At dyrke yoga kan få dig til at føle dig på alle måder: træt i dine muskler, en lille smule forpustet og på en eller anden måde samtidig afslappet. Når du ruller din måtte op, er det kun naturligt at undre sig: Vent, hvilken slags træning var at?
Hvilke kasser yoga checks afhænger i høj grad af, hvilken stil du laver. Yoga i sig selv er ret bred - den omfatter faktisk otte forskellige former for praksis, lige fra dem, der er forankret i fysisk bevægelse til mindfulness og meditation -men lad os fokusere på asana eller de stillinger, vi generelt forbinder med klasser og flows. Ingen yogapraksis kommer til at se nøjagtig ens ud, men de overordnede fordele ved hver type vil forblive ret konstante.
Så lad os komme ind i det: Gør nedadgående hund, bro og planke dig op til noget seriøs styrke? Eller handler det mere om at få dit hjerte til at pumpe eller at dine muskler skal løsne sig? Vi kontaktede eksperterne for at hjælpe med at klassificere, hvor yoga står i din træningsrutine.
Mine quads dirrer helt sikkert i halvmåneudfald - så yoga tæller bestemt som styrketræning, ikke?
Det er almindeligt at efterlade et flow, hvor dine muskler føles lige så brugte, som de gør efter en løftetræning. Så ja, de fleste specifikke yogastile – inklusive dem, der får dig til at bevæge dig igennem og holde mange forskellige stillinger, som vinyasa, power, hot yoga, ashtanga, hatha, kundalini og iyengar – kan hjælpe dig med at blive stærkere. (Flere stilarter med langsomt tempo, som yin og genoprettende yoga, ville ikke kvalificere sig, fordi de centrerer sig om siddende og tilbagelænede stillinger, som handler mere om at være afslappet end udfordrende.)
Selvom det måske ikke er se som traditionel styrketræning du ville se i et fitnesscenter – du løfter ikke håndvægte eller vægtstænger for én – yoga udfordrer stadig dine muskler ved at bruge din krop som modstand, Jacquelin Danielle Fryer, CSCS, RYT , en certificeret styrke- og konditionsspecialist og registreret yogalærer i Phoenix, fortæller SelfGrowth.
Hvad angår hvad type af styrke, yoga opbygger, er det typisk en kombination af muskulær udholdenhed (dine musklers evne til at arbejde i en længere periode eller dybest set udholdenhed) og funktionel styrke (en praktisk type, der øger din evne til at udføre daglige bevægelser sikkert og effektivt) , forklarer Fryer. Faktisk en 2015 studere af 118 ældre stillesiddende voksne udgivet i The Journals of Gerontology konkluderede, at otte ugers yoga var lige så effektiv til at forbedre den funktionelle kondition som styrkeøvelser, der brugte modstandsbånd, -klodser og -stole.
I yoga kommer de muskulære udholdenhedsgevinster fra at holde stillinger og gentage flere gentagelser pr. session, siger Fryer. Dette involverer en masse isometriske sammentrækninger (dem, hvor du kommer i en stilling og holder) og længere tid under spænding. Yoga involverer også koncentrisk og excentriske sammentrækninger (bevæger sig, hvor dine muskler forkortes og forlænges under belastning) men dens vigtigste vægt på isometri er en af de ting, der adskiller det fra traditionel styrketræning, forklarer Fryer. For eksempel handler plankepositur og warrior 2 om at holde sig stabil i et fast tidsrum. Selvom du teknisk set ikke bevæger dig, arbejder dine muskler stadig på at holde den position, hvilket kan føles hård.
Hvad angår den funktionelle styrkefordel? Det kommer af at lave stillinger, der engagerer forskellige muskelgrupper samtidigt og replikerer daglige handlinger som at bøje, løfte, skubbe, trække, sidde på hug, rotere, sideskridt og mere, tilføjer hun.
Yoga opbygger styrke, men ikke nødvendigvis på samme måde at løfte vægte gør.
I overensstemmelse med den funktionelle fordel, styrker yoga generelt på tværs af hele din krop, Candace Harding, DPT , en fysioterapeut med speciale i ortopædi og en registreret yogalærer i Arlington, fortæller SelfGrowth. Det skyldes, at mange klasser involverer store muskler i dine ben, overkrop og kerne gennem bevægelser som udfaldsvariationer, push-ups og høje plankehold.
Men det betyder ikke, at yoga ryger hver enkelt muskel du har. For at udfordre visse (som f.eks. dine lats eller din bredeste rygmuskel), skal du virkelig samle vægte op og trække dem mod dig, bruge modstandsbånd eller kabler eller lave bevægelser som chin-ups, omvendte rækker og pull-ups, der får dig til at trække den robuste ydre belastning, som er din kropsvægt – alle ting, du sandsynligvis ikke ville støde på i en yogatime.
At bruge denne ekstra modstand er også vigtigt, hvis dit mål er at forbedre maksimal styrke og kraft, siger Fryer, da yoga sandsynligvis ikke giver nok af en udfordring til at høste disse gevinster. Det er fordi du i yoga ikke kan gøre stimulus tungere, da du er begrænset til kun at bruge din kropsvægt.
Sidste ting: Hvordan meget yoga tæller som styrketræning afhænger af hvor stærk du er til at starte med. Det gør en forskel, hvor nogen kommer fra, forklarer Dr. Harding. For eksempel, hvis du er helt ny til at træne, vil du sandsynligvis få en masse styrkefordele af træningen, da det automatisk vil være ret svært for dig at flytte rundt på din kropsvægt, hvorimod hvis du er en almindelig fitness-gænger, du høster måske ikke så mange frynsegoder, da du allerede har et solidt baseline-styrkeniveau. Når det er sagt, kunne selv erfarne vægtløftere se gevinster ved at tilføje yoga til deres rutine, da det belaster dine muskler i en anderledes Dr. Harding siger – det involverer at sætte dine muskler under spænding i længere tid, end hvad de ville gøre i fitnesscentret, når du flytter tungere belastninger i kortere perioder. .
Kan du betragte yoga som en cardio-træning?
Kardiovaskulær træning er generelt defineret som alt, der kræver mere iltindtag og involverer cyklisk, gentagne bevægelser af store muskelgrupper, forklarer Dr. Harding. Så svaret på, om yoga tæller som cardio, har meget at gøre med tempoet i timen, siger hun.
biler med bogstavet d
For eksempel kan klasser, der får dig til at flyde kontinuerligt gennem bevægelser - som vinyasa, poweryoga og hot yoga - helt sikkert hæve din puls og give cardiofordele, siger Fryer. Bare husk på, at sammenlignet med mere traditionelle aerobe aktiviteter som løb og cykling, er den aerobe udfordring, yoga tilbyder, generelt til den mere milde side, siger Dr. Harding. Sessioner med langsommere tempo, som yin eller genoprettende, ville ikke give en cardio-udfordring.
Svarende til styrkefordele, hvordan meget cardio yoga giver afhænger af dit nuværende konditionsniveau. Hvis nogen har været stillesiddende, kan yoga være nok til at kvalificere sig som moderat eller muligvis kraftig intensitet cardio, siger Dr. Harding. Men for en allerede aktiv person, giver det måske ikke et væld af hjerteforstærkende fordele.
Yoga tjekker også et par flere kasser.
Hvis du ønsker at forbedre din balance, kan yoga være et smart valg. Virkelig enhver form for klasse, der flyder gennem positurer (medmindre den er udpeget som terapeutisk eller langsom) vil udfordre din evne til at undgå at vakle, siger Dr. Harding. Specifikt vil bevægelser, der får dig til at stå på ét ben - som træstilling, ørnestilling og danserstilling - teste og i sidste ende styrke din stabilitet. Faktisk en 2015 meta-analyse af seks undersøgelser, der involverer ældre voksne publiceret i Alder og Aldring konkluderede, at yoga førte til små gevinster i balancen, samt moderate boosts i mobiliteten.
Det andet fund - bedre mobilitet - er en anden fordel ved yoga. Mange klasser involverer at flytte din krop gennem forskellige stillinger og arbejde dine led i mange forskellige retninger. I yoga vrider du dig, du bøjer, du buer dig, du bøjer i siden, siger Dr. Harding.
Denne variation af bevægelser kan hjælpe med at øge mobiliteten og bevægelsesområdet i dine led, forklarer hun, hvilket er gavnligt for en hel masse scenarier. For eksempel kan bedre mobilitet hjælpe dig med fremskridt i vægtløftning, da muskler, der er for stramme eller for løse, er begrænset i deres evne til at producere kraft, forklarer Dr. Harding. Det kan også komme i klemme for atleter, der bruger meget tid på at bevæge sig i kun én retning, som løbere og cyklister, da det hjælper med at åbne kronisk trange områder og bekæmpe ubalancer i både mobilitet og styrke, der er et resultat af primært at udføre kun en gentagne bevægelse , forklarer hun.
Og hvis du leder efter yoga som en måde at endelig hjælper dig med at røre dine tæer, kan du være heldig: Øvelsen øger dine musklers og sener evne til at forlænge, som SelfGrowth tidligere rapporterede. Ifølge en 2019 meta-analyse af 22 undersøgelser med ældre voksne offentliggjort i International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, yoga kan forbedre fleksibiliteten markant. De gør dette ved statisk strækning, eller når du kommer i en stilling og holder den, som i bundet vinkelstilling, bred benfremfoldning og duestilling, forklarer Dr. Salay.
Alt dette beviser, at yoga kan være et godt supplement til tonsvis af fitnessrutiner.
Der er masser af måder, du kan flette yoga ind i din træningsrutine, men én stor takeaway? Du vil være bedst tjent, hvis det ikke er din kun form for fitness. Det er fordi, selvom Dr. Harding beskriver det som en fantastisk, alsidig funktionel aktivitet, anbefaler hun stadig at lave andre former for bevægelse for fuldt ud at udfordre dine muskler og hjerte. Det skyldes, at styrke- og cardiofordele ved yoga typisk er mere milde sammenlignet med traditionel vægtløftning og hurtigere cardio-aktiviteter som løb og cykling. Så hvis dit mål er virkelig at maksimere de fysiske fordele ved træning, får du måske ikke alt, hvad du har brug for fra yoga alene.
På samme tid kan yoga dog være et fantastisk supplement til de andre aktiviteter, da det kan få din krop til at bevæge sig på forskellige måder og give mobilitetsfremmende fordele, der forbedrer din evne til effektivt at knuse andre træningspas, siger Dr. Harding.
I sidste ende, hvor ofte du inkorporerer yoga i din rutine, er virkelig op til dig. I slutningen af dagen, uanset hvilken form for motion, du dyrker mest, burde være den ting, du nyder, siger Dr. Harding. Hvis det er yoga? Stor! Noget andet? Fantastisk! Bare ved, at ved at drysse lidt variation i din bevægelsesrutine – hvad enten det er i form af mere yoga, mere vægtløftning eller mere cardio – vil det sandsynligvis kun forbedre den.
Relateret:
- Tæller Pilates som styrketræning?
- 8 yogastillinger ' Jeg vil hjælpe dig med at poppe (forhåbentlig efter undervisningen)
- 15 blide stræk i lænden for at lindre din smerte
