LOW-FODMAP-DIÆT TIL IBS: FØDEVARELISTE OG HVORDAN MAN STARTER

Hvis du nogensinde har lidt af gastrointestinal (GI) lidelse, har du sandsynligvis hørt udtrykket 'FODMAP' og måske endda spekuleret på, hvad fanden betyder det? Det lyder kompliceret (og det er det sådan set), men at reducere eller eliminere FODMAP'er fra din kost kan hjælpe med at lette dine fordøjelsesproblemer. FODMAP'er refererer til en bestemt gruppe af små kulhydrater - fibre og sukkerarter - som almindeligvis fejlabsorberes og har vist sig at udløse symptomer på irritabel tyktarm (IBS) , primært mavesmerter og oppustethed . Et par af de vigtigste fødevareforbrydere i FODMAP-land er mejeriprodukter, hvede og bønner.

En low-FODMAP diæt har vist sig at forbedre fordøjelsessymptomer på IBS med op til 86 %¹(men typisk tættere på 70 %²) af dem, der lever med denne tilstand, Kate Scarlata, M.P.H., R.D.N ., fordøjelsessundhed og FODMAP diætekspert og forfatter til Low-FODMAP-diæten trin for trin , fortæller SelfGrowth. (IBS er en tilstand, som folk oplever mavesmerter og ændringer i afføring, herunder diarré og forstoppelse.)

Forbindelsen mellem at spise færre FODMAPs og forbedrede GI-symptomer er ikke godt forstået. Men vi ved, at indtagelse af FODMAPs strækker tarmen, hvilket kan udløse smerter og fornemmelsen af oppustethed hos følsomme mennesker, forklarer Scarlata. I teorien burde reduktion af denne strækning lindre ubehagelige IBS-symptomer.

Der er nogle beviser for at understøtte denne teori. En undersøgelse fra 2019²udgivet i Næringsstoffer undersøgte livskvaliteten hos dem, der har IBS, og konkluderede, at efter en lav-FODMAP diæt i fire uger reducerede symptomernes sværhedsgrad, herunder oppustethed og mavesmerter. Der er noget dyreforskning³at antyde, at en høj-FODMAP diæt kan forårsage en ubalance i bakterierne i din tarm, samt betændelse og en løsning af tarmvæggen, som tillader toksiner og bakterier at strømme fra tarmen til blodbanen. Men kostforskning i IBS er en relativt ny videnskab, så vi har stadig meget at lære, tilføjer Scarlata.

navn for hunhund

Lad os med det springe ind i, hvilke fødevarer der betragtes som lav-FODMAP og høj-FODMAP, hvordan kosten generelt fungerer, og nogle måltidsplanlægning og forberedelsesideer til at komme i gang.

Så hvad betyder FODMAP egentlig?

Udtrykket 'FODMAP' er bare et fancy akronym for disse simple og komplekse sukkerarter: gærbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler. (Prøv at sige det fem gange hurtigt!)

Selvom de lyder mere som fødevarer fra det ydre rum, findes de almindeligvis i hverdagskost, herunder:

Hvad du skal vide, før du starter en lav-FODMAP diæt

Før du hopper i, er det vigtigt at bemærke, at en low-FODMAP diæt kan være meget restriktiv, hvilket betyder, at den også kan være udfordrende at følge. Derudover er det virkelig vigtigt at tale med en professionel, såsom en registreret diætist, der er bekendt med fordøjelsesforstyrrelser, før du starter denne spiseplan - eller enhver diæt, der er beregnet til at lindre GI-symptomer - fordi du kan udvikle bivirkninger som utilsigtet vægttab eller ernæringsmæssige mangler, hvis det ikke er gjort korrekt.

At arbejde med en registreret diætist, der er uddannet i low-FODMAP-diæten, kan hjælpe med at sikre, at du er en passende kandidat til diæten, følger protokollen korrekt, opfylder dine næringsbehov og forhåbentlig minimerer stress og maksimerer nydelse, mens du følger protokollen. , fordøjelsessundhedsekspert Alyssa Lavy, M.S., R.D., C.D.N. , fortæller SelfGrowth.

bibelske navne til piger

For at finde en registreret diætist i dit område, tjek dette bibliotek fra American Academy of Nutrition and Dietetics .

Hvordan virker en low-FODMAP diæt?

Ikke overraskende er det lidt kompliceret (der er tre trin involveret). Formålet er at finde ud af, hvilke fødevarer der er besværlige for dig og i hvilke mængder, så du sikkert og komfortabelt kan lave en spiseplan, der er skræddersyet til dine personlige behov. Her er, hvad du kan forvente fra hver fase:

Johns Hopkins medicin

⁴

Lav-FODMAP-fødevareliste

Den nok mest komplicerede del af low-FODMAP diæten (udover at udtale alle navnene) er at skelne mellem hvilke fødevarer, der er sikre at spise. Low-FODMAP fødevarer er meget lavt i de problematiske sukkerarter. Så hvad kan du egentlig putte på din tallerken?

Nogle eksempler på fødevarer, der ikke indeholder sporbare FODMAP'er, omfatter jordbær, gulerødder, appelsiner, agurker og pastinakker, derudover kød, fjerkræ, fisk og æg - medmindre de er tilberedt med marinader, saucer eller krydderier, der indeholder høj FODMAP-ingredienser, siger Lavy.

Hvis det ikke er nok til at få dig madplanlægning, kan du finde en komplet liste over low-FODMAP fødevarer her. Hvis du har brug for lidt mere retning, tilføjer Scarlata, at nogle af hendes lav-til-moderat FODMAP-købmandsvarer inkluderer:

Havre
Brune ris
Quinoa
Chia og græskarkerner
Langsomt hævet surdejsbrød
Jordnøddesmør
Laktosefri almindelig græsk yoghurt og laktosefri mælk
Fast tofu
Græskar

Hvis du leder efter mere af en snack på farten, er der low-FODMAP snackbarer, du kan købe i butikken eller online, som f.eks. FODY fødevarer , Gå til makro , og Nyd livet fødevarer.

Høj-FODMAP-fødevareliste

Når en person med IBS spiser high-FODMAP fødevarer, vil de sandsynligvis opleve ubehagelige bivirkninger, såsom mavesmerter, oppustethed, gas , og et hastende eller en ændring i deres afføringsvaner, iflg Monash Universitet . Mens forskere stadig forsøger at forstå, hvad der præcist sker i kroppen og hjernen hos mennesker med IBS, tror de, at det har noget at gøre med, hvordan hjernen opfatter disse symptomer, ifølge National Institute of Diabetes og Fordøjelses- og nyresygdomme (NIDDK).

Vores tarmbakterier fermenterer disse kulhydrater, og dette kan producere gas og trække vand ind i tarmene, siger Lavy. Mens denne proces forekommer hos alle, har de med IBS typisk en tendens til at have visceral overfølsomhed, hvilket betyder, at deres hjerne kan opfatte denne normale reaktion som smertefuld.

biler med bogstavet d

Nogle almindeligt forbrugte høj-FODMAP-fødeudløser til IBS inkluderer:

Løg
Hvidløg
Mango
Honning
Fødevarer rige på laktose, som mælk og yoghurt
Stenfrugter
Blomkål
Broccoli
Vandmelon
Hvede
Rug
Byg
Æbler og pærer
De fleste bønner

Tanken er, at ved at undgå disse fødevarer, kan du muligvis reducere eller eliminere de smertefulde GI-symptomer forbundet med IBS.

Hvad er en typisk indkøbsliste til low-FODMAP-opskrifter?

Selvom du måske tror, at dine muligheder er begrænsede på en low-FODMAP diæt, er der masser af fødevarer at tilføje til din indkøbskurv. Du skal måske bare være lidt kreativ, når det kommer til dine måltider. Til at hjælpe har Scarlata en omfattende liste af low-FODMAP fødevarer, som hun deler med patienterne, og der er en række nemme tips og opskriftsideer, du kan følge.

En måde at tilføje smag er med infusion, siger Lavy. Hvidløgsinfunderet olie kan bruges i opskrifter for at give smag uden FODMAP'erne, da FODMAP'er ikke er fedtopløselige, hvilket betyder, at de ikke kan udvaskes til fedt, siger Lavy. Et andet tip er at bytte løg ud med andre smagsproducerende grøntsager. Purløg og de mørkegrønne dele af spidskål og porrer er low-FODMAP, så disse muligheder kan bruges i stedet for løg, anbefaler hun.

Og glem ikke andre add-ins med høj smag som citrus og urter. For eksempel kan citronsaft eller friske appelsinskiver gøre en ret lysere, og urter og krydderier, såsom kanel, rosmarin, timian, oregano eller paprika, tilføjer masser af smag, siger Lavy.

stærke mandsnavne

Hvis du leder efter et par basismåltider med lav FODMAP, har Scarlatas tre gode måltidsideer, som hun anbefaler:

Giv skåle næring

Hvis du leder efter komfort i en skål, skal du ikke lede længere end denne grøntsagsfyldte middag. Start med et lag brune ris eller quinoa, og top derefter med dine foretrukne low-FODMAP-grøntsager. Et par gode muligheder inkluderer:

Selleri
Rød peberfrugt
Gulerødder
Spinat

Derefter tilføjer du dit protein, som kan omfatte ting som grillet kylling, rejer eller sauteret fast tofu. Afslut med et skvæt af Fody fødevarer Sesam ingefær Sauce (som er en certificeret low-FODMAP dressing), eller en hjemmelavet citron-, olivenolie- og dijonsennepsvinaigrette. Det vil smage lige så godt som din Sweetgreen salat, det lover vi.

Vegetarisk og tofu stegt ris

Hvis du troede, at kinesisk mad var ude af bordet, så tro om igen. Til dette solide måltid, sauter dine yndlings low-FODMAP grøntsager (se ovenfor for ideer) og mung bønnespirer i sesamolie. Tilsæt derefter fast tofu, indtil den begynder at blive brun. Fold derefter kogte brune ris i (Pro-tip: Køb frosne brune ris og kog i mikrobølgeovnen til en nem aftenmiddag). Til sidst smages til med sojasovs og mere sesamolie. Og der har du det, alle smagene af takeaway uden gas og oppustethed.

Low-FODMAP pizza

Pizza virker måske ikke som en lav-FODMAP-essentiel, men hvis du bruger en passende lav-FODMAP-skorpe (Scarlata kan lide Udis frosne glutenfrie skorper), er den det helt. Top bare skorpen med en lavFODMAP lystbådehavn , en håndfuld revet mozzarella, og bag den op. Voila, pizzaen af dine IBS-drømme.

Den nederste linje, når det kommer til low-FODMAP-diæten, er, at den kan være et rigtig nyttigt værktøj i kampen mod IBS-symptomer. Det betyder ikke, at rejsen bliver let eller sjov, men at arbejde med en registreret diætist kan hjælpe dig videre til den anden side - et liv, hvor du ved, hvilken mad du skal spise for at føle dig bedst.