Lær om symptomerne og årsagerne til dissociation, og hvordan du identificerer dets triggere. Plus, 8 tips og jordforbindelsesteknikker til at stoppe dissociative episoder.
At føle sig frakoblet fra dine tanker eller verden omkring dig kan være en forvirrende og ofte foruroligende oplevelse. Denne følelse, kendt som dissociation, er mere almindelig, end du måske tror.
Dissociation er en måde, hvorpå sindet forsøger at håndtere stress eller traumer, og det kan skabe en følelse af løsrivelse fra virkeligheden. Mens det kan føles overvældende , at forstå dissociation er det første skridt mod at håndtere det. Der er mange strategier, der kan hjælpe dig til at føle dig mere nærværende og forbundet gennem disse udfordrende øjeblikke og i sidste ende give dig en følelse af kontrol og fred.
Hvad er dissociation?
Dissociation er en mental proces, hvor du føler dig adskilt fra dine umiddelbare oplevelser, især i tider med stress eller traumer. En af de vigtigste ting at forstå ved dissociation er, at det er en normal, naturlig reaktion på unormale situationer. Det er ofte sindets måde at forsøge at beskytte sig selv på i svære øjeblikke. Ved at skabe en følelse af afstand til situationen forsøger sindet at reducere den umiddelbare påvirkning af stress eller traumer på din krop.
Hvordan føles dissociation?
Følelsen af løsrivelse, der føles ved dissociation, kan vise sig på forskellige måder. Nogle mennesker føler måske en afbrydelse fra deres tanker, følelser eller minder, som om disse dele af dem selv flyder væk eller bliver slørede. Andre kan opleve en følelse af uvirkelighed omkring verden omkring dem, hvor tingene virker tågede eller drømmeagtige.
Hvad er symptomerne på dissociation?
Symptomer på dissociation kan variere meget. De kan omfatte følelsesløshed, at have en forvrænget tidsfornemmelse (hvor minutter kan føles som timer) og at opleve en ændret opfattelse af verden – som om lyde er fjerne, eller farver ser falmede ud. Nogle mennesker beskriver dissociering som at se sig selv uden for deres krop, ude af stand til at kontrollere deres handlinger.
5 mulige årsager til dissociative lidelser
At forstå årsagerne til dissociation kan være lige så vigtigt som at genkende dens symptomer. Selvom det ikke altid er klart, hvorfor dissociation sker, mener eksperter, at det er tæt forbundet med at opleve intens stress eller traumer. Du kan tænke på det som sindets nødberedskabssystem – det starter for at forsøge at beskytte dig mod følelsesmæssig overbelastning i hårde tider.
Dissociation ses ofte hos mennesker, der har været igennem ekstremt svære oplevelser i deres liv. Det er også vigtigt at bemærke, at dissociation ikke kun er forbundet med traumer. Det kan opstå som reaktion på ekstrem stress eller angst, selv uden en specifik traumatisk begivenhed. For eksempel kan overvældende arbejdsstress eller betydelige livsændringer nogle gange udløse dissociative episoder og symptomer.
Ulykker: Alvorlige ulykker, som bilulykker, kan være chokerende og traumatiske og føre til dissociative reaktioner, der forsøger at beskytte dit sind og din krop.
Angreb: Oplevelser af fysiske eller følelsesmæssige overgreb kan udløse dissociation som en måde at håndtere den intense frygt og smerte fra hukommelsen, såvel som frygten for, at det sker igen.
Naturkatastrofer: At overleve naturkatastrofer, såsom jordskælv eller orkaner, kan være meget traumatiske og føre til dissociative episoder, især i perioder af året, hvor disse begivenheder er mere tilbøjelige til at forekomme (dvs. orkansæson).
Militær kamp: Eksponering for kampsituationer involverer ofte ekstrem stress, hvilket gør dissociation til en almindelig reaktion blandt militært personel som et værktøj til simpelthen at komme sikkert igennem kampen.
Kronisk traume: Langvarig eksponering for stressende situationer, såsom voldelige forhold eller vedvarende mobning, kan også føre til dissociation.
Sådan håndteres dissociation: 8 måder at forhindre dissociative episoder på
1. Før en dagbog
Skriv om dine oplevelser, følelser og tanker dagligt. Se efter mønstre eller specifikke situationer, der synes at udløse dissociation. Denne praksis hjælper med at blive mere opmærksom på dine triggere, hvilket gør det nemmere at håndtere dem.
Inkorporering af følelsesord er afgørende for en journaliseringspraksis. Tjek vores Følelseshjul for at hjælpe dig med at identificere, hvordan du måske har det lige nu.
2. Øv visualisering
Tag dig tid til at visualisere et sted eller en situation, hvor du føler dig tryg og rolig. Det kan være en strand, en skov eller et yndlingsrum i dit hus. Forestil dig dig selv på dette sted, med fokus på detaljerne som lyde, syn og lugte. Denne teknik hjælper med at bringe dit sind tilbage til en rolig tilstand.
Ny i denne praksis? Begynd med denne enkle guidede visualiseringsmeditation med Oren Jay Sofer.
3. Brug jordingsteknikker
Engager dine sanser til at blive i nuet og hjælp dig selv i virkeligheden. Nogle jordingsteknikker inkluderer:
gamle lovprisninger
Holder et stykke is og fokuserer på fornemmelsen.
At røre ved forskellige genstande omkring dig og beskrive deres tekstur, temperatur og farve.
At lytte til en bestemt lyd i dit miljø, som et tikker ur eller naturlyde, som fugle, der kvidrer.
At bære en lille genstand med dig, der har en tekstur eller duft, finder du beroligende.
Hvis du gerne vil have lidt vejledning, er denne 5-4-3-2-1 teknik den perfekte grundmeditation til at komme i gang.
4. Prøv åndedrætsøvelser
Øv dig i en dyb, kontrolleret vejrtrækning ved at trække vejret langsomt ved at tælle fire, holde vejret i fire, og derefter trække vejret ud i fire. Dette mønster hjælper med at berolige nervesystemet og bringe dit fokus tilbage til nuet, hvilket reducerer følelser af stress eller angst, der fører til dissociation.
Åndedrætsarbejde kan hjælpe med at jorde dig og få dig til at føle dig mere centreret. Udforsk denne vejrtrækningsmeditation, Breathe into Relaxation, med Jay Shetty.
5. Lav en personlig kriseplan
Skriv de trin ned, du skal tage, når du føler, at en dissociativ episode starter. Dette kan hjælpe dig med at huske, hvad du skal gøre for at hjælpe dig selv igen med virkeligheden. Din plan kan omfatte:
En liste over jordforbindelsesteknikker, der virker for dig.
Kontaktoplysninger for en betroet ven eller et familiemedlem.
Påmindelser om grunde til at forblive til stede, som et yndlingscitat eller en personlig bekræftelse.
Nødkontaktoplysninger til psykiatriske.
6. Sørg for tilstrækkelig søvn
Prioriter din søvn for at sikre, at du får nok hver nat. God søvn er afgørende for mental sundhed og kan hjælpe med at reducere sandsynligheden for dissociative episoder.
Udvikle en sengetidsrutine der fremmer god søvn. Dette kan omfatte at slukke for elektroniske enheder en time før sengetid, bruge afslapningsteknikker og skabe et behageligt sovemiljø.
For et lynkursus i de bedste mindfulness-værktøjer til at hjælpe dig med at slappe af i søvnen, prøv vores 7 Days of Sleep-serie.
7. Stol på dit supportteam
Byg et netværk af venner, familiemedlemmer, fagfolk eller støttegrupper, der forstår din oplevelse. Planlæg regelmæssige check-in med dem for følelsesmæssig støtte. Tøv ikke med at tage fat, hvis du også har brug for støtte mellem indtjekningerne.
8. Reducer daglig stress
Identificer stressfaktorer i dit liv og find måder at håndtere dem på. Dette kan involvere at sætte grænser, praktisere tidsstyring eller deltage i afslappende aktiviteter som yoga eller gåture.
Pump the Brakes on Stress er en kort meditation, du kan øve i løbet af dagen for at hjælpe med at mindske stress og fokusere på nuet.
Sådan stopper du med at adskille ofte stillede spørgsmål
Hvordan stopper man dissociation?
For at stoppe dissociation, start med at erkende, hvornår det sker. Brug jordforbindelsesteknikker til at holde dig i nuet, som at fokusere på dit åndedræt eller at holde et kendt objekt. Journalføring kan også være nyttig til at identificere triggere, som kan hjælpe dig med at håndtere dem. Regelmæssig egenomsorg, såsom at få nok søvn og reduktion af stress, kan også spille en afgørende rolle. Hvis dissociation er en hyppig forekomst, søg professionel hjælp til personlige strategier og støtte.
Hvad er de 5 stadier af dissociation?
De fem stadier af dissociation kan variere fra person til person, men der er nogle generelle træk, som de fleste oplever.
Nummering: Det er, når du begynder at føle dig adskilt fra dine følelser eller fysiske fornemmelser.
Afdeling: I denne fase kan du føle dig adskilt fra dine omgivelser eller dig selv.
Derealisering: Denne fase involverer følelsen af, at verden omkring dig ikke er virkelig.
Depersonalisering: Du kan føle, at du observerer dig selv uden for din krop.
Identitetsfragmentering: Dette er et mere alvorligt stadium, hvor der er en afbrydelse af ens identitetsfølelse.
Forsvinder dissociationen?
Dissociation kan mindskes eller blive mere overskuelig med de rigtige strategier og støtte. Identificere triggere, øve jordingsteknikker , og at søge professionel vejledning kan alle hjælpe med at reducere hyppigheden og intensiteten af dissociative episoder. Det er vigtigt at huske, at fremskridt kan tage tid, så vær venlig og tålmodig med dig selv. At søge hjælp er et stærkt og positivt skridt, så tøv ikke med at søge støtte med dissociation, hvis du har brug for det.
Hvordan føles ekstrem dissociation?
Ekstrem dissociation kan føles overvældende. Du kan føle dig fuldstændig adskilt fra dine tanker, følelser og omgivelser. Det kan virke som om du lever i en drøm eller ser en film om dit liv, i stedet for at deltage aktivt i den. Dette niveau af dissociation kan være desorienterende og skræmmende, men forståelse og anvendelse af mestringsstrategier kan gøre en væsentlig forskel. Hjælp fra en professionel kan støtte dig i at håndtere ekstrem dissociation.
