Hvis du føler, at dit forhold til alkohol trænger til en overhaling, har du masser af selskab. Ifølge de seneste tilgængelige data fra 2021, i hvert fald 1 ud af 10 personer alderen 12 og ældre i USA viste symptomer på alkoholmisbrug (AUD) i løbet af det foregående år – som at være ude af stand til at stoppe med at drikke alkohol efter start, trang til alkohol til det punkt, hvor det bliver distrakteret, eller at drikke til det punkt, at det påvirker personlige og professionelle forhold. Selvom problemer med at drikke er en meget almindelig kamp, kan det være svært at holde op, selvom du ikke identificerer dig med ovenstående scenarier, i betragtning af hvor meget sprut, der er i vores sociale liv og bredere kultur - faktisk er det så hårdt, at det kan føles enormt skræmmende at beslutte sig for, hvordan man starter.
Den gode nyhed: Eksperter siger, at hvis du overvejer at blive ædru - for nu eller for altid - har du allerede gjort alvorlige fremskridt. Det første skridt er at sige: 'Der sker noget med mit drikkeri, som ikke passer ind i mit liv' Smita Das, MD, PhD, MPH , en bestyrelsescertificeret afhængighedspsykiater og formand for American Psychiatric Association's Rådet for Misbrugspsykiatri , fortæller SelfGrowth.
Før vi går i gang med, hvad der sker derfra, påpeger Dr. Das en vigtig advarsel: Hvis du er en kronisk, stor drinker - det betyder groft sagt fem plus drinks om dagen for mænd, eller fire eller flere for kvinder - at prøve at stop cold turkey sætter dig i fare for alkoholabstinenssyndrom, hvilket er virkelig farligt.1 Tilbagetrækning kan kræve lægehjælp og være livstruende, siger Dr. Das. Hvis regelmæssigt at drikke den mængde alkohol er, hvor du er nu, skal du se en læge om, hvorvidt du er nødt til sikkert at afgifte med medicinsk hjælp og forfølge muligheder for behandling af afhængighed - under ingen omstændigheder bør du gå igennem dette alene.
Uanset din situation understreger Dr. Das styrken ved at få hjælp, når du begynder et liv uden sprut. Dit støttesystem kan ligne en kombination af kære, evidensbaserede metoder til at ændre dine vaner og medicinske udbydere (især dem, du måske allerede ser, som en primærlæge, psykiater eller terapeut).
Vi ved: Det kræver en masse mod og mod at have en diskussion om dette med en læge, eller at bringe dette op til et familiemedlem eller en ven, som Dr. Das udtrykker det. Før at , du skal være ægte med dig selv om dine drikkevaner - og det er virkelig ikke let, så hvis du er nået så langt, er du allerede på vej. Sådan kommer du til det ædru sted, du gerne vil være - og bliver der.
Tal med en læge, selv (og især!), hvis du er nervøs for at være ærlig over for dem om alkohol.
Uanset om du vil tage en pause fra at drikke, eller du holder op med alkohol, så tag nogle professionelle med til at hjælpe. Lav en aftale for at bede om lægehjælp fra alle sundhedsudbydere, du er i regelmæssig kontakt med, George Koob, PhD , direktør for National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), fortæller SelfGrowth. Hvis du ikke har en fast læge, skal du se en primær plejer eller besøge en gratis sundhedsklinik nær dig. NIAAA tilbyder også tips om ressourcer for billige og gratis behandlings- og støttemuligheder, som at komme i kontakt med din stats agentur for misbrugshjælp .
Det kan føles ubehageligt at fortælle en læge om dit forhold til alkohol. (Ræk hånden op, hvis du har fibbet, Åh, bare en eller to, når man bliver spurgt, hvor mange drinks du har på en uge!) Men du kan og bør behandle dette som ethvert andet medicinsk spørgsmål, du ville tage med til en aftale. Hvis det er nyttigt: Hold dig til praktiske spørgsmål - du behøver ikke komme med undskyldninger eller forklare noget om dette aspekt af dit helbred. Du kan spørge din læge: 'Jeg drikker X mængde. Tror du, at det bidrager til Y?’ siger Dr. Koob og henviser til sammenhængen mellem stort alkoholforbrug og udviklingen og progressionen af sundhedstilstande som f.eks. diabetes og hjertesygdomme.2At chatte med en læge om, hvordan drikkeri kan påvirke dit velvære, kan hjælpe dig med både at bestemme, hvilke sundhedsmarkører (som blodtryk) du skal holde øje med - og give dig ekstra motivation til at forblive sprutfri.
Dr. Das understreger, at du bør fortælle alle psykiatriske fagfolk, du ser, om dine planer om at holde op med at drikke, så de kan justere deres behandlingsplaner, hvis det er nødvendigt. [Mange] mennesker med en stofmisbrugsforstyrrelse som AUD har en anden psykisk lidelse, så det er virkelig vigtigt at behandle begge dele, siger hun. Hvis vi ikke behandler depression eller angst, der kan være forbundet med [overdrevent drikkeri], så arbejder vi kun med halvdelen af det, der foregår.
Hvis du ikke har en terapeut, er det nu et godt tidspunkt at undersøge en. De kan hjælpe med at give dig mere indsigt i de underliggende årsager bag dit overdrevne drikkeri, og hvordan du kan arbejde på nye strategier til at håndtere disse følelser. Dr. Das siger, at fra et samtaleterapi synspunkt, kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en af de bedste interventioner for alkoholmisbrug.3CBT hjælper folk med at forstå, hvad alkoholens funktion er i deres liv, og hvad de automatiske tanker eller adfærd og associationer, de har med alkohol, er, forklarer hun og tilbyder vejledning om at fortryde og erstatte dem med sunde mestringsmekanismer.
Anna Lembke, MD , professor og medicinsk direktør for afhængighedsmedicin ved Stanford University School of Medicine og forfatter til Dopamin Nation , har tidligere fortalt SelfGrowth, at du kan søge mentalt sundhedspersonale med erfaring i behandling af afhængighed, hvis det føles rigtigt for dig. For psykologer er mange af dem afhængighedsinformerede, og i deres annoncer eller på deres hjemmesider vil de nævne det specifikt, sagde Dr. Lembke. For at komme i gang, prøv at søge i en mappe som Psykologi i dag eller Inklusiv terapeuter , som begge har filtre, du kan bruge til at lede efter specifik støtte omkring stofbrug.
Lav en ædruelighedsprøvekørsel, selvom du er i det på længere sigt.
Som Dr. Koob siger: En af de første anbefalinger, jeg kommer med, er at stoppe med at drikke i en bestemt periode. Efter blot tre uger kan du for eksempel begynde at bemærke de positive fysiske og mentale virkninger af ikke at drikke, som bedre søvn, mindre angst , og en lettere tid på badeværelset. Folk, der holder op med at drikke, oplever, at de vågner op om morgenen og føler sig meget mere opkviklede og klar til at gå, siger Dr. Koob. Der kunne være mindre mave-tarmbesvær pga alkohol kan irritere mave-tarmkanalen .
betydningen af navnet julia
Der er masser af forskning at bakke op om sundhedsmæssige fordele af at teste ædruelighed i et stykke tid.4Ifølge en undersøgelse fra 2016 havde moderate drikkere, der holdt en måneds pause fra tør januar-stil, bedre koncentration og reduktioner i kolesterol, blodtryksniveauer og leverfedt (som ofte øges ved at drikke for meget - dette er kendt som alkoholisk fedtleversygdom, en tilstand, der kan sænke din krops immunrespons, forårsage betændelse og celleskade og udvikle sig til alkoholisk hepatitis og skrumpelever, hvis drikken fortsætter).5
Den samme undersøgelse viste, at en pause fra at drikke havde vedvarende positive effekter på folks vaner omkring alkohol. Mere end to tredjedele af deltagerne reducerede antallet af gange, de drak for meget (det vil sige alt ud over den daglige anbefalede mængde af drikkevarer) i seks måneder efter deres første 30 dage uden alkohol. Nogle mennesker stopper i to uger, har det bedre og går videre til de to andre uger – og i slutningen af at , siger de: 'Jeg havde ikke brug for alkohol i mit liv - det volder flere problemer, end det er værd, siger Dr. Koob.
At indramme ædruelighed som en midlertidig udfordring versus en permanent livsstilsændring kan gøre det lettere at forblive ædru i det lange løb. Det er logikken bag ordsproget Anonyme Alkoholikere en dag ad gangen -Hvis du kan afholde dig i blot 24 timer i stedet for at bekymre dig om, hvordan du nogensinde vil klare aldrig at få en drink mere, nogensinde, føles det mindre skræmmende og mere overskueligt.
Tænk igennem de situationer, hvor du har tendens til at række ud efter en drink – og planlæg en ny tilgang.
Dit drikkeri sker ikke i et vakuum. Dr. Das siger, at du bør kigge uden for dig selv efter triggere, der får lysten til at få en øl (eller ... mange øl) til at føles stærkere. Tilnær dig ædruelighed fra alle vinkler, siger hun - det betyder, at du ikke kun tænker på dine indre reaktioner på alkohol, som hvis du drikker, når du er stresset, men også på at drikke som en reaktion på specifikke miljøer og sociale sammenhænge. I sin praksis spørger Dr. Das: Hvad er de mennesker, steder og ting, der kan få nogen til at drikke, og hvordan kan vi integrere det i deres genopretningsplan?
Se tilbage på måneden før du besluttede dig for at holde op: Tag noter om hvornår, hvor og med hvem du drikker i løbet af et par uger. Er der en bar, klub eller koncertsted, hvor du bliver særligt skraldet igen og igen - selv når du sværger, at du skal tage det roligt? Hvad med en partner, der drikker så meget, tilsyneladende uden problemer, at du forsøger at følge med? En vennegruppe, du er socialt ængstelig omkring? En arbejdspladskultur, der kredser om happy hours eller fest for at blæse dampen af?
Når du gennemgår dine noter, skal du kigge efter mønstre. De trends, der dukker op, vil sandsynligvis afsløre en masse om hvor, hvad og måske endda hvem du vil undgå eller håndtere anderledes i de begyndende stadier af en sprutfri livsstil. (Dette handler ikke om at lægge skylden for dårlige nætter med at drikke i andres hænder. Det handler om at sætte dig op til alkoholfri succes.) Du vil måske tage en pause fra sociale situationer, hvor du ved, at du bare vil føle dig fristet. Som SelfGrowth tidligere rapporterede, er der masser af gode måder at sætte grænser omkring, hvad du føler dig tryg ved at gøre - og ikke gøre - med din tid under tidlig ædruelighed. (Og generelt: At annullere planer er ikke en forbrydelse!)
Hvis du har en forlovelse du ikke kan vrikke ud af, som obligatorisk arbejde sjov eller familietid , Dr. Koob foreslår at snuppe en tvetydig cocktail-y alkoholfri drink - og du er helt fri til at undvige spørgsmål som nysgerrige (eller nysgerrige) mennesker kan have om, hvad der er i din kop, eller ej! Hvad end du vil. Bare få en sprudlende vand, putte en lime i det, og have det sjovt, siger han.
Hæng ud med andre ædru mennesker.
Møder som Anonyme Alkoholikere (AA), hvor folk åbner op om deres forhold til alkohol i en privat, respektfuld diskussionsgruppe, er en populær ressource for folk, der ønsker at holde op med at drikke. (Bemærk dog: AA er rettet mod mennesker, der selv identificerer sig som alkoholafhængige.) NIAAA har en søgeværktøj der kan hjælpe dig med at finde støttegrupper, herunder AA-møder, i dit område.
Hvis du ikke er sikker på AA eller et andet møde (som SMART gendannelse , som ikke har så stor vægt på spiritualitet som AA gør, Sober Black Girls Club , eller Kvinder for ædruelighed ) passer til dig, eller du leder efter noget mere afslappet: Der er masser af steder, hvor du uformelt kan opsuge ædru støtte, herunder ved bare at have det hyggeligt, der ikke involverer at drikke vodka sodavand. Ikke at drikke betyder ikke, at man begynder på et liv i eneboer. Du skal muligvis finde venner og sociale grupper, der ikke drikker - og der er masser af dem derude, siger Dr. Koob. Tag på aktiviteter, hvor drikkeri ikke er en integreret del af at hænge ud - tænk på rec sportsligaer og frivillige udvalg. Som SelfGrowth tidligere rapporterede, kan det at tage tid til nye hobbyer, egenomsorg og støttende forhold være en balsam, når du skalerer ned på sprut.
Vær stolt af dine fremskridt.
Vil holde op med at drikke løse alle af dine problemer, i sundhed og i livet? Nej, for ingen enkelt livsstilsændring kan gøre det. Hvis det er der, du sætter dine forventninger, kan du føle, at du opgav noget, du elskede (blev virkelig fuld) uden god grund, selv når det objektivt set ikke er sandt. En måde at bekæmpe den følelse på, siger Dr. Koob, er at tjekke ind hos dig selv efter et par måneders ædruelighed for at gøre status over de fordele, du høster.
Ud over at du føler dig mindre ængstelig og har en bedre fordøjelse, kan du mærke større ændringer et par måneder i ædruelighed. For eksempel kan din læge finde ud af, at dit hjerte og lever er i bedre form, eller din hud kan få en vis ny glød. Derfra forstærkes fordelene kun med tiden.
Hvis du har det bedre, når du ikke drikker, forsøger din krop at fortælle dig noget, siger Dr. Koob. Du skal lytte til din krop. Og det gælder især, når det fortæller dig, at du gør noget utrolig venligt for dig selv - og at du kan og bør holde fast i det. Vi hepper dig med sprudlende vand, mens du holder denne gode ting i gang.
