Når jeg bliver super ængstelig, som lige før en date (eller ... under en date), er det svært at modstå at pille i mine neglebånd eller pille ved ujævne hudpletter på mine arme. Jeg har obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD), og hudplukning er et ret almindeligt symptom. Ifølge Angst og Depression Association of America (ADAA), lidt over 2% af voksne i USA har en hudplukningsforstyrrelse, som er klinisk kendt som excoriation eller dermatillomani. Men du behøver ikke at opfylde kriterierne for en angstlidelse eller en anden psykisk lidelse for at rode med din hud eller negle, når du bekymrer dig, eller bare fordi. Du kan bide dine negle eller lege med et par hårstrå, når du er stresset, da du bare kommer ud, eller simpelthen er af vane.
Hudplukning er en form for kropsfokuseret gentagen adfærd (BFRB), som også kan referere til hårtrækning og neglebidning. Det er ikke kun et enkelt tilfælde af passivt rode med en bums eller kløe – tænk mere på linje med gentagne gange at plukke og trække i din hud.
Triggere til hudplukning kan variere. Nogle mennesker gør det som reaktion på et hudproblem. For andre kan det anspore det at kigge i spejlet. Det kan nogle gange (men ikke altid) være en reaktion på kedsomhed eller en ubehagelig følelse som angst. Forskning tyder på, at skam er en anden stor trigger, og måske også står i vejen for, at nogen får hjælp, ifølge Steffen Moritz, ph.d , en forsker, der studerer BFRB og leder af den kliniske neuropsykologiske arbejdsgruppe ved University Medical Center Hamburg-Eppendorf i Hamborg, Tyskland, fortæller til SelfGrowth.
Hvis din trang til at genere din hud er ved at løbe ud af hånden (som dig virkelig kan ikke stoppe, din hud er synligt beskadiget, eller dit plukning forårsager dig mere stress), overvej henvende sig til en terapeut . Hvis det mere er en lille irritation, at du foretrækker at håndtere solo: Heldigvis er der måder at stoppe med at pille ved din hud - også selvom det bare er et øjeblik. (Og gode nyheder: Nogle gange er et øjeblik alt hvad du behøver for at hjælpe dig med at undgå at rode med dig selv i længere tid.)
1. Træn dig selv op til bogstaveligt talt alt andet med dine hænder.
Lad os sige, at du venter på din tur til at tale i et vigtigt arbejdsmøde. Du bliver mere angst for hvert sekund, der går, og du får lyst til at vælge. I stedet: Du laver en knytnæve.
Denne taktik kaldes habit reversal training (HRT). Denne form for kognitiv adfærdsterapi (CBT) er den bedste behandling for BFRB. At blive bevidst om dit valg og komme med et konkurrerende svar - den adfærd, du erstatter dit valg med - er hovedprincipperne i HRT, John Piacentini, ph.d , en bestyrelsescertificeret klinisk børne- og ungdomspsykolog med speciale i BFRB og OCD, fortæller SelfGrowth. At få støtte fra andre er et andet stort aspekt af HRT. (Da jeg havde det svært, hjalp det virkelig at deltage i støttegrupper - at vide, at jeg ikke var alene, var super validerende.)
Hvis du har en handy, kan du altid lege med en fidget spinner eller et andet lille legetøj, der holder dine hænder beskæftiget og vente, indtil lysten til at plukke falder, Nathan Peterson, LCSW , en terapeut med speciale i obsessiv-kompulsive lidelser og BFRB'er, fortæller SelfGrowth. (Bonustip: For at undgå at rode med din hud, kan det at finde et fidget-legetøj, der føles en smule ujævn, hjælpe med at simulere de ru pletter, du har tendens til at opsøge, siger Peterson). stof kan hjælpe. Du distraherer ikke dig selv - du finder en anden løsning, og du vælger at sidde med følelsen, mens du venter på, at ønsket om at vælge forsvinder, siger Peterson.
2. Fortæl dig selv, at du udsætter plukningen til senere.
Når du får lyst til at vælge, så udsæt det til en anden gang. Ved at udskyde afkrydsningen får du chancen for at holde pause og tænke over, om du virkelig skal vælge eller ej, siger Dr. Piacentini. Med andre ord, du køber dig lidt tid og giver dig selv mulighed for ikke at vælge. I dette vindue kan du vælge at stoppe med at plukke - i det mindste for et stykke tid. Efter den tid, du sætter pass - lad os sige, at du fortæller dig selv om morgenen, at du vil vælge om aftenen - vil du måske slet ikke vælge, siger Dr. Moritz.
Anekdotisk set: Jeg har fundet denne teknik nyttig, hver gang jeg indser, at jeg napper i mine neglebånd. For eksempel giver jeg mig selv tilladelse til at bide dem om 20 minutter. Det næste jeg vidste, var der gået en time, og jeg tænkte ikke engang på at gnave i min hud.
3. Mind dig selv hvorfor du vil stoppe med at plukke.
Hvis du begynder at vælge, så tænk på dine grunde til at ville det bryde vanen for at hjælpe dig med at stoppe, siger Dr. Piacentini. For eksempel sagde jeg til mig selv, at jeg ikke længere ønskede at være bevidst om at give hånd med folk, jeg lige havde mødt, og det holdt mig motiveret til at begrænse mit valg. Hvis hudplukning virkelig begynder at påvirke dit liv - for eksempel, du vil ikke have, at nogen skal se dine hænder, fordi de skaller - kan du minde dig selv om, at målet er ikke at skulle bekymre dig om, hvem der vil lægge mærke til og føle mere tilpas som følge heraf.
Dette er en meget svær vane at bryde, så vær ikke for selvkritisk, siger Peterson - i stedet er disse omdirigeringer nyttige til at minde personen om, at de er stærkere end trangene, siger han. Og det er du! Lav en liste over alle de måder, hvorpå du ved, du er stærk. (Bonus: At skrive dette ned vil holde dine hænder beskæftiget.) Hvad er du rigtig god til? Synes folk, at du er en god lytter? Er du den person, dine venner altid går til i en krise? At minde dig selv om, at du er stærk, kan give dig et mentalt boost, så du også kan holde op med at vælge! At tænke på dette langsigtede kan hjælpe dig med at genvinde perspektivet om ikke at vælge i øjeblikket.
Jeg piller stadigvæk i min hud nu og da – især når jeg begynder at stresse over min økonomi (udbetalinger af studielån slår mig virkelig i røv lige nu!) eller dvæler ved et fjollet skænderi med min søster. Når jeg bemærker, at jeg poter på mig selv, klemmer jeg hurtigt min hånd ind i en knytnæve eller springer til en anden sang på min Spotify-playliste— noget det forhindrer mig i at vælge. Der er en million andre ting at gøre med dine hænder - og med lidt fokus og indsats finder du også det, der virker for dig.
