Denne artikel er en del af All the Rage, en redaktionel pakke, der graver i videnskaben om vrede. SelfGrowth vil udgive nye artikler til denne serie hele ugen. Læs mere her .
Det er let at antage, at terapeuter er følelsesmæssige supermennesker, især hvis du har været så heldig at finde en, der har hjulpet dig med at arbejde igennem nogle svære ting. Terapeuter er jo professionelt uddannet i at navigere i komplekse følelser – fra sorg og trauma til angst, depression og meget mere. Deres mål er at hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du tænker og føler, så I kan arbejde sammen om at forstå dit headspace og styre dit mentale velvære, når tingene begynder at føles forvirrende, overvældende eller simpelthen udmattende.
amerikanske drengenavne
Når det er sagt, er terapeuter ... også mennesker! De kæmper også med Big Feelings, ligesom de mennesker, de hjælper. Vrede er især en stor en - hvis de sidste par år har bekræftet noget, er det, at vi alle har grunde til at være sur over noget.
Når det kommer til at skændes med det raseri, er psykiatriske fagfolk i en unik position. Deres træning, erfaring og passion for at hjælpe andre med at informere, hvordan de personligt nærmer sig vrede, og i sidste ende, hvordan de håndterer den. Men hvordan ser den proces ud for dem?
For at finde ud af det, talte vi med seks terapeuter fra forskellige baggrunde og spurgte om de bedste mestringsevner, der virkelig hjælper, når de føler sig rasende.
1. Træd væk fra den udløsende situation.
Når Anusha Atmakuri, LPC , grundlægger og administrerende direktør af Antara Rådgivning og Wellness I Austin mærker hun vreden sprudle op, hendes første instinkt er at træde væk fra det, der giver næring til den. Hvis hun interagerer med en anden person, og de spiller en rolle i, hvordan hun har det, kan hun for eksempel fortælle dem, at jeg har brug for lidt tid til at reflektere over, hvad vi taler om. Lad os tale mere om dette om en time/ved middagen/i morgen. Atmakuri fortæller til SelfGrowth. Vrede er ofte det første lag af følelser, der beskytter eller maskerer andre følelser som skuffelse, overvældning, såret, sult, skyld eller skam. Ved fysisk at bevæge dig væk fra situationen – for eksempel at gå ind i et andet rum, tage ud på en rask gåtur eller afbryde et opkald – vil du give dig selv lidt plads til at begynde at grave disse lag ud, hvilket vil hjælpe dig med at genkende, hvorfor du er gal og hvad du måske har brug for for at få det bedre.
Til socialrådgiver Amanda Frey, LCSW , giver det en anden fordel at træde væk: Det giver hende mulighed for at komme ud af hovedet et sekund. Ofte kommer min vrede og frustration [af] at føle mig overvældet, siger hun til SelfGrowth. Så hvis jeg er i stand, fjerner jeg mig selv fra den udløsende situation og bruger en jordforbindelsesteknik. Dette inkluderer enhver strategi, der beroliger kroppen og hjælper hende med at vende tilbage til nuet, såsom at snuse nogle æteriske olier eller skifte til hyggetøj.
Marcelle Craig, LMFT, grundlæggeren af Amplify Connection Therapy i Californien, er også fan af denne tilgang. For hende kan det at træde væk betyde at vente på at svare på en sms eller fokusere på en helt anden aktivitet som at tage et brusebad, lytte til musik eller blot at nyde solen – alt, hvad der er beroligende. Jeg har lært, at det at presse mig selv til at tale, før jeg er klar, har en tendens til at føre til et skænderi, som muligvis kunne have været undgået, siger hun til SelfGrowth.
2. Brug et øjeblik på at tænke over din vrede, selvom den får dig til at føle dig utilpas.
Mange af de terapeuter, SelfGrowth talte med, reflekterer bevidst over deres vrede, især mens de tager den tiltrængte pust. Dette giver dig en mulighed for at prøve at forstå rødderne til dit raseri, og hvad du muligvis har brug for for at komme videre.
For eksempel, efter at have fjernet sig selv fra en vredesfremkaldende situation, vil Craig spørge sig selv hvorfor hun føler sig så ked af det. Mange gange hænger det sammen med andre følelsesmæssige ting, jeg måske forsøger at arbejde igennem, siger hun. Hvis jeg er i stand til at identificere dem, skriver jeg dem ned til dele med min terapeut .
På samme måde gennem at arbejde med sin egen terapeut, Jessi Gold, MD, MS , adjunkt i psykiatrisk afdeling kl Washington University School of Medicine i St. Louis, har lært, at tillade sig selv at virkelig føle vreden hjælper hende i sidste ende med at klare den. Det, jeg har brug for, er bare at være vred, kalde det vrede og ikke dømme mig selv for det, siger hun til SelfGrowth.
biler med bogstavet k
Praksis med at lægge mærke til vrede kan også hjælpe dig med at finde ud af, hvordan det ser ud og føles for dig - hvilket kan være værdifuld information at have, næste gang du føler dig særligt forværret. At lære din vrede og dens fysiske, kognitive og adfærdsmæssige komponenter at kende kan hjælpe dig med at genkende vrede hurtigere, Lola Wang, LCSW, grundlægger af Figentræsrådgivning og Familier Sammen Terapitjeneste i Chicago, fortæller SelfGrowth. For eksempel, når jeg bliver vred, bliver min vejrtrækning overfladisk, tanker som 'Dette er ikke fair' går gennem mit hoved, og jeg har en trang til at 'vred-rengør'. Det er, når jeg ved, at jeg er vred og Jeg har brug for at implementere nogle [andre vredeshåndtering] færdigheder.
3. Overvej, hvad du skal bruge for at få det ud af dit system.
Den bedste vej ud er igennem. Vi er sikre på, at du har hørt dette ordsprog, og det kan bestemt anvendes på vrede, ifølge de terapeuter, vi har talt med. Det er én ting at lægge mærke til denne følelse, men det er en anden at faktisk arbejde sig igennem den.
Vi behandler alle vores følelser på forskellige måder, bemærker Frey. Personligt er jeg en verbal behandler, så når jeg er ophidset over noget, vil jeg sandsynligvis ringe til min partner, en ven eller min egen terapeut for at tale (eller skrige) det ud. Generelt kan bearbejdning også ligne at frigive kreativ energi, f.eks. ved at male eller slå på tromme.
For guld gør en solid skrivesession underværker. Jeg joker ofte med det journalføring for mig er blevet 'rage journaling', men det er sandt, siger hun. Når hun ser rødt, vil hun journalføre i 10 til 15 minutter uden at bekymre sig om grammatik eller selvom ordene overhovedet giver mening. Jeg vil bare skrive - og jeg bruger papir og pen, ikke min computer. Nogle gange hjælper [dette] mig med at få mine følelser ud på siden og endda finde ud af tingene, men nogle gange bliver det bare et sted at holde det.
Eller måske foretrækker du at frigive denne energi gennem din krop; et raseriløb eller en beroligende yogatime kunne være lige hvad du har brug for, afhængigt af hvad der gjorde dig sur i første omgang, hvilket bringer os til vores næste punkt...
4. Du bør virkelig tage en dyb indånding.
Det er almindeligt råd af en grund. Det lyder måske simpelt, men Atmakuri siger, at det kan være utrolig nyttigt at lave et par dybe vejrtrækningsøvelser i det øjeblik, vreden rammer. At bremse vejret regulerer dit nervesystem og signalerer en følelse af sikkerhed til din hjerne, forklarer hun. Jeg har trænet mig selv i at tage en eller to dybe vejrtrækninger, før jeg siger eller gør noget, der får mig til at føle mig vred, stresset, angst eller overvældet. Det har været en game changer.
Hvis det at tage et par dybe vejrtrækninger simpelthen ikke skærer det (du ved, når du er super afkrydset), kan du stadig bruge dine lungers kraft til din fordel. Atmakuri anbefaler at puste kraftigt ud (tænk en drage, der ånder ild), sukke højt, træne på en måde, der får din puls op, eller bare græde den ud for at udstøde negativiteten.
6. Tænk bevidst på alt andet.
Når du reflekterer over din vrede og begynder at bearbejde eller forløse den, vil du måske indse, at du er ked af noget, der faktisk er ret trivielt - for eksempel, din partner er et par minutter forsinket. I dette scenarie, Chloe Carmichael, PhD , en autoriseret klinisk psykolog og forfatter til Nervøs energi: Udnyt kraften i din angst , vender sig til noget, hun kalder den mentale shortlist-teknik.
Øvelsen involverer at fokusere på andre tanker, når du bliver fristet til at grydere om noget, der virkelig er ubetydeligt - en ingenting burger, om du vil. Så i tilfælde af din lidt forsinkede partner, kan din mentale shortlist omfatte ting som at indhente læsning, sortere billeder på din telefon, lytte til den podcast, du har tænkt dig at indhente, eller noget andet, der vil tvinge dig til at omdirigere dine tanker med vilje. Eller hvis du vil give tingene et positivt spin, kan det involvere brainstorming af gaveideer til din [partner] eller samtaleemner, du er spændt på at diskutere, når de ankommer, siger Dr. Carmichael.
Hvis du oplever dig selv konstant irriteret over ingenting burgere, er det dog værd at være opmærksom på. Du ønsker måske at dykke dybere for at se, om der er noget større, der generer dig og resulterer i irritabilitet, bemærker Dr. Carmichael.
7. Tilpas din krop fysisk til at dæmpe dine følelser.
Terapeuter er ikke fremmede for sind-krop-forbindelsen, et koncept der ofte kommer op i deres personlige tilgange til frustration. For eksempel, når hun hvirvler rundt i sine vrede tanker, justerer Wang hendes ansigtsudtryk og håndpositionering. Konkret henvender hun sig til en dialektisk adfærdsterapi (DBT) teknik kaldet Willing Hands and Half-Smiling.
For villige hænder placerer hun sine arme ved siden af sin krop og holder dem lige eller let bøjet i albuerne. Hun vender derefter sine hænder udad, ubundne, med fingrene afslappede og håndfladerne opad. For at øve sig i at smile, forsøger hun at slappe af i ansigtet, give slip på sine ansigtsmuskler og vippe læbehjørnerne opad og antage et roligt ansigtsudtryk. Det er meget svært at forblive vred over ’Willing Hands and Half-Smiling.’ Jeg kan mærke spændingen og energien løfte sig, når jeg træner disse færdigheder, siger Wang.
8. Giv din krop den opmærksomhed, den fortjener.
Følelser bor i vores kroppe, understreger Wang. Så når jeg føler mig irriteret, er mine første tanker: Har jeg spist? Er jeg hydreret? Behøver jeg at tage en lur? Det meste af tiden har jeg det bedre, når der bliver taget hånd om min fysiske krop. Når du plejer din krop, vil du også pleje dit sind og give den den støtte, den har brug for til at klare stressen af vrede.
For bedre at lære om sin egen krops behov, Rachel Weller, PsyD , en assisterende professor i psykiatri og adfærdsmæssig sundhed ved Icahn School of Medicine ved Mount Sinai i New York City, vender sig til en mindfulness-færdighed kaldet kropsscanning. Det involverer at slappe af i en behagelig stilling, mens du bemærker ydre fornemmelser (som lyde og lugte) og observerer dit åndedræt. Start derefter fra toppen af dit hoved, og scan din krop mentalt - sektion for sektion - mens du anerkender, hvordan hver del føles. Er dine øjne tunge? Er din nakke spændt og øm? Rumler din mave?
gamle lovprisninger
Som Dr. Weller forklarer: At tune ind på vores fysiske fornemmelser, såsom muskelspændinger, åndedræt, tryk og snurren, giver os ofte mulighed for at øge forbindelsen mellem vores hjerner og krop. Dette kan i sidste ende hjælpe dig med at afdække de dybere betydninger bag brændende følelser - vrede og alt derimellem, siger hun. Når alt kommer til alt, siger hun, indeholder vores kroppe ofte fakta, som vores sind ikke er i stand til at opdage.
Relateret:
