Når det kommer til at træne, er det at gøre noget – uanset hvor kort det er – altid bedre end ingenting. Men er syv minutter nok til at få en god træning?
Masser af motionister håber det, med snak om 7-minutters træning overalt på nettet. Mens den 7-minutters træning fik sin debut tilbage i 2013 som en del af starten på helheden høj intensitet intervaltræning (HIIT) dille, det er tilbage i stor stil takket være appen bliver kompatibel med Apple Watch. Syv minutter, intet udstyr og målbare resultater? Tiltrækningen er indlysende.
7-Minute Workout er en træning, der var udgivet i ACM'S Health and Fitness Journal af eksperter ved Human Performance Institute i Orlando, som så blev hentet af New York Times og andre medier.
Sådan fungerer det: Du tager 12 store, sammensatte kropsvægtøvelser (tænk: squats, push-ups, udfald). Dernæst snor du dem sammen i et kredsløb, så du ikke rammer den samme muskelgruppe to gange i træk. (Det er derfor, du f.eks. lægger push-ups mellem squats og lunges.) Så er det tid til at udføre den første øvelse med fuld kraft i 30 sekunder, hvile i 10 og derefter hoppe til den anden øvelse. Når du kommer igennem det 12. træk, er syv minutter gået, og dit arbejde er gjort.
Med en træning som denne får du det tilbage, du har lagt ind - hvilket betyder, at du skal sætte ind meget af arbejde.Syv minutter lyder nemt, ikke? Nå, det burde det ikke være. Effektiviteten af enhver kort og sød træning, denne inkluderet, afhænger af din evne til at presse dig selv til det absolutte rand under hver eneste gentagelse, David Thomas, ph.d. , professor i kinesiologi og rekreation ved Illinois State University, fortæller SelfGrowth. Og ærligt talt, det er ikke noget, de fleste mennesker er villige til at gøre - ikke på grund af dovenskab, men fordi det er virkelig, virkelig, virkelig hårdt at arbejde med den intensitet. Ordsproget Dit sind vil stoppe 100 gange, før din krop vil helt, gælder her. Du skal skubbe igennem godt 99 af disse gange for virkelig at få fordelene annonceret med denne og andre HIIT-protokoller, forbrænde flere kalorier og opbygge magre muskler på minimal tid.
Det skyldes, at når du går helt ud og derefter giver dig selv kort tid til at restituere, så tapper du samtidig din krops aerobe og anaerobe (a.k.a. phosphagen og glykotiske) energisystemer, forklarer Thomas. Oversættelse: Du får både cardio- og styrkefordele og på kortere tid, end hvis du udførte en dedikeret styrketræning efterfulgt af en separat lav- til moderat intensitets cardio-træning, såsom løb, en Minnesota-baseret træningsfysiolog Mike T. Nelson, Ph.D., C.S.C.S. , fortæller SelfGrowth.
Du kan også forbrænde flere kalorier i minuttet under din træning såvel som efterfølgende, takket være en proces kaldet overskydende iltforbrug efter træning (EPOC), mere almindeligt kendt som efterforbrændingseffekten . Jo hårdere du rammer det, jo hårdere skal dit aerobe system arbejde; du er nødt til at optage ilt med en højere hastighed, end du ville i hvile, da hele din krop arbejder på at vende tilbage til sin hviletilstand, så du fortsætter med at forbrænde kalorier, selv efter du holder op med at bevæge dig.
Hvad tæller som høj nok intensitet? Selvom det i høj grad afhænger af dine nuværende konditionsniveauer, sætter de fleste eksperter det til omkring 85 procent eller mere af dit VO2 max - den maksimale mængde ilt, som du er i stand til at indtage og bruge på et minut. Dybest set, når du udfører en syv minutter lang intervaltræning, bør du huffe, puste og stort set ude af stand til at gå i syv minutter og et sekund. (FYI, hvis du har nogen eksisterende helbredstilstande eller hjerteproblemer, så tal med din læge, før du starter en intens træningsplan som denne, der stresser hjertet.)
Selvom du giver det hele i 7 minutter, har træningen stadig sine begrænsninger.OK, så lad os antage, at du er en af de få mennesker, der, når de får en højintensiv træning som 7-Minute Workout, faktisk kan gå bolde til væggen - og, vigtigst af alt, kan gøre det uden at ofre formen. (Sikkerhed først!) Hvilken slags fordele kan du forvente at få så?
Sandsynligvis færre, end du ville håbe. Når alt kommer til alt, da 7-Minute Workout-skaber Chris Jordan, M.S., C.S.C.S., direktør for træningsfysiologi ved Human Performance Institute i Orlando, var medforfatter til den originale syv minutter lange træning i en 2013 ACSM's Health & Fitness Journal artikel , han sagde faktisk aldrig: Vi satte folk på en syv-minutters kredsløbsrutine, og her er, hvad vi fandt.
I stedet kiggede han på, hvad tidligere forskning havde fundet, og brugte derefter den information til at prøve at presse aktuelle træningsanbefalinger -150 minutter om ugen med moderat intensitet aerob træning eller 75 minutter om ugen med høj intensitet aerob træning, plus to eller flere dage om ugen med muskelstyrkende aktiviteter, der arbejder med alle større muskelgrupper - på så kort tid som muligt.
navne på luksusbutikker
Det er helt fedt, men desværre er den forskning, som træningen er baseret på, ikke så anvendelig. For eksempel den eneste kredsløbstræning studere at artiklen refererer, som nu er godt 25 år gammel, ikke kun inkorporerede ekstra vægte (ikke kun kropsvægtbevægelser), den brugte også en højintensiv kredsløbsprotokol, der var 40 minutter lang ... bestemt længere end de syv minutter foreskrevne. (Når det er sagt, bemærker den originale artikel, at du kan gentage hele kredsløbet to til tre gange, hvilket vil øge træningens længde og dine potentielle fordele.)
Efterfølgende, hvornår forskere ved University of Wisconsin, La Crosse , havde motionister gennemført en 20-minutters kropsvægt-kredsløbstræning ved at bruge den samme 20-sekunders-on, 10-sekunders-off opsætning, som blev brugt i 7-Minute Workout, folk forbrændte i gennemsnit 15 kalorier i minuttet, hvilket er fantastisk - næsten to gange hvad du ville få i løbet af en langt, stabilt løb .
Så for argumentets skyld, hvis du anvender det på 7-minutters træningen, ville det løbe ud til 105 forbrændte kalorier. Absolut ikke lurvet, men sandsynligvis mere end hvad, hvis du håber på at forbrænde fedt og få muskelmasse, vil du gerne.
Alligevel betyder det ikke, at 7-minutters træning - eller nogen kort og sød intervaltræning - er uden fordele.Hvis du enten er vanvittig fit og i stand til at skubbe den i syv minutter som ingen anden, eller hvis du på bagsiden starter fra nul og bare vil begynde at gøre noget , vil du sandsynligvis se nogle cardio-fordele, siger Thomas. Det kan være, at du synes, det er lidt nemmere at tage trappen, og hvis du holder fast i det i en god måned eller deromkring, kan du endda tabe et par kilo og opbygge nogle muskler, mens du er i gang.
Men i sidste ende er fordelene begrænset af ikke kun træningens tidsbegrænsninger, men også af din egen kropsvægt. 'Det er virkelig svært at udvikle en kropsvægtstræning som denne på en væsentlig måde,' siger Nelson. Sikker på, du kan gå fra hældning til almindelig til at afvise push-ups, men på et tidspunkt bliver den push-up bare ikke sværere, og du vil ikke fortsætte med at stimulere forandring, siger han.
Hvad mere er, da du sandsynligvis ikke vil nærme dig dit maks. én gentagelse (den største vægt, du kan flytte for én gentagelse) under den 7-minutters træning, vil du ikke gøre et væld for at forbedre din muskelstyrke eller størrelse, Holly Perkins, C.S.C.S. , forfatter til Løft for at blive mager , fortæller SelfGrowth. I stedet vil du forbedre din muskulære udholdenhed - hvilket er nyttigt til udholdenhedsaktiviteter som distanceløb, langrend, forhindringsløb og roning, men det vil ikke hjælpe dig med at få større muskler eller blive stærkere.
I slutningen af dagen er 7-minutters træningen fantastisk at have ved hånden til dage, hvor du mangler tid, men den bør ikke erstatte al anden træning.7-Minute Workout er ikke et fitnessprogram, det er et værktøj, siger Perkins. For at få mest muligt ud af det, brug det på den måde.
lovprisning for at tilbede gud
Ja, 7-minutters træning virker på dit kardiovaskulære system, men du skal stadig lave andre former for træning, såsom cardio med moderat intensitet, for at træne din krop på andre måder. Der er flere komponenter i velafrundet fitness, og du skal ramme dem alle, siger Perkins. Træningsstyrke, fleksibilitet, kardiovaskulær udholdenhed, aerob kraft og muskulær udholdenhed er alle vigtige for at forbedre kondition og sundhed. 7-Minute Workout er fantastisk til at ramme de sidste to, men for optimale fordele skal du integrere det i en rutine, der markerer alle disse felter.
For eksempel, på dage, der prioriterer tung styrketræning, kan denne træning være en fantastisk metabolisk afslutter. Også kaldet øvelses afsluttere , det er korte, højintensive træninger placeret ved (jep, du gættede rigtigt) slutningen af dine træningspas for at tømme tanken, så at sige, og sørge for, at du ikke efterlader noget på gymgulvet. Resultatet: Du får din puls op, hæver din efterforbrænding og får mere ud af hver træning.
I mellemtiden, på de dage, hvor du legitimt ikke har mere end syv minutter til at afsætte til din træning, skal du gå videre og tænde for 7-Minute Workout-appen. Husk, noget er altid bedre end ingenting. Og når tiden er knap, er høj intensitet det bedste bud.
Du kan måske også lide: En fedtforbrændende træning, du kan klare på kun 12 minutter:
