Det kan betale sig at være opmærksom på dine baglår. Bare spørg kendis træner Ashley Borden .
Den Los Angeles-baserede skaber af hendes navnebror fitness-app, hvis kunder har inkluderet Christina Aguilera, Chelsea Handler og Mandy Moore, blandt andre, postede en Instagram-historie i mandags, hvor de demonstrerede et hammie-centreret træk, der giver en lang række fordele.
Her er et kig på øvelsen under den excentriske del (dvs. når musklen forlænges):
Og under den koncentriske del (dvs. når musklen er forkortet):
Dette træk aktiverer dine baglår, plus andre muskler - store og små - i din nederste halvdel.De primære fordele ved flytningen er, at den giver stabilisering af hele kroppen samt direkte hamstringaktivering, fortæller Borden til SelfGrowth. Oven i det virker bevægelsen på glutes, ryg, core og hofter, tilføjer Borden. Med andre ord er det et godt træk til at styrke mange af de store muskler i din midtersektion og nederste halvdel.
Men der er mere! Disse fordele forstærkes takket være brugen af træningsbolden, som giver 'en mere ustabil overflade', siger Borden. Denne ustabilitet gør bevægelsen mere reaktiv og sværere at kontrollere. Det betyder, at for at udføre dette træk korrekt, vil du automatisk rekruttere de mindre stabiliserende muskler i din nederste halvdel. Selvom mange bevægelser i underkroppen fokuserer på at arbejde med dine større muskler, som dine quads og glutes, er det vigtigt at styrke disse mindre muskler, fordi det vil hjælpe dig med bedre at støtte dine led og kontrollere dine bevægelser under træning.
Styrke- og stabilitetsfordelene forstørres yderligere af, at dette er en enkeltbensøvelse.Traditionelle hamstring-krøller involverer begge ben, der strækker sig ud og krøller i tandem. Borden udfører dette træk med kun et ben ad gangen, hvilket øger sværhedsgraden og giver et væld af yderligere fordele. Enkeltbens- eller ensidige bevægelser er dem, der udføres med kraften fra kun et lem. Ved at arbejde med den ene side af kroppen ad gangen, øger du intensiteten af bevægelsen ved at tvinge hvert ben til at udføre alt arbejdet uden at være afhængig af hjælp udefra. Dette betyder, at der kræves højere grader af koordination, balance, styrke og fokus for at klare enkeltbensbevægelser.
Hvad mere er, kan ensidige bevægelser, som disse enkelt-bens hamstring-krøller, også hjælpe dig med at identificere og rette evt. muskel ubalancer du kan have, der kan føre til skade over tid, hvis de er alvorlige nok og ikke kontrolleres.
Hamstringsstyrke er generelt vigtig for at forebygge skader.
Dine hamstrings er involveret i både knæfleksion og hofteforlængelse, siger Borden. Det er de bevægelser, vi udfører, når vi løber, går og generelt bevæger os. De spiller med andre ord en vigtig rolle i mange af vores bevægelser, både i fitnesscentret og i hverdagen, og dermed bliver du mindre udsat for skader, jo stærkere dine hammies er, siger Borden.
Plus, en stram lænd kan være resultatet af stramme baglår, Stephanie Mansour , har Chicago-baseret certificeret personlig træner tidligere fortalt til SelfGrowth, og bevægelser, der både strækker og styrker baglåret, kan lindre begge typer af stramhed.
Sådan laver du krøllerne af enkeltbens hamstring:- Grib en træningsbold og en måtte.
- Læg dig på ryggen på måtten og placer dine hæle på bolden, benene lige og fødderne bøjede. Hvil dine arme ved din side og bøj i albuerne for at løfte dine underarme fra gulvet.
- Træk din kerne sammen og klem dine glutes for at løfte dit bækken fra gulvet, så din krop danner en lige linje fra dine hæle til dine skuldre. Dette er startpositionen.
- Herfra skal du løfte din højre fod fra bolden og løfte den lige i luften, mens du bøjer din fod.
- Brug din venstre hæl og klem dine glutes, skub ned på bolden og løft dine hofter så højt du kan, og hold dine glutes sammentrukket.
- Herfra trækker du langsomt bolden ind mod din krop med en stærk, bøjet fod, mens du bøjer dit venstre knæ. Fortsæt med at skubbe dine hofter op gennem krøllen.
- Hold pause et øjeblik, når bolden er inden for flere centimeter fra din numse, og vend derefter langsomt bevægelsen om, og skub din venstre hæl for at vende tilbage til startpositionen. Hold også dine hofter hævet gennem hele denne del.
- Dette er 1 rep.
- Gør 8 til 10 gentagelser, og skift benene i yderligere 8 til 10 gentagelser.
Hvis du er nybegynder, så start med en dobbeltbensversion, foreslår Borden. Når du komfortabelt kan lave flere sæt af 8 til 10 gentagelser med to ben ad gangen, kan du prøve den mere udfordrende enkeltbensvariation. Bundlinjen? Tilføj begge varianter af disse krøller i din underkropsrutine, og du vil høste alvorlig styrkende og stabiliserende fordele.
biler med bogstavet j
