigt at beskytte huden mod de D-vitamin-producerende stråler i sollys, ifølge ODS . Så for det mindste, nyd din tid i solen og nyd det D-vitamin – men vær sikker, beskyt din hud, og bliv ved med at bruge den SPF (minimum SPF 30). Og i stedet for udelukkende at være afhængig af solen, så se efter din kost for at hjælpe dig med at nå dine D-vitaminniveauer.
2. MadMens din krop laver noget D-vitamin fra sollys, har du også brug for næringsstoffet i din kost, siger Spence. Den anbefalede daglige tilførsel (RDA) for D-vitamin - som er beregnet ud fra den antagelse, at folk udsættes for minimal sol - er 600 IE D-vitamin om dagen for alle fra 1 til 70 år, ifølge ODS . (Vi giver et par eksempler nedenfor for at hjælpe dig med at måle, hvordan dette beløb faktisk ser ud.)
navne for mandlige karakterer
Sagen er, at D-vitamin ikke forekommer naturligt i ret mange fødevarer, ifølge ODS ; de bedste naturlige kilder til vitamin er fede fisk, som ørred, laks, tun og makrel. (Endnu en grund til at spise de to portioner fed fisk om ugen, der anbefales til hjertesundhed, siger Dr. Shapses.) For eksempel har kogt lyserød laks 647 IE D-vitamin pr. halv filet, ifølge USDA .
Nogle animalske produkter, såsom ost, æggeblommer og fedt kød, har også små mængder D-vitamin. For eksempel kan du finde 88 IE D-vitamin i en portion på tre ounce braiseret svinekød spareribs og 44 IE i en stort hårdkogt æg , ifølge USDA.
En anden god kilde er nogle sorter af svampe, som nogle gange endda behandles med UV-lys for at producere mere D-vitamin, ifølge ODS. Ifølge USDA , morkel, kantarel, maitake og UV-behandlede portabella-svampe har en tendens til at indeholde mest D-vitamin, selvom niveauerne varierer baseret på vækst- og opbevaringsforhold. For eksempel har kantarelsvampe omkring 114 IE pr. kop, ifølge USDA .
Det meste af D-vitaminet i den amerikanske kost kommer dog fra fødevarer, der er beriget med D-vitamin. Næsten al mejerimælk, der sælges i USA, er beriget med D-vitamin, ifølge ODS . (Du kan f.eks. få 117 IE pr. kop 1% mælk tilsat vitamin D.) Yoghurt, plantebaseret mælk (som soja-, mandel- eller havremælk), korn og appelsinjuice er også almindeligt beriget. f.eks. Cheerios har 60 IE D-vitamin i hver portion på 1,5 kop. Tilføjelse af flere af disse fødevarer, der er naturligt rige på D-vitamin eller beriget med det, kan hjælpe med at øge dit D-vitaminindtag.
3. TillægDet er muligt at få nok D-vitamin i din kost, men det er ikke altid nemt. Hvis folk ikke spiser en række forskellige fødevarer, især korn, mælk, yoghurt og fisk, kan det være nødvendigt med et supplement, siger Spence.
Det er altid smart at tjekke med din læge, før du starter et nyt kosttilskud, og at gøre dit hjemmearbejde, før du køber, som SelfGrowth har rapporteret. Hvis en blodprøve afslører mangel, kan din læge give dig et receptpligtigt supplement eller anbefale et håndkøbstilskud i en dosis for at genoprette dine niveauer til normale, siger Dr. Shapses. Hvis du arbejder med en registreret diætist , kan de også anbefale et tilskud, siger Spence, samt rådgive dig om kostkilder til D-vitamin.
Generelt er doser på 600 IE til 1.000 IE D-vitamin pr. dag ret sikre, siger Dr. Shapses. (Mange multivitaminer indeholder omkring 1.000 IE D-vitamin, siger hun.) Spence anbefaler typisk 600 IE til kvinder op til 70 år fra et mærke, der er USP-verificeret . (Denne certificering betyder, at produktet indeholder de ingredienser, der er anført på etiketten i den deklarerede styrke og mængder, ikke indeholder skadelige niveauer af specificerede forurenende stoffer, vil nedbrydes og frigives til kroppen inden for en specificeret tidsperiode og er fremstillet iht. U.S. Food and Drug Administration's Good Manufacturing Practices, ifølge USP. Men husk på, at FDA ikke regulerer de faktiske kosttilskud.)
Du bør kun tage højere doser på 5.000 IE til 10.000 IE om dagen, hvis det anbefales af din læge, siger Dr. Shapses. Hvis din læge diagnosticerer dig med D-vitaminmangel, kan de ordinere et særligt højdosistilskud, som du kan tage i kort tid, omkring 8 til 10 uger. Dette kan bringe dine niveauer hurtigt op i den normale zone.
Igen, tal med din læge, og spil det sikkert. Der er risiko for overdreven D-vitamintilskud - på grund af fejl i fremstillingen af tilskuddet, en forkert lægeordination eller simpelthen at tage meget mere end anvist. Dette kan føre til ekstremt høje niveauer af D-vitamin (større end 125 nmol/L eller 50 ng/mL), som er blevet forbundet med sundhedsskadelige virkninger. siger ODS .
Hvis du er blevet diagnosticeret med lavt eller mangelfuldt D-vitamin eller forsøger at få mere D-vitamin ind i dit liv, så tal med din sundhedsplejerske om disse forskellige måder at øge niveauet af D-vitamin i din krop - hvad enten det er gennem tiden i solen, kosten eller kosttilskud. Og hvis du vil vide, om din indsats virker, er der kun én måde at finde ud af: Det er rigtigt, du bliver nødt til at tage den blodprøve.
Relateret:
Redaktørens Valg
