Sådan øger du din fleksibilitet, når du ikke engang kan røre dine tæer

Tilståelse: Jeg hader at strække mig, og jeg har ikke været i stand til at røre mine tæer i årevis. I et stykke tid trak jeg på skuldrene af min manglende fleksibilitet som et mindre problem i min generelle kondition. Det har dog for nylig taget hårdt på både min træning og min daglige funktion. Mine hoftebøjere smerter ofte, mit løbeskridt føles akavet kort, og yoga er en smertefuld bestræbelse.

Som fitnessforfatter ved jeg alt om fordelene ved at strække : Det kan øge fleksibiliteten, forberede dine muskler sikkert til aktivitet og berolige din krop efter træning. Så i år lovede jeg endelig at begynde at strække. Det eneste problem? Jeg anede ikke, hvor jeg skulle starte.

Heldigvis kendte jeg et par eksperter, der kunne hjælpe: fysioterapeut og yogalærer Nicole Haas, PT, DPT , grundlægger af Boulder Physiolab i Boulder, Colorado, og fysioterapeut Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , grundlægger af Fit Club NY i New York City. Så jeg trykkede på dem for at få råd om, hvordan jeg kunne komme i gang.

Det første jeg lærte? Det er bedst ikke kun at tænke på løsningen som en strækrutine. I stedet for at fokusere på statisk udstrækning eller at holde stille i en bestemt position, hvilket er, hvad mange af os forestiller os, når vi tænker på udstrækning, er det bedre at kanalisere din indsats mod et bredere mobilitetsprogram. Udspænding vil selvfølgelig være en del af det, men mobilitet omfatter meget mere.

Nedenfor er forskellene mellem udstrækning og mobilitet, hvorfor de begge er vigtige, og nogle tips til, hvordan du integrerer dem i din træningsrutine.

Hvad er forskellen mellem udstrækning og mobilitet?

Mobilitetsarbejde og udstrækning kan begge hjælpe din krop til at bevæge sig bedre, men det er ikke helt det samme.

Der er masser af forskellige definitioner af mobilitetsarbejde derude, men for at holde det virkelig simpelt, kan du overveje mobilitetsarbejde hvad som helst, der forbedrer bevægelse gennem dine led, muskler, nerver og bindevæv, fortæller Haas til SelfGrowth. Det ultimative mål med mobilitetsarbejde er at forbedre din evne til at bevæge dig mere komfortabelt og effektivt gennem dine daglige mønstre. Mobilitetsarbejde kan omfatte øvelser som dynamiske stræk, som er øvelser, hvor du bevæger dig flydende gennem hele bevægelsesområdet i et led - i det væsentlige det modsatte af statisk strækning. Mobilitetstræning kan også omfatte bevægelse som yoga-flows, brug af massagepistoler, foam rollers og andre mobilitetsredskaber (såsom massagebolde og -stave).

Udstrækning er på den anden side mindre bredt: Det er en facet af mobilitetsarbejde, der refererer til enhver bevægelse, der forlænger en muskel (som at trække din hæl til din numse for at forlænge din quad, eller at række ud efter tæerne for at forlænge dine baglår). Dette kan selvfølgelig også forbedre dit bevægelsesområde - men det gør det på en mere specifik måde end med mere generelt mobilitetsarbejde.

navne til fri ild

Hvis dit mål er at bevæge dig og føle dig bedre, vil du gerne passe både stræk- og mobilitetsarbejde ind i dit liv.

Hvad er fordelene ved regelmæssigt stræk- og mobilitetsarbejde?

Udstræknings- og mobilitetsarbejde kan tilbyde et væld af fordele.

For det første kan de hjælpe med at ophæve den stramhed, der ophobes, når vi sidder fast i en bestemt stilling i en længere periode, som at sidde foran en computer hele dagen (hej mig). At tilbringe timer ved et skrivebord kan udløse stivhed i dine hoftebøjere, lægge, baglår og fødder, siger Haas. Denne stivhed kan så gøre det vanskeligt at lave andre aktiviteter senere, som at løbe for eksempel (også hej til mig). Det kan også øge din risiko for skader under disse aktiviteter: Stivhed i ét område (for eksempel dine hofter) kan føre til, at et andet område (f.eks. din ryg) får kraft, som det ikke er meningen, da stramme muskler muligvis ikke er i stand til at affyre optimalt for at udføre en tilsigtet bevægelse. Ved at inkorporere mere mobilitetsarbejde i din dag, kan du vende disse mønstre af stramhed og mere komfortabelt, sikkert og effektivt tackle det næste på din dagsorden – uanset om det er at gå i fitnesscenteret, løbe ærinder eller lave aftensmad.

Mobilitetsarbejde kan også hjælpe med at booste blodgennemstrømningen, øge muskellængden og generelt hjælpe dig med at føle dig mindre stiv og stram, fortæller Scantlebury til SelfGrowth. Derudover kan det forbedre din præstation i gymnastiksalen ved at give dig mulighed for at bevæge vægten mere frit gennem et komplet bevægelsesområde og hjælpe dig med at synke dybere ned i bevægelsesmønstre, siger Scantlebury. For eksempel kan større mobilitet hjælpe dig med at sænke dig længere ned, mens du squatter.

Endelig er mobilitet en vigtig faktor i en god aldring. EN 2017 undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet BMC Health Services Research fandt en sammenhæng mellem lav mobilitet og øget chance for tidlig død. At have lav mobilitet, især i dine ældre år, kan kaste ud af balancen og øge din risiko for at falde, ifølge Scantlebury. Mobilitet er ikke kun vigtigt i din ungdom, men endnu vigtigere, når du bliver ældre, forklarer han. Vi bliver i sagens natur mere stive, når vi bliver ældre, siger Haas, men det er muligt at vende noget af denne stivhed med almindeligt mobilitetsarbejde.

9 tips til at få mest muligt ud af stretching og mobilitetsarbejde

Det bedste stræk- og mobilitetsprogram er et, der er skræddersyet til din krop og bevægelsesmønstre. Med andre ord skal dit arbejde forbedre de andre typer aktivitet, du nyder. Du ønsker måske mere hoftemobilitet, hvis du elsker at løbe; eller skulder- og rygfleksibilitet, hvis du for eksempel elsker at svømme. Dette vil tjene dig bedre i det lange løb i forhold til at fokusere på Instagram-klare positurer, som f.eks. splits eller perfekt ligebenet nedadgående hund, hvilket kan være nedslående eller måske ikke har meget at gøre med dine andre fitnessmål.

Generelt er et godt sted at starte at fokusere på at fortryde de stillinger, du sidder fast i en stor del af dagen, som at sidde krumbøjet over en computer, siger Haas.

For eksempel har den gennemsnitlige skrivebordsmedarbejder sandsynligvis stramme brystmuskler fra at læne sig frem, plus stramme hoftebøjere og baglår fra at sidde i timevis. Som et resultat kan de have gavn af at lave bevægelser for at modvirke den stramhed. Dette kan se sådan ud:

franske efternavne

• Løsner op for din brystmuskler gennem bevægelser som den dynamiske kaktusstilling eller stræk bag ryggen på brystet.
• Udførelse af hoftebøjningsstrækninger som høje halvmåneudfald eller 90-90 stræk.
• Skum ruller dine baglår.

På den anden side, hvis du tilbringer hele dagen på dine fødder med at gå (f.eks. er du en ekspedient, der bevæger dig frem og tilbage i hele butikken og ofte bærer ting), kan dine stramme områder være en smule anderledes. I så fald kan du prøve:

• Løsn dine ankler, fødder og skuldre gennem bevægelser som ankelcirkler og skuldercirkler.
• At forlænge din rygsøjle og ryg gennem bevægelser som kludedukken.

At starte med disse typer målrettede øvelser kan gøre mobilitetsarbejdet mere tilgængeligt, da det ikke er for bredt eller overvældende.

Hvis du gerne vil have, at stræk- og mobilitetsarbejdet skal føles godt og være så effektivt som muligt, så sørg for, at din krop er varmet op, inden du hopper ud i det. At sikre, at din krop er varm, vil give dig mulighed for at komme dybere ind i dine bevægelsesområder, mens du også reducerer din risiko for skade, siger Scantlebury. Derudover vil det sandsynligvis også føles mindre ubehageligt, hvilket er enormt for at give dig lyst til at holde fast i praksis.

Et godt tidspunkt at lave en dedikeret mobilitetssession er i slutningen af ​​en træning, når dine led sandsynligvis er godt smurt, dit væv er varmt, og dit blod flyder, siger Scantlebury. Hvis du laver en selvstændig stræksession uden for en træning, så lav enkle bevægelser som at hoppe i stik, armsving og marchere på plads med høje knæ for at varme dine muskler op først, som SelfGrowth har tidligere rapporteret.

Mobilitetsværktøjer - som omfatter enheder som foam rollers, massagepistoler og massagebolde og -pinde, som du ruller over stramme områder af din krop - kan hjælpe med at ophæve spændinger og forlænge musklerne på samme måde, som udstrækning kan, siger Haas. Du kan bruge dem alene eller i samme session med statiske eller dynamiske stræk.

Nogle af de mindre, mere bærbare værktøjer, såsom massagebolde og -pinde, er nemme at tage med dig og bruge på farten, hvilket gør dem til en praktisk tilføjelse til din rutine. Hvis du for eksempel er på en lang biltur, kan du medbringe en massagepind og rulle dine stramme quads ud, mens du er på transit. Eller, mens du sidder ved dit skrivebord på et arbejdsopkald, kan du rulle en bold under din fod som en måde at løsne op for ømme muskler i det område.

Bare vær opmærksom på ikke at rulle dit el-køretøj over nogen knogledele, såsom dit knæ eller hofter, siger Haas, da det kan irritere dine bursae (væskefyldte sække, der fungerer som puder omkring dine led). Vær også opmærksom på, hvor meget pres du lægger på dine muskler. Haas har set folk få blå mærker, fordi de brugte for meget kraft, når de brugte en massagepistol. Det er okay at føle en følelse af hårdt pres, når du bruger en massagepistol, men hvis den fornemmelse går over i smerte, så slap af. I sidste ende skal massagepistoler føles godt, siger Haas.

At forstå den rigtige strækmekanik – dybest set, hvordan et stræk generelt skal se ud, og hvor i din krop du skal mærke det – er nøglen til at få mest muligt ud af dine stræk. En stor del af dette inkluderer at kende hensigten med en bestemt strækning, siger Haas.

spillelistenavne

Tag for eksempel et grundlæggende lægstræk. Som navnet antyder, er hensigten med dette træk at strække dine lægmuskler. Så hvis du udfører det og føler et klem foran din ankel i stedet, så er det et tegn på, at der er noget galt med din mekanik, og du strækker faktisk ikke din læg, siger Haas. I så fald skal du stoppe med det, du laver, og tjekke din formular igen, indtil du mærker den på det rigtige sted. Hvis du ikke er sikker på, hvad god form betyder, så få hjælp fra en certificeret personlig træner eller fysioterapeut, råder Haas.

Du kan også tjekke strækressourcer på SelfGrowth for at nedbryde bevægelserne til dine specifikke mål. For eksempel: stræk for lægge, hoftebøjer, skuldre, numse og lænd.

En måde at få og forblive konsekvent med stretching og mobilitetsarbejde er at flette det ind i din daglige rutine, siger Haas. Jeg er stor fan af bare at integrere det her og der, hvor man kan, siger hun. Alt er bedre end ingenting. Selv et par minutter kan være nyttige. For eksempel:

• Vågn op med et hurtigt yoga-inspireret flow først om morgenen
• Bus ud et par målrettede strækninger før et stort møde
• Brug et massageværktøj på dine fødder under et Zoom-opkald
• Sæt en foam roller-session i inden sengetid

Ved at lave små byger af mobilitetsarbejde i løbet af dagen, tager det presset af at skulle dedikere en større del af tid til det, siger Haas.

Små udbrud hjælper også med at bryde stillesiddende mønstre, så du ikke bruger så meget tid låst i samme position. Til gengæld kan dette reducere, hvor stiv du føler dig generelt og dermed reducere mængden af ​​mobilitetsarbejde, der er nødvendigt for at bekæmpe den stivhed, siger Haas.

amerikanske kvindenavne

Et andet professionelt tip: Placer mobilitetsværktøjer - som en yogamåtte, foam roller eller massagepistol - på steder, der er nemme at se derhjemme, så du er mere tilbøjelig til at bruge dem. Haas har for eksempel en lille beholder med mobilitetsredskaber, som hun ser, når hun træder ind af døren, hvilket opmuntrer hende til at bruge dem.

Hvis du laver strækninger, der involverer en balancekomponent - for eksempel, du trækker din ankel mod din numse for at strække din quad - brug hjælp, hvis du har brug for det, siger Scantlebury. På den måde kan du fokusere din indsats på at få et godt stræk i forhold til at slingre over det hele. Så hvis du kæmper for at balancere, når du trækker din ankel til din numse, skal du hvile din hånd på en stol eller væg for at få støtte. Og hvis du laver yoga-inspirerede stræk eller mobilitetsarbejde, kan rekvisitter som klodser, tæpper eller stropper give de modifikationer, du har brug for.

Gad vide, hvor meget du skal skubbe ind i et stræk? Du vil gerne føle en form for fornemmelse, men mængden af ​​tryk skal føles godt og aldrig smertefuldt. Hvis det er smertefuldt, kommunikerer det til din hjerne, at der er et problem, og din hjerne vil sandsynligvis fortælle musklen at stramme op som en beskyttende reaktion, forklarer Haas. Det vil med andre ord ikke være en effektiv strækning.

En bedre tilgang er forsigtigt at lette ind i et stræk. Man skal føle, at man kan slappe af i det, siger Haas. Når du så mærker, at din muskel løsner sig lidt (hvilket typisk er det, der sker), kan du forsigtigt øge intensiteten af ​​strækket, råder hun. Typisk skal du holde statiske stræk i 15 til 30 sekunder, siger Haas.

lovprisninger

Mens du arbejder på at forbedre din mobilitet, så glem ikke også styrkearbejdet. Det er virkelig vigtigt at have stabilitet gennem det bevægelsesområde, du har, siger Haas, og styrkearbejde forbedrer det.

I forhold til at kombinere styrkearbejde med mobilitetstræning skal du passe på med at fordoble for meget, siger Haas. For eksempel, selvom dødløft kan være en måde at strække dine baglår på, skal du ikke presse strækaspektet for meget, da det kan være farligt, når du løfter tunge vægte. Lad i stedet dit styrkearbejde forblive fokuseret på at styrke, og gem din mobilitetsindsats til separate lejligheder. Overvej dette ekspertråd om hvordan man laver en afbalanceret og effektiv ugentlig træningsplan der omfatter styrkearbejde, cardio- og hvileaktiviteter, herunder mobilitetsarbejde.

Selvom du følger ovenstående anbefalinger religiøst, kan din fleksibilitet stadig ikke nå det niveau, du havde håbet på. Det skyldes simpelthen, at nogle af os naturligt er mere mobile og fleksible end andre. Dette skyldes faktorer, der er uden for vores kontrol, herunder genetik og kropstype, såvel som vores tidligere erfaringer med stræk- og mobilitetsarbejde, siger Scantlebury. For eksempel er folk, der voksede op med aktiviteter, der involverer masser af fleksibilitet og mobilitet - som dans, cheerleading og gymnastik - sandsynligvis mere fleksible og mobile som voksne sammenlignet med folk, der ikke lavede disse aktiviteter, forklarer han.

Derfor er det vigtigt at holde styr på dine forventninger til at starte et mobilitets- eller udspændingsprogram: Du behøver ikke opnå fleksibilitetspræstationer for at få succes med dit mobilitets- og udspændingsarbejde. Haas er for eksempel yogalærer og erkender, at hun ikke kan røre sine tæer med lige ben og sandsynligvis aldrig vil nå det niveau af fleksibilitet. Jeg bruger mine baglår meget til løb, til skiløb, til andre ting, og så er der lidt stivhed og spændinger i dem ud fra det, forklarer hun. Hvilket er okay.

Det er muligt at øge din fleksibilitet og mobilitet, det kræver bare tid og konsekvent indsats. Aktuel forskning viser, at man har brug for omkring seks ugers mobilitetsarbejde for at se et ønsket resultat, siger Haas. Men det betyder ikke, at du ikke vinder noget i mellemtiden. Ret hurtigt efter at have startet en mobilitetsrutine, bør du simpelthen begynde at føle dig bedre, siger Scantlebury - tænk: mindre stiv og øm.

Hold fast i det, og du vil bemærke ændringer i din muskellængde og ledmobilitet. Og at bevæge sig bedre og føle sig bedre, mens du gør det, er i sidste ende en af ​​de største grunde til at føre en aktiv livsstil i første omgang.

Relateret:

• 10 nemme stræk, der vil føles så vildt godt efter en lang dag
• Stretching-apps Fitness-professionelle sværger til at få noget hurtigt mobilitetsarbejde
• 10 Top fitness-professionelle deler den ene stræk, de går ind i hver nedkøling