Hvis du sidestiller step-aerobic med benvarmere og spandex, så tager du ikke fejl - men du sidder fast i 1980'ernes version af det. Som TikTok-videoer, der har samlet sig millioner af visninger Vis, er retro-træningen blevet opdateret til 2020'ernes publikum, og appellerer til en bredere vifte af motionister og byder på et endnu større udvalg af fordele.
Dagens trinklasser er typisk designet som høj intensitet intervaltræning (HIIT) snarere end det steady-state cardio-format, der gav klassen aerobic-navnet for årtier siden. Dengang forblev [beats-per-minute] af sangene den samme eller lignende gennem hele klassen, Veronica Peterson, CPT , ejer af Kropsfyldt , et Denver fitnessstudie, der underviser i trinklasser, fortæller SelfGrowth. Nu ebber og flyder intensiteten, mens instruktører kaster øvelser fra bootcamp-timer, som jump squats og bjergbestigere.
Koreografien i klassen føles også mere nutidig. Vi har hævet alle basisbevægelserne for at gøre dem lidt mere funky, lidt mere krydret, Adrienne Capers, CPT, en trininstruktør på en Livstid fitnessklub i Johns Creek, Georgia, fortæller SelfGrowth. Det er ikke kun knæløft og kassetrin. Du bevæger dig muligvis til og fra platformen i alle retninger, laver en mambo eller cha-cha, mens du stiger op og ned, og giver en lille tude, mens du er i gang. Mange af de mest populære step-videoer på sociale medier indeholder Xtreme Hip Hop klasser , som sætter hurtige, danseagtige kombinationer til et hiphop-soundtrack.
Kombiner alle disse sjove tilføjelser med dens brød-og-smør-hæfteklammer – ja, du vil bruge den klassiske platform til at træde op og ned, igen og igen – og det er ingen overraskelse, at tonsvis af mennesker ønsker at give det en chance. Lyder det tillokkende? Her er fordelene ved step-aerobic, du kan forvente, hvis du beslutter dig for at træde ind i en klasse.
1. Du får dit hjerte til at pumpe på en ledvenlig måde.
En af hovedårsagerne til, at folk går til trinklasse, er at øge deres puls. Når alt kommer til alt, får du en seriøs cardio-træning, hvis du bringer din kropsvægt op og ned fra platformen igen og igen. Derudover er klasserne designet til at holde dig i bevægelse hele tiden. Instruktører kalder det næste træk, mens du stadig er i gang med det forrige, så du aldrig spilder tid på at stå stille – eller lade din puls falde.
For at booste dit cardioarbejde endnu mere, kan du også få armene i gang. (Instruktører kan selv demonstrere dette som en del af koreografien eller tilbyde det som en mulighed.) Jo mere du faktisk engagerer den øverste del af din krop, jo højere vil du få den intensitet, jo højere puls, Crunch instruktør Tamara Robbins, CPT , fortæller SelfGrowth.
Og det er vigtigt, da cardiotræning kan gøre en hel masse gode ting for din krop: Det kan styrke dit hjerte, sænke dit blodtryk , og mindske din risiko for alle mulige sundhedstilstande, som f.eks type 2 diabetes , slagtilfælde , og visse former for kræft .
Hvad mere er, er stepping traditionelt smukt træning med lav effekt , som kan være tiltalende for folk med visse knæ- eller ankelproblemer. Selv i moderne trinklasser med høj energi, kan du ret nemt holde tingene relativt blide, så længe du springer over de spring, som koreografien kan omfatte. Du er i stand til at få en meget intens cardio-træning, hvor dit hjerte løber, du sveder meget, men du føler aldrig den intense påvirkning af dine led, siger Peterson.
2. Stepping styrker din underkrop og kerne.
Med al den hovering op og ned, kommer du sandsynligvis til at mærke dine underben den næste dag. Selvom jeg går glip af en uges skridt, når jeg kommer tilbage, er mine lægge ømme, siger Capers. Ved at træde i den rigtige form siger instruktører, at du også kan få fat i resten af dine ben, inklusive dine baglår, quads og inderlår, plus disse glutes. Bonus: Alle de knædrev, hvor du bringer dit knæ mod brystet, er også målrettet mod dine mavemuskler. Men selv når du ikke tænker over det, vil din kerne skyde hele klassen for at holde dig stabil, hver gang du flytter din vægt op på den ene fod.
3. Din balance og smidighed får et løft.
At forblive oprejst og stabilt kan blive mere af en udfordring, efterhånden som vi bliver ældre, men at træde kan hjælpe. Balancen bliver ikke bare hos os, som [da] vi var 20, siger Capers. At være en stepper og bevæge sig i den flydende bevægelse hjælper os med vores koordination. Det hjælper os med balancen. Når du flytter dit tyngdepunkt fra den ene fod til den anden og fra nede på gulvet til op på trappetrinet, mens du prøver ikke at snuble – og følge med i rytmen! – får både din balance og din smidighed en sund udfordring.
Bare sørg for altid at sætte hele din fod fra hæl til tå på platformen. Ellers er der en god chance for, at din hæl kan glide tilbage, og du kan falde, siger Robbins, der også påpeger, at det kan belaste din akilles at lade din hæl hænge ud af kanten.
4. Dine knogler vil takke dig.
Som en vægtbærende øvelse kan stepping være fantastisk for knoglesundheden. En lille 2017 studere udgivet i Osteoporose International fandt ud af, at når postmenopausale kvinder dyrkede 10 ugers regelmæssig step-aerobic, oplevede de bedre knoglemetabolisme (hvor gammel knogle er erstattet af friske ting). Det er vigtigt, da østrogen, som regulerer vores knoglestofskifte, falder, når vi kommer i overgangsalderen, så vores risiko for osteoporose stiger, hvis vi ikke er proaktive omkring det.
Endnu et 2021 studere offentliggjort i samme tidsskrift fandt ud af, at seks måneders trin-aerobic med høj effekt øgede knoglemineraltætheden blandt præmenopausale kvinder langt mere end modstandstræning gjorde. Det betyder ikke, at du skal springe vægtrummet over - det giver masser af sine egne fordele – men det gør foreslå step-træning kan være et særligt smart træk for dit skelet, hvis løft ikke er din foretrukne måde at bevæge din krop på.
5. Det er ligesom Sudoku for dine fødder.
Trinklasse er ikke tiden til at lade dit sind vandre. I det øjeblik, du tjekker ud, går du glip af, hvad der kommer næste gang, siger Peterson. Fordi instruktører signalerer din næste fase på forhånd, er du nødt til at tænke fremad, mens dine fødder arbejder på koordinationen til et andet træk. Dette giver din hjerne sin egen træning. Det viser forskning at udførelse af koreografi kan forbedre vores eksekutive funktion (mentale færdigheder, der giver os mulighed for at fokusere og multitaske) og behandlingshastighed (hvor lang tid det tager at reagere på info). Så selvom din mund måske mumler et par udvalgte ord på fire bogstaver efter det vanskelige nye ottetal, vil din hjerne drage fordel af udfordringen.
6. Du samler måske et par venner op.
Hvis du deltager i gruppetimer personligt, skal du ikke blive overrasket, hvis du bliver inviteret til en happy hour efter træning. Da disse træningspas får alle til at bevæge sig som en gruppe i stedet for for eksempel at lave burpees på din egen tid, kan du føle dig tilfredsstillende i harmoni med dine medsteppere. Vi bevæger os alle sammen, som en havbølge. Og det skaber lidt sjov kreativitet blandt medlemmerne, siger Capers. Der er en række interessant forskning, der viser, at man kan bevæge sig i sync styrke sociale bånd , gør os kan lide hinanden mere , og endda pleje mere medfølende adfærd . Det kan måske forklare, hvorfor trinvenner kan skabe nogle af de bedste venner.
7. Det er seriøst sjovt.
En god trintime kan være en af de træningsprogrammer, der er sådan en eksplosion, at du glemmer, at det endda er træning. Vi er ligesom tre eller fire sange i, og lige pludselig drypper du sved, og er ikke rigtig klar over, hvor hårdt du arbejder, siger Peterson. Det er super sjovt. Majoren humør boost at bevæge sig sammen til det beat, kan blive hos dig selv efter undervisningen slutter. Husk: Den bedste øvelse er den slags, du faktisk godt kan lide nok til at blive ved med at udføre konsekvent, så selvom det måske ikke lyder super vigtigt, kan det at have det sjovt faktisk være den vigtigste fordel af dem alle.
Så hvordan kan du komme i gang?
Hvis du vil tage en step-workout i et studie i nærheden af dig, foreslår Peterson, at du tager til deres sociale medier-sider for et stemningstjek: Tag et kig på deres klip, så du kan se, om det er den slags klasse og koreografi, du leder efter.
Der er også muligheder for at træde derhjemme. Du skal bare vide, at mange af de videoer, der dukker op, når du søger efter step-træning på YouTube, er den gamle stil med step-aerobic fra årtier tidligere. Men der er nogle fitnessstudier, der streamer et mere moderne look. For eksempel kan du se Capers' klasser gratis Life Time app (ingen grund til at være betalende medlem af klubben), eller fange en step-træning på platforme som begge , Les Mills , eller Studio Sweat on Demand .
Uanset hvor du træder, skal du bare huske at give dig selv lidt ynde, mens du vænner dig til bevægelserne. Capers foreslår, at du prøver mindst tre klasser for at få styr på det. Start uden stigerør under platformen, eller tag endda hele klassen (eller bare de mest udfordrende dele) på gulvet, indtil du bliver sikker på fodarbejdet. Jeg forsøger altid at minde folk om, at det er okay, hvis man roder, siger Robbins. Bare hav det sjovt, træk vejret og fortsæt med at bevæge dig.
