Når din tidsplan er næsten for hektisk at beskæftige sig med, kan en 10 minutters træning være en reel redningsmand – og ærligt talt også en sund fornuft. At få tid til træning kan føles som et besvær i øjeblikket, men du vil højst sandsynligt være glad for, at du gjorde det. Træning kommer med et væld af sundhedsmæssige fordele, lige fra at styrke din immunitet til at hjælpe dig med at sove bedre om natten. Derudover behøver træning ikke at være langvarig for at være effektiv, eller for at du kan få nogen fordele af dem. Når det gøres rigtigt og med passende intensitet, kan en 10 minutters træning være en utrolig effektiv måde at få sved på, få dit hjerte til at pumpe og få dine muskler til at arbejde. Plus: Når du sammenligner 10 minutters træning med nul minutters træning, er 10 minutter næsten altid bedre!
Så næste gang du føler dig forhastet og forhastet, men også en smule rastløs, så prøv en 10 minutters træning – en af de 10 nedenfor duer! – for at klare dit hoved, tage en pause og holde styr på din træningsrutine.
I mellemtiden, hvis du leder efter mere, kan du finde alle vores træningspas lige her ved at bruge vores træningsfinder , hvor vi har grupperet dem efter træningstype, målretning efter kropsdel, udstyr og længde.
Og hvis du foretrækker det gratis streaming af træningsvideoer , vi har en gajillion på YouTube med vores træningsserie derhjemme Sved med selvvækst . Tjek vores streaming trænings-playlister: Abs og glutes ; 20 minutters kropsvægttræning ; Konditionstræning uden udstyr ; Kom i form og #bliv hjemme ; og Klar, parat, HIIT derhjemme .
Og nu til ti ud af ti:
1. Denne begyndervenlige rutine er en fantastisk måde at sætte gang i din uge.
10-minutters AMRAP: • 5 push-ups • 10 squats • 16 planke taps • 20 hoppeknægte Hvil 45 sekunder
Denne træning kan ændres, så den passer til dit konditionsniveau - fokuser på at minimere din hvile, hvis du leder efter en udfordring. Få træningsdetaljerne her .
2. Denne træning med fire træk vil efterlade dig forpustet.
Gentag 4x: • Squats — 30 sekunder • Knæ pushups — 30 sekunder • V-Ups — 3 sekunder • Bjergbestigere — 30 sekunder Hvile — 30 sekunder
navne til hunhunde
Squats + push-ups + v-ups + bjergbestigere = større sved. Få træningsdetaljerne her.
3. Hvis du har nul ekstra minutter til at skylle af bagefter, er denne styrketræning uden sved en god mulighed. Udfør hver bevægelse i 2 minutter. Hvil 30 sekunder mellem øvelserne. • Kropsvægt squats • Pushups • Planke med T-rotation (skift side efter 1 minut) • Skiftende stående skrå crunches
Ikke hver træning behøver at efterlade dig drivvåd af sved. Få træningsdetaljerne her for at lære, hvordan du udfører hver bevægelse korrekt, hvis du har brug for vejledning.
4. Jumpstart din dag med denne cardio-blast.
For begyndere gør hvert træk i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder mellem træk. For mellemliggende, 40 sekunder til, 20 sekunder fra. Og for at gøre det avanceret, gør hvert træk i 50 sekunder, hvil i 10 sekunder mellem træk.
bilmærker med bogstavet e
Gentag 2x: • Mock hoppereb • Burpee med push-up • Squat Jump • Planke Taps • Jumping Lunge
Skræddersy denne træning til dit fitnessniveau eller baseret på, hvordan du har det på en given dag – nogle dage kan højintensitetsmuligheden være flytningen, og andre dage ikke så meget.
5. Denne kredsløbstræning uden udstyr udfordrer dig til at arbejde hårdere for at tjene ekstra restitutionstid mellem sæt.
For hvert kredsløb i denne 10-minutters træning har du 2 minutter til at udføre følgende træk. Brug den resterende tid til hvile, indtil de 2 minutter er gået, og gentag derefter kredsløbet igen.
Gentag 5x: • 5 burpees • 10 pushups • 15 plankestik • 20 Jump Squats hvile
Din hviletid afhænger af, hvor hurtigt du gennemfører de fire øvelser i disse to-minutters kredsløb. Få træningsdetaljerne her .
6. Burpee-udfordringen i denne korte træning hæver intensitetsniveauet for alvor.
Denne stigetræning øger gentagelserne af hvert træk med hvert kredsløb—så du starter med 1 gentagelse af hovedbevægelserne i kredsløb et (det første minut); 2 gentagelser pr. træk i det andet minut; 3 gentagelser pr. træk i det tredje minut; og så videre. I resten af tiden, efter du har fuldført dine reps, laver du så mange burpees som muligt. Puha!
0:00 - 1:00 • 1 Dumbell Thruster • 1 Jumping Lunge • 1 V-Up Lav derefter så mange burpees som muligt i resten af minuttet
1:00 - 2:00 • 2 Dumbbell Thrusters • 2 Jumping Lunges • 2 V-Ups Så lav så mange burpees som muligt i resten af minuttet
• 2:00 — 10:00 Fortsæt med at øge gentagelsesantallet for de første tre øvelser med en rep hvert minut, indtil du når 10 minutter
Så mange burpees som muligt? Udfordring accepteret. Få alle de beskidte træningsdetaljer her.
7. Denne styrketræning for hele kroppen vil styrke din uge.
10-minutters AMRAP: • 8 Squat Thrusts • 8 Squat Jumps • 8 Reverse Lunges med drejninger • 8 Tricep Dips • 8 Bent-Over Rows Hvil i 1 minut
lovprisninger
Denne hjertepumpende træning vil give dig en følelse af energi og energi svedig . Få træningsdetaljerne her.
8. Klem denne morgen træning ind før morgenmaden for at få det af vejen på en travl dag.
• Dynamiske stræk — 1 minuts opvarmning
Gentag 3x • Push-ups — 1 minut • Planke Hold — 1 minut • Squats — 1 minut
Denne A.M. træningssæt indeholder nogle dynamiske stræk, så du ikke behøver at gå direkte fra pyjamas til push-ups. Få træningsdetaljerne her.
9. Du behøver kun at tænke på to bevægelser i denne træning, så du kan fokusere al din mentale energi på at knuse den.
Gentag 5x: • Push-ups — 30 sekunders hvile — 30 sekunder • Squat Jumps — 30 sekunders hvile — 30 sekunder
Push-ups er et godt træk til at engagere alle dine store muskelgrupper, og squat-hoppene driver din puls op. Få træningsdetaljerne her.
10. Denne rutine har kun tre træk, men den er seriøst hård. Gentag 3x: • 20 Goblet Squats • 15 Reverse Woodchops (15 på begge sider) • 10 Burpees med strenge pushups Hvil 1 minut
På kun tre multitasking-bevægelser sætter du alle dine store muskelgrupper i arbejde. Få træningsdetaljerne her .
Du kan også lide: The Ultimate 20-Minute HIIT Bodyweight Workout
