En træning med lav effekt, du kan lave med kun din kropsvægt for at blive åndeløs

Du tror måske, du skal løbe, hoppe eller lave andet eksplosivt, plyometriske bevægelser for virkelig at udfordre dig selv under træning. Men vi har en fantastisk low-impact træning, der beviser, at du kan komme i en svedig session uden at støde på dine led og ledbånd.

Både styrketræning og konditionstræning kan skabes til at have lav effekt. Low-impact refererer simpelthen til en træningsstil, der får din puls op, mens den minimerer mængden af ​​stress og påvirkning på din krop, fysioterapeut Kate Bochnewetch , DPT, CSCS, grundlægger af den løbende DPT i Buffalo, fortæller SelfGrowth. I træning med lav effekt er der ingen løb eller hop, og du har altid mindst én fod på jorden, hvis du laver en stående øvelse, siger hun.

abe navn

Hvad angår WHO low-impact arbejde er fantastisk til, Bochnewetch anbefaler det som en skånsom, ikke-skræmmende mulighed for begyndere, ældre voksne og alle, der vender tilbage til træning efter at have taget fri - hvad enten det er på grund af en skade eller af en anden årsag. Mere specifikt kan træning med lav effekt være et godt bud for folk, der er gravide, har slidgigt eller har lændesmerter, tilføjer Bochnewetch. (Når det er sagt, hvis du har ledproblemer, en helbredstilstand, der påvirker din evne til at træne, eller er ny til at træne, skal du få tilladelse fra en læge eller fysioterapeut, før du starter nye træningsplaner eller rutiner.)

Hvad mere er, enhver motionist kan drage fordel af en low-impact træning, uanset deres konditionsniveau. Husk: Du bør ikke gå hårdt under hver træning – så selvom din træningsrutine er fyldt med HIIT-træning med høj effekt eller plyo-bevægelser, er det en vigtig måde for din krop (og dine led!) at inkorporere en træning med lav effekt. tage lidt vejret.

Er du interesseret i at lære mere om fordele ved lav-impact træning, uanset om du leder efter en low-impact workout efter operationen, en low-impact begyndertræning, eller blot en blid rutine, du kan gå ind i mellem dine HIIT-rutiner? Fortsæt med at læse for at få flere oplysninger om, hvorfor du bør inkludere lav effekt i din ugentlige træningsrutine - og for en fantastisk en at prøve hjemme!

Er træning med lav effekt effektiv?

Du behøver ikke at løbe eller hoppe en masse for at komme i en rigtig god træning – hvilket betyder, ja, træning med lav effekt kan være effektiv og give store fordele. Afhængigt af, hvordan du programmerer din rutine, kan en low-impact træning hjælpe dig med at opbygge både styrke og cardio-udholdenhed.

Så mens high-impact bevægelser kan få din puls op og få en træning til at føles udfordrende, de er ikke nødvendige for en god styrkesession, aerob træningsrutine eller endda en kombination af begge.

Du kan stadig have en virkelig hård træning uden at have den højintensive effektkomponent, siger Bochnewetch. For eksempel kan du nemt få en træning med low-impact øvelser til at føles udfordrende ved at reducere hviletiden mellem bevægelserne (svarende til en low-impact HIIT træning), ved at øge volumen (dybest set, lav flere reps og sæt af hver øvelse), ved at tilføje vægte, ved at vælge sammensatte øvelser frem for isolationsbevægelser (og dermed arbejde med flere muskelgrupper på én gang) eller ved at øge den tid, dine muskler er under spænding (for eksempel at holde pause i bunden af ​​en squat). At øge intensiteten af ​​din low-impact-træning med nogen af ​​disse hacks vil hjælpe med at øge din puls og dermed give low-impact cardio.

For at maksimere fordelene ved en low-impact træning, skabte Bochnewetch nedenstående rutine, der bruger tid under spænding, et højere gentagelsestal og en kortere hvileperiode til at levere både low-impact cardio og styrke.

Hvad er gode øvelser med lav effekt?

I mange tilfælde inkluderer gode øvelser med lav effekt traditionelle styrketræningsbevægelser du sandsynligvis allerede er bekendt med - sammensatte bevægelser, der fungerer på tværs af flere muskelgrupper, bare uden nogen plyo eller eksplosive tilføjelser. Tænk: en almindelig squat versus et pop squat, et almindeligt udfald versus et udfald for at hoppe, eller en glute bro kontra en enkeltbenet glute bridge march. Bevægelser, der kombinerer flere sammensatte øvelser, såsom squat til curtsy lunge, kan også tage udfordringen op uden at tilføje en større effekt.

Gode ​​øvelser med lav effekt kan også omfatte modificerede versioner af traditionelle cardioøvelser (sædvanligvis øvelser med stor effekt), som skater hop eller jumping jack. I disse tilfælde ville du stadig gå hurtigt igennem bevægelsen, men øvelsen ville blive justeret for at sikre, at den ene fod hele tiden forbliver på gulvet. Core-øvelser er også gode valg til bevægelser med lav effekt.

Har jumping jacks lav effekt?

Traditionelle hoppestik har ikke lav effekt - de betragtes som træk med høj effekt, da du hopper dine fødder ud. Når det er sagt, som vi nævnte ovenfor, dig kan gøre jumping jacks lav effekt. Og low-impact jump jacks, hvor du træder din fod ud til siden i stedet for at springe den ud, kan helt sikkert øge din puls, hvilket er en fantastisk tilføjelse til en low-impact cardio-rutine. Faktisk inkluderede Bochnewetch dette træk i den kraft- og cardiotræning, hun lavede til SelfGrowth!

Hvordan kan du inkorporere træning med lav effekt i din ugentlige træningsplan?

Du kan lave denne low-impact træning nedenfor to gange om ugen for at starte og derefter gå op til hver anden dag, siger Bochnewetch. Bare sørg for at varme din krop op på forhånd. Bochnewetch anbefaler at gøre noget simpelt som 30 sekunders kropsvægtssquat efterfulgt af 30 sekunders armcirkler eller modificerede push-ups, og derefter gentage denne sekvens en eller to gange mere i to eller tre runder i alt. Du kan også tjekke denne fem-trins opvarmning, designet til at forberede dig til enhver træning.

Klar til seriøst at udfordre dit hjerte og dine muskler, mens du er skånsom mod dine led? Bliv ved med at rulle en lav-effekt hjemmetræning, du gerne vil blive ved med at vende tilbage til!

bil med bogstavet l

Træningen

Det skal du bruge: Bare din kropsvægt. Du kan også bruge en træningsmåtte for komfort.

Øvelser

• Excentrisk squat
• Fugle-hund knas
• Glute bro
• Squat til curtsy lunge
• Modificeret hoppestik

Vejbeskrivelse

• Udfør hvert træk i 10-12 reps, hvil derefter 30 sekunder, før du går videre til næste træk. Når du har fuldført alle fem træk, hvile 1 minut. Gentag derefter kredsløbet. Gennemfør 3 til 4 runder i alt.

Demoer nedenstående træk er Nathalie Huerta (GIF 1), træner ved Queer Gym i Oakland, Californien; Gail Barranda Rivas (GIF 2 og 3), en certificeret gruppefitnessinstruktør, funktionel styrketræner, Pilates- og yogainstruktør og indenlandsk og international fitnessvært; Angie Coleman (GIF 4), en holistisk wellness-coach i Oakland; og Francine Delgado-Lugo (GIF 5), medstifter af FORM Fitness Brooklyn

• Start med fødderne i hoftebreddes afstand, kerne i indgreb og hænderne spændt i brysthøjde.
• I løbet af tre sekunder sænker du langsomt ned i et squat ved at sende dine hofter tilbage og bøje begge knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
• Hold pause et øjeblik i bunden af ​​bevægelsen, og tryk derefter gennem dine hæle for hurtigt at vende tilbage til stående. Det er 1 rep.
• Lav 10-12 gentagelser.

Denne squat-variation er mere udfordrende end en almindelig kropsvægtsquat, fordi den inkluderer et sænket tempo på excentrisk del af bevægelse (den del, hvor musklerne forlænges under belastning). Sørg for at holde din vægt i hælene. Og når du sænker dig, skub din numse tilbage, som om du sidder i en stol.

• Start på dine hænder og knæ i bordpladeposition med dine håndled stablet under dine skuldre og dine knæ stablet under dine hofter.
• Stræk din højre arm frem og venstre ben tilbage, bevar en flad ryg og hold dine hofter på linje med gulvet. Tænk på at køre din fod mod væggen bag dig.
• Klem dine mavemuskler og træk din højre albue og venstre knæ ind for at mødes nær midten af ​​din krop.
• Vend bevægelsen og stræk din arm og ben ud igen.
• Det er 1 rep. Udfør 10-12 gentagelser, skift derefter side og gentag.

Denne kerneøvelse er rettet mod dine ryg- og mavemuskler og inkorporerer også balance- og stabilitetsarbejde, siger Bochnewetch. Mens du udfører reps, skal du sørge for, at din ryg forbliver neutral - lad den ikke runde eller bue. Hvis du har knæsmerter, skal du placere en pude under dine knæ og udføre gentagelser derfra.

• Læg dig på ryggen med hænderne ved siden af, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet i hoftebreddes afstand.
• Klem dine glutes og mavemuskler, og skub gennem dine hæle for at løfte dine hofter et par centimeter fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ.
• Hold pause og klem dine glutes øverst, og sænk derefter langsomt dine hofter for at vende tilbage til startpositionen. Dette er en rep.
• Lav 10-12 gentagelser.

Når du bygger bro, skal du sørge for, at du ikke overstrækker din rygsøjle - løft dine hofter fra jorden, indtil din krop er i en lige linje fra dine skuldre til knæ, men skub ikke forbi det punkt, siger Bochnewetch. Gør det sværere ved at gøre en enkeltbenet glutebro eller a glute bridge march .

• Start med fødderne i hoftebreddes afstand, kerneindgreb og hænderne holdt i en bøn eller knytnæve i brysthøjde.
• Lav en squat ved at hængsle i hofterne, smid dine hofter tilbage og bøj begge knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
• Mens du står, skal du føre din højre fod bag dit venstre ben, og placere den diagonalt og bag dig.
• Bøj begge knæ, og synk ned i et kort squat, og hold dine hofter foldet og kerne engageret.
• Vend tilbage til din startposition og lav endnu et squat, og gentag derefter det korte udfald på den anden side. Det er 1 rep.
• Lav 10-12 gentagelser.

Denne sammensatte øvelse, som kombinerer to klassiske benbevægelser (squat og curtsy lunge), er fantastisk til at styrke underkroppen. Det virker dine glutes, quads og hamstrings og vil også få din puls op.

• Stå med fødderne samlet, kerneindgrebet og hænderne ved siden af. Dette er startpositionen.
• Træd din højre fod bredt til højre, og løft dine arme op for at klappe i hænderne over hovedet. Lad din venstre fod være på plads.
• Træd din højre fod tilbage til midten og før dine arme til dine sider for at vende tilbage til startpositionen.
• Træd nu din venstre fod bredt til venstre og bring dine arme op for at klappe i hænderne over hovedet. Lad din højre fod være på plads.
• Træd din venstre fod tilbage til midten og før dine arme til dine sider for at vende tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.
• Fortsæt på denne måde, bevæg dig så hurtigt du kan, i 10-12 gentagelser.

Denne low-impact version af en jumping jack er stort set et rent cardio-træk. Gør det mere intenst ved at øge dit tempo, siger Bochnewetch.