Ariel Winter giver ofte fans et glimt af hendes træning på Instagram, og i denne uge viste hun os, hvordan hun holder sin ryg stærk: dødløft. Øvelsen anses for at være en af de grundlæggende styrkeøvelser , til dels fordi det er så enkelt: Du plukker noget fra gulvet og lægger det så ned igen. Dette grundlæggende træk er en af de mest effektive øvelser for baldemusklerne (baldemusklerne) og baglårene (bagsiden af lårene), og kan modificeres på utallige måder.
biler med bogstavet h
'Mange glemmer, at de laver dødløft i hverdagen, uanset om de henter et barn i løbet af dagen eller har dagligvarer med,' siger styrke- og sportspræstationstræner Tony Gentilcore , C.S.C.S. 'Fordelen ved dødløftet er så, at det overføres til de virkelige aktiviteter, og hvis det gøres korrekt, er det en fantastisk måde at opbygge modstandskraft i kroppen på. Hvis du træner for at blive stærkere eller tilføje muskler til dit stel, er det også en god øvelse i den forbindelse,' siger Gentilcore til SelfGrowth.
Instagram indhold
Dette indhold kan også ses på webstedet det stammer fra fra.
Fordi det involverer flere muskelgrupper og mere end et led, er et dødløft kendt som en sammensat øvelse. 'Hvis vi skulle sammenligne det med en bicep curl, er en bicep curl en enkelt ledøvelse, du kan måske ramme otte muskler med en enkelt ledøvelse, hvorimod et dødløft rammer meget mere,' siger styrkeekspert Holly Perkins , C.S.C.S. Dødløftet er primært en øvelse for glutes og baglår. Men når du udfører det korrekt, vil du også arbejde med dine mavemuskler, ryg, arme og hofter. (Hvis du er nysgerrig, er det her, hvorfor sammensatte øvelser får mere gjort på kortere tid.)
På grund af bevægelsens karakter er den også begyndervenlig, så længe du kender nogle få grundlæggende formhenvisninger. 'Det er en meget nem øvelse at imødekomme elevens og personens evner og erfaringsniveau,' siger Gentilcore. 'Der er ingen regelbog, der siger, at du skal løfte en tung vægtstang fra gulvet for at tælle dødløftet. Jeg har folk dødløft håndvægte, jeg har folk dødløft kettlebells, jeg har folk, der laver kabeltræk.'
Når det er sagt, er der en meget reel risiko for skader, hvis du dødløfter forkert, mens du løfter en betydelig vægt. (Risikoen for skader er meget lavere, hvis du bruger lettere belastninger.) 'Det er så værdifuld en øvelse, men du skal dedikere dig selv til at lære den rigtige teknik,' siger Perkins. 'Få nogen til at hjælpe dig, studere videoer online eller arbejde med en træner,' siger hun. 'Jeg har lavet dødløft i 15 år, og jeg er stadig ved at finpudse min teknik.'
bilmærker med bogstavet e
Øv dig først med lettere vægte, mens du mestrer den grundlæggende bevægelse. (Der er stadig masser af fordele ved at løfte lette vægte!) Når du føler dig godt tilpas, kan du tilføje mere modstand. Test dog først dine grænser, når du er helt tryg ved bevægelsen og selvsikker i din form.
Klar til at prøve det? Sådan udfører du et grundlæggende stive-bened dumbbell dødløft. Det er en af de nemmeste varianter at lære, og du vil helt sikkert mærke det i numsen i lårene:
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, let bøjede knæ og en håndvægt ved hver fod.
- Hængsel ved dine hofter og bøj dine knæ for at sænke din krop.
- Grib hver vægt med dine arme lige.
- Skub din numse langt tilbage og hold ryggen flad. Din torso skal være næsten parallel med gulvet.
- Hold din kerne stram, skub gennem dine hæle for at stå oprejst. Hold vægtene tæt på dine skinneben, mens du
- træk.
- Hold pause øverst og klem din numse, og sænk derefter langsomt vægten langs dine skinneben.
Det er især vigtigt at være opmærksom på formen på din ryg, når du dødløfter. Sørg for at holde en naturlig kurve i lænden, men undlad at bue. (Brug et spejl, som Winter gør, til at tjekke din form.) 'Mange mennesker tænker på det som en trækkeøvelse, som om de trækker vægten fra gulvet med ryggen, hvilket er forkert,' siger Gentilcore. Gentilcore foreslår at konceptualisere øvelsen anderledes: 'Tænk på at skubbe dig selv væk fra gulvet for at få vægten op.'
navnet på et projekt
Relateret:
- Det er sommer. Kan Ariel Winter ikke bære shorts i fred?
- Emma Stone tog 15 pund muskler på for at spille Billie Jean King i 'Battle of the Sexes'
- Adriana Limas numseøvelse vil sætte ild til dine glutes
