Når den frygtede madkoma efter frokost rammer, kan det være en komplet dag-ruiner, der kaster dine planer af sig, hvilket gør det svært at nyde sjove aktiviteter og måske endda rode med dit job. Hvis træthed falder, mens du forsøger at slå vigtige opgaver ud på kontoret, for eksempel kan din effektivitet tage et alvorligt slag. Til gengæld kan dette skade din evne til at forblive på sporet og tvinge dig til at spille indhentning senere og potentielt skabe en ond cirkel, der vil holde dig træt i lang tid.
Den lange og korte af det? Eftermiddagens døsighed kan forstyrre en persons daglige rutine ved at reducere produktivitetens årvågenhed og koncentration samt præstationsstemning og livskvalitet Meredith Liss RD CDN en avanceret klinisk diætist ved NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center fortæller SELF.
For at være klar vil ikke alle føle sig søvnige efter at have spist, og hvert måltid vil heller ikke påvirke dig på samme måde. Stadig nok mennesker oplever dette problem, at det betragtes som en almindelig klage. (Og det har endda et formelt navn: postprandial somnolens.) Så hvad er der bag dette udbredte fænomen, og hvad kan du gøre for at komme igennem det, hvis du er en af de (u)heldige få? Vi gravede dybt i videnskaben for at pirre nogle potentielle løsninger.
Hvorfor oplever vi madkomaer?
Der er et par ting på spil her, men hvad du spiser – især sammensætningen af makronæringsstoffer i dit måltid – er stor Lisa Ganjhu DO fortæller en gastroenterolog ved NYU Langone Health til SELF.
Måltider tungt vægtet hen imod kulhydrater (især raffinerede muligheder som pizza hvidt brød kartoffelchips eller sukkerholdige ting) er mere tilbøjelige til at forårsage træthed, fordi de producerer en hurtig stigning i blodsukkeret. Din krop frigiver derefter et sus af insulin for at bringe disse sukkerniveauer ned igen. Dette hurtige fald kan dog udløse en kædereaktion, der medfører en følelse af søvnighed eller træghed. Desuden kan et par andre næringsstoffer have en lignende effekt. Fødevarer med højt indhold af aminosyren tryptofan (som mælkekalkunkyllinghummer og visse typer nødder) kan også øge sløvheden ifølge Dr. Ganjhu.
Ud over næringsindholdet i dit måltid har størrelsen også betydning. Jo mere vi spiser, jo mere kræves der af vores fordøjelsessystem på grund af behovet for yderligere mekanisk nedbrydning kemisk nedbrydning absorption transport og opbevaring, siger Liss. Det betyder, at en stor mængde mad kan belaste dit fordøjelsessystem så meget, at det leder energien væk fra andre dele af din krop. Med al din tilgængelige energi vil støtte fordøjelsesreaktion du kan blive meget døsig siger Dr. Ganjhu.
Endelig spiller frekvens også en rolle. Ved at omgå ekstreme højder og nedture hjælper det at spise med jævne mellemrum med at opretholde stabile blodsukkerniveauer, hvilket svarer til stabile energiniveauer, siger Liss. Det er derfor, at springe måltider over ved at spise på uregelmæssige tidspunkter eller vente for længe mellem måltiderne kan have den modsatte effekt og forårsage energi dips . Hej midt på eftermiddagen styrt.
Hvordan kan du undgå en energinedgang efter at have spist?
Her er nogle ting, du skal huske på ved måltiderne (og derefter), som kan hjælpe med at holde dit energiniveau oppe.
1. Skyd for en balance af makroer i dit måltid.
Da overbelastning af kulhydrater kan gøre en madkoma mere tilbøjelig til at pakke din tallerken med protein og sunde fedtstoffer kan hjælpe. Dette sænker din fordøjelse, hvilket forsinker glukoseabsorptionen, hvilket resulterer i en mere gradvis stigning i blodsukkeret og mere stabile energiniveauer, forklarer Liss. (Fiber en specifik type kulhydrat har en lignende effekt herunder det kan også være gavnligt.)
I sidste ende vil du have et måltid, der balancerer alle tre makroer i stedet for et, der skæver alt for kraftigt i én retning. Når det kommer til kulhydrater, er Liss delvist indstillet over for fiberrige fuldkorn som havre brune ris fuldkornsbrød fuldkornspasta bulgurbyg og rug. Derudover skal du ikke forsømme frugter og grøntsager, som begge er høje i vigtige vitaminer og mineraler. Til sidst vil du måske også begrænse fødevarer, der indeholder tryptofan eller andre søvnfremmende stoffer som serotonin og melatonin, hvis du bemærker, at du føler dig rastløs efter at have spist dem. Her er nogle afbalancerede måltider og snacks at prøve:
Måltider:- Omrørt tofu og grøntsager tilberedt med sesamolie serveret med brune ris
- Grillet kyllingebryst med quinoa og ristede grøntsager dryppet med olivenolie
- Bagt laks med stegt sød kartoffel og dampede spinat stegt med olivenolie
- Linser med brune ris luftstegt broccoli og avocado skiver
- græsk yoghurt med nødder hørfrøpulver og bær
- Æbleskiver med jordnøddesmør eller mandelsmør
- Skåret grøntsager med hummus
- Hytteost med bær og et drys valnødder
2. Spis regelmæssigt.
At spise med jævne mellemrum (f.eks. med få timers mellemrum) vil ikke kun hjælpe med at forhindre dit blodsukker i at yo-yoing så meget, men det vil også mindske trangen til at overstable din tallerken, hvilket kan efterlade dig ubehageligt mæt. Og det bringer os til...
3. Begræns tunge måltider.
Da store måltider omdirigerer energi til fordøjelsesprocessen, kan størrelsen af dem hjælpe, så der er masser af energi til rådighed til andre ting (som at holde sig vågen!), skal du grundlæggende sørge for, at du ikke overspiser, siger Dr. Ganjhu.
Bare ikke størrelsen ned så meget, at du stadig er sulten bagefter: Selvom en madkoma kan skade din evne til at fungere i hverdagen, hvis du ikke har nok at spise kan også, så det kan ende med at give bagslag! Ironisk nok tyder forskning endda på, at sult i sig selv kan øge træthed. Af den grund er det også en no-go at springe måltider over.
Selvom mindre måltider generelt er bedre til at holde dit energiniveau stabilt, bør du heller ikke føle dig forpligtet til at undvære dig selv, hvis du er sulten. Bare husk på, at søvnighed er en risiko, og prøv at planlægge i overensstemmelse hermed. Hvis du er særligt sulten en dag og virkelig har brug for et stort måltid til at fylde dig op, for eksempel tid det, så det ikke er lige før en vigtig opgave.
4. Hydrat hydrat hydrat.
Ikke kun vil væsker afværge dehydrering hvilket faktisk kan manifestere sig som døsighed, de vil også have en mættende effekt, der forhindrer dig i at fylde dig selv på noget tidspunkt. Ideelt set bør du drikke uafbrudt i løbet af dagen (selvom den klassiske otte-glas-metrik er en lidt misvisende ).
5. Hold dig aktiv.
At engagere sig i let fysisk aktivitet efter at have spist kan hjælpe med at hjælpe fordøjelsen og øge årvågenheden, siger Liss, så overvej at strække ud eller tage en kort gåtur, når du er færdig. (Tilslutning af den berygtede pruttetur her!) Per 2023 studere offentliggjort i tidsskriftet Sportsmedicin start hurtigst muligt efter at have spist for optimal blodsukkerkontrol skriver forskerne.
6. Spring måske over cocktailen efter middagen – eller 100 graders solbadning.
Hvis du ved, at du har en tendens til at føle dig søvnig efter at have spist, er det ikke en dårlig idé at undgå ting, der kan føje til det ifølge Dr. Ganjhu. Varme og alkoholforbrug er to store. I tilfælde af varme er din krop nødt til at arbejde overarbejde for at holde dig afkølet og tappe din overordnede energi. I mellemtiden har alkohol en beroligende beroligende effekt på grund af dens rolle som nervesystemdepressivt middel.
Hvad mere alkohol kan også forstyrre søvnen og søvnmangel generelt er enorm også her. Ikke alene vil sparring med lukkede øjne sammensætte virkningerne af en fødevarekoma, det er også mere tilbøjelige til at øge din appetit og tiltrække dig til fede sukkerholdige fødevarer med højt kulhydratindhold - hej søvnig tid - der danner en negativ feedback-løkke.
Kan det at føle sig søvnig efter at have spist nogensinde være et tegn på et større problem?
Mens de fleste mennesker oplever døsighed efter måltid i det mindste noget af tiden, kan overdreven søvnighed i dagtimerne være et tegn på en underliggende helbredstilstand, siger Liss - tænk på insulinresistens diabetes søvnforstyrrelser eller problemer med skjoldbruskkirtlen. For at være klar, ville din træthed sandsynligvis ikke være isoleret til måltider, hvis dette var tilfældet.
Hvis du prøver ovenstående strategier, men finder ud af, at du stadig føler dig søvnig efter at have spist regelmæssigt tal med din primære læge Dr. Ganjhu siger. På denne måde vil du være bedre positioneret til at identificere eventuelle potentielle problemer og komme med en behandlingsstrategi, hvis det er nødvendigt.
Relateret:
- Er fedtfattigt mejeri stadig sundere end sødmælk?
- 7 små ernæringsfakta, der fuldstændigt ændrede måden, RD'er tænker på mad på
- Hvad sker der i din krop, når du har lyst til den søde godbid
Få mere af SELF's fantastiske servicejournalistik leveret direkte til din indbakke .
