Når vi er i zonen og løber, kan intet stoppe os. Undtagen måske den frygtede sidesøm. Den skarpe smerte i siden har potentialet til at bringe enhver træningen går skrigende i stå.
Et sidesting, officielt kaldet træningsrelaterede forbigående mavesmerter (ETAP), refererer til den ofte træningsødelæggende (men midlertidige) krampe i siden, som mange udholdenhedsatleter kender alt for godt. Selvom det kan ramme enhver form for motionist, er folk, der løber, særligt tilbøjelige til det: Ifølge en 2015 studere i Sportsmedicin, 70 % af løberne rapporterede, at de havde et sidestik året før. En af grundene til, at det er så almindeligt hos løbere, er, at det har en tendens til at ramme, når du udfører gentagne bevægelser med din torso holdt oprejst - den position, du ville bruge, når du banker på fortovet i stedet for for eksempel at svømme eller cykle.
amerikanske drengenavne
Mens sidesting er udbredt, er der desværre ikke et væld af god information derude om, hvordan man definitivt stopper dem. Det har eksperter dog nogle teorier om, hvordan man forhindrer sidesting i at opstå, og hvordan man håndterer dem, når de rammer. Her er alt, hvad du behøver at vide om den frygtede løbersøm.
Hvad er en sidesøm?
Sidesømmen, eller ETAP, er en smerte i din mave, normalt på en side, der opstår, mens du træner.
ETAP er typisk en skarp eller stikkende smerte, der kan lokaliseres til et bestemt område i maven, Darren Morton , Ph.D. en lektor ved Australiens Avondale University, som har forsket indgående i sidesømmen, fortæller SelfGrowth. Det er mest almindeligt i den øvre del af maven, lige under brystkassen. Hos voksne motionister er det normalt meget mere sandsynligt, at det rammer i højre side, og det kan også være forbundet med smerter i skulderspidsregionen.
I nogle tilfælde kan denne smerte være en mild kramper, men i andre kan den være mere generende: I en 2015 undersøgelse af Dr. Morton udgivet i Sportsmedicin , den gennemsnitlige smertevurdering blandt 600 atleter var 5,6 ud af 10. Så det er ikke ligefrem overraskende, at de undersøgte atleter rapporterede et fald i deres præstationer forårsaget af smerten – de fleste af dem måtte lette intensiteten indtil smerterne formindsket.
Hvor længe varer det? Dette kan variere for hver motionist, så der er ingen reel forventet varighed. Uanset hvor længe smerten varer, forsvinder et sidestik under løb typisk kort efter, at du holder op med at træne, siger Dr. Morton.
Hvad forårsager sidesting?
Der har været et par forskellige tankegange om hvorfor bag sidesting. Indtil for omkring 15 år siden fik sidesting ikke megen forskningsmæssig opmærksomhed, siger Dr. Morton. Dette betød, at selvom egenskaberne ved sidesømmen var ret godt forstået, var den mekanisme, der var ansvarlig for smerten, forblevet uklar.
Der har dog været et par teorier. Tidligere troede eksperter, at en stigning i fysisk aktivitet førte til manglende blodgennemstrømning til mellemgulvet, den muskel, der hjælper os med at trække vejret ind og ud. Så de mente, at det havde mere at gøre med den belastning, der blev lagt på ledbåndene, der understøtter vores indre abdominale organer under træning. Men dette forklarede ikke den skarpe eller stikkende følelse, og heller ikke hvorfor det af og til sker i den nedre del af maven.
Nu, takket være a omfattende gennemgang af 14 ETAP-studier, offentliggjort i 2015 i Sportsmedicin , mener de fleste eksperter, at en simpel anfald af friktion er ansvarlig. Lad os gå et minut tilbage for en hurtig genopfriskning af anatomi: Din maveforing, kaldet bughinden, har to lag. Det ydre lag ligger mod bugvæggen og vikler sig om mellemgulvet; det indre lag dækker de indre organer. Der skal være lidt plads mellem de to lag, hvilket gør det muligt for alt at fungere gnidningsløst. Men når der er friktion mellem de to lag, og den smule plads falder, gnider membranerne sammen. Og det er når vi oplever den gispende smerte ved det forbandede sidestik.
OK, men hvad får friktionen til at opstå - hvilket betyder, hvorfor kan du nogle gange løbe fem miles og føles helt fint, mens du næste gang er krumbøjet med den smerte en halv mil inde? Svaret kommer i bund og grund til tryk, nemlig fra maven, som krymper det mellemrum mellem membranerne. Dette kan ske, efter at du lige har spist et måltid af ordentlig størrelse, eller hvis du drikker mange sukkerholdige drikkevarer.
Det er også muligt, at dårlig kropsholdning også kan spille en rolle. En tidligere studere af Dr. Morton udgivet i Journal of Science and Medicine in Sport fandt i 2010 ud af, at personer med en afrunding af den øvre del af ryggen er mere tilbøjelige til at få sidesting - og opleve dem mere alvorligt.
Dårlig kropsholdning kan påvirke de følsomme nerver, der forsyner membranen, hvilket gør dem mere tilbøjelige til irritation, siger Dr. Morton.
Hvordan kan du undgå at få et sidestik?
Sidesting suger. Så din bedste fremgangsmåde er at gøre, hvad du kan for at undgå at få en i første omgang, Theresa Marko , P.T., D.P.T., M.S., en bestyrelsescertificeret ortopædisk klinisk specialist i fysioterapi og ejer af Marko Physical Therapy i New York City, fortæller SelfGrowth. Og der er et par måder at gøre det på.
Kosten kan spille en vigtig rolle for at undgå det frygtede sting – nemlig du ikke ønsker at spise for stort et måltid i løbet af en time eller deromkring før din træning. Det skyldes, at et måltid med højt volumen kan optage plads i din tarm, hvilket fører til tryk og efterfølgende friktion i din mavevæg. Sukkerholdige drikkevarer og fed mad kan irritere den maveforing, hvilket også kan forårsage sidesting. For at spille det sikkert anbefaler Dr. Morton at begrænse forbruget af disse fødevarer i tre til fire timer før træning.
Hvordan du hydrerer under din træning er også vigtigt for at undgå sidesting. Mens det at forblive hydreret er altafgørende for ydeevnen, er det vigtigt at tage tempoet i sig selv.
navne på mentorskaber
Lad være med at tude, siger Dr. Marko. Tag små slurke for at opretholde hydreringen uden at fylde maven op.
Arbejde med diaphragmatic vejrtrækning (vejrtrækning, der fuldt ud engagerer maven, mavemusklerne og mellemgulvet) kan også hjælpe. Ifølge Dr. Morton kan brug af denne type dyb vejrtrækning, mens du træner, hjælpe med at forhindre mavemusklerne i at stramme eller krampe, hvilket kan bidrage til et sidestik.
En anden potentiel måde at afværge sømmen på? Arbejd på din styrketræning , især i din kerneregion. En studere af 50 løbere offentliggjort i Journal of Science and Medicine in Sport fandt det stærkere tværgående abdominis muskler -de dybe kernemuskler, der omslutter din rygsøjle og fungerer som stabilisatorer - var forbundet med et fald i ETAP. For at opbygge styrke der, kan du begynde at arbejde i bevægelser som døde insekter, fuglehunde, glutebroer og plankevariationer i din styrketræningsrutine.
Kan dehydrering forårsage sidesting?
Mens populær tro engang mente, at dehydrering forårsagede sidesting, er der bare ikke en hel masse forskning derude, der understøtter det, siger Dr. Morton - det er hovedsageligt anekdotisk. Det betyder dog ikke, at hydrering overhovedet ikke betyder noget. Som vi nævnte før, kan det, hvis du undgår at putte vand under dine løbeture, gøre en sidesøm mindre tilbøjelig til at komme på. Og at forblive hydreret generelt gennem de 12 timer før din aktivitet er vigtigt for din krops overordnede funktion, siger Dr. Morton.
Hvordan kan du slippe af med et sidestik?
Nogle gange, på trods af dine bedste forsøg på at forhindre et sidestik, smerten stadig kommer på, og du skal bare forholde dig til det.
Når det kommer til at lindre ETAP, er der ikke én ting, der ser ud til at virke for alle – bortset fra at stoppe træningen, hvilket ikke altid er muligt eller ideelt, siger Dr. Morton. Alligevel er der nogle idéer til behandling af sidesting, der kan hjælpe dig med at føle dig bedre.
Hvis du helst ikke vil stoppe - og smerten ikke er så slem, at du ikke kan fortsætte - Dr. Morton siger, at det første skridt er at sætte farten ned. Mind dig selv om, at smerten vil forsvinde, normalt hurtigt, men giv dig selv tid til at trække vejret og reducere eventuelle stød i maven.
Sportsfysioterapeut og banespecialist Wesley Spargo, M.S.P.T., fra PhysioElite i Salt Lake City, fortæller til SelfGrowth, at der er nogle hurtige tricks til at tæmme smerten, så du kan klare dig gennem din træning.
Træk vejret dybt og tryk på området, siger han. Prøv at trække vejret ved at fylde hele dit maveområde med luft og match din udånding med længden af din indånding. At fokusere på åndedrættet vil hjælpe dit nervesystem til at slappe af, hvilket også kan hjælpe med at lindre smerten.
Hvis det ikke er nok, så skab plads i mellemgulvsområdet gennem bevægelse, hvilket du kan gøre gennem en variation af en strækning, du sikkert allerede kender: den fremadgående fold.
Bøj dig fremad og læn dig derefter mod den upåvirkede side for at strække den berørte side, siger Spargo. For at fuldføre denne strækning skal du stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hængsel fremad i din talje og slip din krop i en fremadgående fold. Bøj dine knæ så meget som du har brug for - du vil føle strækningen i din mellemkrop, torso og ryg - ikke dine baglår. Dine hænder skal nå mod dine fødder eller jorden. Gå dem lidt ud, så din rygsøjle er forlænget. Gå derefter begge hænder mod den upåvirkede side. Du skal mærke strækket i siden af maven.
navne med dobbelt betydning
Hvis du stadig har smerter, siger Dr. Marko, at du langsomt skal gå med hænderne over hovedet for at strække dit mave ud. Man kan også ligge på ryggen med hævet hofter, siger hun.
Er sidesting dårlige?
Sidesting er irriterende, ubelejlige, frustrerende og ubehagelige, men de er normalt ikke noget alvorligt eller noget at bekymre sig om.
Det kan være skadeligt for præstationen, siger Spargo. Men smerten er godartet.
Sidesting i sig selv er normalt ikke grund til bekymring, men der er mere alvorlige tilstande, der efterligner ETAP. Så hvornår skal du se en læge?
Hvis smerten er skarp og stikkende, mens du træner og ikke forsvinder efter aktivitetsstop, så er det en god idé at blive tjekket ud, siger Dr. Marko. Derudover bør sidesting ikke ske i hver træningssession. Og hvis smerten kommer uden at have trænet, så er det sandsynligvis ikke et sidestik, du har at gøre med. Planlæg en aftale med din læge for at udelukke en hiatal brok, forstoppelse eller andre GI-problemer. Med andre ord er en sidesøm i dage uden forbindelse med aktivitet sandsynligvis noget ud over den typiske løbersøm.
Også, blindtarmsbetændelse kan i starten føles som et sidestik. Hvis smerterne er i underlivet, og du oplever høj feber, opkastning og/eller diarré, skal du tage til din lokale skadestue. Tilsvarende, hvis du har trykken for brystet eller smerter ledsaget af et sidestik, skal du søge akuthjælp for at udelukke en hjertebegivenhed.
Desværre vil de fleste af os støde på et sidestik i vores liv. Bare husk, det er normalt ikke noget alvorligt, smerten vil gå over, og det er helt fint at sætte farten ned og trække vejret.
Se mere fra SelfGrowth's Guide to Running-pakke her.
Relateret:
