Lær vigtigheden af at slappe af for natten. Plus, 8 afslappende aktiviteter og afslappende ritualer, du kan starte i aften.
Det vil vi alle sammen sov godt om natten, især efter en hektisk dag. Men det er ikke altid nemt at skifte fra dagens kaos til en rolig aften.
biler med bogstavet h
Nedsænkningstiden giver din krop og dit sind et blidt skub, at det er tid til at slappe af for natten. At få tid til at slappe af hver aften kan støtte dit skridt mod hvile og også bringe flere andre fordele.
Hvad er afviklingstid eller en afviklingsrutine?
En nedslapningsrutine, også kendt som nedslapningstid, er et sæt aktiviteter, du laver før sengetid, som hjælper med at slappe af dit sind og din krop til hvile. For eksempel kan du beslutte dig for at holde dig væk fra skærme i en time eller deromkring efter arbejde og bruge tid på at læse før meditere når du går i seng og spiller en Sleep Story.
Ved at følge en afslappende rutine, er din krop og sind i stand til at begynde at slippe dagens stress. Som et resultat - og når du øver dig konsekvent - skaber du et signal til din krop og dit sind om, at det er tid til at sove, hvilket hjælper dig med at glide til drømmeland lettere.
Hvorfor er nedlukningstiden så vigtig?
Ved at lette din krop og dit sind mod en tilstand af afslapning gennem afslapningstid får du dig til at føle dig bedre af en række årsager.
Fem fordele ved nedlukningstid
Bedre søvn
Når du beroliger dit sind og din krop før sengetid, er der større sandsynlighed for, at du falder i søvn hurtigere og har en dybere søvn . At slappe af kan hjælpe med at regulere dit nervesystem og fortælle din krop, at det er tid til hvile.
Mindre stress
En afslappende rutine hjælper dig med at give slip på bekymringer, angst eller stress fra dagen, hvilket får dig til at føle dig mere afslappet og forberedt på at sove.
Forbedret hukommelse
Afslapning og kvalitetssøvn kan hjælpe med at forbedre genkaldelsen.
Bedre humør
Afslappende aktiviteter hjælper dig med at føle dig mere tryg, hvilket kan fremme bedre søvn og velvære.
Føl dig mere forberedt til næste dag
At sove bedre efter en afslappende rutine betyder, at du er mere tilbøjelig til at vågne udhvilet og klar til at tage fat på den kommende dag.
8 måder at slappe af om natten
Mange aktiviteter kan hjælpe dit sind og din krop til at slappe af og gøre dig klar til at falde i søvn. Vælg de øvelser, du tror passer ind i din rutine. Det handler om at lave gradvise, trinvise ændringer for at hjælpe dig med at slappe ordentligt af.
Disse aktiviteter kan signalere din hjerne, at det er tid til at sætte farten ned og forberede sig på hvile. SÅ vælg dem, der fungerer bedst for dig, eller prøv en kombination af et par stykker, og se om du kan gentage dem i en uge eller deromkring. Konsistens er vigtig og vil hjælpe med at styrke signalet til din krop og sind om, at du er klar til at sove.
1. Begræns skærmtiden og undgå stimulanser før sengetid
Søvnhygiejne er enormt vigtigt. Kaffe og nikotin er begge stimulanser, der kan forhindre dig i at sove, og den blåt lys fra skærme kan forstyrre din hvile , også. Så medmindre du har brug for din telefon til guidet meditation eller søvnhistorier, sluk dine enheder mindst en time før sengetid og slap af væk fra skærmene med en kop urtete.
I stedet for at rulle tankeløst før sengetid, skal du trykke på play på en afslappende meditation som Shut Down Rutine.
2. Begynd at slappe af med dybe vejrtrækningsøvelser
Tag langsomme, dybe vejrtrækninger for at hjælpe med at berolige dit sind og din krop. Træk vejret ind gennem din næse for at tælle fire, hold et tal til fire, og træk derefter vejret ud for en optælling af fire. Denne enkle åndedrætsøvelse kan hjælpe dig med at slappe af og slippe opbyggede spændinger, som din krop måske holder på fra dagen.
Visse vejrtrækningsteknikker er designet til at hjælpe dig med at slappe af før sengetid. Udforsk 4-7-8 vejrtrækningsteknikken med.
3. Slap af i kroppen med nogle blide stræk
Udstrækning før sengetid kan hjælpe med at signalere til din krop, at det er tid til at slappe af. Stræk dine arme, ben og ryg blidt. Udstrækning kan frigøre spændinger i dine muskler og hjælpe dig med at føle dig mere komfortabel og afslappet.
Tjek Evening Wind Down med Mel Mah for at inkorporere nogle opmærksomme bevægelser i din aftenrutine.
4. Tag et varmt bad
Et varmt bad kan være yderst effektivt til at hjælpe dig med at slappe af. Det kan også hjælpe kroppen med at udføre sit væsentlige temperaturskift før søvn.
5. Prøv en natlig meditation
Sid i en behagelig stilling, luk øjnene og fokuser på dit åndedræt. Lad dine tanker komme og gå uden at holde fast i dem. Eller hvis du leder efter noget vejledning, kan en guidet praksis også være lige så gavnlig.
Mindfulness meditation kan hjælpe med at rense dit sind og forberede dig til en afslappende aften. Tjek vores Nighttime Taknemmelighedsmeditation.
6. Læs en fysisk bog i stedet for en e-bog (eller lyt til en søvnhistorie)
Læsning kan transportere dig til en anden verden og hjælpe dig med at slippe alle bekymringer fra dagen. Afhængigt af enheden kan læsning af en e-bog gøre dig mere opmærksom på grund af det blå lys, der udsendes. Hvis du foretrækker at læse en e-bog, kan det hjælpe dig med at falde i søvn bagefter at bære blå lysblokerende briller.
Hvis du ikke er i humør til at læse en bog, så prøv at lytte til en afslappende søvnhistorie før sengetid som Why Do We Sleep?
stærke mandsnavne
7. Skriv dine tanker ned i en dagbog
At få dine tanker ud på papir kan være en fantastisk måde at rense dit sind og forberede sig på en god nats søvn. Prøv ikke at censurere dig selv. Indstil bare en timer og skriv hvad der er i dit hoved.
Følg vores tips til, hvordan du journalfører, hvis du er ny i praksis.
8. Spil noget afslappende musik
Selvvækst, beroligende musik kan have en afslappende effekt på kroppen, så hvis du nyder at lytte til musik i løbet af dagen, er det en god aktivitet at tilføje til din sengetid.
Er du i tvivl om, hvor du skal starte, når du leder efter den perfekte musik, der kan hjælpe dig med at slappe af? Vi har dig. Tryk på play, mens du slapper af, eller prøv at slappe af med Infinite Piano for Sleep ved sengetid.
Ofte stillede spørgsmål om afviklingstid
Hvad skal man gøre i nedlukningstiden?
Nedsænkningstid er, når du deltager i aktiviteter, der hjælper dig med at slappe af og forberede dig på en god nats søvn. Du kan træne dyb vejrtrækning, strække, meditere , slukke skærme, læse en bog, skrive i en dagbog eller lytte til rolig musik. Find de aktiviteter, der fungerer bedst for dig at føle dig afslappet og tryg.
Hvad er ritualet før sengetid?
Et ritual før sengetid er et sæt beroligende aktiviteter, du laver hver aften før sengetid. Denne rutine hjælper med at signalere til din krop og dit sind, at det er tid til at slappe af og forberede sig til søvn. Det kan omfatte at læse en bog, tage et varmt bad, lave blide stræk eller drikke urtete. Ideen er at skabe en rutine, der hjælper dig med at slappe af og forberede dig på en afslappende nat.
Hvorfor er nedlukningstiden vigtig?
Nedsænkningstiden er vigtig, fordi den hjælper din krop og dit sind med at gå fra den aktive del af dagen til en rolig og afslappende aften. Det kan hjælpe med at reducere stress, forbedre søvnkvaliteten og få dig til at føle dig mere afslappet. En regelmæssig nedlukningsrutine kan også hjælpe med at fastlægge en regelmæssig søvnplan, hvilket gavner dit generelle helbred.
Hvordan kan jeg slappe af i min krop om natten?
At slappe af din krop om natten kan opnås gennem mange aktiviteter, f.
bibelske navne med bogstavet u
Øv afspændingsteknikker: Deltag i afspændingsteknikker såsom dyb vejrtrækning, meditation eller blide yogastræk.
Skab et roligt miljø: Sørg for, at dine omgivelser er fredelige, rolige og komfortable. Prøv at dæmpe lyset og holde rummet køligt.
Undgå stimulanser: Hold dig væk fra stimulanser som koffein og nikotin tæt på sengetid.
Lyt til beroligende musik: Spil beroligende musik eller naturlyde for at hjælpe med at slappe af i dit sind.
Tag et varmt bad: Et varmt bad kan hjælpe med at slappe af dine muskler og forberede din krop til at sove.
Eksperimenter med forskellige aktiviteter for at finde, hvad der hjælper dig med at slappe mest af. Alle er forskellige, så det handler om at finde det, der fungerer bedst for dig.
