SÅDAN STYRKER DU FAKTISK DIN BÆKKENBUND – OG HVORFOR DU BØR

Forestil dig, at der er denne blåbær, så lille og delikat og perfekt. Lad nu som om du tager den op, aldrig så forsigtigt. Med din vagina .

Føler du den bøjelig mellem dine ben? Det er din bækkenbund, og den har et øjeblik takket være nye typer træning og enheder, der går langt ud over de gammeldags råd om at lave dine Kegels ved hvert rødt lys. Fra specialiseret fysioterapi og gamified dildo-lignende enheder til fisse yoga og buff muff boot camp, får ideen om at styrke din bækkenbund noget velfortjent sendetid i disse dage. Fortsæt med at læse for at lære, hvad din bækkenbund er, hvordan den fungerer, og hvordan du holder den fungerende så godt som muligt så længe som muligt.

Hvad bækkenbunden er | Tegn på bækkenbundsproblemer | Sådan løser du bækkenbundsdysfunktion

Her er hvad din bækkenbund er - og hvorfor det er så vigtigt.

Du ved, hvordan nogle mennesker med vagina joker om tisser deres bukser lidt, når de hopper, nyser, hoster eller griner – især efter at have fået børn? Det viser sig ikke at være til grin. Det er et bækkenbundsproblem, og strategier som bækkenbundsfysioterapi og øvelser kan måske hjælpe.

Dine bækkenbundsmuskler, der er placeret mellem bækkenbenet foran og halebenet bagpå, er et sæt muskler, som vikler sig rundt om dine bækkenorganer (blære, tarm og livmoder) og arbejder på at kontrollere dem.¹Styrken af disse muskler er nødvendig for alle mulige ting – lige fra at få en orgasme til ikke at komme til at tisse lidt, når du hopper.

Bækkenbundsforstyrrelser opstår, når de støttende muskler i dette område enten er for stramme (kendt som hypertonicitet) eller for svage og strakte ud (kendt som hypotonicitet). Efterhånden som mennesker med vagina bliver ældre, er sidstnævnte meget mere almindeligt end førstnævnte, men det gør det ikke til en acceptabel del af aldring. Dysfunktion i bækkenbunden kan have en ødelæggende indvirkning på din livskvalitet, herunder din evne til at forblive aktiv. Nogle undersøgelser²har fundet ud af, at inkontinens dramatisk øger risikoen for, at kvinder bliver indlagt på plejehjem sammenlignet med mænd, uafhængigt af alder, køn eller andre medicinske tilstande.

En anden almindelig type bækkenbundsproblem er prolaps, som sker, når bækkenmusklerne og andet støttevæv bliver svagt og får organerne i bækkenet til at falde ud af deres plads. I mere alvorlige tilfælde kan disse organer endda stikke ud af skeden eller anus. Det kan være forfærdeligt at leve med.

Inkontinens er blevet normaliseret, og det samme er prolaps, og det er begge tegn på, at der er noget galt, siger Amanda Olson, en læge i fysioterapi, som har specialiseret sig i bækkenbundsforstyrrelser og er baseret i Medford, Oregon. Jeg tror ikke, vi skal normalisere det, bare fordi det er almindeligt. Det er ikke normalt.

Mennesker af ethvert køn kan opleve bækkenbundsproblemer. (Hos personer med penis støtter bækkenbunden blæren og tarmen og kan påvirke seksuel funktion.) Men bekymringen er især stor for dem med en vagina. To store risikofaktorer for bækkenbundsforstyrrelser omfatter graviditet og fødsel. At være gravid kan løsne musklerne og bindevævet i bækkenbunden, takket være hormoner og presset fra din voksende baby. Fødsel (vaginalt eller endda ved kejsersnit) kan også rode med dette område og forårsage skade og nerveskader. Genetik og alder er også risikofaktorer. I sidste ende anslås det, at næsten en fjerdedel af kvinder i USA er ramt af en eller flere bækkenbundsforstyrrelser, og det bliver værre over tid - fra 10 % af kvinder mellem 20 og 39 år til 50 % af kvinder i alderen 80 og op.³

Tilbage til toppen.

Hvordan ved du, om du har problemer med bækkenbunden?

Følgende symptomer kan indikere, at dine bækkenbundsmuskler enten er for svage eller for stramme⁴:

Lækker tisse
Utæt afføring
Smerter under sex
Har ofte brug for at bruge badeværelset
Forstoppelse
En fornemmelse af tyngde i bækkenet, skeden eller endetarmen
Smerter i lænden

Hvis du beskæftiger dig med nogen af de ovennævnte problemer, især på en måde, der væsentligt eller regelmæssigt påvirker dit daglige liv, er det en god idé at se en bækkensundhedsekspert. Så mange af disse symptomer kan skyldes andre årsager, så at konsultere en professionel, hvis du kan, er den bedste måde at måle, hvor funktionel din bækkenbund er - og hvad du kan gøre, hvis din bækkenbund er årsagen til dine symptomer.

shekinah tilbedelse tv

Tilbage til toppen.

Her er, hvordan du adresserer en bækkenbund, der er for stram eller for svag.

Vi spurgte eksperter, herunder en gynækolog, to bækkensundhedsfysioterapeuter og en vaginacoach om tips til, hvordan du holder dine bækkenbundsmuskler i form og fungerer så godt som muligt:

1. Hvis du har problemer med bækkenbundsproblemer, skal du finde en erfaren leverandør af bækkensundhed.

Find en læge, der forstår bækkenbunden - dette kunne for eksempel være en gynækolog, urolog eller urogynækolog - eller en fysioterapeut, der er specialiseret i bækkensundhed. Du kan spørge din sædvanlige gynækolog, hvor erfaren de er med disse problemer, spørg en potentiel ny gynækolog eller lav selv research online. De American Physical Therapy Association ⁵kan hjælpe dig med at finde en fysioterapeut, der har fokus på bækkensundhed.

Mange stater og forsikringsselskaber har en åben-dør politik for at modtage pleje, der gør det muligt for patienter at se en fysioterapeut uden en diagnose eller henvisning, men hvis du har brug for en, kan din familielæge, ob-gyn, urolog, gastroenterolog eller anden receptpligtig udbyder kunne hjælpe.

Bækkensundhedsfysioterapi er tilgængelig i en række forskellige kliniske omgivelser, herunder hospitaler, private praksisser og veterananliggender og universitetssundhedsuddannelsessystemer. Det er også bredt dækket af forsikringsordninger, herunder Medicare, nogle former for Medicaid og privat og militær forsikring, selvom dette, som med alle ting, når det kommer til forsikring, kan variere baseret på din specifikke situation.

navne på luksusbutikker

Omkostningerne for denne type terapi afhænger af, om forsikringen dækker det eller ej, og hvad selvrisikoen eller coinsurance-planen er. Nogle private praksisser accepterer for eksempel ikke forsikring, siger Dr. Olson, som også forklarer, at disse besøg ofte kan variere mellem 0 og 0 pr. besøg afhængigt af udbyderen.

Tilbage til toppen.

2. Start bækkenbundstræning, hvis du kan.

Flere undersøgelser tyder på, at træning af bækkenbundsmuskel kan være meget effektiv til bækkenbundsrelaterede problemer som urinveje⁶og fækal inkontinens⁷og bækkenorganprolaps.⁸Nogle mennesker oplever endda, at konsekvent og korrekt træning af bækkenbundsmuskel hjælper dem til at få stærkere orgasmer.⁹

For at begynde en træningsrutine vil din bækkensundhedsfysioterapeut typisk starte med en mini-anatomi-lektion og indledende evaluering, normalt omkring 45 minutter til en time. De vil manuelt vurdere musklerne i din bækkenbund, både udvendigt og indvendigt - sidstnævnte ved forsigtigt at indsætte en behandsket, smurt finger eller en biofeedback-enhed. (Så forvent at være afklædt fra taljen og ned og i morgenkåbe i det mindste noget af aftalen.) De kan også bede dig om at gøre ting som at hoste eller simulere at holde din tisse, så de kan måle dine Kegel-sammentrækninger. Andre eksempler på øvelser, de kan få dig til, inkluderer at klemme deres finger for at måle din styrke eller tone og evne til at kontrollere og styre dine bevægelser og udholdenhed (yup, de vil udfordre dig til at klemme længere og stærkere). Du får også en plan for opfølgninger og Kegel- og åndedrætsøvelser med hjem.

De vil også tjekke ting som kropsholdning og muskelgrupperne i dine mavemuskler, ryg og hofter (de er alle relaterede), og gennemgår dine individuelle symptomer og mål, uanset om det er at kunne hoppe på trampolinen med dit barn uden lækker eller køre en 5K. Det er aldrig one-size-fits-all, siger Dr. Olson, forfatter til Gendannelse af bækkenbunden for kvinder. ¹⁰Det er altid skræddersyet til at møde personen foran os.

Kroniske bækkenbundssmerter og tæthed er et helt andet problem, og noget din fysioterapeut også vil kigge efter tegn på. Selvom svaghed er din største klage, kan de lave manuel vævsterapi og strækøvelser med dig for at løse eventuelle problemer.

Stephanie Prendergast, en fysioterapeut og medstifter af Pelvic Health and Rehabilitation Center¹¹i Los Angeles, har behandlet bækkenbundsproblemer i 20 år og siger, at rutinebesøg bør være et must for enhver person inden for et år efter at have fået en baby (hvis ikke før), og i starten af overgangsalderen, typisk i 40'erne. Det er, når vi ved, at der kommer aldersrelaterede ændringer i bækkenbunden, siger hun, så optimer den, og så tror jeg, at alt bliver nemmere ved overgangen. En masse problemer kunne forhindres.

Tilbage til toppen.

3. Udfør Kegels på egen hånd korrekt.

Der er god forskning¹²at at lave Kegels, også kendt som bækkenbundsmuskeltræning, kan forbedre symptomer på inkontinens. Men mange mennesker gør dem stadig ikke ordentligt. Almindelige fejl er at klemme de forkerte muskler, såsom dine mavemuskler eller røvkind.

Opkaldt efter den amerikanske ob-gyn Arnold Henry Kegel, der opfandt øvelsen i 1940'erne, er Kegels ikke så simple, som de ser ud til. Nogle nyttige signaler (som det squishy blåbær) inkluderer at lade som om, du klemmer en tampon med din vagina eller forsøger at stoppe urinstrømmen. (Bemærk, laver regelmæssigt Kegels, mens faktisk at tisse kan potentielt øge din risiko for urinvejsinfektion, ifølge Mayo Clinic.)

En typisk Kegels-rutine, som du kan lave to gange om dagen i 5 til 10 minutter ad gangen, går sådan her: I en behagelig stilling som f.eks. liggende (som lægger mindre pres på din bækkenbund end siddende eller stående), trækker du dig sammen for tre til fem sekunder; hvile i tre til fem sekunder; gentag 10 gange. Eller prøv hurtige svirp, korte sammentrækninger på to til tre sekunder – såvel som længere, hvor du gradvist øger længden af både sammentrækning og afspænding i 10 sekunder hver.

Vær også opmærksom på, at Kegels ikke er for alle. Hvis dine bækkenbundsmuskler er sunde til at begynde med eller for stramme, kan træning af dem gøre mere skade end gavn, siger Amy Benjamin, M.D., en gynækolog og direktør for Center for Chronic Pelvic Pain and Vulvar Disorders ved University of Rochester . Nogle mennesker har så meget spændinger i deres bækkenbundsmuskler, at det at prøve at lave Kegels faktisk bare øger deres spændinger og smerter, tilføjer hun. Hvis du bemærker mere stramhed eller smerte, når du starter din Kegels-rutine, skal du stoppe og tage det op med din læge eller fysioterapeut. Øvelser og behandling af stramme bækkenbundsmuskler fokuserer på at slappe af området i stedet for at styrke det.

Tilbage til toppen.

4. Overvej at tilføje bevægelse af hele kroppen.

Når du har fået grundlæggende Kegels ned, kan din fysioterapeut bede dig om at presse dem ind i mere avancerede øvelser. (Få det?) Selvom der er lidt forskning i at kombinere Kegels med andre øvelser, har nogle bækkenbundseksperter og Kegels-baserede fitnessprogrammer en bevægelsesbaseret tilgang, der inkluderer at kombinere bækkenbundsmuskeltræning med simple øvelser som f.eks. squats , udfald og vægtløftning , hvor du bliver nødt til at tænde disse muskler for at få støtte.

hunhundenavne

Kim Vopni, der går af The Vagina Coach,¹⁴er en Vancouver-baseret certificeret personlig træner, certificeret præ-/postnatal fitnesskonsulent og forfatter til Din bækkenbund: En praktisk guide til at løse dine mest intime problemer. ¹⁵Vopni havde to typer af fødselsrelateret prolaps, og da hun opdagede, at bækkenbundsfysioterapi overhovedet var en ting, prædikede hun det fra hustagene, før hun selv genoptrænede i graviditetsrelateret fitness. Hendes online bækkenbunds-fitness-programmer, såsom Buff Muff Challenge og Kegel Mojo til inkontinens eller prolaps, er designet som helkropstræning specielt til personer med en svag bækkenbund.

Vi er nødt til at respektere, siger Vopni, at der er fundamentale forskelle i bækkenbunden hos [en, der er tildelt kvinde ved fødslen], som vi skal overveje.

Tilbage til toppen.

5. Prøv Kegel-trænere, hvis du kan lide det – og hold dine forventninger realistiske.

Der er mange produkter på markedet, der lover at hjælpe med at tone din bækkenbund, bl.a vaginale vægte eller Kegel-bolde, der kommer i forskellige størrelser og stilarter, inklusive Ben Wa-bolde (delvis bækkenbundstræningsenhed, dels sexlegetøj) gjort mere populære af Fifty Shades Mørkere . (Og af hensyn til gennemsigtigheden udgav SelfGrowth i 2021 en seksuel wellness-linje i samarbejde med JimmyJane, der inkluderer Kegel-trænere.)

Dog en Cochrane¹⁶gennemgang af undersøgelserne af vaginalvægte til træning af bækkenbunden mod urininkontinens antydede, at de ikke er bedre end at lave grundlæggende Kegel-øvelser. Den britiske medicinske forskningsorganisation analyserede data fra 23 små forsøg, der involverede mere end 1.800 kvinder og fandt konsekvent, at selvom brugen af vaginale vægte var bedre end at have ingen behandling, var der ingen klare forskelle i effektiviteten af vægtene kontra bækkenbundsmuskeltræning uden vægte. Når det er sagt, anerkendte forskerne, at store undersøgelser af høj kvalitet er nødvendige for at bekræfte, hvor effektiv bækkentræning med vaginal vægt virkelig er for urininkontinens.

Men hvis værktøjer og enheder motiverer dig, så gå efter det, skrev Jen Gunter, M.D., i en historie fra 2019 for New York Times. ¹⁷Twitters fastboende gynækolog og forfatter til Skedebibelen, ¹⁸Gunter anbefaler, at man leder efter produkter af medicinsk kvalitet, der kan rengøres ordentligt. Dette omfatter ikke den såkaldte vaginale eller yoni jade æg , som aldrig var designet til brug af vaginal eller bækkenbund, advarede hun.

Dr. Olson, som udviklede en linje af FDA-godkendte vaginalvægte i silikone under hendes mærke Intimate Rose, siger, at det ekstra tryk fra boldene (som kommer i et sæt forskellige vægte op til fire ounce) kan hjælpe dig med at opbygge styrke og gøre Kegels korrekt, fordi de falder ud, hvis du ikke bruger de rigtige muskler.

Smart Kegels-fokuserede enheder, der bruger biofeedback-teknologi, såsom den populære Elvie og kGoal , vinder også popularitet. De ligner minivibratorer, der er æg- eller pudeformede, og forbindes til en app på din telefon. Prompter på din skærm viser dig, hvor godt du klarer dine Kegels. Elvie, for eksempel, giver dig sjove mål at ramme med din ædelsten - næsten som Pac Man til din vagina. Jeg elsker Elvie, fordi den virkelig hjælper folk med at spore deres fremskridt og ved, at de gør det på den rigtige måde, siger Prendergast. Det er overraskende, hvor hurtigt bolden vil bevæge sig på din telefon, og hvad du formodes at kunne gøre, hvilket får folk til at ønske at blive bedre.

Tilbage til toppen.

6. Forbind dit åndedræt og bækkenbunden.

Din fysioterapeut vil lære dig, hvordan du trækker vejret ordentligt under Kegels (ved at tage dybe vejrtrækninger og trække vejret ud, mens du klemmer) samt at lave diafragmatiske maveåndedrætsøvelser eller afspændingsstillinger såsom Child's Pose eller Happy Baby for at slappe af bækkenbundsmusklerne. Mange mennesker tillader ikke bækkenbundsmusklerne tilstrækkeligt at hvile, og det er vigtigt, at folk er opmærksomme på, at styrkelse og forlængelse er lige så nødvendige, siger Dr. Olson. Muskler, der er for stramme, kan forårsage smerte såvel som svaghed, fordi de kan blive udmattet af at være alt for engageret. Vi har brug for fleksibilitet og mobilitet...og evnen til at give slip, siger hun.

Hypopressive øvelser er en anden vejrtrækningsteknik, som nogle mennesker kan finde nyttig til bækkenbundsproblemer, selvom der ikke er så mange data til at understøtte det, som der er for Kegels. Alligevel er et nyligt randomiseret kontrolleret forsøg offentliggjort i Journal of Clinical Medicine ¹⁹fandt, at begge typer øvelser reducerede symptomer på bækkenbundsproblemer markant.

Øvelserne er en række stillinger udført med koordinerende åndedræt og åndedrætshold for at træne kernen på en lav-impact måde. Det er de vanskelig at finde ud af , men Vopni gør dem hver dag og siger, at de hjalp hende med at vende en livmoderprolaps. For at fikse en rectocele (når en del af endetarmen trænger gennem skedevæggen), skulle hun opereres.

Tilbage til toppen.

tatacaw

7. Vid, at du har muligheder, hvis det er nødvendigt.

Afhængigt af hvor alvorlige dine bækkenbundsproblemer er, kan kirurgisk korrektion være en af de bedste behandlingsmuligheder, siger Dr. Benjamin, især hvis du også har svag fascia, også kaldet bindevæv, som du ikke kan fikse med træning. Du kan få ordineret et pessar, som er et lille apparat, som du putter i din skede for at hjælpe med utæthed. Nogle mennesker bruger det kun til træning eller hele tiden. Du kan endda have sex, mens du har en på.

Hvis du kæmper med bækkensundhedsproblemer, hjælper det også at finde dine mennesker, så du kan føle dig mindre alene. Vopni startede en privat Facebook-gruppe kaldet Box Talk , hvor medlemmer, herunder nogle få fysioterapeuter, kan stille spørgsmål, dele TMI og tilbyde støtte og råd om alt hvad der angår bækkenbund. Selv når de udforsker og erkender, at der er løsninger, er der tøven, siger Vopni. Der tales meget mere om bækkensundhed, end det plejede at være, men det er stadig et følsomt og intimt emne, og ikke alle er super åbne omkring det.

Tilbage til toppen.

Kilder: