Der er bestemt ingen mangel på kerneøvelser — fra planker til crunches til stående øvelser - men et træk, der måske ikke er på din radar, er hulkropsgrebet.
Den hule krop er et ofte overset kernetræk, Evan Williams, CSCS, CPT, grundlægger af E2G ydeevne, fortæller SelfGrowth. Selvom du generelt ikke ser det udført så ofte som mere almindelige core-øvelser, er det faktisk en effektiv core burner, der rammer en hel masse muskler.
Som med enhver øvelse er det nøglen til at få det rigtige træk til at få mest muligt ud af dens fordele: Holdet med hul krop kan helt sikkert være vanskeligt at mestre i starten! Nedenfor finder du alt, hvad du behøver at vide for at få fat i den hule krop, hvad der gør det så effektivt, og nogle tips og tricks, du skal huske på under din næste træning.
Hvad er det hule kropshold?
Det hule kropshold, nogle gange blot kaldet det hule hold, er en kernestyrkeøvelse, siger Williams. Dit ultimative mål med dette træk er at få din krop til at ligne en banan: Mens du ligger med ansigtet opad, vil du engagere din kerne, trykke din lænd ned i gulvet og strække dine arme over hovedet. Så løfter du dine arme, skuldre og ben adskillige centimeter fra gulvet og skaber en buet bananform.
Hold-øvelsen med hul krop arbejder dine muskler gennem en isometrisk sammentrækning, siger Williams. Dette gør det anderledes end de crunches, vi nævnte før, men ligner planken. I isometriske øvelser holder du muskelsammentrækningen i hele bevægelsens varighed - hvilket betyder, at dine muskler stadig arbejder, men du er helt stille. Disse typer øvelser hjælper dig med at opbygge styrke og muskulær udholdenhed, hvoraf sidstnævnte spiller en vigtig rolle i stabiliteten (mere om det nedenfor!).
Hvilke muskler arbejder den hule hold-øvelse?
Hollow-body hold-øvelsen er en komplet kerneøvelse, hvilket betyder, at den virker mere end blot din rectus abdominis, de muskler, der løber lodret hen over din mave, som du sikkert tænker på, når du hører mavemuskler. Sammen med din rectus abdominis rammer det hule hold din på tværs af maven (dine dybeste kernemuskler), plus din lænd og en lille smule af dine skråninger.
Når du forlænger dine ben op, vil du også arbejde med dine hoftebøjere, siger Williams.
Hvad er fordelene ved det hule kropshold?
Det hule kropshold er en fantastisk øvelse til corestabilisering - hvilket betyder, at det hjælper med at opbygge den styrke, du har brug for, for at din kerne kan modstå bevægelse, hvilket hjælper med at holde dig stabil og reducerer din risiko for skader under andre øvelser og endda i hverdagsaktiviteter.
Hollow-body hold er en anti-ekstension øvelse, siger Williams. Du skal holde din lænd flad mod gulvet for at forhindre buedannelse, hvilket hjælper dig med at stabilisere din kerne.
Dette betyder også, at det hule kropshold kan være en nyttig korrigerende øvelse for at træne en bedre kropsholdning, siger Williams. Ved at opbygge styrke og stabilitet over hele din kerne, er du bedre i stand til at stå oprejst og modstå at bøje dig fremad eller læne dig til siden.
Endelig har beherskelse af hulkropsgrebet stor overførsel til sikker udførelse af avancerede øvelser, såsom håndstående eller pull-ups, hvor du skal engagere din kerne effektivt for at forblive stabil. Det er en af grundene til, at det hule hold er et så populært træk inden for gymnastiktræning.
Hvordan kan du få den hule krop til at holde lettere?
Hold-øvelsen med hul krop er ret avanceret, siger Williams. Men der er nogle nyttige ændringer, der kan gøre det mere tilgængeligt.
Først og fremmest skal du overveje placeringen af dine ben. Jo tættere på gulvet du holder dine fødder, jo hårdere vil bevægelsen føles.
For folk, der lige er startet, kan de starte med benene rigtig højt i luften, og efterhånden som de opnår fortrolighed og styrke, kan de arbejde sig ned til jorden, siger Williams.
Holdet med hule krop kan også ændres ved at holde dine arme ved siden af i stedet for at hæve dem over dit hoved, hvilket hjælper med at lindre noget stress fra din kerne.
Endelig, hvis du stadig føler, at det hule kropsgreb er for svært, kan det være nyttigt at bruge lidt tid på en lignende grundlæggende øvelse i stedet: død bug , som også træner kernestabilisering, siger Williams. Så kan du fortsætte med at gå videre til andre bevægelser, der hjælper dig med at stabilisere din kerne, som planker. Når du er klar, kan du starte med nogle af de hule kropshold-modifikationer.
En ting at huske på her er, at formen er super vigtig i denne øvelse. Hvis du oplever, at du belaster nakken, mens du løfter dine arme eller stikker hagen fremad, eller hvis bevægelsen forværrer din lænd – hvilket kan ske, hvis du ikke griber ind i din kerne og presser lænden mod gulvet – vil du måske at fokusere på andre abs-øvelser først for at opbygge styrke, eller holde sig til de hule hold-modifikationer, der ikke forårsager disse problemer.
Hvor længe skal du holde den hule krop?
Holdet med hul krop kan være svært, så bare rolig, hvis du synes, at du kæmper et godt stykke tid, før du bliver nødt til at slå ud fra en planke.
Start med at holde den i 15 til 20 sekunder, siger Williams. Derfra kan du gradvist tilføje til varigheden i intervaller på fem sekunder. Du kan starte med tre sæt af 15-sekunders hold, og integrere dette i dine normale styrkerutiner som en kernebevægelse. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du øge din arbejdsperiode til 30 sekunder.
Sådan gør du den hule krop:
- Lig med forsiden opad på en måtte med dine ben strakt og armene over hovedet tæt på dine ører.
- Træk dine mavemuskler sammen for at presse lænden ned i gulvet.
- Peg med tæerne, klem dine lår sammen, klem dine glutes, og løft dine ben fra gulvet.
- Løft dine skuldre fra gulvet for at hæve dine arme og hold dit hoved i en neutral position, så du ikke belaster nakken. Dine ben og midt på ryggen skal begge være væk fra gulvet, og du skal være i form af en banan, med kun lænden og hofterne på gulvet.
- Hold denne position i 15 til 20 sekunder.
- Gør det nemmere: Løft dine ben højere mod loftet eller hold dine arme på gulvet for øget stabilitet.
Demoing af træk ovenfor er Amanda Wheeler , vært for Dækkende Jord podcast.
