Sommertid vækker en masse blandede følelser: Du vil kysse det triste vintermørke farvel (og mærke din sæsonbestemte depression løfte sig med de længere dage) – men du mister også en times dyrebar søvn, når urene springer frem kl. 2.00 den 10. marts.
biler med bogstavet j
Og dette kan virkelig skrue lidt med dit system. Efterhånden som tiden skifter, skifter du dit naturlige, biologiske ur (a.k.a. dit døgnrytme ) med det, Kuljeet K. Gill, MD , en specialist i søvnmedicin ved Northwestern Medicines Central DuPage Hospital, fortæller til SelfGrowth. Dette kan rode med dine hormoner, årvågenhed, sultsignaler og alle mulige andre kropsfunktioner og adfærd, siger hun.
Vores hjerner tilpasser sig aldrig helt til sommertid, W. Christopher Winter, MD , neurolog og søvnspecialist ved Charlottesville Neurology and Sleep Medicine og vært for Sleep Unplugged podcast, fortæller SelfGrowth. [Det] har vist sig at være sværere for vores kroppe og værre for vores helbred end blot at forblive på standardtid hele året - hvilket American Academy of Sleep Medicine har presset på for. Der har også været en lovgivningsmæssig indsats for at slippe af med sommertid via Solskinsbeskyttelsesloven , men regningen er gået i stå siden sidste år.
For at få det hele til at suge lidt mindre, spurgte vi eksperter, hvad du skal forberede dig på nu for at hjælpe dig med at tilpasse dig tidsændringen. Her er, hvordan du føler dig lidt mindre elendig i den kommende uge.
Træk dig selv ud af sengen på dit sædvanlige tidspunkt.
Hvis din alarm typisk går kl. 6.00, så stå op kl. 6.00, selvom du er smerteligt klar over, at den stadig føles 5 om morgenen. Hvorfor? At stå op omkring samme time hver morgen træner din krop til at forstå, at det er her, din dag starter. Hvis du glider ind i vanen med at vågne op på forskellige tidspunkter, selv i et par dage, kan din hjerne blive en smule forvirret og begynde at frigive melatonin - et hormon, der hjælper med at regulere din søvn-vågen-cyklus - på mærkelige tidspunkter, hvilket kan påvirke både din evne til at sove godt om natten og være opmærksom i løbet af dagen. (Det er ikke så anderledes end hvordan jetlag føles, som SelfGrowth tidligere rapporterede.)
Jeg har en tendens til, at folk fokuserer mere på vågentid, bemærker Dr. Winter. Hvis din vågnetiden forbliver konstant , din sengetid ordner sig til sidst. Bare gør dit bedste for at logge en tilstrækkelig mængde søvn efterhånden som din krop tilpasser sig - ideelt set mindst syv timer om natten.
Og hvis du er fristet til at hvile dine øjne om eftermiddagen, så læg mærke til denne advarsel fra Dr. Gill: Ingen lur. Ellers kan du have problemer med at glide væk senere, hvilket kun vil holde dit søvnskema rodet i længere tid.
Nyd lidt morgenlys.
At få en stærk dosis sollys, efter du står ud af sengen, er en af de bedste ting, du kan gøre for at stabilisere dine døgnrytmer, da det stimulerer din hjerne og lukker for melatoninproduktionen, forklarer Dr. Gill. Det er et signal om, at det er tid til at rejse sig, da melatonins opgave er at få dig til at føle dig døsig.
Du behøver ikke at parkere dig selv foran et vindue og se fuglene flagre forbi (selvom, hvis du har lidt tid og nyder det, får du mere kraft). Smid alle skyggerne i dit hjem op, eller nyd din kaffe udenfor, hvis du har en veranda, baggård eller balkon. Hvis du skal op, mens det stadig er mørkt ude, skal du i det mindste tænde en lysende lampe, mens du gør dig klar. Derefter anbefaler Dr. Gill, at du gør dit bedste for at suge noget naturligt lys ind - som bryder igennem, selv når det er overskyet - når din dag er i fuld gang.
Bevæg din krop en lille smule.
Træn, når du føler aftørret ud? Du skal ikke tvinge det! Men du behøver ikke gå superhårdt for at føle dig mindre træg. Motion hjælper også med at undertrykke dvælende melatonin, siger Dr. Gill. Det optager også feel-good-hormoner. Fysisk aktivitet øger dopamin, så at tage en kort gåtur udenfor, selv kun fem minutter, vil hjælpe med at fjerne morgenklumpen og øge årvågenheden, Fiona Barwick, PhD , direktør for Sleep & Circadian Health Program ved Stanford University, tidligere fortalt SelfGrowth.
Eller hvis du er vant til at lave en mere intens rutine, efter du har stået op, så skær den ned til 20-30 minutter; du vil stadig høste nogle fysiske og mentale fordele ved kortere bevægelsesudbrud. (Tjek vores praktisk guide til morgentræning for flere tips.)
Alt dette er at sige: Du behøver ikke at genopfinde hjulet for at gøre denne overgang lettere. Bare husk, at du (irriterende nok) har været igennem dette før - og du vil hurtigt finde dit spor igen. Som Dr. Winter bemærker, vænner de fleste sig til tidsændringen inden for en uge.
Relateret:
- Jeg er søvnspecialist. Her er den sengetidsvane, jeg sværger til for bedre hvile
- Kan drikke tærte kirsebærjuice før sengetid virkelig hjælpe dig med at sove bedre?
- Dette er den bedste temperatur til at sove ifølge læger
