Det er vigtigt at træne din kerne, og at have en liste over go-to mave-bevægelser - som sakseøvelsen - kan hjælpe dig effektivt målrette denne vigtige muskelgruppe uden at bruge tonsvis af tid på at søge efter den bedste måde at gøre det på.
Sakseøvelsen, også nogle gange kaldet flager-sparket, er et avanceret kernetræk, fordi det involverer at holde begge ben strakte og hævede, mens du udfører reps, og dermed placere konstant spænding på din core. Det er bestemt en god bevægelse at udfordre dig selv, personlig træner Evan Williams , CSCS, grundlægger af E2G Performance i Chicago, fortæller SelfGrowth. Faktisk programmerede han for nylig sakseøvelsen for sine professionelle basketballspillere som en del af en 5-minutters abs-afslutter for at afslutte deres træning.
At udføre sakseøvelsen er overraskende ligetil: Du ligger på ryggen på en måtte, løfter begge ben omkring seks centimeter fra jorden og sparker dem derefter op og ned, som om du svømmer freestyle. Du kan også krydse det ene ben over det andet og skifte, hvilket ben der er øverst med hver rep. Uanset hvordan du udfører det, får dette træk dine kernemuskler i gang.
Så hvis du leder efter en ny mavemuskeløvelse at tilføje til din træningsrutine, skal du ikke sove på saksen. Her er alt hvad du behøver at vide om sakseøvelsen, inklusive dens fordele, hvilke muskler den virker, om det er en sikker bevægelse og meget mere. Klar til at arbejde med din kerne? Lige på denne måde!
Hvilken slags øvelse er saksen?
Saksen er et kernetræk - og en avanceret sådan, siger Williams. Mere specifikt er det en anti-extension core-øvelse, da målet med øvelsen er at forhindre, at din lænd går i forlængelse eller buer sig og kommer ned fra gulvet. Din ryg ønsker naturligvis at gå i forlængelse, når dine fødder svæver over jorden og udfører sparkebevægelsen, så du skal virkelig engagere dine kernemuskler for at forhindre det i at ske.
Du kan tænke på sakseøvelsen som en mere udfordrende version af død bug , siger Williams. Det skyldes, at begge bevægelser er anti-ekstension core-øvelser, der involverer at ligge på ryggen og afstive din core for at forhindre din ryg i at bue og løfte sig fra gulvet.
Forskellen? Med sakseøvelsen holder du begge ben strakt og hævet hele tiden, hvilket giver konstant spænding i din core og ryg. På den anden side, med dead bug-øvelsen, forlænger du kun et ben ad gangen, så der er mindre krav til dine kerne- og rygmuskler. Dette gør den døde bug mere til en begyndervenlig kerneøvelse, mens saksesparket har en tendens til at være en mere intens, avanceret bevægelse.
Hvilke muskler træner saksen?
Sakseøvelsen er rettet mod den nederste del af din rectus abdominis (musklerne, der løber lodret langs forsiden af din mave) samt din på tværs af maven (de dybeste kernemuskler, der vikler sig rundt om din rygsøjle og sider). Det engagerer også dine hoftebøjere såvel som din erector spinae (en gruppe rygmuskler, der hjælper med at holde din krop oprejst), siger Williams.
Hvad er fordelene ved sakseøvelsen?
Da sakseøvelsen er en avanceret kernebevægelse, der kræver seriøs core-engagement, kan den hjælpe med at øge kernestyrken og stabiliteten. Det er vigtigt, fordi din kerne giver et stabilt fundament for bevægelse, hjælper med at beskytte din rygsøjle mod skader og overfører energi mellem din nedre og øvre halvdel. Jo stærkere og mere stabil din kerne er, jo bedre vil den være til at opfylde alle disse roller.
Sakseøvelsen kan også forbedre din kropsholdning af samme grund, som den døde bug hjælper med det, siger Williams: I anti-ekstensionspositionen øver du en god holdning, da din rygsøjle er i en neutral position (i stedet for buet eller afrundet) mens dine ben bevæger sig.
Er sakstræning sikker?
For mange mennesker er sakseøvelsen et sikkert træk, så længe det udføres korrekt. En af grundene til, at saksen er en sikker øvelse er, at din ryg forbliver støttet på jorden, og du ikke bøjer din rygsøjle, som du ville gøre i en knas eller sit-up.
Når det er sagt, er der nogle mennesker, der bør undgå dette træk, herunder dem med lænderygproblemer såvel som dem med virkelig stramme hoftebøjere, siger Williams. Fordi sakseøvelsen lægger en masse spændinger på din nedre mave og ryg, kan det være for meget for folk med en historie med lændesmerter eller skader. Det er også meget intenst på hoftebøjerne, hvorfor folk, der er stramme i den muskelgruppe, måske vil springe det over eller sørge for, at de strækker deres hoftebøjer ordentligt på forhånd, siger Williams. (Her er 19 hoftestrækninger, der kan hjælpe.)
Hvis du føler smerte, mens du laver sakseøvelsen, skal du stoppe og blive evalueret af en læge eller fysioterapeut efter behov. Du kan også gøre flytningen mindre anstrengende på din core og ryg ved at hæve dine ben højere fra jorden. Jo højere dine ben er, jo lettere bliver det.
Sådan laver du sakseøvelsen
Hvis du er klar til selv at prøve sakseøvelsen, så tag en træningsmåtte og gør dig klar til at prøve den. Sådan gør du!
- Begynd at ligge med ansigtet opad og placer dine hænder lige langs siderne af din numse for at give din lænd lidt støtte.
- Aktiver dine mavemuskler og løft begge ben omkring 6 tommer fra gulvet.
- Sparke dine fødder (som om du svømmer freestyle). Sørg for at holde din kerne stram og lænden på gulvet, mens du bevæger dine ben.
- Fortsæt i et bestemt tidsrum.
At støtte dig op med din overkrop let løftet, som vist her, er en modifikation for at gøre flytningen en smule lettere - at ligge fladt på jorden vil gøre flytningen sværere. Så hvis du synes, at denne afbildede version er ret nem, kan du gøre det sværere ved at holde din overkrop fladere mod jorden. Omvendt, hvis bevægelsen er for udfordrende, kan du gøre det lettere ved at hæve dine ben højere fra jorden.
