Det ser ud til, at der er et formsprog for alt inden for fitness, især for almindelige øvelser som squat . Hold brystet oppe. Læg vægten i hælene. Og stop numseblinket.
abe navn
Vent, hvad? Hvis den sidste kastede dig for en løkke, er du ikke alene. Selvom røvblinket måske ikke er i den daglige fitness-gængers sprogbrug, er det et ret populært emne om GymTok og andre sociale platforme. Der undertekster trænere og trænere videoer med ord som fiksering , rette , og fejl - at få den, der scroller videre til naturligt at antage denne squat-teknik, bør undgås for enhver pris.
Men som vi alle har lært på den hårde måde en gang eller to (eller 10), er sociale medier ikke altid den mest pålidelige kilde til information. Så det rejser spørgsmålet: Er et numseblink virkelig så slemt? Vi gravede i for at finde ud af det.
Vent, hvad er endda et røvblink?
Lad os først blive klar over, hvad dette virkelig betyder. Et numseblink er, når dit bækken stikker ind i bunden af dit squat. Dette får din lænd til at runde fremad eller bøje, i stedet for at blive oprejst - det er det, der officielt er kendt som en posterior bækkenhældning. Et numseblink er en af de ting, der er svære at forklare, men springer lige ud, hvis du ser det på et billede eller en video . Selve bevægelsen kan se ud som et mini booty-twerk, hvilket kan forklare dets sjove navn.
Du kan røvblinke med mange forskellige typer squats, inklusive front, bag, vægtet og kropsvægt, og der er flere mulige faktorer, der driver det. Den ene er din mobilitet: Hvis du ikke har ordentlig ankel dorsalfleksion eller evnen til at bringe dine tæer tættere på dine skinneben, kan det være næsten umuligt at holde en lige rygsøjle, når du synker ned i en squat, Carrie Pagliano, PT, DPT , talsmand for American Physical Therapy Association og adjungeret professor ved Marymount University, fortæller SelfGrowth. Stramme hamstrings kan også være en synder, da de kan trække dit bækken i en tucked position, fysioterapeut Nicole Haas, PT, DPT , grundlægger af Boulder Physiolab i Boulder, fortæller SelfGrowth.
Hvordan du sidder på hug kan også betyde noget. Hvis din holdning er for snæver, kan det gøre det sværere at holde en oprejst rygsøjle, når du sænker dig, forklarer Dr. Pagliano. At sidde på hug forbi parallelt (hvor din numse er under dine knæ) kan også øge dine chancer for, at numsen blinker. At synke til den dybde udfordrer din balance og kan få dit bækken til at putte sig naturligt ind for at forhindre dig i at falde fremad. Craig Secor, PT, DPT , en Richmond, Virginia-baseret fysioterapeut, fortæller SelfGrowth.
Eller det kan også være simpel anatomi. Nogle mennesker er, på grund af formen på deres hofteskåle, mere tilbøjelige til at blinke i en smal stilling eller omvendt i en bredere stilling, forklarer Dr. Haas. Andre, der har en naturligt mere bøjet fremadrettet holdning, eller som har tendens til at stå i en posterior bækkenhældning – f.eks. deres numse stikker ind i stedet for at stikke ud eller forbliver neutral – vil sandsynligvis også være mere tilbøjelige til at gøre det, mens de sidder på hug, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , grundlægger af Fit Club NY , fortæller SelfGrowth.
Okay, men er et røvblink faktisk dårligt?
Her er sagen: Blinket er lidt af et splittende emne - ikke kun på internettet, men også blandt trænere og fysioterapeuter. Nogle eksperter, som Dr. Pagliano, siger, at det er NBD. Hun tror ikke på, at der er noget faktisk dårligt eller farligt ved det; snarere, det er mere blot en form quirk, som nogle mennesker simpelthen er mere tilbøjelige til end andre.
Men andre eksperter mener, at konstant squat på denne måde - især under tung vægt, som med en vægtstang over ryggen - kan øge din risiko for smerte og endda skade.
Når du squat med korrekt form – din rygsøjle i en neutral, stablet position – vægtens kraft fordeles jævnt, så en lang række rygmuskler kan deltage for at hjælpe med løftet, siger Dr. Haas. Men når du blinker, runder din lænd, hvilket forhindrer din ryg- og kernemuskulatur i at hjælpe dig med at udføre bevægelsen, siger Dr. Scantlebury. Når dine rygmuskler ikke fungerer, så er du afhængig af, at dine led og ledbånd løfter sig, og de er ikke bygget til det. Dette kan også belaste visse dele af din ryg, tilføjer Dr. Haas.
En bøjet ryg betyder, at du ikke er i stand til at engagere din multifidus, en dyb muskel, der hjælper med at støtte, stabilisere og forlænge din rygsøjle, siger Dr. Secor. Og dette kan få dig til at lægge mere belastning på andre dele af din rygsøjle såvel som skiverne i din ryg. I nogle tilfælde kan denne overbelastning muligvis føre til problemer som en diskusprolaps, forklarer Dr. Secor.
Det betyder nu ikke, at du aldrig kan gøre det noget med en ryg, der ikke er helt lige – det er bare ikke her, vi bor, siger Dr. Pagliano, da så mange daglige bevægelser (som at køre din bil eller plukke noget fra gulvet) kræver, at du vrider, drejer, bøjer eller buer din tilbage til en vis grad. Det er mere det gentagne gange at belaste din rygsøjle i fleksion med tungere belastning kan føre til nogle problemer for nogle mennesker.
Men forbeholdet med alt dette er, at baseline-styrke og mobilitet kan ændre et numseblink fra muligvis problematisk til NBD, da højere evner i disse arenaer kan øge chancerne for, at nogen kan tolerere et øjebliksforløb i korrekt form. Jeg har set nogle virkelig stærke konkurrencedygtige CrossFitters, der gør et røvblink, når de går efter en maksimal belastning, siger Dr. Haas. Det gør hende ikke bekymret, for de har modstandskraften til at modstå den position, forklarer hun. (Grundlæggende er deres lænd sandsynligvis stærk nok til at modstå de ekstra kræfter, der bliver placeret på det område af numseblinket.) Men når det kommer til den gennemsnitlige gym-gænger? Det er der, det kunne blive mere skævt.
Hvad skal jeg gøre ved mit røvblink?
Det er nok klogt at forsøge at arbejde med at sidde på hug med en neutral rygsøjle, især hvis du oplever smerter eller en anstrengende fornemmelse i lænden, når du blinker til numsen.
Se først, om mobilitetsproblemer kan være på spil. Prøv denne nemme test: Sæt dig på hug med en vægtskive (en en tomme eller mindre) under dine hæle, og tag en video af den. Hvis det eliminerer dit røvblink, så er begrænset ankeldorsalfleksion den sandsynlige synder, siger Dr. Pagliano. Ved at ændre din fods vinkel i forhold til jorden, øger det din ankelmobilitet, så du måske kan sætte dig dybere på hug uden at blinke. At arbejde på din ankelmobilitet – for eksempel med nogle af disse tips – kan hjælpe dig med at forbedre dit bevægelsesområde, så du til sidst ikke behøver at stole på plader. (I mellemtiden er der dog absolut intet galt med at bruge dem, hvis det får dig til at føle dig mere komfortabel!)
Så vil du måske lege med din holdning. Hvis opsætning for snævert får din numse til at blinke, så prøv at stå med fødderne lidt bredere og vinkle tæerne lidt ud i stedet for at pege dem direkte fremad, siger Dr. Pagliano. Dette kan hjælpe dig med at falde lidt dybere ned i et squat, uden at din rygsøjle naturligt bøjer. Hvor langt du skal træde dine fødder og vinkle dine tæer afhænger af din unikke anatomi. En nem måde at finde denne stilling på er at ligge på gulvet og bringe dine knæ mod brystet. Find det sted, hvor dine hofter føles mest komfortable og åbne, siger Dr. Pagliano - det er den stilling, du gerne vil sætte dig på hug.
smukke gamle lovprisninger
En anden mulig løsning er simpelthen at squatte til en mindre dybde: Da sænkning ned forbi parallelt øger dine chancer for den posteriore bækkenhældning, kan det løse problemet at justere dit squat til at være lidt mere lavvandet, siger Dr. Secor.
Blink der stadig? Overvej at besøge en fysioterapeut for at få en fuldstændig evaluering. De kan anbefale visse måder at forbedre aspekter af din mobilitet og styrke - for eksempel bevægelser for at forlænge stramme baglår, øge bevægelsesområdet i din ankel eller øge din kernestyrke - som i sidste ende kan hjælpe dig med at squatte med korrekt form. På den måde høster du (sikkert) alt fantastiske fordele denne klassiske øvelse har at byde på.
Relateret:
- Er det bedre at dyrke cardio før eller efter vægte?
- 17 squat-variationer, der seriøst vil virke på din røv
- Tæller roning som styrketræning?
