Lær, hvad mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR) er, og dets fordele ved at reducere stress. Plus, 6 mindfulness-baserede stressreduktionsteknikker til at komme i gang.
Stress kan få vores dage til at føles ekstra hårde, som om vi er tynget af vores bekymringer. Heldigvis er der en særlig måde at hjælpe dig med at lette dit humør: mindfulness-baserede stressreduktionsteknikker eller MBSR for kort. Det er en gennemprøvet metode til at hjælpe håndtere stress og finde mere ro i din hverdag.
Hvad er mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR)?
MBSR er et sæt mentale øvelser, der hjælper dig med at fokusere på her og nu. Dr. Jon Kabat-Zinn skabte dette program for at hjælpe folk med at håndtere stress, smerte og livets barske pletter ved hjælp af en blanding af mindfulness meditation, yoga og videnskab. Ved at lære MBSR træner du i det væsentlige din hjerne til at blive i nuet, hvilket kan få dig til at føle mere I fred og mindre viklet ind i bekymringer om fortiden eller fremtiden.
MBSR handler ikke kun om at sidde med lukkede øjne eller øve sig yogastillinger . Det handler om at lære at se tingene anderledes. Det hjælper dig med at mærke den stress og spænding du føler uden at lade det overtage din dag.
4 fordele ved mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR)
MBSR er et velrespekteret stressreduktionsprogram, der bruges af hospitaler, skoler og folk derhjemme, som bare gerne vil føle sig lidt roligere hver dag. Det bringer masser af frynsegoder med sig, og det bedste er, at du meget nemt kan begynde at se disse fordele. Bare en simpel øvelse hver dag kan sætte dig på rette vej.
1. Reduceret stress
En af de iøjnefaldende fordele ved MBSR-programmet er (som navnet antyder) stressreduktion. Øvelsen kan hjælpe med at sænke dit stressniveau, hvilket får dig til at føle mindre, som om du konstant er i kamp med din to-do-liste.
2. Forbedret søvn
Hvis du kaster og drejer om natten, kan MBSR være din billet til bedre søvn. Det lærer dig at stille dit sind, hvilket kan føre dig til en mere afslappende nattesøvn. Og når du sover bedre, vil dine dage naturligvis også føles bedre.
3. Forbedret mental sundhed
MBSR handler ikke kun om at reducere stress, det handler også om at styrke dit mentale helbred. Praksis som mindfulness meditation er blevet forbundet med fald i depression og angst.
4. Bedre håndtering af kroniske smerter
At leve med kroniske smerter kan føles som en endeløs kamp. MBSR tilbyder en måde at håndtere smerte på ved at ændre, hvordan du opfatter den, hvilket kan forbedre din livskvalitet markant.
6 mindfulness-baserede stressreduktionsteknikker (MBSR)
Der er flere nyttige teknikker i MBSR. Flet dem ind i dit daglige liv for at begynde at se fordelene. Det er kun udgangspunkter. Målet her er at bringe mindfulness ind i det, du laver, og hjælper dig til at være mere nærværende og mindre fanget af livets hvirvelvind.
For flere ideer til, hvordan du bringer mindfulness ind i din rutine, tjek resten af vores blog for praktiske øvelser og tips til at håndtere stress . Uanset om du ønsker at uddybe din mindfulness-praksis eller finde nyt måder at slappe af på, der er noget for enhver smag.
1. Øv kropsscanninger
Det kropsscanning teknik involverer at være opmærksom på dele af din krop og de fornemmelser, du føler i hver af dem. Fokuser på hvert område i en gradvis sekvens fra dine fødder til dit hoved.
Hvordan? Læg dig ned eller sæt dig behageligt og fokuser langsomt på hver del af din krop. Begynd ved tæerne og bevæg dig opad. Læg mærke til eventuelle fornemmelser, stramhed eller endda følelsen af dit tøj mod din hud. Gør dette med en blid nysgerrighed, forsøg ikke at ændre noget, bare observer.
Prøv en af vores meditationer. De spænder fra så korte som tre minutter og så lange som 30 minutter.
2. Fokuser på din vejrtrækning
Du skal blot fokusere på din vejrtrækning. Læg mærke til luften, der går ind og ud af din krop, og når dit sind vandrer, så bring det forsigtigt tilbage til dit åndedræt.
Hvordan? Sid stille og læg mærke til, hvordan du trækker vejret ind og ud. Mærk luften bevæge sig gennem din næse, dit bryst hæver og falder. Hvis dine tanker begynder at vandre, er det okay. Før forsigtigt din opmærksomhed tilbage til dit åndedræt hver gang.
En af vores foretrukne måder at øve dyb vejrtrækning på er med vores Breathe Bubble. Prøv det selv, næste gang stress rammer, og se, hvordan det letter spændinger.
3. Send kærlig venlighed ud
Lær at rette varme, medfølende tanker til dig selv og andre med kærlig venlighed meditation .
Hvordan? Find et behageligt sted, luk øjnene og tænk varme tanker om dig selv og andre. Målet med kærlig venlighed er at udvide velvære, lykke og sundhed til dig selv, dine kære, bekendte og endda mennesker, du har problemer med.
Hvis denne praksis er ny for dig, så prøv som en guidet session med Tamara Levitt.
4. Gentag en sætning eller bekræftelse som en meditation
Udvikl en regelmæssig meditationspraksis ved at sidde stille og fokusere på et ord eller en sætning, som du gentager lydløst. Tillad dine tanker at komme og gå uden at dømme.
Hvordan? Find et roligt sted, sæt dig stille, og lad dine hænder hvile på skødet. Vælg et ord eller en sætning, der er beroligende for dig, og gentag det stille. Når dit sind driver, så bring det tilbage til dit valgte ord eller sætning uden at dømme.
Føler du dig stresset? Prøv denne korte Reset With the Breath-meditation for at hjælpe dig med at føle dig mere rolig og jordet.
5. Prøv blide yogastræk eller andre opmærksomme bevægelser
Blide strækøvelser er en stor del af MBSR, der hjælper dig med at fokusere på din krops bevægelser og fornemmelser.
Hvordan? Øve sig yoga . Du behøver ikke være rigtig fleksibel - simple stræk, der føles godt, er nok. Vær opmærksom på, hvordan hver bevægelse føles, og husk at trække vejret, mens du går. Hvis du føler dig super overvældet, øv dig i et mere langsomt tempo genoprettende yoga kunne gøre tricket
Du kan også prøve en anden mindful bevægelsespraksis som Releasing Stress from the Daily Move med Mel Mah.
6. Gå en opmærksom gåtur
Gå langsomt og støt i et stille rum, fokus på oplevelsen af at gå. Vær opmærksom på synet, lydene og lugtene omkring dig.
Hvordan? Gå en opmærksom gåtur. Det behøver ikke at være hurtigt eller hæve din puls, det handler om bevidsthed. Når du går, skal du virkelig lægge mærke til tingene omkring dig - synet, lydene og lugtene. Mærk hvert skridt, når din fod rører jorden og løfter sig igen.
Du kan også prøve vores guidede praksis, hvis du har brug for lidt inspiration.
Ofte stillede spørgsmål om mindfulness-baseret stressreduktion
Hvad er nogle mindfulness-baserede stressreduktionsstrategier?
Mindfulness-baserede stressreduktionsstrategier handler om at fokusere på nuet. En strategi er at tage et øjeblik i din dag til bare at trække vejret og lægge mærke til verden omkring dig. En anden er at spise et måltid uden nogen forstyrrelser, virkelig smage hver bid. Du kan også prøve at gøre én ting ad gangen i stedet for multitasking. Det handler om at være venlig mod dig selv, ikke at få det perfekt, så hvis dit sind vandrer, så tag det bare tilbage uden ballade.
Hvad er de 5 trin af mindfulness?
De fem trin af mindfulness er ret ligetil.
Find et roligt sted og sæt dig. Det er lige meget hvor, så længe du har det godt.
Læg mærke til, hvad dine ben laver. Hvis du sidder på en stol, kan dine fødder være fladt på jorden.
Sæt dig op, men stiv ikke. Hold din overkrop afslappet, men opmærksom.
Placer dine hænder på dit skød eller dine knæ, uanset hvor de føler sig hjemme.
biler med bogstavet e
Vælg om du vil lukke øjnene eller bare lade blikket falde forsigtigt nedad, og begynd derefter din træning.
Hvad er risiciene ved MBSR?
MBSR er for det meste risikofrit, men det kan være kraftfuldt. Nogle gange, når folk begynder at sidde med deres tanker, kan de føle sig en smule overvældet, især hvis de ikke er vant til det. Det er vigtigt at gå i dit eget tempo. Det er helt okay at holde en pause, hvis det er nødvendigt. Du kan endda tale med en professionel, der kan guide dig igennem det.
Kan for meget mindfulness være dårligt?
Mindfulness er som at krydre i madlavning - lige den rigtige mængde kan forbedre tingene, men for meget kan være overvældende. Nøglen er balance. Hvis du opdager, at du bliver for viklet ind i dit mindfulness øvelser eller hvis de får dig til at føle dig utryg, så tag det som et signal om at slappe lidt af. Lyt til din krop og dit sind, og find en rytme, der føles godt for dig. Mindfulness er beregnet til at være et nyttigt værktøj, ikke noget, der tilføjer mere pres til dit liv.
