Havregryn får en hel masse kærlighed når morgenmaden er tid – den er hurtig at tilberede, spækket med næringsstoffer, og der er en masse måder at gøre det mere interessant . Men sandheden er, at det ofte kommer til kort i én meget vigtig kategori: protein.
Protein gør så meget for din krop, lige fra at reparere muskler efter træning til at holde dig mæt og tilfreds. Og det er især vigtigt at fylde op om morgenen for at sætte dig klar til en solid og produktiv dag forude, Rhyan Geiger, RDN , en Phoenix-baseret registreret diætist og grundlægger af Phoenix Vegan Diætist, fortæller SelfGrowth. Præcis hvor meget af det du skal spise til morgenmad varierer (det afhænger af ting som din genetiske sammensætning, aktivitetsniveau og størrelse), men generelt bør du sigte efter at få omkring 15 til 20 gram af tingene i hvert måltid, hun siger.
Mens havre helt sikkert har mere af tingene end nogle andre korn - undskyld, ris - kan folk opleve, at dets fem gram pr. halv kop servering ikke er nok alene til at nå dette mål og afværge sultkvaler. Den gode nyhed? På grund af, hvor let havregryn tilpasser sig forskellige smagsprofiler og teksturer, er det faktisk ikke så svært at skrue op for proteintallet: Du skal bare have nogle tricks i baglommen, uanset om proteinpulver eller andre sammenblandinger. Prøv nogle af disse havregrynsidéer med højt proteinindhold, og vi garanterer, at din næste skål vil efterlade dig tilfreds.
navne til hunhunde
1. Kog den sammen med andre kerner og frø.
At kombinere havre med et andet, hårdfør korn er en nem måde at tilføje mere protein – plus andre næringsstoffer som fiber – og gøre dit måltid mere teksturelt interessant, Maxine Yeung, MS, RD , grundlægger af Wellness-piskeriset , fortæller SelfGrowth. Med blot en fjerdedel kop farro kan du få mindst tre eller fire gram mere, og andre kerner som byg og quinoa kan give en lignende bump. Hvis du gør det, kan du også gøre din morgenmad mere nudder, jordnær og sejere, men det vil ikke ændre den effekt, dine sædvanlige tilføjelser skaber, uanset om det er ahornsirup, tørret frugt, nøddesmør eller alt det ovenstående. Den ene ulempe er, at du bliver nødt til at tillade en længere tilberedningsproces, hvis du tilbereder den på komfuret, men det kan du undgå ved at lade din morgenmad grydere natten over i en slow-cooker eller bruge Pressure Cook-indstillingen på en Instant Pot.
2. Eller bland nogle frø i i stedet for.
Hvis du er presset på tid og ikke ønsker at gå langsom-cooker-ruten, kan du prøve proteinrige frø i stedet. Dette ændrer ikke, hvor lang tid havre tager at tilberede og vil give dig lignende fordele ved mindre arbejde, Cara Harbstreet, MS, RD , af Street Smart Nutrition , fortæller SelfGrowth. For eksempel indeholder hampehjerter omkring tre gram protein pr. spiseske, og de behøver ikke engang at blive kogt for at blive spist. Det er ikke nødvendigt med nogen speciel forberedelse, da disse små frø kan blandes i eller drysses ovenpå, siger hun. Ekstra bonus: De har en neutral, næsten nøddeagtig smag, der vil komplementere havre, frugt, nødder eller bagekrydderier, du kan bruge til at give smag til din skål, forklarer hun.
3. Gør det velsmagende.
Havre behøver ikke at være sød; salte skåle får endelig mere opmærksomhed, hvilket er fantastisk, fordi de giver en fremragende mulighed for at skabe en havregryn med højt proteinindhold. Proteintætte ingredienser har en tendens til at hælde mere mod den salte side end søde fødevarer, hvilket gør dem til en naturlig pasform til en skål med havre, der er mere til den salte side, forklarer Yeung.
bibelske navne til piger
Få inspiration fra en anden morgenmadsfavorit, og top din havre med bacon eller morgenmadspølse med ahornsirup for en sød og velsmagende kombination, siger Yeung. Alternativt kan du holde det plantebaseret og protein-pakket ved at toppe din skål med en sprød, krydret tofu-scramble, siger Geiger. Selv en osteagtig, risotto-inspireret havregryn eller en umami-pakket congee-lignende ret er mulig med den rigtige teknik.
4. Tilføj en klassisk og cremet snack.
Både hytteost og yoghurt er fantastiske alene, men disse to ingredienser fortjener også en plads i din næste skål med havre. Harbstreet anbefaler at tilføje hytteost, fordi kun en halv kop tilføjer hele 12 ekstra gram protein. Den er mild, men lidt syrlig, når den først er blandet i, og salten af hytteost kan hjælpe med at balancere alt for søde smage fra frugt, brun farin, honning, ahornsirup eller andre sødestoffer, forklarer hun.
For de hytteost-averse, overveje at inkludere yoghurt i stedet. Geiger siger, at selv ikke-mejeriprodukter kan tilføje op til 12 gram protein pr. en halv kop servering og vil ikke være nær så kraftigt smagt som dens osteagtige modstykke. Top den med et skvæt honning og skivede mandler for en lækkerbisken, der minder om baklava.
5. Vend til tofu.
Tofu i havre virker måske ikke som en naturlig pasform, men du skal ikke banke på det, før du prøver det, siger Harbstreet. For eksempel fungerer silketofu på samme måde som hytteost eller yoghurt i havregryn, og tilføjer cremethed og tre til fire gram protein pr. portion i ét hug. Plus, det gør alt det uden noget egentligt mejeri, hvilket gør det til en perfekt pasform for dem, der måske undgår mælk på grund af en allergi eller intolerance. Du skal heller ikke bekymre dig om, hvordan det vil påvirke den overordnede smag. De andre krydderier, blandinger og toppings, du bruger, vil maskere tofuens allerede subtile smag.
6. Kog i æggehvider.
Det meste af smagen i æg kommer fra æggeblommerne, så tilsætning af hviderne vil ikke give en havregryn med æggesmag, men vil give lignende mængder protein, siger Yeung. Alt i alt vil to æggehvider øge proteintallet i en ret som denne med op til syv gram. (Eller, hvis du køber en karton med tingene, vil blot to spiseskefulde tilføje tre). farty, hm, svovlholdig lugt - men at koge havre ved lav varme og konstant omrøre vil forhindre det i at ske, forklarer hun. Resultatet? En luftig, marengslignende skål med havre, der fungerer godt sammen med søde og salte blandinger.
7. Prøv en anden mælk...eller enhver mælk.
At vælge en proteintæt madlavningsvæske i stedet for vand er en hurtig måde at øge makronæringsstoffet på uden virkelig at ændre dets smag eller hvordan det er tilberedt. Hvis du ikke har nogen problemer med mejeriprodukter, siger Harbstreet, at det er et forsøg værd. Med otte gram pr. kop klarer mælk sig bedre end ikke-mejeriprodukter til protein og andre vigtige næringsstoffer, forklarer hun.
Hvis det ikke er en mulighed for dig, er sojamælk et af de sjældne mejerialternativer, der kan måle sig med de rigtige ting uden berigelse, siger hun og har cirka seks gram protein pr. portionsstørrelse på en kop. Hvis du bruger det i stedet for havre-, ris- eller mandelmælk (som alle har mellem et og tre gram pr. portion) får du mere protein uden ekstra indsats.
navne med dobbelt betydning
8. Knæk en dåse bønner op.
De RD'er, vi talte med, var alle enige: Bønner og havre er et usunget par, som vi alle burde tale mere om. Næsten enhver bælgfrugt kan passe i en skål med krydret havre, fra en mexicansk-inspireret version med pico de gallo, sorte bønner og cheddarost, til et middelhavsriff med sprøde kikærter, cremet tzatziki og urter som dild, Harbstreet siger.
Men hvis du vil holde smagen af din havre almindelig, fordi du planlægger at forsøde den, er der også en måde at gøre det på med bønner. Hvide bønner er neutrale i smag og cremet, hvilket gør dem til en perfekt tilføjelse til havregryn, siger Geiger. Mos en halv kop af dem og tilsæt til dine havre, mens de koger; dette vil problemfrit skjule dem, mens du også tilføjer ni gram protein. Derfra kan du tilføje næsten alt andet, du kan lide - fra brun farin og hakkede nødder til jordnøddesmør og kakaopulver - og du vil aldrig lægge mærke til bønnerne.
9. Rør en kugle nøddesmør i.
Når du er i tvivl, skader det aldrig at tilføje din favorit nøddesmør til havregrød, siger Harbstreet. Selvom den nøjagtige mængde protein i forskellige muligheder varierer, er det en pålidelig måde at få mindst et par ekstra gram på. For eksempel indeholder jordnødde- og mandelsmør - to af hendes go-tos - begge syv gram protein i en portion på to spiseskefulde. De giver også havre en tykkere, cremet tekstur og en jordagtig smag, der passer godt til alt fra marmelade til ahornsirup. For ikke at nævne, dette trick fungerer godt sammen med et væld af de andre på denne liste, så brug gerne mere end én på samme tid for at sikre, at din havre altid giver dig den gode, fyldige følelse.
