LØB FOR AT TABE SIG, TAGE PÅ I VÆGT ELLER BEVARE VÆGTEN: HER ER HVAD DU BEHØVER AT VIDE

Folk har ofte spørgsmål og misforståelser om hvordan løb kan påvirke vægten, uanset om du specifikt er nysgerrig efter at løbe for at tabe dig, løbe for at tage på eller løbe for at holde vægten. Det kan have noget at gøre med, at løb har en ret lav adgangsbarriere for mange mennesker. Mens løbesko og udstyr kan helt sikkert blive dyrt afhængigt af, hvad du køber, selve aktiviteten er typisk gratis, og så længe du er tæt på et sikkert og gåbar sted, er det en mulighed, selv når en pandemi lukker dit fitnesscenter. Den kommer også med en masse af fysiske og mentale sundhedsmæssige fordele . Samlet set får vi appellen.

Men som det er tilfældet med de fleste træningsregimer, drejer samtalen sig meget ofte om, hvordan netop denne træning kan påvirke din vægt. Beslutningen om at starte en træningsplan afhænger selvfølgelig af en række faktorer - som hvor godt det passer ind i dit liv, hvilke sundhedsmæssige fordele du håber at opnå, og hvor meget du faktisk nyder at gøre det. Og ærligt talt lever vi i et samfund, der er besat af kropsstørrelse og vægt. Så det er ikke underligt, hvorfor vægt ville tage højde for mange menneskers spørgsmål om at skabe en afbalanceret træningsrutine . Men det er værd at understrege her, at hvordan træning påvirker vægten er mildest talt kompliceret. Så hvis du er klar til at dykke ned i det, vi faktisk kender til løb og vægt, gravede vi i forskningen og konsulterede et par eksperter for at give dig det store overblik.

Først skal du vide, at vægtændringer ikke nødvendigvis er en markør for en vellykket træningsrutine.

Selvom løb kan have en effekt på din vægt, som vi vil udforske mere detaljeret nedenfor, er det klart kompliceret. Hvad der er mindre kompliceret er de utallige sundhedsmæssige fordele forbundet med løb, fra forbedret humør og selvværd til robust kardiovaskulære fordele . En langsigtet undersøgelse af 55.137 mennesker offentliggjort i Journal of American College of Cardiology fandt endda ud af, at løbere havde en 30 % lavere risiko for død af enhver årsag og en 45 % lavere risiko for død af hjertesygdomme end deres ikke-løbende jævnaldrende i løbet af den 15-årige undersøgelsesperiode.

lovprisninger

Alt dette er for at sige, at din træning ikke er mindre værdifuld, hvis den ikke påvirker din vægt på nogen måde, især hvis det ikke spiller ind i de samfundsmæssige budskaber om, at træning kun er umagen værd, hvis det hjælper dig med at tabe dig eller opretholde vægttab. Faktisk er en systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2021 offentliggjort i Sport konkluderede, at træning generelt kun har en mindre effekt på fedttab – uanset om du dyrker intens intervaltræning eller kontinuerlig cardio som løb. Det betyder ikke, at det er spild af tid - langt fra. Det betyder bare, at du sandsynligvis ikke vil se store ændringer i din vægt fra træning alene, selvom der faktisk sker store ændringer i dit helbred og din generelle kropssammensætning.

Meget af dette hænger sammen med det overordnede faktum, at vægt er et vanskeligt fysiologisk område. Så mange ting påvirker det ud over mad og motion: søvnvaner, hormoner, sundhedstilstande og meget mere. I sidste ende er et langsigtet bevidst vægttab biologisk svært at opretholde. (Det kan også være følelsesmæssigt svært at vedligeholde.) Som SelfGrowth tidligere har rapporteret, har den menneskelige krop smarte måder at tilpasse sig for at undgå sult på en måde, der modstår vægttab og tilskynder til vægtøgning. At forblive i en tilstand af at forbrænde flere kalorier, end du indtager, er en meget svær ting at gøre, og er ikke altid den sunde ting at gøre. Det er derfor, det er så vigtigt, at vi gør op med tanken om, at du kun kan få en vellykket, gavnlig og sund træningsrutine, hvis den fremmer vægttab eller hjælper dig med at holde en lavere vægt.

Bare fordi du ikke har tabt dig, betyder det ikke, at du ikke høster fordelene ved træning på en eller anden måde, siger træningsfysiolog Samantha Heller, M.S., R.D.N. , adjungeret professor i ernæring og sundhed ved University of Bridgeport og senior klinisk ernæringsekspert ved NYU Langone Health. Der er ingen ulempe ved at komme ud af døren og dyrke motion på regelmæssig basis, siger hun til SelfGrowth.

Bortset fra sundhedsmæssige fordele kan løb bare være sjovt. Når alt kommer til alt, kan enhver løber bevidne de følelser af frihed og spænding, du oplever, når du virkelig slår dit skridt. Så prøv ikke at lade diskussionen om hvorvidt løb er godt eller dårligt for din vægt bremse dig.

Lad os nu grave i noget mere videnskab.

Her er grunden til, at nogle mennesker kan tabe sig ved at løbe.

Dette kan ske på et par forskellige måder, men de kommer hver især i vid udstrækning til kalorieindtag vs. forbrug som Rachel Pojednic, ph.d. , assisterende professor og direktør for træningsvidenskab ved Norwich University i Vermont og tidligere forsker ved Institute of Lifestyle Medicine ved Harvard Medical School, fortæller SelfGrowth. (Husk, det er ikke hele historien, når det kommer til vægt, men det er en stor del af det.)

Hvis det at løbe øger en persons generelle fysiske aktivitet, og de ikke foretager andre ændringer i den måde, de spiser på, kan de begynde at tabe sig fra nu af og bruge flere kalorier, end de indtager. Det er også muligt at tabe sig. vægt fra kombinationen af løb og andre samtidige ændringer. Det, man ofte ser, er, at folk kombinerer en form for positiv sundhedsadfærd omkring [løb], siger Dr. Pojednic. For eksempel kan en person, der er blevet forelsket i en løbetræning, begynde at sove mere, drikke mindre alkohol og mere vand og fylde op med næringsrige fødevarer for at have nok energi til at jage disse endorfiner. Alle disse faktorer kan kombineres på en måde, der forårsager vægttab, i det mindste mens denne adfærd opretholdes.

Det meste af dette vægttab vil komme fra fedtvæv (også kendt som kropsfedt), men noget af det kan også komme fra magert masse (også kendt som muskelvæv). En måde at hænge på denne muskelmasse under enhver ny træningsplan er at sørg for at få nok protein , så din krop har byggestenene til at genopbygge det muskelvæv, som du naturligt nedbryder ved at træne, siger Dr. Pojednic. En anden strategi er at tilføje nogle modstandstræning til din træningsplan også, hvilket er en fantastisk måde at vedligeholde eller tilføje muskler.

Her er grunden til, at nogle mennesker kan tage på eller vedligeholde vægten ved at løbe.

I lighed med ovenstående kommer meget af dette ned til kalorieindtag vs. forbrug.

En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt ud af, at folk ofte øger deres kalorieindtag, når de træner. Det er bestemt ikke ualmindeligt at starte en løbeplan og indse, at du pludselig er langt mere sulten end normalt. Og hvad mere er, der er absolut intet galt med det, selvom vægtøgning har en tendens til at blive dæmoniseret. Kroppen har brug for brændstof, især for øget træning!

Du kommer ofte til at spise mere, end du har forbrændt, simpelthen fordi det er virkelig svært at forbrænde kalorier i den slags massiv forstand, forklarer Dr. Pojednic.

sang & lovsang

Også værd at bemærke: Ligesom at parre løb med andre sunde vaner kan føre til vægttab for nogle mennesker, kan det føre til vægtøgning for andre. Lad os sige, at din nyfundne løbevane er en del af en beslutning om at stoppe med at begrænse mad til det punkt, at du ikke har energi; en måde at finde glæde ved bevægelse, når du begynder at give brændstof og behandle din krop på den måde, den har brug for. For nogle mennesker kan disse ændringer føre til en nettovægtstigning.

Og hvis en ny løbevane generelt udligner sig med andre nye livsstilsvaner – måske melder du dig ind i en løbeklub for at få nye venner og begejstret tage del i drinks efter løbeturen hver gang – er det muligt, at din vægt stort set kan blive præcis, hvor den er. .

Til sidst vil vægtændringer fra løb sandsynligvis plateau.

Der er et par grunde til, at dette kan ske, og ligesom andre potentielle vægtændringer relateret til løb, er det ikke en dårlig ting.

Det, der typisk vil ske, er, når du træner, at du bliver bedre til det, siger Dr. Pojednic. Lad os sige, at du gik ud, og du løb en kilometer, og at du ikke havde løbet i meget lang tid. Det vil være meget belastende for din krop, fordi den ikke er betinget til at gøre det. Efterhånden som du bliver bedre til at løbe, begynder din krop at gøre det mere effektivt, hvilket betyder, at du vil bruge færre kalorier, når du laver den samme aktivitet. Mens du før måske var udmattet efter en kilometer, føles den samme afstand sandsynligvis lettere nu. De involverede fysiologiske ændringer kan føre til en vægtøgningsplateau - som hvis du ikke længere har brug for en vis mængde brændstof til at tjene som energi til dine løbeture - eller et vægttabsplateau - som hvis du ikke længere bruger så mange kalorier til være i et samlet kalorieunderskud.

I sidste ende skal du huske, at din vægt kan ændre sig på en eller anden måde, hvis du beslutter dig for at begynde at løbe. Det er det måske heller ikke. Og begge dele er mere end okay.

Kilder: