At samle nogle vægte kan hjælpe dig blive stærkere , selvfølgelig, men det er ikke den eneste fordel ved styrketræning - ikke på nogen måde. (Du vil sætte mere pris på det ordspil, når du kommer til nummer ni.)
Med styrketræning udfordrer du dine muskler ved at bevæge dem mod en form for ekstern modstand, hvad enten det er en vægtstang, et par håndvægte, en kettlebell, et modstandsbånd, en træningsmaskine eller endda din egen kropsvægt. Denne stimulus forårsager små rifter i dine muskler, som derefter repareres igen større og stærkere. Så i sagens natur hjælper denne træningsform dig med at få styrke og muskler.
Men det gør også en hel del mere, hvilket blot er en af grundene til, at den nuværende Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at stort set alle – fra børn til voksne til ældre – passer ind nogle slags almindelig modstandstræning. Vil du have flere detaljer? Vi aflyttede eksperterne og udslettede forskningen for at afrunde nogle smukke fantastiske (og i nogle tilfælde overraskende) fordele ved styrketræning. Læs videre for at få alt det inspo, du har brug for for at give det en chance - så tjek vores guide til at starte dit eget program derhjemme for at sætte det hele i spil.
1. Styrketræning kan gøre dig meget mere robust på fødderne.
At lave visse styrkeøvelser - især ensidige bevægelser som udfald eller enkeltbens dødløft - udfordrer dit tyngdepunkt og forbedrer i sidste ende din evne til at forblive stabil, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , grundlægger af Fit Club NY , fortæller SelfGrowth. Samme for dem, der træner din kernestyrke og stabilitet (f.eks. mavespecifikke bevægelser som koteletter og løft, som involverer at hæve og sænke vægte diagonalt over din krop), da en robust midtersektion er afgørende for god balance, siger han.
Og forskning understøtter dette: A 2020 meta-analyse af 13 undersøgelser konkluderede, at modstandsøvelser markant kan forbedre balancen for både voksne og ældre mennesker. Hvad er specielt fedt? Ifølge rapporten kan masser af forskellige programmering gøre tricket, som dem, der fokuserer på styrke, kraft eller muskeludholdenhed, såvel som dem, der bruger forskellige slags belastninger, såsom kropsvægttræning, frie vægte, maskiner og bånd.
Det er vigtigt at have bedre balance, da det kan reducere din risiko for at falde, forklarer Dr. Scantlebury, og holder dig sikker i en række forskellige scenarier. (Mere om et minut om, hvordan styrketræning ellers kan mindske din risiko for et fald eller to.)
Amerikanske bandenavne
2. Du kan komme igennem daglige opgaver, som om de er NBD.
Opbygning af styrke i træningscenteret forbedrer ikke kun din evne til at bænkpres tunge håndvægte eller squatte med masser af vægt – det kan også hjælpe dig med lettere at tackle de pligter i hverdagen, som at bære en stor pose med dagligvarer, hive din kuffert ned i en overliggende skraldespand og hente dine børn. f.eks. Ava Fagin, CSCS , assisterende direktør for sportspræstationer ved Cleveland State University, siger til SelfGrowth, at fordi hun har opbygget et solidt styrkeniveau, er hun i stand til at gøre ting som at flytte møbler på egen hånd uden at tænke to gange. Bonus: Hvis du lægger alle de minutter sammen, du sparer på at tage en tur fra bilen i stedet for to, eller flytte kasser på egen hånd uden at skulle vente på din kammerat, er styrketræning måske bare den mest undervurderede tidsbesparende derude.
Og det handler heller ikke kun om super tunge belastninger: Styrketræning kan også forbedre muskulær udholdenhed eller dine musklers evne til at arbejde i længere perioder. Dette kan også være nyttigt i hverdagsscenarier, som når du klatrer op ad trappen til dine sæder på et sportsstadion eller slæber en køler gennem sandet på stranden, DeAnne Davis Brooks, EdD, CSCS , certificeret træningsfysiolog og leder af kandidatstudier i afdelingen for kinesiologi ved University of North Carolina Greensboro, fortæller SelfGrowth.
3. Du vil sole dig i selvtillid på næste niveau.
At se dig selv blive stærkere – og dermed mere i stand til at flytte tunge belastninger i både træningscenteret og dagligdagen – kan have en stærk mental effekt. Det får folk til at føle sig ret dårlige og selvstændige, siger Fagin. Derudover er der det automatiske selvtillidsboost, du får ved at have en sporbar måde at se de fremskridt, du har gjort, og de mål, du har nået. Når alt kommer til alt, hvem føler sig ikke fantastisk AF efter at have bænkpresset deres kropsvægt eller flyttet en tung sofa op ad en (eller to) trapper?
4. Styrketræning kan styrke dine knogler.
Lav knogletæthed - hvilket kan gøre dem mere skrøbelige og i risiko for at gå i stykker - kan blive en alvorlig risiko, efterhånden som folk (især kvinder) bliver ældre, og at inkorporere regelmæssig modstandstræning kan være en effektiv måde at bekæmpe det naturlige fald, siger Dr. Brooks . Faktisk en anmeldelse udgivet i Endokrinologi og stofskifte bemærkede, at modstandstræning kan være den mest optimale strategi til at forbedre knoglemasse såvel som muskelmasse i en række populationer, herunder postmenopausale kvinder, midaldrende mænd og ældre.
Korrekt styrketræning, der belaster rygsøjlen og især musklerne, der omgiver hofterne, kan være fantastisk til at reducere hastigheden af knogletabstæthed, forklarer Dr. Brooks, da disse områder kan være særligt tilbøjelige til at falde. Især bevægelser som benpres og back squat kan belaste hofter og rygsøjle. Selvom dette kan lyde som en dårlig ting, er det faktisk super nyttigt, da det kan anspore dine knogler til at vokse nye celler, hvilket gør dem stærkere og tættere. Plus at gøre plyometriske øvelser -som involverer eksplosive bevægelser som at hoppe - kan også understøtte knogletæthed, siger Dr. Brooks; disse typer af kraftige bevægelser stresser og styrker i sidste ende dine knogler.
5. Du kan sige farvel til en stram, øm ryg.
Rygsmerter er desværre alt for almindeligt og påvirker næsten 40 % af amerikanske voksne, ifølge en 2019 rapport fra CDC på næsten 32.000 voksne over en periode på tre måneder. Den gode nyhed er, at styrketræning kan være med til at reducere din risiko for denne ubehagelige, men alligevel udbredte lidelse. Faktisk en 2021 meta-analyse af otte undersøgelser offentliggjort i Sportsmedicin 2021 konkluderede, at både generel træning og modstandstræning specifikt fokuseret på musklerne i din ryg (inklusive din midt-ryg, lænd, glutes og baglår) var effektive til at reducere smerter og niveauet af invaliditet hos personer med kroniske lændesmerter. Men styrketræningen viste et endnu stærkere resultat, hvilket førte til, at forfatterne støttede at anbefale denne type bevægelse som en behandling for mennesker, der håndterer det ubehag.
genstande med bogstavet u
Det, der er særligt nyttigt, er at træne udholdenheden af de muskler, der understøtter din lænd, som din multifidus og erector spinae – for eksempel med øvelser som Superman, hvor du enten holder bevægelsen i længere tid eller bruger lette vægte til reps. Dette kan forbedre disse musklers evne til at udføre deres arbejde, hvilket kan beskytte din ryg mod overdreven belastning og reducere det ubehag, der kan komme fra overanstrengelse, forklarer Dr. Scantlebury. Styrketræning af andre kernemuskler - som din tværgående mave , som vikler sig rundt om din rygsøjle og sider - kan også hjælpe med rygsmerter, tilføjer Dr. Brooks. Styrkelse af disse spillere kan forhindre dine rygmuskler i at påtage sig for meget arbejde og også holde din krop i den rette justering, der føles bedst på dine led.
6. …Og sig hej til et sundere hjerte.
Hvis du ønsker at forbedre dit hjertesundhed, kan det at dyrke regelmæssig konditionstræning – tænk: svømning, cykling og løb – virke som en no-brainer. Og mens cardio-centreret træning er Virkelig fremragende til at forbedre dit hjertes funktion, kan modstandstræning også give nogle fordele på den front. For eksempel en 2019 studere udgivet i Medicin og videnskab i sport og motion involverer næsten 13.000 mennesker fandt ud af, at moderat styrketræning (en til tre sessioner om ugen) var forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme og for tidlig død, uanset hvor meget aerob træning folk dyrkede.
Forbeholdet: Det vides endnu ikke, om styrketræning helt kan erstatte kardiovaskulær træning i form af at give det samme løft for hjertesundheden, siger Dr. Brooks. Dette er grunden til, at det stadig anbefales at gøre begge dele, ifølge de seneste retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere.
7. Du får måske lige en ekstra pep i dit skridt.
Du har sikkert hørt om runner's high - den opstemte, endorfin-drevne følelse, nogle mennesker får under eller efter en løbetur. Nå, gæt hvad? Nogle mennesker kan føle noget lignende med løft, siger Dr. Scantlebury.
Og humørboostet varer måske også lidt længere. Ifølge en 2018 meta-analyse af 33 undersøgelser publiceret i JAMA Psykiatri, modstandstræning kan reducere depressive symptomer hos voksne betydeligt, uanset andre sundhedsmæssige forhold, den samlede mængde af deres program, og om de har forbedret deres styrke væsentligt eller ej. Og en separat anmeldelse konkluderede, at både enkeltsessioner og langsigtede modstandstræningsprogrammer kan reducere angst, selvom forfatterne bemærker årsagen hvorfor dette ser ud til at hjælpe er stadig ikke forstået.
8. Du vil finpudse den altafgørende sind-muskel-forbindelse.
Konsekvent styrketræning og opmærksomhed på den rigtige form kan hjælpe dig med at lære at rekruttere de rigtige muskler på det rigtige tidspunkt. Dette gør ikke kun din træning mere effektiv, men det har også en overførselseffekt: Det kan hjælpe dig med at udføre daglige opgaver sikkert og effektivt. For eksempel hvis du virkelig fokuserer på at engagere din brystmuskler Når du bænkpresser i stedet for at skubbe med armen, kommer denne knowhow til nytte i den virkelige verden, siger Dr. Brooks – fortæl, hvis du skubber en tung dør op, kan du rekruttere dine børn til at gøre det meste af arbejdet i forhold til at belaste dine arme for meget.
Og hvis du dødløft regelmæssigt, og virkelig lægger vægt på at skubbe gennem dine ben og glutes, mens du aktiverer dine lats, kan du mere sikkert samle en tung kasse op fra jorden uden at kalde på din lænd for at gøre arbejdet det bør ikke gøre. Dybest set kan styrketræning hjælpe dig med at bevæge dig mere opmærksomt og med bedre form i et væld af forskellige scenarier, reducere din skadesrisiko og generelt bare hjælpe dig med at bevæge dig mere effektivt. Også vigtigt: Sind-muskel-forbindelsen bygget gennem styrketræning kan hjælpe dig med at være mere i harmoni med din krop og i stand til at indse, når noget ikke føles rigtigt, så du kan bakke op eller give dig selv ekstra hvile, når det er nødvendigt .
9. Du bemærker måske bare legitime mobilitetsgevinster.
Udstrækning er ikke den eneste måde at forbedre din mobilitet på - styrketræning kan også hjælpe dig med at opnå gevinster på den arena. A 2023 meta-analyse af 55 undersøgelser offentliggjort i tidsskriftet Sportsmedicin konkluderede at lave modstandsøvelser med en ekstern belastning (det vil sige at holde vægte eller bruge bånd) kan forbedre dit bevægelsesområde lige så effektivt som at strække. Og det er vigtigt, da solid mobilitet hjælper dig med at bevæge dig effektivt og generelt bare have det godt i din krop.
Desuden kan styrketræning øge din evne til at bruge hele dit bevægelsesområde sikkert og funktionelt, tilføjer Dr. Brooks. Hun giver eksemplet med at sidde på hug: At opbygge din evne til at lave en squat med fuld bevægelsesområde kan oversætte til at være i stand til at rejse sig op fra en dyb, blød sofa i stedet for at skulle sidde i en højere, fastere stol. Et andet eksempel: At lave skulderøvelser med et komplet bevægelsesområde (for eksempel i en håndvægtpresse over hovedet) kunne oversætte til effektivt at kunne hente genstande fra en høj hylde, siger hun.
Det betyder nu ikke, at styrketræning totalt kan erstatte andre former for mobilitetsarbejde. For optimalt bevægelsesområde anbefaler Fagin at parre mere traditionelle bevægelser, såsom stræk, ved siden af styrketræning.
10. Du vil reducere dine chancer for at vælte.
Det er ikke sjovt at tumle i alle aldre, men at gøre det i dine ældre år kan være virkelig alvorligt. Desværre er fald den førende årsag til kvæstelser og dødsfald blandt amerikanere på 65 år og ældre, pr. CDC . En ting, der virkelig kan mindske din risiko? Ja, du gættede det: styrketræning. Jo mere du er i stand til at opbygge muskeludholdenheden og muskelindholdet omkring de vigtigste led, der holder vores stabilitet - som dine hofter, dine knæ og dine ankler - jo mindre chance for fald vil du have, når du bliver ældre , forklarer Fagin. Plus, som vi nævnte, spiller de balanceforstærkende fordele ved styrketræning også en rolle i at reducere din faldrisiko.
11. Du vil afværge kedsomhed og fortsætte med at skubbe dine grænser.
En smart ting ved styrketræning er, at den kan skaleres til stort set alle konditionsniveauer. Næsten hver øvelse, jeg tænker på, kan enten ændres eller gøres sværere, siger Dr. Brooks. For eksempel kan dumbbell lunges gøres lettere ved at tage vægtene væk eller ved at lave vægtede squats for øget stabilitet; de kan skrues op i intensitet ved at bremse farten eller vælge tungere vægte.
ting med
Sammenlignet med andre træningsformer, som f.eks løb eller svømning hvor der kun er så meget, du kan gøre i netop den bevægelse, tilbyder modstandstræning en hel masse variation, forklarer Dr. Brooks. Og det kan være fantastisk til at overvinde kedsomheden. Jeg kan blive ved med at udfordre mig selv og derfor se forbedring og fordel i lang tid, forklarer Dr. Brooks. Dybest set gør de næsten uendelige måder, du kan tilpasse styrketræning til dine mål og præferencer, det til et fantastisk valg til at holde din træningsrutine frisk og effektiv i det lange løb. Nu er det, hvad vi betragter som en dobbelt træningssejr.
12. Bedst af det hele? Du kan forblive mere selvstændig, som årene går.
Den måske mest undervurderede fordel ved modstandstræning er, at den kan hjælpe dig med at bevare en følelse af autonomi over dit liv, hvilket kan være utroligt styrkende. Som Dr. Brooks udtrykker det: Der er så mange tilfælde i vores daglige liv, hvor det at have en baseline af styrke kan afgøre, om vi kan gøre tingene uafhængigt, eller om vi har brug for at tilkalde hjælp. For eksempel kan opbygning af et solidt fundament af styrke gennem modstandstræning betyde forskellen mellem at være i stand til at flytte den tunge kasse til opbevaring, eller at være i stand til selv at slæbe fyldte indkøbsposer op til din lejlighed, kontra at skulle bede en anden om at låne en hånd.
Denne form for selvforsyning kan hjælpe dig til at føle dig som en badass, når du er yngre, men den vejer endnu mere, når du bliver ældre: Forskellige undersøgelser understøtter forestillingen om, at både styrke- og krafttræning kan hjælpe ældre voksne med at forbedre deres evne til at gennemføre funktionelle daglige opgaver (som at rejse sig fra en stol eller gå op ad trapper), hvilket i sidste ende hjælper dem med at forblive selvstændige i længere tid.
Bundlinjen? Ved at drysse regelmæssige modstandssessioner ind i din rutine, vil du høste fordelene i de kommende år. Vi kan ikke tænke på en bedre gave at give dit nuværende – og fremtidige – selv.
