HVILEDAG: 6 TEGN PÅ, AT DIN LØBEDAG FAKTISK BURDE VÆRE EN HVILEDAG

Du ved du har en fart træning på din morgenanmeldelse, men i det øjeblik din alarm ringer, kan du med det samme fortælle, at din krop bare ikke mærker det i dag. Så hvad er planen? Skal du følge dit løbeprogram til punkt og prikke, eller skal du grave dig tilbage i sengen og give din krop den hvile, den har brug for?

Løb er kun en del af ligningen, når det kommer til 5K træning; restitution er også en afgørende del af at blive stærkere og hurtigere. Derfor er hviledage i et løbeprogram så vigtige.

Mens din 5K-træningsplan sandsynligvis vil dedikere mindst en eller flere dage om ugen til at tage det roligt, nogle gange, ja, livet sker – med stress, dårlig søvn eller ernæring, eller bare følelsen elendig – og din krops behov for at hvile gør det ikke passer perfekt til dine fastsatte hviledage. Vi kender alle vigtigheden af at holde fast i en plan, hvis du har et bestemt mål, så hvad gør du i tilfælde som dette?

At tage hvile, selv uplanlagt hvile, vil ofte være det bedre valg, både for din krop og for dine mål, Jacqueline Elbaz , en USATF-certificeret atletiktræner og NASM-certificeret personlig træner baseret i New York City, fortæller SelfGrowth.

Du skal virkelig blive intuitiv med din krop og være opmærksom på, hvad du laver hver dag, siger hun. Så hvis du følger en stram plan, og en dag måske ikke føler dig rigtig, vil det give et formindsket afkast for dig at køre det træningsløb.

Selvom det er vigtigt at være flittig og konsekvent med dine træningsløb for at sikre, at din krop er konditioneret til at klare distancen, kan det øge din risiko for skader at presse dig igennem for at lave en planlagt træning, når du er udslettet. dårlig headspace, hvor du begynder at frygte snøring, der kan bløde over i dine fremtidige løbeture. Derfor er fleksibilitet - hvilket kan betyde at flytte en træning tilbage en dag, at lave en let løbetur i forhold til en banetræning, at cykle en tur eller bare tage hele dagen til hvile i stedet - så vigtig, siger Elbaz.

Din krop taler til dig mere, end du er klar over, så sørg for at genkende dens signaler. En god måde at gøre dette på er at være opmærksom på, hvornår du har det godt, og hvornår du føler dig nedslidt. Chancerne er, at du kender de faktorer, der spiller en rolle - uanset om mangel på søvn, stress, sprang over måltider , eller en kombination af alle ovenstående. At køre din krop i jorden garanterer jo ikke præstationssucces; det handler om at træne smart, så du kan blive ved med at trives. Her er seks faktorer, du skal holde øje med, som kan hjælpe dig med at træffe din beslutning om at hvile i stedet for at løbe.

1. Du føler smerte - og det vil ikke aftage.

Regelmæssig muskelømhed fra løb er normalt - især hvis du er ny til at løbe eller har øget din rutine - og går normalt over i løbet af et par dage. Men faktisk smerte kan indikere en skade, Rahaf Khatib , en RRCA-certificeret løbetræner baseret i Farmington Hills, Michigan, fortæller SelfGrowth.

Den regelmæssige muskelømhed, du mærker efter en træning, kalder vi forsinket opstået muskelømhed (DOMS) , som er forårsaget af små rifter i dine muskelfibre, mens du træner, sagde Laura Miranda, DPT, CSCS, til Selvvækst tidligere. Det dukker normalt op 12 til 24 timer efter din træning og topper omkring 24 til 72 timer efter din træning.

amerikanske kvindenavne

Så hvordan kan du kende forskel på DOMS og en skade? DOMS føles ofte mindre forbundet med en bestemt kropsdel eller målområde sammenlignet med smerter fra en skade. For eksempel kan løb forårsage en vis ømhed omkring dine baglår og lægge, men smerter fra en løbers knæskade føles mere isoleret foran din knæskal. Du kan også nogle gange identificere smerte, som kan føles sløv, skarp eller dunkende, ved at se efter blå mærker eller hævelse.

Hvis du ikke har alt for svær muskelømhed, kan du fortsætte med at løbe - sørg bare for at sætte farten ned og tage det med ro. Tænk for eksempel to minutter langsommere end dit hurtige træningstempo, siger Khatib. (Et hurtigt træningstempo kan være et tempo, du kan holde i omkring to til tre miles, men måske ikke meget længere end det). Denne lette aktivitet kan endda hjælpe med at få DOMS til at føle sig bedre. Men hvis du har ondt eller har en skade, så skal du stoppe med at løbe og se din læge eller fysioterapeut.

Nogle af de mest almindelige overbelastningsskader blandt løbere er plantar fasciitis, løberknæ, iliotibial (ITB) syndrom, skinnebensbetændelse og stressfrakturer, ifølge Cleveland Clinic . For eksempel er løberknæ, også kendt som patellofemoralt smertesyndrom, en overbelastningsskade karakteriseret ved kedelige smerter foran på dit knæ, pr. Johns Hopkins medicin . På den anden side forårsager plantar fasciitis stikkende hælsmerter på grund af en betændt plantar fascia (det tykke vævsbånd, der forbinder din hælknogle med dine tæer), ifølge Mayo Clinic . Hvis du tror, du har nogen af disse overbelastningsskader, skal du undgå at løbe, indtil du får grønt lys fra din læge til at starte op igen. At løbe med en skade kan gøre tingene værre og i nogle tilfælde endda føre til et stressbrud.

Ømhed, der varer længere end tre til fire dage, kan også være et tegn på overtræning, siger Elbaz. Overtræningssyndrom opstår, når din krop ikke restituerer tilstrækkeligt. Og som et resultat får din præstation et hit, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM). Hvis du har mistanke om, at du er overtrænet, så kontakt din læge. Du skal muligvis tage et par dage mere eller endda et par uger fri - ikke bare en enkelt hviledag.

2. Din hvilepuls er højere end normalt.

Generelt kan din hvilepuls være en markør for kardiovaskulær sundhed: Lavere hvilepuls kan signalere højere niveauer af kardiorespiratorisk kondition, da dit hjerte er stærkt nok til at pumpe mere blod for hvert hjerteslag gennem hele din krop. En normal hvilepuls er normalt mellem 60 og 100 slag i minuttet, ifølge Mayo Clinic , selvom nogle atleter kan løbe lavere.

Selvom fitnesstrackere og smarture ikke er 100 % nøjagtige, bør du få en solid tilnærmelse af din hvilepuls, hvis du bærer dine konsekvent. (Hvis du ikke har en tracker på, kan du måle den manuelt ved at finde din puls i dit håndled ved at tælle antallet af slag på 60 sekunder, ifølge American Heart Association . Det bedste tidspunkt at gøre dette på er først om morgenen – tag det ikke efter at have drukket kaffe eller bevæget dig rundt, hvilket ville give dig en højere læsning.) At bemærke en stigning fra din normale hvilepuls kan være et tegn på, at din krop har brug for mere restitutionstid og for at udskyde din træning. NASM anbefaler, at du tager en dag fri fra at træne, hvis din hvilepuls er otte slag i minuttet højere end din sædvanlige.

Hvis jeg ser, at min hvilepuls normalt er 40, så ser jeg, at den støder op til 47 eller 48, det kan betyde, at jeg er overtrænet eller ikke får nok søvn eller ordentlig ernæring, siger Elbaz.

kvindelige bibelske navne

Hvis du har en forhøjet hvilepuls, anbefaler Khatib at du tager en hviledag eller to og for at sikre dig, at du får energi til dine løbeture og er godt hydreret, da dehydrering også kan gøre din hvilepuls højere. Ernæring er også en stor del af din 5K-træning, så det er vigtigt, at du spiser tilstrækkelige mængder af kulhydrater og protein for at hjælpe med at genopbygge dine glykogen (energi) lagre og hjælpe med at genoprette musklerne. Korrekt restitutionsernæring kan hjælpe med at beskytte mod overtræningssyndrom, som - sammen med de vedvarende DOMS, vi nævnte ovenfor - også kan føre til en stigning i hvilepuls.

3. Dine løbeture føles elendige og bliver ikke bedre.

Hvert løb vil ikke føles bedre, eller være hurtigere, end det foregående. Der vil altid være toppe og dale i din træning, og det er helt normalt, Marcel Dinkins, CSCS , en RRCA-certificeret løbecoach og Peloton-løbeinstruktør, fortæller SelfGrowth. At føle, at en løbetur er hård, betyder ikke nødvendigvis, at der er noget galt, men det kan antyde, at noget ikke er helt rigtigt med din restitution.

Mange 5K-træningsplaner er bygget på en fire-ugers tidsplan, hvor du træner hårdt i tre uger og går tilbage i løbet af den sidste uge, så din krop kan absorbere træningen og restituere mere, siger Elbaz. (At lette op på din træning eller kilometertal i ugen eller ugerne før et løb er kendt som nedtrapning.) I løbet af de svære spidsbelastningsuger i dit program er det almindeligt at opleve fald i præstationen. Men når planen går tilbage til mindre intensive løbeture på vej mod løbsdagen, er det her, du vil begynde at se virkningen af disse topuger, siger Dinkins.

Hvis du ikke ser en forbedring, når intensiteten af din træning aftager - for eksempel, hvis dit lette tempo pludselig føles hårdt, eller hvis du bare ikke klarer dine træningspas eller har det godt med dem, er det et tegn på, at du måske har brug for at revurdere din træning og restitution, siger Elbaz. At føle sig mere træt end normalt under dine løbeture, eller som om du ikke er i stand til at gennemføre dine træningspas, kan også være andre tegn, du skal være opmærksom på.

Hvis du bemærker en manglende forbedring kombineret med andre overtræningssymptomer, såsom smerten og den forhøjede hvilepuls, vi nævnte ovenfor, er det nok en god idé at springe dit løb over. Kombiner noget af det med dårlig søvn, irritabilitet og humørsvingninger, mangel på energi og tilbagevendende infektioner og sygdomme, og du vil måske også lette din træning, ifølge NASM .

Nogle gange tror løbere måske, at en hviledag kan hæmme din træning, når du faktisk burde lytte til din krop. At tage en fridag vil ikke hæmme din træning, siger Khatib.

4. Du er søvnløs.

Din krop har brug for omkring syv til ni timers søvn hver nat, ifølge National Sleep Foundation . Når du ikke får nok kvalitets snooze-tid, kan din præstation og restitution lide.

Ordentlig søvn er bydende nødvendigt for en løber, siger Khatib. Det er en tid, hvor din krop laver alle de reparationer, den har brug for fra disse mikro-tårer i vores kroppe fra anstrengende træning. Uden søvn vil din krop ikke yde sit potentiale og vil ikke være i stand til at helbrede sig selv.

Hvis du får mindre søvn, end du har brug for om natten, kan det at bytte rundt på din løbeplan hjælpe med at få den tid, du har brug for, til nok at holde øje med. På nætter, hvor du går for sent i seng eller simpelthen sover forfærdeligt, foreslår Dinkins, at du sover i løbet af morgenen og gemmer dit løb til senere på dagen - eller at du helt slipper det til næste dag.

Det kan også være nyttigt at tage lidt tid til at overveje eventuelle vaner, der kan skabe kaos i din søvn. Natte alkohol kan være en stor en. Selvom alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn i starten, gør det det også svært at blive i søvn. Det skyldes, at alkohol stimulerer stresshormonet adrenalin, som øger pulsen, iflg Harvard Health Publishing .

Den mindste mængde alkohol kan påvirke dine løbeture negativt, så vær opmærksom, når du tager et par drinks før en rigtig hård træningsdag, siger Dinkins.

Det samme kan siges om koffein, så prøv at begrænse dit daglige indtag til 400 milligram pr. U.S. National Library of Medicine . Hvis du er følsom over for koffein og har svært ved at falde i søvn om natten, vil du måske skrue endnu mere ned.

5. Du er stresset.

Tænk på alt det andet, der sker i løbet af en given uge udover træning: Du får travlt på arbejdet, din barnepige tager på ferie, eller du slås med din kæreste. Stress kan have en enorm indflydelse på din træning, uanset om du har været konsekvent eller ej.

genstande med bogstavet e

Stress betyder dog ikke altid, at du skal aflyse din træning – i nogle tilfælde kan det være nok at justere træningen til at undgå at overbelaste din krop og dit sind.

En god måde at afbøde virkningen af stress på din træning er at justere din træning, siger Dinkins. Hvis du har haft en stressende dag på arbejdet eller derhjemme, så prøv ikke at hamre igennem en speed session , fordi du ikke kommer til at have den mentale udholdenhed til at dukke op, og en dårlig træningssession vil øge din stress.

I stedet anbefaler hun at bytte din hårde træning ud med en lettere løbetur. Det kan endda hjælpe dig til at føle dig bedre, fordi du var i stand til at tage mig tid ved at løbe - selve handlingen kan også hjælpe med at lindre stress.

Jeg ved, at det kan lyde kontraintuitivt, men hvis du tilmeldte dig en 5K, er chancerne for, at du kan lide at løbe, siger hun. Prøv at se på din træning som en mulighed og et afsæt.

Men hvis du har svært ved at fokusere på dit løb, eller du ved, at du vil bruge det meste på at tænke på din deadline, børnepasning eller argumentet, foreslår Elbaz at skrotte dit løb og gemme det til næste dag.

6. Du mærker bare ikke dig selv.

Her er den nederste linje: Du kender din krop bedre end noget træningsprogram eller løbecoach nogensinde vil. Så hvis du føler dig ude, med selv den mindste forandring - som et øjentrækninger, vågner op med migræne eller bliver syg oftere - kan det være en indikation af, at din krop ikke får nok restitution, siger Elbaz.

Min normale er anderledes end din normale. Men hvis min krop ikke fungerer, som den plejer, er det et rigtig stort tegn for mig at tage mere hvile og komme mig, tilføjer Elbaz.

navne på mentorskaber

Hvis du bemærker et mønster med smerter, skader eller sygdom, skal du kontakte din læge for at få en korrekt diagnose og behandlingsplan. I dette tilfælde skal du muligvis lave nogle justeringer af din livsstil, så du er i stand til at optimere din træning.

Bare husk, at pleje af din krop altid vil være det bedre valg end at overstresse, overanstrenge eller overtræne den. At vælge hvile frem for at løbe, når din krop har lyst til det, sprænger ikke dit program, og det kan endda hjælpe dig med at komme stærkere til startlinjen.

Trænere siger, at det er bedre at møde undertrænet på startlinjen end overtrænet, siger Khatib.

Se mere fra SelfGrowth's Guide to Running-pakke her .

Relateret: