Hvis udsættelse holder dig fast, kan disse 9 tips til at øge fokus og produktivitet hjælpe dig med at bryde ud af cyklussen.
Lad os se det i øjnene, nogle gange vil mennesker bare ikke gøre de ting, vi ved, vi skal gøre. Det er en almindelig oplevelse - den aktuelle opgave virker skræmmende, uinteressant eller er simpelthen mindre tiltalende sammenlignet med at rulle igennem sociale medier eller se endnu et afsnit af vores yndlings-tv-program.
Vi ved, at det at skubbe opgaven til et senere tidspunkt kan føre til en ophobning af gøremål og en overvældende følelse af angst, men alligevel gør vi det. Den gode nyhed? Det er muligt at overvinde tøven. Endnu bedre nyheder? Vi er her for at fortælle dig hvordan.
Hvad er udsættelse?
Udsættelse er handlingen med at forsinke eller udskyde noget, som en opgave eller et andet ansvar. Og de fleste af os er ganske bekendt med det. Vi siger, jeg vil gøre det senere, kun for at finde ud af, at det senere bliver meget senere, eller nogle gange betyder det, at det aldrig bliver. Denne vane slår normalt ind, når vi står over for opgaver, der er hverdagsagtige, ubehagelige eller udfordrende.
Måske har du oplevet, at du forsinker kedelige arbejde eller skoleopgaver til det sidste mulige øjeblik. Eller måske udskyder du huslige pligter og lader dem samle sig i løbet af dagene, indtil de bliver uundgåelige. Dynger af udfoldet vasketøj, nogen? Nogle gange kan tøven sive ind i alvorlige sager, som at undgå at træffe vigtige beslutninger og håbe på, at de på en eller anden måde bliver løst af sig selv.
Når vi udsætter, er det, vi ofte virkelig gør, at tillade os selv at undgå at se det, der skræmmer os eller forstyrrer vores flow. Det handler ikke om dovenskab — det er en mestringsmekanisme for at undgå ubehag eller angst forbundet med bestemte opgaver. Selvom det kan give en midlertidig flugt, forsvinder de udskudte opgaver ikke. De hænger rundt og forårsager ofte en baggrundsbrummen af angst, indtil du endelig står over for dem.
Forståelse af udsættelsescyklussen
Udsættelse er ikke kun en engangsbegivenhed. Det bliver ofte til en cyklus, der kan være svær at bryde. Denne cyklus starter normalt med beslutningen om at forsinke en opgave. Men som tiden går, kan det, der engang var en lille snebold af forsinkelse, blive til en lavine af angst og stress. At forstå denne cyklus er nøglen til at bryde fri fra vanen med at udsætte.
Hvis du kan finde en måde at opbygge selvbevidsthed på, så kan du finde ud af, hvornår og hvorfor du udsætter. At stille dig selv et par reflekterende spørgsmål kan hjælpe dig med at få klarhed.
Hvilke opgaver plejer du at udskyde?
Hvilke følelser eller frygt er forbundet med disse opgaver?
Lægger du mærke til et mønster for, hvornår du har tendens til at udskyde ting?
genstande med bogstavet o
Ved at forstå, hvordan kronisk udsættelse og frygt hænger sammen, kan vi udstyre os selv med den nødvendige viden til at bekæmpe udsættelse.
Hvordan ser en typisk udsættelsescyklus ud?
1. Opgaveundgåelse: Cyklussen starter, når du undgår en opgave, der virker ubehagelig eller overvældende . Du kan fortælle dig selv, at du vil gøre det senere, flytte tanken til baghovedet og sætte opgaven på bagen.
2. Kortvarig lindring: I første omgang giver det en følelse af lettelse at undgå opgaven. Det føles godt ikke at skulle beskæftige sig med det i det øjeblik.
3. Øget stress og angst: Når deadline nærmer sig, eller når opgaverne hober sig op, begynder stress og angst at skyde i vejret. Nu virker opgaven endnu mere skræmmende, end den gjorde før.
4. Krisepunkt: Til sidst tvinger angsten eller det presserende ved deadline dig til handling, hvilket ofte fører til forhastet arbejde, dårligt truffet beslutninger eller endnu mere stress, overvældning og/eller angst.
5. Fortrydelse og potentielt skamfølelse: På grund af det forhastede arbejde er resultatet muligvis ikke i overensstemmelse med dine standarder eller andres standarder, hvilket fører til fortrydelse og et løfte om aldrig at udsætte igen. Men uden en strategi til at bryde denne cyklus, er det nemt at falde tilbage til gamle vaner, når den næste skræmmende opgave kommer.
Sådan stopper du med at udsætte: 9 tips til at øge dit fokus og din produktivitet
At bryde cyklussen af udsættelse sker ikke fra den ene dag til den anden. Det kræver en kombination af selvbevidsthed, de rigtige strategier og en smule (okay, nogle gange meget) selvdisciplin. Nedenfor er nogle praktiske tips til at hjælpe dig med at holde op med at udsætte og øge dit fokus og produktivitet.
1. Anvend tidsstyringsteknikker
Skab en daglig rutine, der fungerer for dig baseret på tidsstyringsteknikker som Eisenhower Box. Hvis du har svært ved at koncentrere dig om arbejdet, så timeboks dit arbejde ved at indstille en alarm i en kort periode og tage en pause bagefter. Disse metoder kan hjælpe med at strukturere din tid bedre, kom ind strømningstilstand , og få opgaver til at virke mindre skræmmende.
Lær hvordan du administrerer tid, bruger disciplin og gør valg til rutine med Jay Shetty.
2. Prøv 2 minutters reglen
2-minutters reglen er en simpel strategi til at overvinde udsættelse. Det antyder, at hvis en opgave tager mindre end to minutter at fuldføre, skal du gøre den med det samme i stedet for at udsætte den. Skal du vaske den opvask? Gør det nu. Skal du rede din seng? Gør det nu. Denne regel er nyttig til små opgaver, der kan udføres hurtigt, men som ofte er forsinket, og forhindrer din liste i at hobe sig op.
3. Arbejd med din selvdisciplin
Selvdisciplin handler ikke om at mobbe dig selv til de ting, du ikke vil gøre på din to-do-liste. Prøv i stedet at øve selvdisciplin ved at sætte opmærksomme beslutninger ( mål du faktisk ønsker at opnå) og arbejde på dem konsekvent. Over tid kan denne praksis hjælpe med at træne dit sind og reducere tendensen til at udsætte.
Øv selvdisciplin med Shawn Mendes i The Discipline Equation, en 6-minutters mindfulness-historie om kraften i dit sind.
4. Minimer distraktioner
Identificer dine almindelige distraktioner og find måder at eliminere eller reducere dem. Dette kan betyde, at du slår meddelelser fra på din telefon eller opretter et dedikeret arbejdsområde. Du kan også bruge fokusmusik til at holde distraherende lyde ude.
Fokuser og flow med Selfgrowths kurerede playlister for at minimere distraktion og øge fokus.
5. Opdel komplekse opgaver i små, overskuelige trin
Opdel komplekse opgaver i mindre, overskuelige. Dette er en vigtig del af indstillingen opnåelig personlige mål . Tag fat på en mindre opgave ad gangen for at reducere den overvældelse, der ofte er forbundet med store gøremål.
Reducer overvældelse og øg fokus med Settling Down by Single-Tasking.
6. Beløn dig selv for små gevinster
Fejr dine præstationer, uanset hvor små de er. Belønninger kan motivere dig til at fortsætte og reducere udsættelsen.
Anerkend din præstation, både store og små, med Tamara Levitt.
7. Øv mindfulness og afspændingsteknikker
Inkorporer mindfulness-praksis som opmærksom vejrtrækning og meditation for at håndtere stress og angst, hvilket ofte kan give anledning til udsættelse.
Slap af med den naturlige rytme i dit åndedræt med Saying Yes to Life, en 15-minutters guidet meditation ledet af Tara Brach.
8. Få en ansvarlighedskammerat
Har du brug for nogen til at holde dig ansvarlig? Tøv ikke med at bede venner, familie eller professionelle om at være din ansvarlige ven, hvis udsættelse påvirker dit liv markant. At få denne støtte og opmuntring fra andre mennesker kan hjælpe dig til at holde op med at udsætte og kan give dig ideer eller håndteringsværktøjer.
Lær hvorfor det er så vigtigt at pleje mindful Friendships, plus hvordan du bliver en bedre ven.
9. Reflekter og juster
Afspejle på hvilke strategier der virker for dig og juster efter behov. At overvinde tøven er en rejse, og det er normalt at blive ved med at justere din tilgang, mens du går.
Forbind med, hvad der sker i dit sind og krop med Megan Reitz i Checking in with Yourself.
Sådan stopper du med at udsætte ofte stillede spørgsmål
Hvordan forhindrer jeg mig selv i at udsætte?
At stoppe dig selv fra at udsætte er en proces, der begynder med selvbevidsthed. Først skal du erkende, hvornår og hvad du har tendens til at udsætte. Dernæst skal du forstå de følelser eller frygt, der er forbundet med disse opgaver. Anvendelse af tidsstyringsteknikker, minimering af distraktioner og nedbrydning af komplekse opgaver til håndterbare er effektive strategier til at dæmme op for udsættelse. At belønne dig selv for præstationer og praktisere selvdisciplin kan også bidrage til at overvinde tøven. Det handler om at finde, hvad der virker for dig, og være blid over for dig selv, mens du arbejder gennem denne proces.
Hvad er hovedårsagen til udsættelse?
Udsættelse kan stamme fra forskellige årsager, bl.a frygt for fiasko , lavt selvværd , perfektionisme, manglende interesse, afbrydelse , følelse overvældet ved den aktuelle opgave, eller som følge af lidelser som f.eks ADHD . Det kan også være en måde at undgå ubehag eller angst forbundet med bestemte opgaver. At forstå dine personlige triggere for udsættelse kan være et nyttigt skridt mod at finde effektive løsninger. Det er ikke en ensartet situation, da forskellige mennesker kan have forskellige grunde til at udsætte.
Hvad er 2-minutters reglen om udsættelse?
2-minutters reglen er en enkel, men effektiv strategi til at overvinde udsættelse. Det antyder, at hvis en opgave tager mindre end to minutter at fuldføre, skal du gøre den med det samme i stedet for at udsætte den. Denne regel er nyttig til små opgaver, der kan udføres hurtigt, men som ofte er forsinket. Ved at tage fat på disse små opgaver med det samme, kan du reducere rodet af gøremål i dit sind og give plads til at fokusere på større, vigtigere opgaver.
Hvad er 7 trin til at kurere udsættelse?
Selvom udsættelse ikke er noget, der skal helbredes, er det en vane, du aktivt kan arbejde på at overvinde. At overvinde udsættelse kan opdeles i en række trin, selvom det nøjagtige antal trin kan variere baseret på forskellige metoder.
Opmærksomhed: Genkend dine udsættelsesvaner og forstå de opgaver, du har tendens til at forsinke.
biler med bogstavet v
Forståelse: Dyk ned i årsagerne bag din udsættelse, såsom frygt for fiasko eller manglende interesse.
Prioritering: Prioriter opgaver ud fra deres betydning og haster.
Tidsadministration: Brug tidsstyringsteknikker til at strukturere din tid effektivt.
Opdel opgaver: Opdel større opgaver i mindre, overskuelige trin.
Belønningssystem: Beløn dig selv for at udføre opgaver og nå milepæle.
Refleksion og justering: Reflekter over, hvilke strategier der virker, og juster din tilgang efter behov for at fortsætte med at gøre fremskridt.
