Sådan falder du hurtigt i søvn, når dit sind kører

Travle arbejdsuger, helbredsproblemer, familiedrama, eller hvad livet ellers byder dig på et givet øjeblik, kan få dig til at føle dig stresset og angst som fanden. Ikke overraskende kan det rode med din søvn: Når du er en kæmpe nervebold , det er sværere at lukke for dine tanker sidst på dagen.

Når du ligger vågen midt om natten og bekymrer dig om arbejde eller dine forhold, kan din hjerne gå i høj-alarmtilstand, også kaldet hyperarousal, hvilket gør dig mere følsom over for dine omgivelser. (Det knirkende gulv, din partners udåndinger og din kat, der zoomer fra rum til rum kl. 03.00, kan alle virke meget højere end normalt.)

Hvis du har været på højkant og har haft problemer med at falde i søvn på det seneste, er vi sikre på, at du er klar til, at nætterne med at stirre op i loftet i mørket får en ende. Når stress og angst stjæler din hvile, er her hvordan du kan slappe af og endelig få en god nats søvn.

Sådan falder du hurtigt i søvn, når dit sind er i ræs

Anita Yokota, LMFT , en terapeut og forfatter til Hjemmeterapi , fortæller SelfGrowth, at det at holde sig til et søvnritual kan hjælpe med at tingene virker mindre kaotiske, når det er tid til at slappe af. Skab et mønster eller en proces, der 'føles' som sengetid. Dette kan omfatte at vaske dit ansigt, udføre din hudplejerutine, meditere , eller læser med et svagt lys.^1.2Hvert af disse trin minder din hjerne om, at du forbereder dig på at sove, siger Yokota. Vores hjerner kan lide konsistens.³

Nøglen er at gøre, hvad der bedst hjælper dig med at slappe af og føle dig godt. For eksempel kan du komme i et varmt bad, før du slår på lagnerne - og tilføje et par dråber af din yndlings æteriske olie til vandet for at gøre det ekstra beroligende og luksuriøs .

Find ud af, hvad du vil have din aften søvnplan at se ud i forhold til timing; derefter, som Sleep Foundation anbefaler, kom i gang med din rutine mindst en halv time før du rent faktisk vil i drømmeland. Hvis forudgående planlægning ikke altid er realistisk, er det okay – bare klem et par minutter ind for at gøre noget beroligende og velkendt hver nat. (Dette betyder ikke, at du skal bruge en time på at rulle dine sociale medier-feeds – for meget skarpt lys og hurtig stimulation før sengetid kan holde dig vågen!) At følge en fast plan, selv løst, kan pålideligt hjælpe dig med at snooze, selv når livet føles galt.

langsomhed betydning

Dit søvnmiljø går hånd i hånd med din natterutine: Hvor du forsøger at hvile kan have meget at gøre med, hvor let (eller ej) det kan føles at glide af, især når du er stresset og har ekstra brug for lidt ro.

Tjek først, hvor mørkt dit værelse er, når du gør klar til at gå i seng: Kommer gadelys ind gennem vinduet? Streamer din partner film? For meget lys på det forkerte tidspunkt kan fortæl din krop at holde sig vågen , Dianne Augelli, MD , stipendiat ved American Academy of Sleep Medicine og assisterende professor i medicin ved Weill Medical College ved Cornell University , fortæller SelfGrowth.⁴Lyseksponering afbryder din døgnrytme (din søvn-vågen-cyklus) og kan bremse eller standse din krops produktion af melatonin, et hormon, der fremmer søvn.⁴Der er nemme justeringer, du kan lave for at hjælpe med dette: For at holde rummet mørkt bruger Yokota mørklægningsskærme for at sikre, at hun får den dybe søvn, hun har brug for.⁵Du kan også prøve at bære en øjenmaske - den vil blokere ethvert irriterende lys, der formår at kigge gennem sprækkerne i dine persienner.⁶

Gør dit værelse så stille som muligt, især fordi hyperarousal forårsaget af stress gør dig ekstra følsom over for støj udefra. Det er ikke altid muligt at lukke ud alle lydene omkring dig, men du kan lytte til hvid støj for at overdøve det, du ikke kan kontrollere (lyden af ​​en travl by, f.eks. eller din ovenpå nabos gang om natten) og for at hjælpe dig med at falde i søvn.⁷Hvis du ikke har en maskine, så tjek hvid støj-apps som White Noise Lite eller BedreSleep . Sæt nogle ørepropper i, hvis enhver mængden af ​​støj føles for forstyrrende.

Og selvom du godt kan lide at smage godt i dit hjem, så køl tingene ned om natten. En rumtemperatur mellem 60 og 67 grader Fahrenheit plejer at være de fleste menneskers søvnige tid.

Hvis du er hyperfokuseret på et problem som du ikke kan give slip på, skriv ned, hvad du tænker på, og fortæl dig selv, at det vil være der for dig i morgen, siger Yokota.⁴Dette kan i høj grad hjælpe med at køre tanker om natten. En undersøgelse fra 2019, der undersøger virkningerne af at skrive i en tidsskrift før sengetid fandt ud af, at nedskrivning af en huskeliste (eller en bekymringsliste, som forskerne henviste til det) hjalp folk med at falde i søvn hurtigere.⁸Selvom du måske er vant til at skrive om din dag, tyder forskningen på, at du skal være særlig opmærksom på fremtid begivenheder vil omdirigere din hjerne væk fra grublerier om fortiden (som den arbejdspræsentation, du ikke kan lade være med at tænke på, fordi det ikke helt gik som planlagt).⁸

De, der blev virkelig specifikke om alle de ting, de skulle have gjort næste dag, faldt i søvn endnu hurtigere, fandt forskerne, så gå i detaljer om, hvad du tænker på.⁸I stedet for at skrive ned, Betal regningerne, kan du prøve, Betal 135 dollars elregning i morgen inden kl. Blot fem minutters journalføring kan give lindring til din ængstelige hjerne.⁸Undersøgelsen viste, at folk, der skrev lister mellem 30 og 35 genstande, faldt i søvn hurtigst,⁸så nedskriv så mange fremtidige opgaver som muligt - betragt det som en alt-de-ting-der-vejer-på-mig hjernedump. For at gøre denne opgave nemmere skal du holde din yndlingsnotesbog og dine yndlingspenne ved din seng.

Når livets til tider knasende krav holder hendes klienter vågne om natten, Nicole Flynn, ASW , en terapeut baseret i Los Angeles, som har specialiseret sig i mindfulness og kognitiv adfærdsterapi (CBT), anbefaler åndedrætsøvelser for at hjælpe med afslapning. Hun kan især godt lide 4-7-8 vejrtrækningsteknikken, fordi den kan reducere din puls og blodtryk, som begge kan stige, når du er stresset og gøre det sværere at sove.^9.10

For at udføre dette åndedrætsmønster inhalerer du i fire sekunder, holder vejret i syv sekunder og ånder derefter ud i otte.⁹Gentag så mange gange du vil (eller indtil du snorker væk). Bliv ikke afskrækket, hvis du finder dette lidt unaturligt i starten. Det tager tid at lære vores hjerner og krop disse nye mønstre, siger Flynn.¹¹Fortsæt med at prøve, og du vil sandsynligvis blive mere komfortabel, mens du går. Hvis du er ny til dette eller bare vil have nogen til at lede dig igennem det, så prøv SelfGrowths 10-minutters guidede søvnmeditation for at hjælpe dig med at slumre dig i søvn.

biler med bogstav w

Når livet er travlt (og mere end stressende), kan det være svært at prioritere søvn. Selvom det kan være svært at få hvile, når du er ængstelig, da alle kommer ud, vil selv små forbedringer her hjælpe dig til at føle dig meget bedre i det lange løb, da for mange sene nætter kan belaste dit helbred. Det handler om at tage aktive skridt for at berolige dig selv, frem for bare at ligge i mørket og håbe på det bedste. Du har det her!

Yderligere rapportering af Patia Braithwaite og Beth Krietsch