Grønne bønner nødder og frø får topfakturering, når vi tænker på fiberrige ingredienser men de er ikke de eneste, der vil hjælpe dig med at komme tættere på dit daglige mål. Der er en del overraskende fødevarer, der leverer på denne front fra uventet grøntsager med højt fiberindhold som kartofler og græskar til godbidder, du måske aldrig havde tænkt på at forbinde med næringsstoffet i første omgang - som chokolade!
Ja chokolade - eller for at være mere specifik mørk chokolade. Denne ingrediens får endelig sin ret i denne afdeling takket være en viral morgenmad runder på TikTok. Delt af Karan Rajan MRCS MBBS yoghurtskålen er designet til at levere en høj mængde fiber på den mest lækre og lavtløftende måde som muligt. Med fiberrige frugter ligesom hindbær brombær og blåbær sammen med udblødte chiafrø (og noget kefiryoghurt til protein) har den allerede 15 gram fibre (for ikke at nævne 30 gram protein). Nådekuppet? De tre til fire ekstra gram fibre, der kommer fra kun en ounce barberet smeltet eller hakket mørk chokolade.
Selvom jeg gerne ville tage en undskyldning for at spise mere chokolade, havde jeg nogle spørgsmål først. Jeg ville nemlig vide, om dets bemærkelsesværdige fiberindhold var lovligt, eller om det bare var endnu et eksempel på, at sundhedsmæssige fordele var en smule overvurderet på TikTok (ser på dig præbiotiske sodavand ). Og så hvis det var ikke bare hype hvis mælkechokolade pakket lige så stor en fiberpunch også.
biler med bogstavet u
Første ordre: Det er rigtigt, at der er fibre i mørk chokolade, men præcis hvor meget afhænger af et par vigtige faktorer: kakaoindholdet og det specifikke mærke Wendy Lopez MS RD medstifter af Diabetes Digital en virtuel ernæringsrådgivningsplatform for mennesker med prædiabetes og diabetes fortæller SELF. Generelt er en højere procentdel af kakaotørstof i en chokoladestang lig med et større fiberindhold. Det er fordi kakao i sig selv er naturligt rig på fibre, især den uopløselige slags, som hjælper med at støtte fordøjelsen og tarmsundhed forklarer hun.
Det hele kommer ned til kakaoen, som trods alt er lavet af kakao bønner. I tilfældet med kakao taler vi ikke om faktisk bønner - en af de højeste fiberkategorier af fødevarer derude - men i stedet frø. Og som vi ved fra chiafrø fødevarer som disse er også ret meget fiberrige.
Mængden af kakao - som ofte er angivet i procent på etiketten på din bar - spiller en stor rolle for fiberindholdet. En portion på en ounce med 70 % kakao vil typisk levere mellem to til tre gram, mens den samme mængde fra en bar lavet af 85 % kakao vil give dig omkring tre eller fire. Og seriøse mørk chokoladeelskere kan få så meget som syv gram med 100 % kakao.
Til sammenhæng er den daglige fiberanbefaling 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd i USA, forklarer Lopez. Så selvom chokolade ikke ligefrem er et fiberkraftcenter, kan mørkere varianter give dig en nyttig bump.
Mærket betyder også noget, da hver organisation behandler deres kakao lidt forskelligt. Lindts 70% tilbud indeholder cirka to gram pr. ounce, men det samme niveau af kakao i Theos mørke chokolade har tre gram Sapna Peruvemba MS RDN registreret diætist og stifter af Health af Sapna fortæller SELV. Jo højere kakaoprocent, jo mere af kakaobønnens ydre lag - kaldet klid - tilbageholdes under forarbejdningen, og det er der, de uopløselige fibre kommer fra, forklarer hun. Denne forskel i forarbejdning er også grunden til, at ting som fuldkornsbrød og pasta er højere i fiber end deres mere raffinerede modstykker.
Selvom dette er gode nyheder for elskere af mørk chokolade, vil de, der foretrækker deres med et strejf af mælk, ikke høste så mange fordele. Peruvemba forklarer, at barer med mindre end 70 % kakao har en tendens til at fortynde de fibrøse elementer i chokolade med tilsatte ingredienser som mælk og sukker, så du generelt ikke får mere end et gram per ounce (og ofte mindre) fra din go-to mælkechokoladebar. Det er ikke noget, men det vil heller ikke flytte nålen på dit fiberindtag på en væsentlig måde, tilføjer hun.
Hvad mere selv mørk chokolade ikke indeholder at meget fiber sammenlignet med meget mere fibertætte ingredienser som chiafrø, så det er bedre at se det som en fiberforstærkende smagsforstærker frem for en magisk kugle, der leverer alle dine behov, siger Lopez. Så selvom hun ikke ville kalde dem en go-to fiberkilde, er hun enig i, at de kan være en god og lækker måde at supplere et måltid, der allerede har en god del af næringsstoffet i sig.
Og Dr. Rajans virale morgenmad kan bare være et godt udgangspunkt. Kort sagt giver det en hurtig måde at kombinere mørk chokolade med andre fiberrige ingredienser på en måde, der er afhængig af klassiske smagskombinationer - som røde frugter og chokolade i dette tilfælde - men alligevel er den nem at lave og vigtigst af alt velsmagende.
Og der er en række måder at opnå det samme resultat fra en lignende metode. Du kan prøve at røre et par firkanter i en skål med komfur havre et allerede fiberrigt måltid (eller drys en hakket bar ovenpå natten over havre, hvis det er mere din hastighed) dryp det over en skål bær med en sprød nødde- og frøblanding eller bland bidder eller chips i dejen af hørfrøvafler eller pandekager.
Plus: Chokolade er bestemt ikke begrænset til søde sager og morgenmåltider. Peruvemba siger, at den også er hjemme i en række salte retter. Det er allerede almindeligt omtalt i ting som muldvarp en traditionel mexicansk sauce, der kombinerer chilipeber og kakao blandt andre ingredienser, men som også kan løfte retter, hvor den ikke typisk bruges - som i en rig og jordagtig vinaigrette eller i chili, hvor dens bitre noter vil tilføje ekstra dybde.
kaldenavn natario
Uanset hvilken måde du tager din kakao på, kan du være sikker på, at der er en (choko)mange måder at udnytte fibrene i den på.
Relateret:
- Denne morgenmad med 2 ingredienser er min nye foretrukne måde at få protein på tidligt
- Jeg prøvede TikToks proteinpakkede 'Fluffy Yoghurt'-trend - og jeg har lige en finjustering
- 15 nemme måder at spise lidt mere fibre på hver dag
Få mere af SELFs fantastiske maddækning leveret direkte til din indbakke – gratis .
